Wszystko, czego potrzebujesz do tego treningu, to zestaw dwufuntowych ciężarków

Fotografia 247CM | Sheila Gim

Fotografia 247CM | Sheila Gim

Nie musisz podnosić 30-funtowych hantli, aby wzmocnić mięśnie i zobaczyć postępy na siłowni. Zdaniem badaczy, lżejsze ciężary mogą być równie skuteczne jak te ciężkie badanie Uniwersytetu McMaster z 2010 roku . W badaniu wzięło udział 49 mężczyzn, którzy trenowali już od roku. Połowa grupy została przydzielona do podnoszenia większych ciężarów, co powodowało zmęczenie po wykonaniu 10 powtórzeń. Drugiej grupie przydzielono mniejsze ciężary, które powodowałyby zmęczenie po około 25 powtórzeniach. Obie grupy będą trenować cztery razy w tygodniu przez 12 tygodni.

Co zaskakujące, uzyskane korzyści pomiędzy obiema grupami były zasadniczo identyczne. Każda grupa mężczyzn poprawiła swoją siłę niezależnie od podnoszonych ciężarów. Chociaż w badaniu monitorowano wyłącznie mężczyzn, naukowcy planują przetestować to samo badanie na kobietach. Ich hipoteza? To zmęczenie mięśni – a nie wielkość rzeczywistej wagi – buduje silniejsze mięśnie. Coś, czym zajmują się nasi przyjaciele Barre3 wiedzieć wszystko.

„Używając mniejszych ciężarów i wykonując więcej powtórzeń, głęboko zaangażujesz się w mięśnie” – powiedział Dino Malvone, instruktor Barre3 i dyrektor studia w West Village w Nowym Jorku. Celem jest tutaj długowieczność. Tak, mniejsze ciężary mogą stanowić wyzwanie. Ale u nas lżejsze wagi powodują, że klienci wracają następnego dnia, a potem jeszcze następnego.

Stworzony przez Sadie Lincoln, Barre3 łączy w sobie elementy jogi, pilatesu i baletu, maksymalnie wykorzystując pięciofuntowe ciężarki. Chcesz uzyskać efektowne ujędrnienie całej sylwetki za pomocą pary lekkich hantli? Zapewniamy Ci ochronę. Sprawdź ten łatwy trening całego ciała, dzięki uprzejmości naszych przyjaciół z Barre3. Najlepsza część: na początek wystarczy zestaw dwufuntowych ciężarków.

„Zacznij od dwóch funtów i stopniowo postępuj” – zasugerował Malvone. „Możesz używać różnych ciężarów do różnych ruchów, gdy poczujesz się komfortowo. Nauczenie się, jak działa ciało, jest częścią tego, co zapewnia ci bezpieczeństwo.

Podstawowa postawa

• Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, kolana lekko ugięte, stopy mocno osadzone na podłodze. Weź trzy głębokie, otwierające oddechy, unosząc ręce nad głowę przy każdym wdechu i opuszczając ręce przy każdym wydechu.
Do: 30 sekund Korzyści: Pomoże to uziemić ciało i uspokoić nerwy, dzięki czemu będziesz mógł w 100% skoncentrować się na tym, czego dzisiaj potrzebuje Twój umysł i ciało.

Emilia Abbata

Twist sumo

• Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, palce u nóg skierowane na godzinę 11 i 1, kręgosłup wysoki, a dłonie na górze ud. Obróć tułów w prawo, opuszczając lewe ramię w stronę prawego kolana. Przytrzymaj przez 15 sekund. Powtórz po przeciwnej stronie.
Do: 15 sekund po prawej stronie, 15 sekund po lewej stronie Korzyści: Otwiera wewnętrzną część ud oraz zwiększa ruchomość kręgosłupa i bioder.

