7 pozycji jogi, które pomogą Ci nauczyć się robić szpagat

Obrazy Getty'ego | Portra

Obrazy Getty'ego | Portra

Czy wykonanie pełnego podziału jest na Twojej liście życzeń jogi? Następnie powinieneś wykonywać ćwiczenia rozciągające (inaczej rozciąganie i pozycje, które pomogą przygotować ciało do szpagatu). Jako certyfikowany nauczyciel jogi od ponad 20 lat, przysięgam, że jest siedem pozycji jogi, jeśli chodzi o naukę wykonywania szpagatów. Te pozycje jogi skupiają się na otwieraniu napiętych bioder i ścięgien podkolanowych – dwóch grup mięśni, których potrzebujesz, aby być bardzo elastycznym, aby wykonać szpagat jogi. Ile czasu zajmie wykonanie podziałów? Cóż, każdy organizm jest inny. Jednak z mojego doświadczenia wynika, że ​​ćwiczenie tych pozycji jogi kilka razy w tygodniu pomoże ci solidnie rozpocząć naukę szpagatów.

To powiedziawszy, pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i rozluźniać się podczas wykonywania rozdzielonych odcinków. Możesz nawet zachować szczególną ostrożność i skonsultować się ze swoim lekarzem przed nurkowaniem, szczególnie jeśli kiedykolwiek zmagałeś się z bólem lub urazem, takim jak uraz biodra, kolana lub dolnej części pleców. Kiedy ćwiczysz te pozycje, idź tylko na tyle daleko, aby poczuć głębokie rozciągnięcie – nigdy nie powinieneś odczuwać bólu ani mieć wrażenia, że ​​​​zmuszasz swoje ciało do przyjęcia pozycji. Aby zapobiec bólowi i uniknąć kontuzji, rozciągaj tylko ciepłe mięśnie; albo wykonaj szybką rozgrzewkę przed wypróbowaniem tych ćwiczeń rozciągających, rób je podczas odpoczynku po treningu, albo włącz je do swojej praktyki jogi, gdy twoje ciało jest już zwinne i ciepłe. A kiedy robisz te rozciągnięcia, nie martw się, jeśli jedna strona będzie bardziej napięta niż druga; to całkowicie normalne.

Zwróć uwagę na postęp, jaki robisz za każdym razem, gdy ćwiczysz te pozy, a co tydzień będziesz coraz bliżej ziemi. Trzymaj się tego konsekwentnie – spróbuj wykonywać te ćwiczenia rozciągające w ramach szpagatu trzy razy w tygodniu – a prawdopodobnie będziesz w stanie zrobić szpagat w mgnieniu oka.

Jak zrobić podział

Pracuj po kolei nad każdą z pozycji jogi; będą stopniowo rozciągać Cię coraz bardziej, aż będziesz gotowy na pełny szpagat. Aby wykonać niektóre z tych ćwiczeń rozciągających, musisz stać blisko ściany i mieć podpórkę pod blok do jogi lub złożony koc.

1. Przewrót Tuck
2. Głowa do kolan
3. Siedzący Straddle
4. Rozciąganie zginacza stawu biodrowego w pozycji klęczącej przy ścianie
5. Jaszczurka
6. Stały podział
7. Stojąca dłoń do dużego palca A

- Dodatkowe raporty Alexisa Jonesa

Joga Split Stretch: od głowy do kolan

Oto podzielony odcinek rozciągający, w którym ćwiczysz jedno ścięgno podkolanowe na raz. Poczujesz to również w dolnej części pleców, a także zaczniesz otwierać biodra.

• Usiądź na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi przed siebie. Zegnij lewe kolano i przyciągnij podeszwę stopy do prawego wewnętrznego uda.
• Sięgnij lewą ręką do zewnętrznej krawędzi prawej stopy, aby móc ułożyć tułów bezpośrednio na prawej nodze. Przyłóż prawą rękę do łuku prawej stopy. Jeśli nie możesz sięgnąć rękami do stopy, wyciągnij rękę tak daleko, jak możesz, opierając klatkę piersiową na lewym udzie. Pamiętaj, że chodzi o to, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe, biodra i dolną część pleców, a nie dotykać stopy.
• Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów, rozluźniając ramiona z dala od uszu. Następnie wykonaj drugą stronę.

Rozciągnięcie jogi Split: zakładka przewrotna

Ta relaksująca pozycja jogi to świetny sposób na jednoczesne rozpoczęcie rozciągania obu ścięgien podkolanowych, a jednocześnie zwiększenie elastyczności dolnej części pleców. Będziesz także przyjemnie rozciągać klatkę piersiową i ramiona, co nie pomoże w nauce robienia szpagatów, ale na pewno sprawi, że poczujesz się dobrze.

• Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Wyciągnij ręce za siebie i spleć palce tuż pod kością krzyżową (tył miednicy). Jeśli możesz, ściśnij dłonie w podwójną pięść. Aktywnie odciągnij ręce od ramion, aby zwiększyć napięcie klatki piersiowej.
• Stąd pochyl klatkę piersiową do przodu i unieś ręce nad głowę, jednocześnie zginając tułów w kierunku ud. Trzymaj obie nogi prosto. Upewnij się, że wydłużasz kręgosłup, sięgając czubkiem głowy w stronę podłogi.
• Pozostań tak przez pięć oddechów, a kiedy będziesz gotowy do wyjścia, aktywnie wciśnij stopy, napnij uda i powoli unieś tułów z powrotem do pozycji stojącej.

Joga Split Stretch: Jaszczurka

To rozciągnięcie zginaczy bioder rozciągnie Cię jeszcze głębiej, pomagając Ci zbliżyć się do wykonania pełnego szpagatu.

