Kiedy wątpisz w swoją wartość, może być trudno znaleźć sposób na odzyskanie pewności siebie i szacunku do samego siebie. Być może tym razem Twoje normalne mechanizmy radzenia sobie po prostu nie działają i nie wiesz, jak znów poczuć się lepiej. Być może porady samopomocy, takie jak mantry i afirmacje, są bardzo podobne do toksycznej pozytywności. A może nie możesz zebrać energii, aby nawet wypróbować porady i triki, po które zwykle się zwracasz, gdy musisz pomyśleć o rzeczach inaczej, gdy masz atak niepewności lub utkniesz w jaskini lęku. Poczucie niskiej wartości może nawet powodować poczucie alienacji — czasami wydaje się, że wszyscy na świecie mają swoje sprawy i tylko ty zmagasz się z przypadkiem zwątpienia. (Nieprawda, dla przypomnienia.)
Jak poczuć się lepiej
Prawda jest taka, że nie ma magicznej recepty na natychmiastową przemianę serca. A jeśli Twój zły nastrój utrzymuje się lub jest na tyle intensywny, że zakłóca Twoją codzienną rutynę i życie, koniecznie poszukaj dodatkowej pomocy, takiej jak terapia wirtualna lub osobista.
Ale w dni, kiedy nie czujesz się dobrze ze sobą i swoimi umiejętnościami, możesz podjąć małe kroki, aby poczuć się lepiej. Feeling down can be triggered by seemingly insignificant moments or monumental issues that feel impossible to fix — but no matter what has you doubting your self-worth, try some of these suggestions to make a little progress today. Nie każda wskazówka jest dla każdej osoby, ale są szanse, że znajdziesz przynajmniej kilka, które będą dla Ciebie odpowiednie. Nawet samo przeczytanie listy może poprawić nastrój, przypominając sobie, że niewiele można zrobić, aby zwiększyć swoją pewność siebie.
— Dodatkowe raporty Sarah Lipoff
01
Ćwiczenia oddechowe mogą poprawić Twój nastrój
Weź głęboki oddech, zamknij oczy i wyobraź sobie, że wszystko się układa. Powtarzaj do pięciu razy, aż poczujesz, że Twój nastrój zaczyna się zmieniać i poprawiać.
02
Poczuj się lepiej dzięki „liście szczęśliwych”
Kiedy chcesz poczuć się lepiej ze sobą, zapisz pięć rzeczy, z których jesteś dumny. Stick the list in your wallet to pull out to remind yourself that you're awesome.
03
Doładuj się, aby czuć się dobrze ze sobą
Daj sobie krótką motywującą przemowę. Jeśli musisz, wyobraź sobie, że rozmawiasz z bliskim przyjacielem lub ukochaną osobą. Co byś im powiedział, żeby podnieść ich na duchu? Za chwilę poczujesz się dobrze.
04
Kliknij Twój system wsparcia
Zadzwoń do przyjaciela i powiedz mu, że czujesz się przygnębiony. Czasami samo przyznanie się, że nie czujesz się świetnie, natychmiast poprawia sytuację.
05
Sam uśmiech może sprawić, że poczujesz się lepiej
Stań przed lustrem lub telefonem i uśmiechnij się. Poświęć chwilę, aby docenić swój wygląd i docenić ulubioną część twarzy. Selfie to świetna forma dbania o siebie.
06
Pociesz się terapią na zwierzętach
Obejrzyj głupi film o zwierzaku. Dość powiedziane.
07
Rób paznokcie, aby zwiększyć poczucie własnej wartości
Zrób sobie domowy manicure w kolorze, który uwielbiasz, ale którego regularnie nie nosisz i nie popisujesz się nim. Za każdym razem, gdy spojrzysz na swoje paznokcie, poprawi ci to humor.
08
Wypróbuj ten 3-częściowy reset, aby otrząsnąć się ze zniechęcenia
Najpierw weź głęboki oddech. Następnie przyznaj, że sprawy nie układają się po Twojej myśli. Wreszcie kontynuuj swój dzień. Powtórz w razie potrzeby. Już niedługo poczujesz się lepiej.
09
Zamień rozmowę ze sobą na pozytywne podniesienie
Przestań z negatywnym myśleniem o sobie. Zamień negatywne myśli na pozytywne mantry, takie jak „Jestem silny!” To nie jest rozwiązanie z dnia na dzień. Po pierwsze, zacznij zauważać, kiedy utkniesz w negatywnej pętli mówienia do siebie. Następnie zacznij zastępować negatywne myśli pozytywnymi, które będą afirmatywne. Z czasem stanie się to nawykiem.
