Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Chociaż każdy prezentowany produkt jest niezależnie wybierany przez naszych redaktorów, możemy uwzględnić płatną promocję. Jeśli kupisz coś za pośrednictwem naszych linków, możemy otrzymać prowizję. Przeczytaj więcej o naszych Wytycznych dotyczących recenzji produktów tutaj.Bez względu na to, jakie są Twoje cele związane z kondycją, istnieją dwa style treningu, które należy uwzględnić w swoich planach treningowych: trening siłowy i trening cardio.
Dlaczego? Po pierwsze, korzyści płynące z treningu siłowego „obejmują wzrost masy kostnej i beztłuszczowej, poprawę składu ciała (w wyniku zmniejszenia masy tłuszczowej), wydolności układu krążenia, siły i lepsze samopoczucie” – twierdzi dr. Brytyjski dziennik medycyny sportowej . Trening siłowy może pomóc zapobiec urazom , wzmocnij swoje kości i pozwalają bezpiecznie wykonywać czynności, które są częścią Twojego codziennego życia, od przewożenia zakupów po zamykanie bagażnika samochodu. Nie wspominając o tym, że można go modyfikować na wszystkich poziomach.
Z drugiej strony, ćwiczenia cardio dodają przyjemności i różnorodności Twoim treningom. Co więcej, przynosi to korzyści zdrowie serca i cholesterol, pomaga zapobiegać nowotworom i cukrzycy , a także zapewnia energię i wytrzymałość potrzebne do takich rzeczy, jak zabawa z dziećmi lub zwiedzanie nowego miasta na wakacjach. I każdy rodzaj ćwiczeń korzystnie wpływa na zdrowie psychiczne i nastrój.
Odkryliśmy jednak, że ludzie preferują jeden lub drugi rodzaj treningu. Są ludzie, którzy wchodząc na siłownię, od razu kierują się do stojaków na hantle; lub ludzie, którzy kierują się do maszyn cardio. Mogą wkroczyć na arenę drugiej osoby, ale nie zawsze trzymają się naprawdę zrównoważonego planu treningu, który równomiernie uwzględnia siłę i cardio.
Na tym właśnie polega piękno tego czterotygodniowego programu treningowego, który obejmuje ćwiczenia siłowe i kardio — i może być korzystny dla każdego, niezależnie od poziomu sprawności i celu. Gotowy, aby zacząć? Czytaj dalej, aby zapoznać się z pełnym planem ćwiczeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Jak postępować zgodnie z 4-tygodniowym planem treningowym
Ten plan treningu jest całkiem prosty; będziesz wykonywać następujące treningi konsekwentnie przez cztery tygodnie, powtarzając każdy trening cztery razy w ciągu czterech tygodni. Pomoże Ci to poznać wzorce ruchu i naprawdę będzie w stanie zobaczyć Twoje postępy.
Wszystkie treningi siłowe w tym planie powinny być wykonywane jako superserie. Superseria polega na tym, że wykonujesz dwa ćwiczenia jeden po drugim, nie odpoczywając pomiędzy ruchami lub nie robiąc ich wcale. Przykładem może być wykonanie 10 powtórzeń przysiadów ze sztangą, po których następuje 10 powtórzeń pompek.
Uwzględniłem także ćwiczenia złożone , które są ćwiczeniami angażującymi wiele grup mięśni (takich jak martwy ciąg) w każdym treningu. Dają Ci największy zwrot z każdej wydanej złotówki, ponieważ angażują więcej mięśni, zmuszając Twoje ciało do cięższej pracy, aby wykonać każde powtórzenie.
Potrzebny sprzęt
Możesz wykonać ten plan ćwiczeń w domu, korzystając z następującego sprzętu: hantli, ławki i krzesła lub stopnia, np. Step do aerobiku o długości 247 cm (30 dolarów). Będziesz także potrzebować miejsca do podciągania się lub maszyny do podciągania ze wspomaganiem; jeśli nie masz żadnego z nich, zaoferujemy zamiennik ruchu, który wymaga maszyny kablowej lub opaski oporowej — lubimy Zestaw rurki oporowej 3 w 1 o długości 247 cm (20 dolarów). Jeśli wolisz, aby był to trening na siłowni, zdecydowanie możesz. Twoja lokalna siłownia powinna oferować większość, jeśli nie wszystkie, wymienionego powyżej sprzętu.
Jeśli w miarę cotygodniowych postępów poczujesz, że podnoszone ciężary są zbyt łatwe, zawsze możesz zwiększyć ciężar. (Oto jak wybrać odpowiednią wagę do swojego poziomu.) Zalecam śledzenie ciężaru, jaki podnosisz, aby zobaczyć swoje postępy w ciągu czterech tygodni w aplikacji do notatek na telefonie lub zapisując to w notatniku.
