Studia 247CM
Studia 247CM
Kostki są często zaniedbywane podczas treningu siłowego, ale nie powinno tak być. Mocne, elastyczne kostki to ważny fundament, który pomaga zapobiegać kontuzjom, niezależnie od tego, czy biegasz w tę i z powrotem po korcie tenisowym, czy biegniesz, aby złapać autobus. Dobra wiadomość jest taka, że zaledwie kilka minut dziennie może pomóc w uniknięciu skręceń. Jeśli minęło trochę czasu, odkąd poświęcałeś tym stawom szczególną uwagę, czytaj dalej, aby zapoznać się z ćwiczeniami wzmacniającymi kostki na każdy dzień tygodnia.
01
Studia 247CM
Podnoszenie łydek — podstawowe
Podnoszenie pięt destabilizuje stawy skokowe. Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko wzmacniasz łydki, ale także rzucasz wyzwanie mięśniom podtrzymującym staw skokowy.
- Ustaw stopy na szerokość bioder.
- Powoli podnoś pięty, aż znajdziesz się na palcach, a następnie powoli opuść się z powrotem na ziemię. Wykonaj trzy powolne odliczenia, aby podnieść i opuścić pięty.
- Wykonaj 20 powtórzeń.
Studia 247CM
Unoszenie łydek — rotacja zewnętrzna
Zmiana kąta stóp poprzez obrót nóg na zewnątrz obciąża inne mięśnie podudzia niż praca równoległa. Ta pozycja będzie również bardziej angażować łuk stopy, a mocny łuk zapobiegnie przesuwaniu się kostki do wewnątrz.
- Ustaw stopy na szerokość bioder, a następnie obróć uda na zewnątrz, tak aby palce stóp były skierowane na zewnątrz pod kątem około 45 stopni.
- Powoli podnoś pięty, aż znajdziesz się na palcach, a następnie opuść je z powrotem na ziemię. Wykonaj trzy powolne odliczenia, aby podnieść i opuścić pięty.
- Wykonaj 20 powtórzeń.
Studia 247CM
Unoszenie łydek — rotacja wewnętrzna
Po raz kolejny inna pozycja stóp będzie stanowić wyzwanie dla różnych części podudzia i stóp.
- Ustaw stopy na szerokość bioder, a następnie obracając stawy biodrowe, skręć palce u nóg do wewnątrz, tak aby prawie się stykały.
- Powoli podnoś pięty, aż znajdziesz się na palcach, a następnie opuść je z powrotem na ziemię. Wykonaj trzy powolne odliczenia, aby podnieść i opuścić pięty.
- Wykonaj 20 powtórzeń.
Studia 247CM
Zgięcie podeszwowe z opaską oporową
Dodanie taśmy oporowej pomaga wzmocnić mięśnie łuku. Mocny łuk pomaga zapobiegać nadmiernej pronacji (nadmiernemu rolowaniu się kostki do wewnątrz).
- Usiądź na podłodze z wyciągniętą prawą nogą. Owiń jeden koniec taśmy oporowej wokół piłki znajdującej się na prawej stopie, a drugi koniec trzymaj w dłoniach. Trzymaj palce u stóp zgięte.
- Powoli wypchnij stopę do przodu, kierując ją, utrzymując opór taśmy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 20 powtórzeń, a następnie powtórz po lewej stronie.
Studia 247CM
Zgięcie grzbietu z opaską oporową
Zgięcie grzbietowe, przyciągając palce u nóg do ciała, angażuje mięśnie podtrzymujące przód kostki.
- Zdobądź opaskę oporową i usiądź na podłodze kilka stóp przed nieruchomym przedmiotem (np. ciężką nogą stołu). Przymocuj jeden koniec taśmy oporowej do nieruchomego obiektu, a następnie owiń ją wokół prawych palców.
- Zacznij od stopy ustawionej pod kątem, z palcami skierowanymi do przodu, a następnie powoli pociągnij stopę z powrotem w stronę kolana.
- Wykonaj 20 powtórzeń, a następnie powtórz po lewej stronie.
Studia 247CM
Boczne przeskoki
Jest to niezbędny ruch dla biegaczy, wzmacniający dolne partie ciała. Skakanie na boki pomaga ukształtować mięśnie wokół kostki, zapewniając stabilność podczas wykonywania szybkich zmian kierunku bocznego, co można zaobserwować w tenisie, koszykówce i piłce nożnej.
- Trzymając prawą stopę lekko nad ziemią, balansuj na lewej stopie.
- Skacz w przód i w tył po wyimaginowanej linii w bok przez 30 sekund.
- Powtórz ten sam ruch, balansując na prawej stopie.
- Odpocznij 30 sekund i powtórz ćwiczenie trzy razy.
Studia 247CM
Bardzo spacery
To ćwiczenie obciążające angażuje mięśnie podtrzymujące przednią część kostki, a także wzmacnia stopy. Spacery na piętach można wykonywać w butach lub bez.
- Podnieś obie stopy, tak abyś podczas chodzenia znajdował się na piętach. Trzymaj palce stóp skierowane do przodu, ale nad ziemią.
- Idąc do przodu, wykonaj 20 małych kroków, następnie odwróć się i idź z powrotem.
Studia 247CM
