Według dietetyków 8 orzechów wysokobiałkowych, które pomogą Ci osiągnąć cele żywieniowe

Jeśli chcesz spożywać więcej białka, orzechy to szybki i łatwy sposób na osiągnięcie Twoich celów. Chociaż od garści orzechów nie można wiele oczekiwać, według René Ficek, RDN, CDCES, jedna uncja może zawierać siedem gramów białka (w zależności od wybranego rodzaju). „Wszystkie orzechy dostarczają niezbędnych składników odżywczych, takich jak zdrowe tłuszcze, błonnik oraz różne witaminy i minerały. Jednak nie wszystkie orzechy są sobie równe” – mówi Ficek. „Jeśli spojrzysz na rozkład białka według rodzaju orzechów, zobaczysz, że niektóre orzechy zawierają dwukrotnie więcej białka w uncji w porównaniu do innych”.

Aby pomóc Ci dokonać najlepszego wyboru, zebraliśmy niektóre z orzechów o najwyższej zawartości białka, uwzględniając zalecenia zarejestrowanych dietetyków. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, które orzechy mają najwyższą zawartość białka, dzięki czemu możesz czuć się najlepiej przez cały dzień. Zamieściliśmy nawet kilka zatwierdzonych przez RD wskazówek i pomysłów na posiłki wysokobiałkowe, które pomogą Ci włączyć te orzechy do istniejącej diety.

Eksperci przedstawieni w tym artykule:

René Ficek , RDN, CDCES, jest dyplomowanym dietetykiem i dietetykiem oraz właścicielem firmy Zdrowe odżywianie w Seattle Sutton .
Amandę Blechman , RD, CDN, jest dyrektorem ds. żywienia i spraw naukowych w Danone North America.

Orzechy o wysokiej zawartości białka

Orzechy są doskonałym źródłem białka, ale niektóre są lepsze od innych. Połączenie białka i zdrowego tłuszczu sprzyja wzrostowi mięśni, zdrowiu serca i ogólnemu samopoczuciu, mówi Ficek. Dodawanie wysokobiałkowych orzechów do posiłków to niezawodny sposób na uczucie sytości, energii i energii przez cały dzień. Oto orzechy zawierające najwięcej białka, wraz z sugestiami osób cierpiących na choroby rzadkie:

Orzeszki ziemne : Chociaż technicznie rzecz biorąc, orzeszki ziemne są roślinami strączkowymi, są jednymi z orzechów o najwyższej zawartości białka – zawierają siedem gramów białka na uncję, mówi Amanda Blechman, RD, CDN. Ale to nie wszystko, do czego nadają się orzeszki ziemne. „Chociaż [orzeszki ziemne] przewodzą grupie w kategorii białka, zawierają również najwyższy poziom niacyny, kwasu foliowego i cynku w porównaniu z innymi orzechami” – mówi Ficek. Jeśli nie jesteś fanem samych orzeszków ziemnych, możesz także spróbować dodać masło orzechowe do swojego smoothie lub zmiażdżyć orzeszki ziemne na wierzchu smażonego mięsa, aby uzyskać dodatkową chrupkość, sugeruje Blechman. Migdały : Migdały to kolejna świetna opcja wysokobiałkowa, zawierająca około sześciu gramów białka na uncję (około 23 migdałów), mówi Blechman. „Są także dobrym źródłem błonnika i doskonałym źródłem przeciwutleniającej witaminy E” – dodaje Blechman. Ficek zgadza się z tym, dodając, że błonnik pomaga w trawieniu i utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Świetny sposób na wprowadzenie tego orzecha do swojej diety? Blechman zaleca łączenie migdałów z jogurtem greckim i owocami, dodawanie ich do sałatki, a nawet zanurzanie w czekoladzie na deser. Pistacje : „Oprócz dużej zawartości białka pistacje są bogate w przeciwutleniacze, zwłaszcza luteinę i zeaksantynę, które korzystnie wpływają na zdrowie oczu” – mówi Ficek (ok. sześć gramów białka na uncję ). „Zawierają również znaczne ilości błonnika, który wspomaga zdrowie układu trawiennego i pomaga regulować poziom cukru we krwi”. Blechman twierdzi, że są to świetne przekąski na wynos, a kupowanie ich razem z muszlami może spowolnić czas jedzenia, umożliwiając bardziej uważne podjadanie. Orzechy nerkowca : Orzechy nerkowca są pełne pięć gramów białka na uncję co czyni je solidnym źródłem białka. „Oprócz tego, że są bogate w białko, orzechy nerkowca są bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze, które mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu i poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego” – mówi Ficek. „Są także dobrym źródłem niezbędnych minerałów, takich jak magnez, który wspomaga zdrowie kości”. Orzechy sojowe : Orzechy sojowe są niedocenianym źródłem białka 12 gramów białka na uncję . „Lubię robić koktajle z mlekiem sojowym, aby uzyskać jeszcze większą dawkę białka roślinnego” – mówi Blechman. Orzechy włoskie : Aby szybko uzupełnić zawartość białka, wypróbuj orzechy włoskie cztery gramy białka na uncję . Można je wykorzystać jako dodatek, nadzienie, a nawet dodać do winegretu. Orzechy sosnowe : Orzeszki piniowe są kolejnym doskonałym źródłem białka, powodując cztery gramy białka na jedną porcję uncji. Spróbuj dodać je do sałatki, domowego pesto lub hummusu, aby przemycić więcej białka. Orzechy brazylijskie : Wystarczą tylko dwa całe orzechy brazylijskie (około 10 gramów), aby uzyskać prawie jeden pełny gram błonnika i prawie dwa gramy białka, jak powiedzieli wcześniej eksperci 247CM . Uwaga – przeciętny człowiek powinien spożywać nie więcej niż dwa do czterech orzechów brazylijskich dziennie, ze względu na wysoką zawartość selenu (który w dużych dawkach może być toksyczny).

Uzyskanie większej ilości białka może być tak proste, jak dodanie orzechów wysokobiałkowych do istniejących posiłków. Ale choć wszystkie te orzechy są doskonałym źródłem białka, każdy organizm jest inny. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek znaczących zmian w diecie skonsultuj się ze swoim lekarzem, a jeśli nadal niepokoi Cię poziom białka, zawsze możesz zwrócić się do zarejestrowanego dietetyka w celu uzyskania dodatkowego wsparcia.

Chandler Plante jest asystentem redaktora w 247CM Health