Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Chociaż ćwiczenia z masą własnego ciała mogą zaprowadzić Cię daleko, jeśli możesz dodać ciężary do swojego programu ćwiczeń, powinieneś to zrobić. Ten trening dolnych partii ciała z ciężarkami jest doskonałym początkiem, ponieważ wymaga ćwiczeń, które być może już znasz – przysiadów w powietrzu, wypadów w bok, step-upy — i po prostu zwiększa opór.
Ale najpierw wprowadzenie na temat korzyści płynących z treningu siłowego. Podczas gdy wiele osób koncentruje się na estetycznych korzyściach treningu siłowego, trening oporowy ma inne zalety. „Trening siłowy zwiększa gęstość kości” – mówi Bertha Muñoz-Lewis, certyfikowana specjalistka ds. siły i kondycji. Wzmacnia także mięśnie, a „silne mięśnie chronią stawy, ścięgna i więzadła” – dodaje. Trening siłowy może poprawić równowagę i koordynację, zmniejszając ryzyko upadku lub kontuzji. Krótko mówiąc: „Konieczne jest, aby kobiety w każdym wieku dodały do swojego programu treningowego prawdziwy program treningu oporowego, aby ich ciała były sprężyste, trwałe, sprawne i funkcjonalne w miarę starzenia się” – mówi Muñoz-Lewis. – To nasza kamizelka kuloodporna.
Trening dolnych partii ciała z ciężarkami może aktywować pośladki i mięśnie otaczające biodra, a także mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Są to kluczowe grupy mięśni tylnego łańcucha, które tworzą podstawę ciała. Używamy ich nie tylko na siłowni, ale podczas wielu naszych codziennych ruchów – od robienia zakupów spożywczych po taniec i uprawianie sportu.
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze fitnessem, przed przystąpieniem do tego treningu rozważ skonsultowanie się ze swoim lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że nie masz żadnych kontuzji ani ograniczeń, które uniemożliwiałyby Ci jego ukończenie. Jeśli jesteś gotowy, aby zanurzyć się w wodzie, zacznij od dynamicznej rozgrzewki, obejmującej pięć minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o niskiej intensywności, takich jak lekki jogging, jazda na rowerze stacjonarnym, skakanka lub pajacyki. W takim razie zapoznaj się z naszym przewodnikiem, jak wybrać odpowiednią wagę i zacznij.
Eksperci przedstawieni w tym artykule:
Bertha Muñoz-Lewis , MS, CSCS, jest certyfikowanym specjalistą w zakresie siły i kondycji wydanym przez National Strength and Conditioning Association (NSCA) i współwłaścicielem firmy Dom Mistrzów w Felton, DE. Tworzy i nadzoruje programy siłowe dla uczniów-sportowców od wieku szkolnego do poziomu uniwersyteckiego, a także prowadzi swój program siłowy dla kobiet tzw. Poza siłą .
Trening dolnej części ciała z ciężarkami
Potrzebny sprzęt: Hantle lub Kettlebell. Jako zestaw ciężarków na start lubimy Hantle neoprenowe o długości 247 cm (7–20 USD), dostępne w ratach po trzy, pięć, osiem i dziesięć funtów lub Statki Wagi (98 USD), który można dostosować tak, aby osiągał cenę dwóch, czterech i sześciu funtów za sztukę.
Wskazówki: Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń każdego z pierwszych pięciu ćwiczeń, przechodząc bezpośrednio z jednego do drugiego, bez odpoczynku pomiędzy każdym ruchem. Po wykonaniu wszystkich pięciu ćwiczeń dolnych partii ciała z ciężarkami zakończ spalaczem rdzenia: wybierz jedno, dwa lub wszystkie trzy ćwiczenia podstawowe z opcji wymienionych poniżej i wykonuj je przez 25 do 45 sekund każde, aby zakończyć każdą serię. Następnie odpocznij przez minutę. Powtórz całą sekwencję jeszcze raz dla dwóch do trzech serii.
Ćwiczenia dolnych partii ciała z ciężarkami:
- Przysiad Czary
- Martwy ciąg z kettlebellem
- Wypad boczny
- Step Upy
- Mosty pośladkowe
- Palnik rdzeniowy. Wybierz od jednego do trzech z następujących podstawowych ruchów: przeciąganie hantli z pozycji deski, wspinaczka górska lub podnoszenie ciężarów z deską.
Czytaj dalej, aby uzyskać wyjaśnienia dotyczące wykonywania poszczególnych ćwiczeń, w tym wskazówki dotyczące formy i techniki.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Przysiad Czary
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramion. Trzymaj hantle lub kettlebell na poziomie połowy klatki piersiowej.
- Następnie przykucnij, wypychając biodra do tyłu, uginając kolana i opuszczając ciało.
- W zależności od obecnego poziomu komfortu w technice, staraj się obniżyć, aż oba uda będą równoległe do podłoża.