Jeśli jesteś początkujący lub wracasz po przerwie w treningu, nie bój się zaczynać od małych ciężarów lub samej masy ciała (lepiej zacząć powoli, niż nabawić się kontuzji!). I pamiętaj, że używanie różnych ciężarów do różnych ćwiczeń jest normalne.
Step do aerobiku o długości 247 cm Z 30 dolarów 30 dolarów w Walmarcie Zestaw rurki oporowej 3 w 1 o długości 247 cm Z 20 dolarów 20 dolarów w Walmarcie 
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
4-tygodniowy plan treningowy
Przed każdym treningiem pamiętaj o wykonaniu dynamicznej rozgrzewki, a następnie zakończ sesję schłodzeniem.
Staraj się nie robić więcej niż 60 sekund odpoczynku pomiędzy każdą superserią.
Poniedziałek: Trening siłowy
Nadzbiór 1:
- Ćwiczenie 1: Przysiad Goblet: 12 powtórzeń
- Ćwiczenie 2: Podciąganie najszerszego odcinka ciała (lub ściąganie z taśmą oporową) lub podciąganie (z maszyną lub taśmą oporową): 12 powtórzeń lub 5 powtórzeń
- Wykonaj cztery serie
Nadzbiór 2:
- Ćwiczenie 1: Tworzyć coś : 10 powtórzeń na nogę (zaawansowanie: trzymaj hantle po bokach)
- Ćwiczenie 2: Wiersz na jednej ręce: 12 powtórzeń na każdą rękę
- Wykonaj cztery serie
Nadzbiór 3:
- Ćwiczenie 1: Mostek pośladkowy na jednej nodze : 10 powtórzeń na nogę
- Ćwiczenie 2: Uginanie bicepsa: 10 powtórzeń
- Wykonaj cztery serie
Rdzeń: Deska na łokciu: 15 sekund przytrzymania, trzy serie
Wtorek: Kardio
To już drugi dzień i mam nadzieję, że czujecie się dobrze po wczorajszym treningu siłowym. Dzisiaj robisz cardio. Niezależnie od tego, czy realizujesz ten plan ćwiczeń, aby budować siłę, czy też nie, możesz wybrać dowolny rodzaj ćwiczeń cardio, jaki chcesz. Zasznuruj buty do biegania, pływaj, jeźdź na rowerze stacjonarnym lub szosowym, wiosłuj, tańcz cardio, a nawet graj w aktywną grę w wirtualnej rzeczywistości — po prostu poświęć 20–30 minut na przyspieszenie tętna, robiąc coś, co lubisz. Gdy już wykonasz ćwiczenia cardio, czas na mięśnie brzucha.
Trening Ab : Wykonaj dwie rundy poniższego treningu mięśni brzucha. Jeśli to konieczne, możesz dowolnie modyfikować czas wykonywania każdego ćwiczenia.
- Deska po lewej stronie: 20 sekund
- Rosyjski zwrot akcji : 20 sekund
- Deska po prawej stronie: 20 sekund
Środa: Trening siłowy
Nadzbiór 1:
- Ćwiczenie 1: Rumuński martwy ciąg : 12 powtórzeń
- Ćwiczenie 2: Wyciskanie sztangi na ławce : 10 powtórzeń
- Wykonaj cztery serie
Nadzbiór 2:
- Ćwiczenie 1: Nadczłowiek : 12 powtórzeń
- Ćwiczenie 2: Shoulder press : 10 powtórzeń
- Wykonaj cztery serie
Nadzbiór 3:
- Ćwiczenie 1: Dumbbell walking lunge : 10 powtórzeń na nogę (20 total)
- Ćwiczenie 2: Push-up : 10 powtórzeń
- Wykonaj cztery serie
Czwartek: Kardio
Tydzień już prawie dobiegł końca! Możesz odczuwać lekki ból i jest to całkowicie normalne. Na dzisiaj Twoim zadaniem jest wykonanie od 10 do 20 minut ćwiczeń cardio. Wykonuj trening marszowy, interwały sprintu, przejażdżka rowerem lub okrążenia w basenie — to zależy od Ciebie. Co najważniejsze, ciężko pracuj.
Piątek: Kondycja
Czas zakończyć tydzień mocnym akcentem. Dzisiejszy trening będzie nieco większym wyzwaniem niż inne treningi siłowe, które wykonywałeś wcześniej w tym tygodniu. Ponieważ jest to dzień kondycyjny, będziesz wykonywać bardziej intensywne ćwiczenia przy mniejszym odpoczynku. Nie martw się! Dasz sobie radę.
