Nie ma nienawiści do przysiadów w powietrzu, które są skuteczne i przydatne w mgnieniu oka, ale po pięciu latach ćwiczeń wyłącznie z masą własnego ciała, dodanie ciężarów do moich przysiadów zmieniło zasady gry. Od razu zacząłem zauważać różnicę, nie tylko w wynikach estetycznych, ale także w sile, którą czułem podczas moich setów. To niezwykle satysfakcjonujące, gdy podczas przysiadu nabierasz energii, czując, jak pracują Twoje nogi i pośladki, a jeszcze lepiej, gdy utrzymujesz ciężary, których nie mogłeś nawet unieść kilka miesięcy temu.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zdecydowanie najlepiej zacząć od przysiadów z ciężarem własnego ciała, aby obniżyć formę i uniknąć kontuzji. Sprawdź ten przewodnik, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonać przysiad i uniknąć typowych błędów. Gdy przysiady z masą własnego ciała zaczną wydawać się łatwe, dodaj trochę lekkich lub średnich ciężarów (tutaj jest przewodnik dotyczący wyboru odpowiedniego ciężaru) i kontynuuj zwiększanie ciężaru co kilka tygodni lub gdy tylko zacznie znów robić się zbyt łatwo. Nazywa się to postępującym przeciążeniem i ma kluczowe znaczenie dla budowania mięśni i siły.
Możesz także zacząć od przysiadów o prostej formie. Jeśli na przykład boisz się sztangi, możesz zacząć od przysiadów z hantlami i stopniowo podnosić się w górę. Przysiad goblet jest jednym z moich ulubionych, ponieważ jest prosty, ale skuteczny, wymaga użycia tylko jednego hantla i naprawdę angażuje mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki. Czytaj dalej, aby zapoznać się z innymi obciążonymi odmianami, które możesz dodać do ćwiczeń obejmujących całe ciało i dolne partie ciała!
Fotografia 247 cm
Przysiad Czary
- Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj hantle obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Trzymając plecy płasko, wypchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi, a łokcie dotkną kolan.
- Skoncentruj ciężar ciała na piętach i podnieś się do pozycji wyjściowej.
- To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Kyle Hartman
Sterownik hantli
- Stań z nogami nieco szerzej niż na odległość bioder, ramiona uniesione do wysokości ramion, z ugiętymi łokciami, trzymając ciężarki za uszy.
- Zegnij kolana, jakbyś siedział na krześle, utrzymując ciężar na piętach.
- Wyciśnij hantle nad głowę, prostując kolana, aby powrócić do pozycji stojącej.
- To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Kathryna Hancock
Przysiad z wyciskaniem nad głowę
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, z hantlami na każdej stopie.
- Zrób przysiad i chwyć prawy hantle prawą ręką.
- Zrób wydech, wstając, wciskając hantle w wyciskanie nad głowę.
- Na wdechu opuść prawe ramię, przykucnij i opuść hantle na podłogę.
- Pozostań nisko i lewą ręką chwyć hantle po drugiej stronie.
- Zrób wydech podczas podnoszenia się, unosząc lewą rękę nad głowę.
- Zrób wdech, aby wykonać przysiad i opuść hantle z powrotem na podłogę.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Ruch ten powinien być płynny, skupiać się na prawidłowej formie przysiadu, utrzymując uda równolegle i ciężar ciała z powrotem na piętach.
Fotografia 247 cm | Kathryna Hancock
Przysiad ze sztangą
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle na wysokości ramion, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Powoli ugnij kolana, jakbyś miał usiąść na krześle, utrzymując cały ciężar na piętach. Nie pozwól, aby kolana wyszły poza palce u stóp i nie pozwól, aby kolana się wysuwały lub do wewnątrz. Przykucnij tak nisko, jak to możliwe, utrzymując głowę i klatkę piersiową uniesioną, kręgosłup długi, a ramiona rozluźnione. Trzymaj ręce stabilnie podczas schodzenia w dół.
- Naciśnij pięty i powoli wyprostuj nogi, aby wstać, wykonując jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Kathryna Hancock
Głębokie przysiady z ciężarkami
Wypróbuj ten szeroki przysiad, a w mgnieniu oka poczujesz pieczenie. Dodanie dużego ciężaru zwiększa wyzwanie, dzięki czemu możesz szybciej wzmocnić mięśnie.