• Rozpocznij od dłoni i stóp w trybie psa z głową w dół. Przesuń prawą stopę do przodu między dłonie, jakbyś miał wejść do Wojownika 1, ale trzymaj ręce na ziemi.
• Opuść lewe kolano na podłogę i opuść łokcie na podłogę, jeśli możesz. Albo połóż dłonie dłońmi skierowanymi w dół na macie, albo złącz ręce w pozycji do modlitwy.
• Kontynuuj ściskanie prawego kolana w kierunku ciała i patrz przed siebie, aby zachęcić biodra do opuszczenia się w kierunku podłogi.
• Wytrzymaj tutaj przez pięć oddechów, a następnie powtórz po lewej stronie.

Rozciąganie w jodze: stojąca dłoń do dużego palca u nogi A

Oto bardziej intensywne rozciąganie w pionie, które pozwala wykorzystać siłę górnej części ciała do jeszcze większego rozciągnięcia ścięgna podkolanowego. Trzymaj uniesioną nogę prosto, aby skutecznie oddziaływać na mięśnie tylnej części nogi.

• Stań tak, aby duże palce stóp dotykały się. Przenieś cały ciężar na lewą stopę i podnieś prawą stopę do góry. Zegnij kolano, aby móc trzymać prawą stopę obiema rękami. Trzymaj lewą nogę prosto.
• Od tego momentu pracuj nad wyprostowaniem prawej nogi. Następnie, jeśli jest to łatwe, przyciągnij prawe udo do brzucha, tak aby palce u nóg były skierowane prosto w górę.
• Spróbuj wydłużyć kręgosłup i wsuń kość ogonową tak, aby tułów znajdował się w jednej linii z nogą stojącą. Przytrzymaj przez pięć oddechów, a następnie powoli opuść prawą stopę na ziemię.
• Powtórz to rozciąganie po drugiej stronie.

Joga Split Stretch: siedząc okrakiem

Ta pozycja jogi – która jest w zasadzie rozcięciem pośrodku – rozciągnie zarówno ścięgna podkolanowe, jak i dolną część pleców. Ponieważ nogi są rozdzielone, ćwiczenie koncentruje się bardziej na części ścięgien podkolanowych znajdujących się najbliżej miednicy.

• Usiądź ze stopami oddalonymi od siebie o około trzy do czterech stóp (nie tak szeroko, jak to możliwe). Sięgnij do tyłu prawą ręką i odsuń prawy policzek od siebie, a następnie wykonaj to samo lewą ręką. Dzięki temu miednica będzie mocniej uziemiona, co umożliwi skuteczniejsze rozciąganie ścięgien podkolanowych.
• Usiądź prosto, wyciągnij głowę z dala od bioder i wciągnij brzuch i żebra. Utrzymuj tę długość, zaczynając zginać się do przodu w pasie, przesuwając ręce w dół po nogach lub po podłodze przed głową.
• Zejdź tak daleko, jak potrzebujesz, aby poczuć napięcie ścięgien podkolanowych, ale nie chcesz czuć bólu. Wytrzymaj przez pięć oddechów.

Joga Split Stretch: Split na stojąco

To pionowe rozciągnięcie jest świetną praktyką przed wykonaniem poziomego podziału. Będzie celowany w ścięgno podkolanowe nogi stojącej, jednocześnie rozciągając biodra.

• Rozpocznij od skłonu do przodu w pozycji stojącej. Zrób wdech i przenieś ciężar ciała na lewą stopę i dłonie.
• Podnieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Podciągnij brodę i przyciągnij tułów do lewej nogi, oddychając głęboko i rozluźniając ramiona z dala od uszu.
• Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów, a następnie opuść prawą nogę na podłogę.
• Pozostań w tym miejscu, aby odetchnąć pełną piersią i powtórz to ćwiczenie, trzymając prawą stopę na podłodze.

Joga Split Stretch: Rozciąganie zginacza bioder w klęku

Elastyczne ścięgna podkolanowe to nie jedyna rzecz, której musisz się nauczyć, jak wykonywać szpagat. Elastyczne biodra i zginacze bioder są również koniecznością, a rozciąganie zginaczy bioder w pozycji klęczącej może pomóc. Możesz wykonać tę pozę na ścianie lub sięgnąć rękami do tyłu, aby złapać i przytrzymać stopę.

• Jeśli masz wrażliwe kolana, złóż ręcznik i umieść go w odległości około ośmiu cali od ściany.
• Uklęknij i połóż lewe kolano na ręczniku, a palce u stóp na ścianie.
• Teraz połóż prawą stopę na ziemi przed sobą i opuść biodra, aż poczujesz rozciąganie z przodu lewego biodra. Upewnij się, że prawe kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką.
• Połóż dłonie na przednim kolanie, aby utrzymać wyprostowany tułów. Pozostań tak przez pięć oddechów. Następnie powoli zwolnij i wykonaj to rozciągnięcie po drugiej stronie.

Jenny Sugar to była pisarka pracująca dla 247 CM. Zajmuje się wszystkim, co związane z fitnessem, ale szczególnie uwielbia CrossFit i jogę.

Alexis Jones jest starszym redaktorem ds. zdrowia w firmie 247 CM. Jej obszary specjalizacji obejmują zdrowie kobiet, zdrowie psychiczne, różnice rasowe i etniczne w opiece zdrowotnej, różnorodność w zakresie dobrego samopoczucia i choroby przewlekłe. Przed dołączeniem do 247CM była starszym redaktorem magazynu Health. Inne jej wpisy można znaleźć na stronach Women's Health, Prevention, Marie Claire i nie tylko.