Orbitrek to sprzęt cardio na siłowni i nie bez powodu: to maszyna do ćwiczeń całego ciała o niewielkim wpływie na ciało, która zapewni Ci wspaniały trening. Ale jeśli dopiero zaczynasz przygodę z maszyną eliptyczną, może być trudno wiedzieć, jak zacząć. Choć zasada „wsiadaj i ruszaj” jest zawsze klasyką, możesz potrzebować treningu bardziej efektywnego, zaprojektowanego z myślą o określonym celu lub takiego, który będzie na tyle różnorodny, aby utrzymać Cię na maszynie bez nudy przez dłużej niż pięć minut.
W naszych poszukiwaniach kolekcji treningów na orbitreku, które zadowolą Cię bez względu na rodzaj treningu cardio, którego szukasz, trener osobisty z certyfikatem NASM 247CM i trener zdrowia ACE Bretania Noelle , trenerka osobista z certyfikatem NASM i trenerka zdrowia ACE, której celem jest pomaganie ludziom w poruszaniu się bez bólu poprzez projektowanie treningów dla swoich klientów, które najlepiej odpowiadają ich stylowi życia i wyjątkowej budowie ciała. Przygotowała poniższe treningi dla 247 CM, aby zapewnić różnorodne opcje w oparciu o różne poziomy sprawności i poziomy zaangażowania czasowego.
Każdy plan treningowy zawiera stosunek pracy do odpoczynku wynoszący 2:1 lub 1:2, co równoważy wysiłek z regeneracją, aby zmaksymalizować efektywność treningu. Po ukończeniu jednego powinieneś czuć wyzwanie, ale nie całkowicie wyczerpane. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z orbitrekiem, Noelle zaleca rozpoczęcie od poziomu oporu wynoszącego zero; jeśli jednak masz więcej doświadczenia, możesz wybrać swój zwykły podstawowy poziom oporu i dalej go zwiększać. Znajdź równowagę, która Ci odpowiada i kontynuuj rzucanie sobie wyzwań podczas każdego treningu.
Eksperci w tym artykule:
Bretania Noelle is trener osobisty z certyfikatem NASM, trener zdrowia ACE, twórca treści, były główny instruktor Equinox i trener osobisty z pasją do podnoszenia ciężarów.
30-minutowy trening eliptyczny dla początkujących
W przypadku wszystkich poniższych treningów łatwy poziom wysiłku oznacza, że powinieneś wykonywać tempo odpowiadające chodzeniu. Umiarkowane oznacza tempo joggingu, a mocne oznacza pełny sprint. Ten trening jest idealny dla początkujących osób, które chcą zapoznać się z maszyną.
Rozgrzać się
0-2 minuty
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
Runda 1: Interwały 2:1, opór
2-3 minuty
Odporność: 2
Wysiłek: łatwy
3-5 minut
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
5-6 minut
Odporność: 2
Wysiłek: łatwy
6-8 minut
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
8-9 minut
Odporność: 2
Wysiłek: łatwy
9-11 minut
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
Runda 2: Interwały 2:1, wysiłek
11-12 minut
Opór: 0
Wysiłek: Umiarkowany
12-14 minut
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
14-15 minut
Opór: 0
Wysiłek: Umiarkowany
15-17 minut
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
17-18 minut
Opór: 0
Wysiłek: Umiarkowany
18-20 minut
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
Runda 3: Interwały 2:1, kombinacja
20-21 minut
Odporność: 2
Wysiłek: Umiarkowany
21-23 minuty
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
23-24 minuty
Odporność: 2
Wysiłek: Umiarkowany
24-26 minut
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
26-27 minut
Odporność: 2
Wysiłek: Umiarkowany
27-29 minut
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
Ochłonąć
29-30 minut
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
60-minutowy zaawansowany trening na orbitreku
Jeśli Twoim sprzymierzeńcem jest orbitrek, pokochasz ten wymagający, 60-minutowy trening na orbitreku.
Rozgrzać się
0-5 minut
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
Runda 1: Interwały 3:1, opór i wysiłek
5-8 minut
Opór: 0
Wysiłek: Umiarkowany
8-9 minut
Odporność: 5
Wysiłek: łatwy
9-12 minut
Opór: 0
Wysiłek: Umiarkowany
12-13 minut
Odporność: 5
Wysiłek: łatwy
13-16 minut
Opór: 0
Wysiłek: Umiarkowany
16-17 minut
Odporność: 5
Wysiłek: łatwy
17-20 minut
Opór: 0
Wysiłek: Umiarkowany
20-21 minut
Odporność: 5
Wysiłek: łatwy
Runda 2: Interwały 2:2, wysiłek
21-23 minuty
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
23-25 minut
Opór: 0
Wysiłek: Umiarkowany
25-27 minut
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
27-29 minut
Opór: 0
Wysiłek: Umiarkowany
29-31 minut
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
31-33 minuty
Opór: 0
Wysiłek: Umiarkowany
33-35 minut
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
35-37 minut
Opór: 0
Wysiłek: Umiarkowany
Runda 3: Interwały 2:2:1, opór i wysiłek
37-39 minut
Opór: 0
Wysiłek: Umiarkowany
39-41 minut
Odporność: 5
Wysiłek: Umiarkowany
41-42 minuty
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
42-44 minuty
Opór: 0
Wysiłek: Umiarkowany
44-46 minut
Odporność: 5
Wysiłek: Umiarkowany
46-47 minut
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
47-49 minut
Opór: 0
Wysiłek: Umiarkowany
49-51 minut
Odporność: 5
Wysiłek: Umiarkowany
51-52 minuty
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
Ostateczne pchnięcie
52-57 minut
Odporność: 5
Wysiłek: trudny
Ochłonąć
57-60 minut
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
10-minutowy trening sprinterski na orbitreku
Niezależnie od tego, czy chcesz szybkiej rozgrzewki na orbitreku, czy masz czas tylko na dziesięć minut ćwiczeń, pokochasz ten sprint.
