Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Jeśli chcesz zbudować silną górną część ciała, nie możesz się pomylić z treningami ramion z hantlami. Hantle są proste, łatwe w użyciu i wszechstronne. Przy odpowiedniej wadze, solidnym wyborze ćwiczeń ramion z hantlami i konsekwentną rutynę (trenerzy zalecają co najmniej dwie sesje treningu siłowego tygodniowo), będziesz w stanie zbudować mięśnie ramion, pleców, tricepsów i bicepsów. Jakie więc skuteczne ćwiczenia ramion z obciążeniem warto uwzględnić w następnym treningu? Zapytaliśmy ekspertów (czyli trenerów), a oni dostarczyli dziewięć najlepszych ćwiczeń z hantlami wzmacniających górną część ciała.
Uwaga: nie zalecamy wykonywania wszystkich tych ruchów na raz (twoje ramiona nie będą ci za to wdzięczne). Zamiast tego posyp kilkoma porcjami podczas cotygodniowego treningu siłowego, aby naprawdę popracować nad górną częścią ciała lub urozmaicić następny dzień ćwiczeń ramion. Jeśli chcesz wykonać dedykowany trening ramion, zacznij od rozgrzewki górnej części ciała, a następnie wybierz cztery lub pięć z tych ćwiczeń do wykonania.
Jeśli chodzi o sprzęt, wystarczą Ci dwa hantle. Zalecamy wybranie ciężarów, które wydają Ci się odpowiednio trudne. Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od trzy- lub pięciofuntowych ciężarków i stopniowo wspinać się w górę. Gdy już zdobędziesz sprzęt, czytaj dalej, aby uzyskać szczegółowe instrukcje dotyczące wykonywania każdego ćwiczenia z hantlami zatwierdzonego przez trenera. Twoje ramiona będą się trzęsły w mgnieniu oka (nie mów, że Cię nie ostrzegaliśmy).
Eksperci przedstawieni w tym artykule:
Sheriki Holmes jest certyfikowanym trenerem personalnym NASM i właścicielką Sherika Fitness.
Khaleah Londyn jest choreografem, certyfikowanym instruktorem Pilates i głównym instruktorem w Equinox.
Caleya Crawforda jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM oraz szefem szkoleń i doświadczeń w Row House.
Tamiego Smitha jest certyfikowanym trenerem personalnym ACE i właścicielką Fit Healthy Momma.
Lacey Stone jest certyfikowanym trenerem i instruktorem fitness grupowego ACE.
Rogera Czarnogóra NSCA-CSCS jest osobistym trenerem siłowym oraz certyfikowanym specjalistą ds. siły i kondycji.
— Dodatkowe raporty Chandlera Plante
01Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenia ramion ze sztangą: unoszenie ramion w bok
To ćwiczenie ramion z hantlami angażuje boczny mięsień naramienny (mięsień po stronie barku), który jest często pomijany, mówi Sherika Holmes, trenerka osobista z certyfikatem NASM.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce, tak aby dłonie były skierowane do tyłu.
- Kontrolując, trzymaj ręce wyprostowane (ale nie zablokowane w łokciach) i podnieś obie ręce do góry i przed siebie. Trzymaj dłonie skierowane w dół, zatrzymaj się, gdy ramiona są równoległe do podłogi. Następnie rozłóż ręce na boki, wciąż uniesione. Trzymaj rdzeń zaangażowany, a plecy płaskie.
- Powoli opuść ciężary, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Spróbuj 2-3 serii po 10-12 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenia ramion ze sztangielkami: wiosłowanie hantlami w desce
To ćwiczenie angażuje triceps, ale może również pomóc w budowaniu siły i stabilności środkowej i górnej części pleców, mówi Khaleah London, główna instruktorka w Equinox. „Chociaż ćwiczenie jest ukierunkowane na triceps, dodatkową korzyścią jest praca i wzmacnianie prawie wszystkich pozostałych głównych grup mięśni w organizmie” – mówi PS.