10
Zapisywanie celów może pomóc Ci nabrać optymizmu
Napisz listę celów. Klucz: upewnij się, że Twoje cele są superrealistyczne i osiągalne. Następnie noś tę listę ze sobą, aby Cię zmotywować i przypomnieć o Twoim celu.
11
Praktykowanie uważności może zmienić Twoje perspektywy
Odłóż telefon i zwracaj uwagę na to, co dzieje się wokół Ciebie. Wystarczy poświęcić kilka chwil na podziwianie natury, wyjątkowych twarzy i zgiełku, aby oderwać myśli od spraw.
12
Skoncentruj się na medytacji
Jeśli możesz posiedzieć 20 minut, świetnie. Jeśli to brzmi przerażająco, zachowaj krótką medytację: zamknij oczy, weź 10 głębokich oddechów i wyobraź sobie coś relaksującego.
13
Pamiętaj, aby poprowadzić własny wyścig
Jednym z najlepszych sposobów, aby poczuć się lepiej ze sobą, jest zaprzestanie porównywania się z innymi! Próbując być podobnym do kogoś innego, zapominasz, co jest w Tobie niesamowitego.
14
Ćwiczenia mogą zwiększyć Twoje endorfiny
Zacznij ćwiczyć, a od razu poczujesz się lepiej. Ćwiczenia odwracają uwagę od bycia w gównie i pomagają czerpać ze słodkich endorfin. Jedna wskazówka: wybierz swój ulubiony rodzaj treningu. Nie musisz robić czegoś, co wydaje się wyczerpujące w najlepszych momentach, kiedy już jesteś w humorze.
15
Zagraj w Spa, aby zwiększyć swoją wartość
Zrób sobie maseczkę w domu. Kiedy poświęcasz czas na dbanie o siebie, przypominasz sobie, że jesteś tego wart.
16
Poddaj się łzom, aby otrząsnąć się z bluesa
Kiedy chcesz otrząsnąć się z nastroju i poczuć się lepiej, śmiało wypłakaj się. Czasami działa oczyszczająco.
17
Poczuj się lepiej, praktykując wdzięczność
Napisz za co jesteś wdzięczny. Skoncentruj się na rzeczach, za które naprawdę czujesz wdzięczność, zamiast na siłę się zmuszać. Dodaj do listy w swojej głowie przez cały dzień, gdy zauważysz coś, co doceniasz.
18
Wybierz się na spacer, aby podnieść swój umysł
Wybierz się na spacer sam. Pozostań w tej chwili, wdychaj i wydychaj powietrze, i zwolnij. Nazwij to A spacer gorącej dziewczyny , jeśli masz na to ochotę.
19
Zapnij pasy, aby rozjaśnić swój dzień
Śpiewaj tak, jakby nikt Cię nie słyszał. Naprawdę, to zmieni Twój nastrój i w mgnieniu oka poczujesz się lepiej. Jeśli masz ochotę na przygodę, połącz piosenkę z kilkoma ruchami tanecznymi.
20
Poczuj większą więź dzięki szerzeniu miłości społecznej
Powiedz komuś coś pozytywnego w mediach społecznościowych. Nie ma się czego bać — po prostu porozmawiaj trochę, a to świetny sposób na nawiązanie kontaktu z nieznajomymi.
21
Wyczyść swoje miejsce pracy, aby mieć większą kontrolę
Wyczyść swoje biurko. Sprzątanie miejsca pracy ma coś symbolicznego — daje szansę na mentalny reset i rozpoczęcie od nowa.
22
Posprzątaj swoją szafę, aby poprawić sobie nastrój
Przejrzyj swoją szafę i stwórz kolekcję ubrań, które możesz przekazać. Poczujesz się lepiej wiedząc, że Twoje ubrania trafią do kogoś w potrzebie. Jest coś w otwarciu drzwi do czystej szafy, co sprawia, że czujesz się niezwykle spełniony.
23
Rozpowszechniaj życzliwość, aby poczuć więcej radości
Wyślij kwiaty dobremu przyjacielowi. Lub Venmo im 5 dolarów do wydania na kawę lub mały poczęstunek. Prosty akt dawania innym to podstępny sposób na poprawę nastroju.
24
Zbliż się do zwierzaka, aby uspokoić umysł
Pogłaszcz psa lub kota, co natychmiast uspokaja nerwy i obniża ciśnienie krwi. Jeśli nie masz własnego, „pożycz” od znajomego.