- Przez cały ruch utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, z neutralnym kręgosłupem. Unikaj zaokrąglania pleców i zapadania się kolan do wewnątrz.
- Odepchnij się od podłogi. Trzymając pięty opuszczone, wróć do wyprostowanej pozycji wyjściowej.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Martwy ciąg z kettlebellem
- Zacznij od umieszczenia odważnika Kettlebell na podłodze, pośrodku między stopami. Dostosuj swoją postawę tak, aby stać z obiema stopami rozstawionymi na szerokość barków i bioder.
- Pochyl biodra do przodu, lekko uginając kolana, aby sięgnąć w dół i mocno chwycić uchwyt odważnika Kettlebell.
- Staraj się zachować płaski, neutralny kręgosłup, z ramionami ściągniętymi do tyłu i w dół oraz bez nadmiernego zaokrąglenia pleców.
- Aby powrócić do pozycji stojącej, przejedź przez ziemię, trzymając obie pięty na ziemi, jednocześnie prostując biodra i kolana.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Wypad boczny
- Zaczynając od pozycji stojącej, dostosuj swoją postawę, ustawiając obie stopy mniej więcej na szerokość bioder.
- Podczas ćwiczenia trzymaj ręce przed sobą lub obie ręce na biodrach.
- Wykonaj krok w jedną stronę, zginając kolano i trzymając przeciwną nogę prosto.
- Aby powrócić do pozycji stojącej, odepchnij się od podłogi, wbijając piętę w ziemię.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Step Upy
- Stań prosto z obiema stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder i ramion.
- Skorzystaj z platformy, ławki lub schodów.
- Używając jednej nogi, wejdź na solidną, stabilną powierzchnię, która może bezpiecznie utrzymać ciężar ciała bez poruszania się.
- Utrzymując prawidłową postawę, stojąc dumnie z dumnie klatką piersiową, wychodź na powierzchnię jedną stopą za drugą.
- Powoli i pod kontrolą zejdź z powrotem na podłogę.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Most pośladkowy
- Korzystając z maty do jogi lub ćwiczeń, połóż się na plecach z obiema stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zgiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na podłodze.
- Używając hantli lub sztangi, połóż ciężar bezpośrednio na biodrach. Możesz także wykonać to ćwiczenie z taśmą oporową.
- Wciśnij obie pięty w podłogę i unieś biodra w stronę sufitu.
- Powoli opuść biodra z powrotem do pozycji wyjściowej.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Opcja 1 palnika rdzeniowego: przeciąganie desek
- Ustaw się w pozycji deski, trzymając obie ręce pod ramionami.
- Umieść ciężarek, na przykład hantle lub kettlebell, obok jednej ręki.
- Utrzymuj wyrównanie podczas całego ruchu, wyobrażając sobie niewidzialną linię biegnącą wzdłuż ciała od głowy do pięt.
- Sięgnij przeciwną ręką, aby przeciągnąć ciężar po podłodze.
- Podważaj swoją stabilność, unikaj nadmiernego przesuwania lub skręcania bioder podczas przeciągania ciężaru.
- Kontrolując, sięgnij przeciwną ręką i przeciągnij ciężar do pozycji wyjściowej.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Opcja 2 palnika rdzeniowego: Wspinacze górscy
- Zacznij od pozycji wysokiej deski, wyrównując nadgarstki i dłonie pod ramionami.
- Podnieś jedno kolano do klatki piersiowej, stabilizując je, naciskając na podłogę i tylną stopę.
- Kontynuuj naprzemienne nogi przez wyznaczony czas.
- Pracuj nad utrzymaniem stałego wyrównania przez cały czas, unikaj nadmiernego unoszenia się lub opadania bioder.
- Utrzymuj spójny i równy oddech, nawet jeśli możesz czuć się zmęczony.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Opcja 3 palnika rdzeniowego: Podnośnik do desek
- Zacznij od pozycji deski, z obiema rękami ustawionymi pod stawami barkowymi. Trzymaj stopy razem.
- Jednym ruchem wyskocz obiema stopami na zewnątrz, lądując mniej więcej na szerokość bioder i ramion, od siebie.
- Lekko przeskocz obiema stopami z powrotem na środek, trzymając stopy razem, aby zresetować.
- Kontynuuj wskakiwanie i wyskakiwanie stóp przez wyznaczony czas. Staraj się utrzymać równą linię od górnej części ciała do stóp, unikając zaokrągleń kręgosłupa lub nadmiernego ruchu bioder unoszących się lub opadających w kierunku podłoża.
Jade Esmeralda (ona/ona), MS, CSCS, jest autorką artykułów na temat zdrowia i fitnessu oraz specjalistką ds. siły i kondycji. Jade, przez całe życie uprawiająca sztuki walki i tancerka, pasjonuje się siłą i kondycją, naukami o sporcie i wynikami ludzkimi. Ukończyła studia magisterskie w dziedzinie ćwiczeń fizycznych oraz siły i kondycji na Uniwersytecie George'a Washingtona.
