Czy pestki dyni są dla ciebie dobre? RD wyjaśniają zaskakujące korzyści zdrowotne

Z latte z przyprawami dyniowymi do ciasta dyniowego, dyni poświęca się mnóstwo (zasłużonej) uwagi, zwłaszcza gdy nadchodzi jesień. Jednak w ferworze wycinania lampionów z dyni i szukania treningów na Halloween lub większej ilości przekąsek z przyprawami dyniowymi czasami przeoczamy jednego z niedocenionych bohaterów sezonu – przynajmniej z żywieniowego punktu widzenia. Jak się okazuje, pestki dyni to coś więcej niż tylko wnętrzności dyni, a ich długa lista korzyści zdrowotnych może Cię zaskoczyć.

Aby pomóc nam zrozumieć, dlaczego pestki dyni są dla Ciebie tak dobre, zapytaliśmy ekspertów, dlaczego warto je zachować po rzeźbieniu w dyni. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach zdrowotnych pestek dyni, w tym o różnych odmianach, szczegółowych informacjach o wartościach odżywczych i potencjalnych zagrożeniach, o których należy pamiętać.

Eksperci przedstawieni w tym artykule:

Hailey Crean , MS, RD, CDCES, jest dyplomowanym dietetykiem oraz certyfikowanym specjalistą w zakresie opieki i edukacji diabetologicznej.

Kelly'ego Jonesa , MS, RD, CSSD, LDN, jest dyplomowanym dietetykiem, certyfikowanym specjalistą dietetyki sportowej i właścicielem firmy Kelly Jones Nutrition.

Odmiany nasion dyni

Istnieje kilka różnych rodzajów nasion dyni. Zielone nasiona dyni, znane również jako „pepitas”, to łuskane nasiona niektórych odmian dyni. Są zazwyczaj płaskie i owalne i bogate w przeciwutleniacze. Są także doskonałym źródłem błonnika, białka i różnych korzystnych minerałów. Z drugiej strony nasiona „łyżką” odnoszą się do nasion, które wyjmuje się z większości odmian dyni. Nasiona te są zwykle otoczone białą skorupką, która jest lekko zakrzywiona i okrągła. Chociaż mają podobny profil odżywczy do zielonych nasion dyni, ich spożycie wymaga nieco więcej pracy, jeśli wolisz jeść je w łupinach. Ale jeśli lubisz jeść je w stanie takim, w jakim są (po upieczeniu), nadal mogą być łatwą i przewiewną przekąską.

Odżywianie nasion dyni

Pestki dyni, zarówno zielone pepity, jak i nasiona miarki, to bomby odżywcze. Są bogate w niezbędne minerały, takie jak magnez, żelazo i cynk, i są naturalnym źródłem roślinnego białka i błonnika, dzięki czemu są sycącym dodatkiem do Twojej diety. Chociaż zarówno pepita, jak i nasiona czerpakowe mają podobne profile odżywcze, istnieją niewielkie różnice (chociaż nie będzie to miało wielkiego wpływu na twoje zdrowie, jeśli wybierzesz jedno lub drugie).

Dla porównania, oto wartości odżywcze jednej uncji „miarki” nasion dyni, zgodnie z: Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych :

Kalorie: 158 Białko: 8,6 g Tłuszcz: 14 gr Węglowodany: 3 gr Błonnik: 1,7 g Wapń: 13 mg Żelazo: 2,5 mg Magnez: 168 mg Cynk: 2,2 mg

Pepity, nie posiadające łuski, są łatwiej trawione przez organizm, co pozwala na szybsze wchłanianie składników odżywczych. Oto, co otrzymasz, jedząc jedną uncję pepity w przeliczeniu na USDA:

Kalorie: 160 Białko: 8 gr Tłuszcz: 14 gr Węglowodany: 3 gr Błonnik: 2 gr Wapń: 0 mg Żelazo: 2,7 mg Magnez: 160 mg Cynk: 2 mg

Korzyści zdrowotne z nasion dyni

„Nasiona dyni zawierają mnóstwo wartości odżywczych w małej objętości, ponieważ są bogate w mikroelementy, w tym magnez, cynk i przeciwutleniającą witaminę E” – mówi Hailey Crean, MS, RD, CDCES. Przeczytaj kilka najważniejszych korzyści zdrowotnych:

Zwiększa magnez : Ćwierć szklanki nasion dyni zapewnia ponad 40 procent dziennego zapotrzebowania na magnez, mówi Crean. Jest to szczególnie ważne, biorąc pod uwagę, że według badania przeprowadzonego przez Krajowe Badanie Zdrowia i Żywienia . Magnez odgrywa ważną rolę w regulacji poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi i jest niezbędny do ponad 300 różnych reakcji w organizmie, wyjaśnia Crean. Pomaga w regeneracji mięśni : Dzięki zawartości magnezu pestki dyni mogą również przyczyniać się do regeneracji mięśni i kości, mówi Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN. Często poleca pestki dyni sportowcom i osobom aktywnym fizycznie ze względu na zawartość białka i żelaza. „Jedna uncja nasion dyni zawiera osiem gramów białka, dzięki czemu doskonale nadają się jako dodatek zwiększający spożycie białka podczas jedzenia owsa, sałatki lub miski na zboże” – mówi Jones. Dobre źródło żelaza : Według Jones pestki dyni są również doskonałym źródłem żelaza, „które jest ważne dla metabolizmu energetycznego i będącego najczęstszym niedoborem u kobiet i populacji aktywnej zawodowo” – wyjaśnia. Pełne przeciwutleniaczy : Przeciwutleniacze znajdujące się w pestkach dyni również odgrywają znaczącą rolę w utrzymaniu naszego ogólnego stanu zdrowia. Te potężne związki pomagają zwalczać szkodliwe wolne rodniki, wspomagają zdrowie skóry, a nawet mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe. Promuje zdrowie serca : Ogólnie rzecz biorąc, pestki dyni są również wyborem zdrowym dla serca i mogą wspierać prawidłowe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, dodaje Crean.

Czy istnieje ryzyko związane ze spożywaniem nasion dyni?

Chociaż pestki dyni są zazwyczaj bezpieczne do spożycia i bogate w składniki odżywcze, mogą stanowić pewne ryzyko dla niektórych osób. Na przykład u osób z alergią na pestki dyni mogą wystąpić takie objawy, jak wysypka, pokrzywka lub trudności w oddychaniu. Dodatkowo, ponieważ pestki dyni są bogate w błonnik, spożywanie ich w nadmiarze może prowadzić do dyskomfortu trawiennego, takiego jak wzdęcia i gazy. Wreszcie, pestki dyni są bogate w kalorie, dlatego umiar jest kluczem do uniknięcia nadmiernego spożycia kalorii.

Czy pestki dyni są dla ciebie dobre?

Możemy potwierdzić, że – ogólnie rzecz biorąc – pestki dyni rzeczywiście są dla Ciebie dobre. Są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, żelaza, cynku, magnezu i wielu innych składników odżywczych. Ponadto łupiny pestek dyni są bogate w błonnik, który wspomaga zdrowy układ trawienny i zawierają dużo zdrowych tłuszczów, które są korzystne dla zdrowia serca. Aby uzyskać dostępne źródło białka roślinnego, spróbuj dodać te małe perełki do następnego parfaitu jogurtowego, sałatki lub przytulnej zupy wegańskiej, aby uzyskać smaczny i pożywny dodatek do całej diety.

— Dodatkowe raporty Chandlera Plante

Lauren Manaker to wielokrotnie nagradzana, zarejestrowana dietetyczka i niezależna pisarka, której pasją jest dostarczanie informacji żywieniowych opartych na dowodach naukowych w zabawny i interesujący sposób.

Chandler Plante jest asystentem redaktora w 247CM Health and Fitness. Ma ponad czteroletnie doświadczenie w zawodowym dziennikarstwie, wcześniej pracowała jako asystentka redakcyjna magazynu People oraz współpracowała z Ladygunn, Millie i Bustle Digital Group. W wolnym czasie lubi znajdować nowe sposoby na urozmaicenie swoich 18 (!) różnych opasek na oczy i kręcić filmy o chorobach przewlekłych, urodzie i niepełnosprawności.