- Zacznij od dłoni i kolan, ramion bezpośrednio nad nadgarstkami i bioder nad kolanami, w każdej ręce trzymając hantle oparte o ziemię. Usztywnij mięśnie tułowia i wyciągnij nogi za siebie, podciągając palce u nóg, aby unieść kolana nad ziemię i rozstawiając stopy szerzej niż na szerokość barków. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Zaangażuj mięśnie tułowia i napnij pośladki, podnosząc prawy hantle z ziemi, ciągnąc go w stronę prawego biodra. Upewnij się, że prawy łokieć jest skierowany do góry, a biodra pozostają prostopadle do podłogi.
- Kontroluj opuszczanie ciężaru na ziemię, wzmacniając mięśnie tułowia i pośladki. Staraj się nie kołysać ramionami ani biodrami z boku na bok. Powtórz po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel.
- Spróbuj 2-3 serii po 6-8 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenia ramion ze sztangą: wyciskanie sztangi na ławce
„To ćwiczenie nie tylko wzmacnia klatkę piersiową, ale także angażuje mięśnie ramion i barków” – mówi Caley Crawford, osobisty trener z certyfikatem NASM w Row House. Opisuje wyciskanie na ławce jako dynamiczny ruch, który angażuje mięśnie, pomagając budować siłę i koordynację w całej górnej części ciała.
- Usiądź na płaskiej ławce do ćwiczeń z jedną nogą po obu stronach. Trzymając po jednym hantlu w każdej ręce na udach, połóż się na ławce. (Jeśli nie masz ławki, użyj piłki stabilizacyjnej, jak pokazano, lub połóż się płasko na ziemi z ugiętymi nogami i stopami płasko na podłodze.)
- Trzymaj hantle nad klatką piersiową, rozstawione na szerokość barków, tworząc kąt 90 stopni między ramieniem a przedramieniem. Twoje dłonie powinny być skierowane do przodu. Dociśnij plecy do ławki i zaangażuj mięśnie tułowia.
- Zrób wydech, podnosząc hantle do góry, całkowicie wyciągając ramiona, tak aby ciężarki zatrzymały się nad ramionami. Przytrzymaj przez jedną sekundę.
- Wykonaj wdech i kontrolując opuść hantle po bokach klatki piersiowej. To jeden przedstawiciel.
- Spróbuj 2-3 serii po 10-12 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenia ramion ze sztangą: wyprost tricepsa nad głową
„To doskonałe ćwiczenie z hantlami, izolujące triceps” – mięśnie tylnej części ramienia – mówi Crawford. Wyprostowanie tricepsów nad głową (w pozycji siedzącej lub stojącej) – powiedziała – „pozwalają na solidny zakres ruchu, który naprawdę stanowi wyzwanie dla całości tricepsów”.
- Usiądź lub stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając środek jednego hantla w obu rękach za głową, z łokciami ugiętymi i skierowanymi w stronę sufitu.
- Zaangażuj mięśnie tułowia, aby plecy się nie wygięły, i podnieś hantle prosto w stronę sufitu, przenosząc nad głowę.
- Wytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie powoli ugnij ramiona, aby opuścić ciężar za głowę. To jeden przedstawiciel.
- Spróbuj 2-3 serii po 8-10 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenia ramion ze sztangą: uginanie się z wykrokiem
Uginanie się z wypadem jest ulubionym ćwiczeniem profesjonalistów – i nie bez powodu. Działa między innymi na biceps, tułów i pośladki. Dodatkowo jest to połączenie dwóch klasycznych i skutecznych ćwiczeń, które prawdopodobnie już znasz.
- Stań z lekko rozstawionymi stopami i kolanami, trzymając hantle w każdej ręce. Niech hantle spoczną po bokach.
- Utrzymuj mięśnie tułowia napięte podczas zginania łokci, przenosząc ciężary na ramiona.
- Opuść ręce w stronę podłogi, wykonując duży krok lewą stopą w lewo i wykonując lonży.
- Powtórz po prawej stronie dla jednego powtórzenia.
- Kontynuuj wypady przez 30 sekund, naprzemiennie po lewej i prawej stronie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenia ramion ze sztangą: Odrzut tricepsa
„To jeden z moich ulubionych ćwiczeń izolujących triceps” – mówi Tami Smith, certyfikowany trener osobisty ACE. „Często je polecam, ponieważ triceps odgrywa integralną rolę w wielu naszych ruchach, zarówno w życiu codziennym, jak i podczas treningów”.