Nadzbiór 1:
- Ćwiczenie 1: Squat to overhead press : 10 powtórzeń
- Ćwiczenie 2: Jump rope or jumping jacks : 30 seconds
- Wykonaj trzy serie
Nadzbiór 2:
- Ćwiczenie 1: Obciążony mostek pośladkowy : 12 powtórzeń
- Ćwiczenie 2: Wyciskanie sztangi na ławce : 12 powtórzeń
- Wykonaj cztery serie
Nadzbiór 3:
- Ćwiczenie 1: Plank with row or reverse-grip bent-over row : 10 powtórzeń on each arm
- Ćwiczenie 2: Zakładka na kolana w pozycji siedzącej : 15 powtórzeń
- Wykonaj trzy serie
Sobota: Aktywna regeneracja
Today will be a light active-recovery day — enjoy it! Take a walk or a yoga class, or you can do one of the following flows:
- Joga flow dla siły i elastyczności
- Przyjazny dla początkujących przepływ jogi
- Sekwencja jogi na napięte biodra
Niedziela: Odpoczynek
Pierwszy tydzień tego planu treningowego oficjalnie dobiegł końca i powinieneś być z siebie dumny. Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby osiągnąć swoje cele, jest bycie konsekwentnym. Dziś jedyne, co musisz zrobić, to odpocząć. Spaceruj, rozciągaj się, jeźdź na rowerze, roluj się pianką lub zrób coś, co sprawi, że poczujesz się dobrze i przygotuje Cię na przyszły tydzień.
Pozostałe tygodnie czterotygodniowego planu treningowego
Powtarzaj dokładnie ten plan ćwiczeń odchudzających przez tygodnie drugi, trzeci i czwarty. Pamiętaj, że zawsze możesz zwiększyć ciężar i/lub skrócić czas odpoczynku pomiędzy superseriami, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Co robić po tym 4-tygodniowym planie treningowym
Sposób na zmiażdżenie tych ostatnich czterech tygodni. Jesteś twardzielkiem, ale jestem pewien, że już to wiedziałeś!
Jeśli czujesz się świetnie i chcesz kontynuować ćwiczenia, możesz rozpocząć ten plan treningowy od początku. Zalecam zwiększenie używanego ciężaru, skrócenie czasu odpoczynku oraz zwiększenie liczby serii i powtórzeń każdego ćwiczenia, abyś nadal stawiał sobie wyzwania. Nazywa się to postępującym przeciążeniem i jest kluczem do ciągłego obserwowania postępów w treningach. Na przykład, jeśli wykonałeś trzy serie po 10 przysiadów kielichowych z obciążeniem 10 funtów, spróbuj wykonać cztery serie po 12 powtórzeń z obciążeniem 15 funtów.
Inną opcją jest wykonanie bardziej zaawansowanej odmiany ćwiczenia. Na przykład zamiast przysiadów goblet możesz przejść do przysiadu ze sztangą, a także zwiększyć ciężary, serie i zakres powtórzeń.
Mamy nadzieję, że dzięki temu planowi ćwiczeń uzależniłeś się od wszystkich korzyści płynących z ruchu dla ciała i umysłu i czujesz motywację do kontynuowania ćwiczeń, niezależnie od celu i umiejętności.
-
- Dodatkowe raporty Lauren Mazzo, Alexis Jones, Mirel Zaman i Balim Tezel
Tamara Pridgett była zastępcą redaktora w 247CM Fitness. Jest trenerem osobistym z certyfikatem NASM i trenerem Precision Nutrition poziomu 1, a także ogólnoamerykańską sprinterką Division 1.
Alexis Jones jest starszym redaktorem ds. zdrowia i fitnessu w PS. Jej pasje i obszary specjalizacji obejmują zdrowie i kondycję kobiet, zdrowie psychiczne, różnice rasowe i etniczne w opiece zdrowotnej oraz choroby przewlekłe. Przed dołączeniem do PS była starszym redaktorem magazynu Health. Inne jej wpisy można znaleźć na stronach Women's Health, Prevention, Marie Claire i nie tylko.
Lauren Mazzo była starszą redaktorką ds. fitness w PS. Jest certyfikowanym trenerem osobistym i specjalistą ds. żywienia fitness wydanym przez American Council on ćwiczeń. Przed dołączeniem do PS przez sześć lat pracowała jako autorka i redaktorka magazynu Shape zajmującego się zdrowiem, kondycją, odżywianiem, zdrowiem psychicznym, seksem i związkami, urodą i astrologią.
Mirel Zaman (ona/ona) jest byłą dyrektor ds. zdrowia i fitnessu w PS. Ma ponad 15-letnie doświadczenie w pracy w obszarze zdrowia i dobrego samopoczucia, obejmującej fitness, zdrowie ogólne, zdrowie psychiczne, relacje i seks, jedzenie i odżywianie, duchowość, rodzinę i rodzicielstwo, kulturę i aktualności.
Balim Tezel (ona/ona) jest redaktorem ds. aktualizacji zakupów w 247CM i założycielką Maison des Nus, nowojorskiej niedrogiej luksusowej marki łączącej modę uliczną i ekskluzywne dodatki z zabawnym akcentem. W 2019 roku ukończyła Medill School of Journalism na Northwestern University i obecnie mieszka w Flatiron.