25
Wróć do szczęśliwych myśli
Przywołaj ulubione wspomnienie. Spróbuj przyciągnąć wszystkie zmysły – co widziałeś, słyszałeś, wąchałeś, czułeś, smakowałeś? Trzymaj się tych uczuć, delektuj się nimi i pozwól, aby dobre uczucia napływały.
26
Poczuj się lepiej, przytulając go
Jeśli zastanawiasz się, jak poczuć się dobrze, oto prosty sposób: przytul kogoś (lub siebie!). Natychmiastowy zastrzyk oksytocyny.
27
Uśmiechnij się szeroko do nieznajomego. Próba może być zaskakująco przerażająca, ale gdy już zaczniesz, trudno będzie przestać.
28
Bądź jak model, aby zwiększyć pewność siebie
Kiedy potrzebujesz poprawy samopoczucia, odchyl ramiona i zachowuj się, jakbyś chodził po czerwonym dywanie. Nawet jeśli udajesz, pomożesz poprawić swój nastrój.
29
Zmień swoją rutynę, aby zająć się sobą
Zrób coś innego. Jeśli zawsze jedziesz do pracy tą samą trasą, wypróbuj inny kierunek. Zrób coś innego ze swoim makijażem lub włosami.
30
Odrzuć swoje negatywne myśli
Weź swój dziennik i napisz o tym, co Cię dręczy. Nie próbuj trzymać się żadnej struktury; po prostu pisz swobodnie, aż poczujesz uwolnienie.
31
Zatrzymaj się i powąchaj kwiaty, aby uzyskać natychmiastową poprawę
Dosłownie poczuj zapach kwiatów — lub rozkoszuj się oszałamiającym bukietem. Coś w bliskości natury może natychmiastowo Cię zrelaksować.
32
Podejmij ryzyko, aby zwiększyć swoją adrenalinę
A bezpieczna risk — like, ask out your crush, or sign up for a class you've been dreaming about for a while, or apply to your dream job. It's sure to jolt you into a different perspective.
33
Poczuj się szczęśliwszy, poruszając swoim ciałem
To może wydawać się trochę dziwne, ale wypróbuj je, zanim je odrzucisz. Naśladuj siebie, dosłownie odpychając negatywne myśli na bok, zamieniając je w coś pozytywnego.
34
Zaplanuj wakacje, aby wywołać uśmiech na twarzy
Zaplanuj najlepsze wakacje, skupiając się na wszystkim, co chcesz robić. Zapisz wszystkie niesamowite miejsca, które chciałbyś zwiedzić, i miej je pod ręką, gdy będziesz musiał skupić się na lepszym miejscu. Może to być podróż marzeń, która nigdy nie zostanie zrealizowana; samo poszukiwanie nowego miejsca to doskonały sposób na nakarmienie ducha i lepsze poczucie siebie i swojej przyszłości.
35
Stwórz „tablicę zasilania”, aby pomóc sobie marzyć o większym
„Tablica zasilająca” to tablica plakatowa wypełniona zdjęciami przedstawiającymi Ciebie z bliskimi, a także inspirującymi słowami i obrazami. Sam akt tworzenia może być podnoszący na duchu, a jeśli później wpadniesz w szał, możesz wrócić do tablicy, aby poprawić sobie nastrój.
36
Przypomnij sobie o niekontrolowanym, aby otrząsnąć się z rozmyślań
Zadaj sobie pytanie, nad czym tak naprawdę masz kontrolę w tej chwili. Jeśli jest coś, co możesz rozsądnie zmienić, aby poprawić swoją sytuację, zrób to. Ale są szanse, że jest wiele rzeczy, na które nie masz wpływu. Zidentyfikuj te rzeczy i uwolnij się od odpowiedzialności za nie.
37
Niech przeszłość pozostanie przeszłością
Łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ale: przestań ze scenariuszami, które powinieneś mieć – mógłbyś mieć. Nie możesz zmienić przeszłości, ale możesz dać z siebie wszystko. W praktyce ta wskazówka wygląda jak przyłapanie się na przypominaniu sobie wydarzenia z przeszłości, przypomnienie sobie, że nie możesz zmienić tego, co się wydarzyło, upewnienie się, że prawdopodobnie jesteś dla siebie bardziej rygorystyczny niż ktokolwiek inny, i przekierowanie swojej uwagi na chwilę obecną.
