Fotografia 247CM | Kat Borchart
Gładkie i stonowane boki są w modzie przez cały rok! Te cztery ćwiczenia pomogą Ci wzmocnić mięśnie boczne i ujarzmić wybrzuszenia pleców.
01
Fotografia 247 cm
Skurcze rowerowe
Brzuchy mogły utracić swój blask w przypadku bardzo wysportowanej publiczności, ale brzuszki na rowerze naprawdę działają, jeśli chodzi o ujędrnienie mięśni skośnych:
- Połóż się płasko na podłodze z dolną częścią pleców przyciśniętą do ziemi (pociągnij mięśnie brzucha w dół, aby skupić się również na głębokich mięśniach brzucha). Spleć palce i połóż dłonie za głową.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i unieś łopatki nad ziemię.
- Wyprostuj prawą nogę pod kątem około 45 stopni w stosunku do podłoża, jednocześnie obracając górną część ciała w lewo, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana. Upewnij się, że klatka piersiowa się porusza, a nie tylko łokcie.
- Teraz zmień strony i wykonaj ten sam ruch po drugiej stronie, aby ukończyć jedno powtórzenie (i stworzyć ruch „pedałowania”). Wykonuj to ćwiczenie powolnym i kontrolowanym ruchem.
- Wykonaj dwie serie po 10 do 20 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Siedzący rosyjski twist
Podczas gdy to ćwiczenie mięśni brzucha skupia się głównie na mięśniach skośnych, mięśnie pleców będą zaangażowane we wzmocnienie i wsparcie kręgosłupa. Aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia, trzymaj pięciofuntową piłkę lekarską lub hantle na wysokości klatki piersiowej:
- Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i piętami około stopy od pośladków.
- Odchyl się lekko do tyłu, nie zaokrąglając kręgosłupa. Utrzymywanie prostych pleców jest naprawdę ważne, choć trudne, ale nie pozwalaj, aby były wygięte.
- Połóż ramiona prosto przed sobą, trzymając dłonie jedna na drugiej. Twoje dłonie powinny znajdować się na poziomie dolnej części klatki piersiowej.
- Przyciągnij pępek do kręgosłupa i powoli skręć w lewo. Ruch nie jest duży i wynika z rotacji żeber, a nie z kołysania ramion. Wdychaj przez środek i obracaj w prawo. To kończy jedno powtórzenie.
- Wykonaj 16 pełnych obrotów.
Fotografia 247 cm | Megan Wolfe
Deska boczna
Deska boczna pose challenges your core and strengthens your side body. If you always struggle when this pose is called out in yoga class, then read through these Deska boczna tips before you move into the posture:
- Usiądź po lewej stronie z lekko ugiętymi nogami i stopami ułożonymi w stos.
- Umieść lewą rękę około 12 cali od miednicy.
- Wciśnij rękę w ziemię i wyprostuj nogi, odrywając miednicę od ziemi. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, przesuń stopy tak, aby górna noga znalazła się z przodu.
- Przytrzymaj przez 30 sekund i zmień stronę, aby wykonać jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Skręcana deska boczna
Dodaj akcent, aby urozmaicić swoją deskę boczną i jeszcze bardziej rzucić wyzwanie swojemu korpusowi dzięki tej odmianie deski bocznej:
- Wejdź do deski bocznej po prawej stronie, ze stopami ułożonymi jedna na drugiej i ciężarem ciała opartym na prawym łokciu, z palcami sięgającymi od ciała, dłonią w dół.
- Połóż lewe ramię za głową i wykonaj wdech, aby się przygotować.
- Zrób wydech i przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby zaangażować głębokie mięśnie brzucha i obróć lewą klatkę piersiową w kierunku podłogi. Pozostań tam przez sekundę i pogłębij połączenie brzuszne, jeszcze bardziej przyciągając pępek w stronę kręgosłupa.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze siedem razy, co daje w sumie osiem powtórzeń, a następnie zmień stronę. Powtórz serię ponownie po obu stronach.