- Z zestawem hantli na ziemi zacznij stać z szeroko rozstawionymi stopami i lekko wygiętymi plecami.
- Wypchnij biodra do tyłu, aby obniżyć się do głębokiego przysiadu, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Nie zaokrąglając kręgosłupa, chwyć ciężary. Utrzymując ciężar ciała na piętach, wyprostuj kolana i przyjmij pozycję stojącą.
- Opuść się z powrotem w dół, aż ciężarki dotkną podłogi. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Kathryna Hancock
Przysiad sumo ze sztangą
- Stań ze stopami szeroko, palcami skierowanymi na zewnątrz, trzymając oba hantle przed klatką piersiową. Zegnij kolana, obniżając biodra głęboko, tak aby uda były równoległe do podłogi. Pamiętaj, aby utrzymać ciężar ciała z powrotem na piętach.
- Podnieś się, całkowicie prostując nogi i napinając pośladki w górnej części ruchu, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie.
- To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Benjamin Stone
Przysiad sumo z uniesieniem ramion w bok
- Trzymaj parę hantli z wyprostowanymi ramionami. Ustaw stopy w szerokim rozkroku z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłoża, unosząc ramiona na boki, tuż poniżej poziomu ramion. Trzymaj ramiona nad biodrami, a ciężar ciała na piętach. Następnie wyprostuj nogi, opuszczając ramiona.
- Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń.
Fotografia 247 cm | Tamara Pridgett
Przysiad ze sztangą
- Zacznij od obciążonej sztangi; 75 funtów to świetny punkt wyjścia. Początkujący powinni zacząć od samej sztangi i stopniowo zwiększać ciężar w miarę oswajania się z ruchem.
- Ułóż dłonie na sztangi na szerokość barków i delikatnie chwyć sztangę nachwytem.
- Stań przed stojakiem i oprzyj sztangę na mięśniach czworobocznych (mięsień najbliższy szyi/górnej części pleców).
- Trzymając stopy w odległości mniej więcej bioder, podnieś sztangę ze stojaka. Zrób jeden lub dwa kroki do tyłu.
- Przenieś ciężar ciała z powrotem na pięty. Napnij mięśnie brzucha, gdy zaczniesz schodzić do przysiadu, utrzymując głowę i kręgosłup w neutralnej pozycji. Twoje kolana powinny być ustawione tak blisko 90 stopni, jak to możliwe. Przytrzymaj przez jedną sekundę.
- Mając nadal napięty rdzeń, przebij pięty, aby wstać. Pamiętaj, aby napiąć pośladki w górnej części przysiadu. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm | Tamara Pridgett
Przysiad na maszynie Smitha
- Wyreguluj drążek maszyny Smitha tak, aby znajdował się na wysokości ramion. Ostatecznie wysokość będzie inna dla każdego i może być konieczne jej podniesienie lub obniżenie.
- Zacznij od obciążonego paska; 10-funtowe talerze z każdej strony to świetny punkt wyjścia. Początkujący powinni zacząć od samego drążka i stopniowo zwiększać ciężar w miarę oswajania się z ruchem.
- Ułóż dłonie na drążku na szerokość barków i delikatnie chwyć drążek nachwytem.
- Stań przed stojakiem i oprzyj sztangę na mięśniach czworobocznych (mięśniach znajdujących się najbliżej szyi/górnej części pleców).
- Rozstaw stopy na odległość bioder, odblokuj drążek, podnosząc go do góry i do przodu.
- Przenieś ciężar ciała z powrotem na pięty. Napnij mięśnie brzucha, gdy zaczniesz schodzić do przysiadu, utrzymując głowę i kręgosłup w neutralnej pozycji. Twoje kolana powinny być ustawione tak blisko 90 stopni, jak to możliwe. Przytrzymaj przez jedną sekundę.
- Mając nadal napięty rdzeń, przebij pięty, aby wstać. Pamiętaj, aby napiąć pośladki w górnej części przysiadu. To jeden przedstawiciel.