38
Podaruj sobie coś, co kochasz
Zanurz się w czymś, co kochasz i przypomnij sobie, dlaczego jest to jedna z Twoich ulubionych rzeczy. Kup sobie ten naprawdę zbyt drogi napój kawowy, na który zwykle nie wydajesz pieniędzy; wybierz się do kawiarni, aby poczytać książkę i delektować się ciastem; załóż swój ulubiony, ale dość fantazyjny strój, nawet jeśli nie wybierasz się nigdzie szczególnego. Za chwilę poczujesz się dobrze.
39
Praktykuj współczucie dla siebie, aby się uspokoić
Znalezienie sposobu na okazanie sobie życzliwości może być trudne, więc zadaj sobie pytanie, w jaki sposób byłbyś miły dla przyjaciela i zrobiłbyś to samo dla siebie. Kup sobie kartkę z życzeniami i napisz w niej na przykład miłą wiadomość, wyjdź na spacer lub celowo pomyśl o przesłaniu współczucia, kiedy się bijesz.
40
Naucz się porzucać perfekcjonizm
Bądź ze sobą szczery: czy naprawdę jesteś najgorszy, czy po prostu trzymasz się zbyt wysokich standardów? Co by się stało, gdybyś obniżył sobie poprzeczkę? Przypomnij sobie, że bycie doskonałym nie jest możliwe i radzisz sobie świetnie, tak jak jesteś.
41
Pomyśl o swoich zwycięstwach, aby wyjść z kryzysu
Zastanów się nad swoimi osiągnięciami. Może to pomóc Ci wyrwać się z mentalnej spirali dotyczącej Twojej obecnej sytuacji i przypomnieć Ci, że jesteś niesamowity.
42
Skreśl jedno zadanie, aby zwiększyć motywację
Osiągnij coś ze swojej listy rzeczy do zrobienia. Może to być wszystko, duże lub małe. Akt skreślenia zadania daje zaskakująco duży wzrost pewności siebie.
43
Daj sobie coś, na co będziesz mógł czekać, wybierając hobby
Niezależnie od tego, czy jest to hobby, które już kochasz, rozrywka, którą lubiłeś, ale straciłeś z nią kontakt, czy też coś zupełnie nowego, hobby może pomóc Ci oderwać myśli od problemów, zrelaksować się i ponownie połączyć się ze sobą.
44
Zasyp swój kanał szczęśliwymi wiadomościami
W mediach społecznościowych istnieje wiele pozytywnych kont, od twórców TikTok zajmujących się gromadzeniem klipów mających przypominać o dobroci ludzkości, po kanały na Instagramie, które kilka razy dziennie publikują podnoszące na duchu mantry. Spróbuj wyszukać pozytywne hashtagi i zobacz, dokąd Cię zaprowadzą.
45
Wyczyść swój kalendarz, aby zresetować się psychicznie
Pamiętaj, że możesz powiedzieć nie, gdy czujesz się przytłoczony. Spójrz na swój harmonogram i jeśli są jakieś wydarzenia, których się boisz – albo dlatego, że jesteś już zajęty, albo wiąże się to z zrobieniem czegoś lub obejrzeniem czegoś, na co nie możesz się doczekać – spróbuj je odwołać.
46
Wypróbuj coś nowego, aby szybko poczuć dreszczyk emocji
To help yourself feel good, challenge yourself to try something new — signing up for a race or a pottery class, for instance. Even if you don't enjoy, novelty can be thrilling, and help get you out of your head.
47
Łap komplementy, żeby się pocieszyć
Umów się na kawę lub randkę telefoniczną z dobrym przyjacielem i bądź bezbronny: zapytaj go, co mu się w Tobie podoba. Może to wydawać się przerażające lub niegrzeczne, ale bliski przyjaciel z radością przyjmie szansę porozmawiania o tym, dlaczego cię kocha – a usłyszenie słów z ust innej osoby pomoże ci je zinternalizować.
48
Umów się na randkę FaceTime z kimś, kogo kochasz
Czasem sam telefon nie wystarczy. Zamiast tego spędź wirtualną happy hour ze znajomymi na odległość. Już samo posiadanie planów w kalendarzu może poprawić nastrój.
49
Poczuj się lepiej, grając w ubieranki
Zrób zakupy w swojej szafie i wypróbuj nowe sposoby noszenia ubrań, które już masz. Rób sobie zdjęcia w swoich ulubionych stylizacjach.
50
Usiądź ze swoimi uczuciami i pociesz się
Uznaj swoje uczucia. To całkowicie naturalne, że czujesz się niepewnie, a przyznanie się do tego jest odważne.