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce.
- Zawias w biodrach pod kątem około 45 stopni, utrzymując kolana lekko ugięte i napięty tułów. Zegnij łokcie tak, aby utworzyły kąt 90 stopni, dłonie zwrócone do siebie. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Wyprostuj ramiona za sobą dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Rozpocznij ruch od łokci, utrzymując ramiona możliwie nieruchomo i ściśle przylegając do boków. Zatrzymaj się, gdy ramiona będą równoległe do podłogi.
- Napnij triceps, a następnie zegnij łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Spróbuj 2-3 serii po 10-12 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenia ramion ze sztangielkami: Wyciskanie ramion nad głowę na jednej ręce
Wyciskanie ramion nad głowę „działa na wszystkie trzy części barku: przednią, środkową i tylną część mięśnia naramiennego” – mówi trenerka z certyfikatem ACE, Lacey Stone. Podobnie jak tradycyjne wyciskanie nad głowę, ta odmiana jednoramienna pozwala skupić się na jednej stronie na raz. Holmes to uwielbia, „ponieważ jest wielofunkcyjny” – mówi. „Nie tylko zwiększa siłę ramion, ale także zwiększa siłę rdzenia”, szczególnie przedniego tułowia i mięśni skośnych wzdłuż boków.
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlami w każdej ręce, uniesionymi nad ramionami, dłonie skierowane do wewnątrz. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Wyprostuj prawe ramię, aby nacisnąć ciężar bezpośrednio w górę, trzymając lewą rękę na miejscu. Utrzymuj lekkie ugięcie łokci w górnej części, upewniając się, że ciężar znajduje się bezpośrednio nad ramionami i utrzymuj napięty korpus.
- Zegnij prawy łokieć, aby opuścić hantle i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel.
- Spróbuj 2-3 serii po 8-10 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenia ramion z hantlami: Kosiarka do trawy
Jako ćwiczenie złożone, kosiarka wymaga ruchu wielostawowego, który wygląda na prosty, ale angażuje cały szereg mięśni, w tym plecy, ramiona, ramiona i tułów.
- Z hantlem w lewej ręce i prawą ręką zgiętą, prawą ręką zaciśniętą w pięść (mniej więcej na wysokości ramion), przysiad, przenosząc ciężar w stronę podłogi.
- Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa podczas prostowania nóg i podciągnij lewy łokieć do góry, przenosząc ciężar na klatkę piersiową, podczas gdy prawe ramię jest wyprostowane.
- Napnij prawą rękę, ugnij kolana i wykonaj przysiad, wracając do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenia ramion ze sztangą: wiosłowanie na jednej ręce
To ćwiczenie, zalecane przez Rogera Montenegro, NSCA-CSCS, jest świetne dla górnej części ciała i mięśni, które pomagają stabilizować plecy.
- Stań ze stopami rozstawionymi, prawa stopa z przodu, zgięta w rzucie.
- Trzymaj hantle w lewej ręce, a prawą rękę lub łokieć oprzyj na prawym udzie. Wyciągnij lewe ramię tak, aby hantle zwisały bezpośrednio pod lewym ramieniem. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Trzymając mięśnie tułowia napięte i ramiona rozluźnione, przesuń hantle w górę do lewego żebra, trzymając ramię blisko tułowia.
- Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Staraj się nie obracać ramionami podczas żadnej części ruchu. To jeden przedstawiciel.
- Wypróbuj 2-3 serie po 8-10 powtórzeń, następnie zmień stronę i powtórz.
.
Maggie Ryan była asystentką redaktora w PS. Maggie, wieloletnia biegaczka i sportsmenka, ma prawie czteroletnie doświadczenie w tematyce związanej z wellness, specjalizując się w fitness, sporcie, odżywianiu i zdrowiu psychicznym.
Chandler Plante (ona/ona) jest zastępcą redaktora naczelnego ds. zdrowia i kondycji w PS. Ma ponad czteroletnie doświadczenie w zawodowym dziennikarstwie, wcześniej pracowała jako asystentka redakcyjna magazynu People oraz współpracowała z Ladygunn, Millie i Bustle Digital Group.