Rozgrzać się
0-1 minut
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
10-minutowy trening
1-1:30 minut
Odporność: 2
Wysiłek: trudny
1:30-2:30 minut
Opór: 0
Wysiłek: Umiarkowany
2:30-3 minuty
Odporność: 2
Wysiłek: trudny
3-4 minuty
Opór: 0
Wysiłek: Umiarkowany
4-4:30 minut
Odporność: 2
Wysiłek: trudny
4:30-5:30 minut
Opór: 0
Wysiłek: Umiarkowany
5:30-6 minut
Opór: 0
Wysiłek: trudny
6-7 minut
Opór: 0
Wysiłek: Umiarkowany
7-7:30 minut
Opór: 0
Wysiłek: trudny
7:30-8:30 minut
Opór: 0
Wysiłek: Umiarkowany
4:30-9 minut
Opór: 0
Wysiłek: trudny
Ochłonąć
9-10 minut
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
15-minutowy trening na elipsie spalający pośladki
Kto powiedział, że do ćwiczenia pośladków potrzebne są ciężary? W „umiarkowanej” części tego treningu pochyl się nisko w pozycji przysiadu na orbitreku – to naprawdę pomoże skupić się na pośladkach!
Rozgrzać się
0-2 minuty
Opór: 0
Postawa: Normalna
Wysiłek: łatwy
15-minutowy trening
2-3 minuty
Opór: 0
Postawa: Pozycja przysiadu
Wysiłek: Umiarkowany
3-5 minut
Odporność: 5
Postawa: Normalna
Wysiłek: szybki
5-6 minut
Opór: 0
Postawa: Pozycja przysiadu
Wysiłek: Umiarkowany
6-8 minut
Odporność: 5
Postawa: Normalna
Wysiłek: szybki
8-9 minut
Opór: 0
Postawa: Pozycja przysiadu
Wysiłek: Umiarkowany
9-11 minut
Odporność: 5
Postawa: Normalna
Wysiłek: szybki
11-12 minut
Opór: 0
Postawa: Pozycja przysiadu
Wysiłek: Umiarkowany
12-14 minut
Odporność: 5
Postawa: Normalna
Wysiłek: szybki
Ochłonąć
14-15 minut
Opór: 0
Postawa: Normalna
Wysiłek: łatwy
20-minutowy trening na orbitreku piramidowym
W zależności od tego, ile masz czasu, możesz wydłużyć ten trening lub go skrócić: po prostu zwiększaj opór do połowy czasu, a następnie go zmniejszaj.
Rozgrzać się
0-2 minuty
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
20-minutowy trening
2-3 minuty
Odporność: 1
Wysiłek: Umiarkowany
3-4 minuty
Odporność: 2
Wysiłek: Umiarkowany
4-5 minut
Odporność: 3
Wysiłek: Umiarkowany
5-6 minut
Odporność: 4
Wysiłek: Umiarkowany
6-7 minut
Odporność: 5
Wysiłek: Umiarkowany
7-8 minut
Odporność: 6
Wysiłek: Umiarkowany
8-9 minut
Odporność: 7
Wysiłek: Umiarkowany
9-10 minut
Odporność: 8
Wysiłek: Umiarkowany
10-11 minut
Odporność: 9
Wysiłek: Umiarkowany
11-12 minut
Odporność: 8
Wysiłek: Umiarkowany
12-13 minut
Odporność: 7
Wysiłek: Umiarkowany
13-14 minut
Odporność: 6
Wysiłek: Umiarkowany
14-15 minut
Odporność: 5
Wysiłek: Umiarkowany
15-16 minut
Odporność: 4
Wysiłek: Umiarkowany
16-17 minut
Odporność: 3
Wysiłek: Umiarkowany
17-18 minut
Odporność: 2
Wysiłek: Umiarkowany
18-19 minut
Odporność: 1
Wysiłek: Umiarkowany
Ochłonąć
19-20 minut
Opór: 0
Wysiłek: łatwy
Kaley Rohlinger jest niezależną pisarką dla 247CM, która koncentruje się na treściach dotyczących zdrowia, kondycji, jedzenia i stylu życia. Ma doświadczenie w branży marketingu i komunikacji, a od ponad czterech lat pisze dla 247CM.