Emilia Abbata

Pozycja konia z podciągnięciem najszerszym i wyciskaniem na klatkę piersiową

• Zacznij od stóp rozstawionych szerzej niż biodra i skręć palce w kierunku godziny 10 i 2, łokcie blisko boku, a przedramiona rozłożone na boki. Zegnij kolana, utrzymując długi kręgosłup i ramiona ułożone nad biodrami.
• Zrób wydech i wyciągnij ramiona na boki, równolegle do podłogi. Zrób wdech i przyciągnij łokcie do boku. Zrób wydech i wypchnij ramiona do przodu przed klatką piersiową w stronę nieba. Zrób wdech i przyciągnij łokcie do boku. Powtarzać.
Do: 60 sekund Korzyści: Wzmacnia wewnętrzne i zewnętrzne uda oraz pośladki. Ruch zwiększy mobilność barków bez zużycia stawu. Wzmacnia także mięśnie grzbietu, klatki piersiowej, ramion i środkowej części pleców.

Emilia Abbata

Biegający mężczyzna z prostymi rękami

• Zacznij od złączonych stóp. Cofnij się prawą nogą, zginając oba kolana i przytrzymaj. Wyciągnij prawą rękę nad głowę, lewą rękę prosto w dół, obok lewego biodra. Upewnij się, że lewe kolano znajduje się nad kostką, a prawe kolano pod biodrem. Wyrównaj biodra i utrzymuj długi kręgosłup. Stojąc, przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, utrzymując kręgosłup nieruchomo, i zmień ręce tak, aby lewa ręka była wyciągnięta, a prawa ręka opuszczona. Wróć do wypadu i ponownie zmień ręce. Powtórz po przeciwnej stronie.
Do: 60 sekund on right side, 60 sekund on left side Korzyści: Ruch jest świetny dla mięśni tułowia i pośladków. Ruch ramion pomoże zbudować siłę rdzenia wraz z siłą tricepsów i ramion.

Emilia Abbata

Wszystkie Czwórki

• Oprzyj się na dłoniach i kolanach i umieść jeden ciężarek za prawym kolanem. Upewnij się, że dłonie znajdują się pod ramionami, a kręgosłup jest długi. Zaangażuj mięśnie tułowia i unieś prawą nogę do góry, nie wyginając pleców. Opuść się z powrotem w dół. Powtarzać.
Do: 30 sekund small on right side, 30 sekund small on left side, 30 sekund with bigger range of motion on right side, 30 sekund with bigger range of motion on left side Korzyści: Dodanie ciężaru do nogi w przypadku mięśni czworogłowych może pomóc jeszcze bardziej zaangażować pośladki, jednocześnie utrzymując dolną część pleców nieruchomo, co zapewnia siłę mięśni tułowia.

Emilia Abbata

Pozycja łodzi

• Usiądź na swoim miejscu i unieś kręgosłup wysoko, trzymając ciężarki prosto przed klatką piersiową, dłonie skierowane do wewnątrz. Trzymając pięty delikatnie na podłodze, a kręgosłup długo i nieruchomo, obróć tułów w lewo, wyciągając lewe ramię do tyłu jak łuk. Wróć do centrum. Powtórz po przeciwnej stronie.
Do: 60 sekund Korzyści: Jest to ćwiczenie wzmacniające mięśnie tułowia. Mniejsze ciężary pomogą utrzymać ramiona w jednej linii, dzięki czemu ruch będzie wyzwaniem dla mięśni brzucha i mięśni pleców stabilizujących tułów.

Emilia Abbata

Deska obciążona

• Trzymaj wysoką deskę z ramionami nad nadgarstkami, z ciężarem przed prawą ręką. Pamiętaj o oddychaniu. Trzymając kręgosłup i biodra nieruchomo, podnieś lewą rękę i przesuń ciężar w lewo. Podnieś prawą rękę i przesuń ciężar w prawo. Powtarzać.
Do: 60 sekund Korzyści: Przenoszenie ciężarów to sposób na wyzwanie i wzmocnienie mięśni tułowia (witajcie, skośnicy!). Będziesz chciał się pochylać i skręcać, aby przenieść ciężar, dlatego kluczowe jest utrzymanie kręgosłupa nieruchomego i stabilnego.