Czy mam zamiar zwymiotować?
Czy powinienem zrobić kołowrotek?
Przez ostatni miesiąc eksperymentowałem z porannymi joggingami, a wszystko po to, aby osiągnąć nieuchwytny „haj biegacza”. I to właśnie te dwa pytania (tak, dotyczące vom i gimnastyki) w dziwny sposób okazały się dla mnie najważniejsze w określeniu, czy jestem zadowolony z biegania. Po (lub nawet w trakcie) sprintu zadaję sobie pytanie: czy jest bardziej prawdopodobne, że w tej chwili zwymiotuję lub wybuchnę spontanicznym kołem od wozu? Skala nie ma charakteru naukowego, ale przynajmniej dla mnie jest dobrym wskaźnikiem nastroju i równowagi – sposobem na określenie, czy powinienem odpuścić, mocniej naciskać, czy nadal wibrować.
Udoskonaliłem spektrum od wymiotów do koła wozu, testując różne biohackowe sposoby na uzyskanie jak największego „haju” dzięki sile biegania. W trakcie podróży próbowałem wszystkiego, od picia mleka czekoladowego po sprincie po dziwne medytacje ćwiczenia nerwu błędnego przed moimi biegami. Zupełnie nie zrozumiałem Afroman lub nawet James-Blunt – „Jesteś piękna” -poziom wysoki, Ale mój eksperyment osiągnął szczyt wraz z nagłą, jowialną potrzebą zrobienia najgorzej wykonanego koła od wozu w historii na przepięknym trawiastym pagórku w Central Parku. I naprawdę, czego chcieć więcej?
Poniżej przedstawiam najlepsze taktyki, które warto wypróbować, jeśli i Ty szukasz haju biegacza. Ale najpierw: jaki jest w ogóle haj biegacza?
Odlot biegacza: fakt czy fikcja?
Termin jest niezwykle delikatny. Naukowcy zbadali poziom haju u biegacza, ale nie są w 100% pewni, co dzieje się w organizmie. Istnieje jednak kilka mocnych teorii, które zainspirowały mnie, gdy próbowałem stworzyć warunki najbardziej sprzyjające hajowi po biegu.
Przez lata badacze uważali, że haj u biegacza jest spowodowany uwalnianiem w mózgu endorfin – substancji chemicznych paraliżujących ból, które powiązano z poczuciem euforii – wyjaśnia. Tymoteusz Miller , lekarz medycyny sportowej i ortopeda w Wexner Medical Center na Uniwersytecie Stanowym Ohio.
Jednak w ostatnich latach badacze wysunęli teorię, że haj u biegacza niekoniecznie zależy od endorfin. Zamiast tego intensywne ćwiczenia mogą „aktywować” układ endokannabinoidowy organizmu poprzez zwiększenie poziomu endokannabinoidów – związków wytwarzanych przez organizm, które mają działanie podobne do THC, choć słabsze od THC, jak wynika z przeglądu literatury z 2022 r. Badania nad konopiami indyjskimi i kannabinoidami .
Jak wynika z przeglądu literatury z 2022 r., ostre ćwiczenia mogą „aktywować” ten układ poprzez zwiększenie poziomu endokannabinoidów – związków wytwarzanych przez organizm, które mają działanie podobne do THC, choć słabsze od nich. Badania nad konopiami indyjskimi i kannabinoidami .
Niezależnie od tego, co dzieje się w organizmie, nie każdy może odczuwać haj biegacza, a nawet wśród tych, którzy to odczuwają, nie zawsze dzieje się to konsekwentnie, wyjaśnia Hilary Marusak , doktor, adiunkt psychiatrii i neurologii behawioralnej w Wayne State University School of Medicine. Według dr Millera podwyżki biegacza są również mniej prawdopodobne u świeżo upieczonych biegaczy.
Biegam dość regularnie i w przeszłości od czasu do czasu odczuwałem półeuforyczny blask, chociaż nigdy do końca nie byłem w stanie stwierdzić, czy był to oficjalny „haj”, czy też byłem po prostu w trakcie naprawdę rozpraszających, pysznych marzeń. Postanowiłem znaleźć różnicę.
Mając to wszystko na uwadze, mój cel był jasny. Chcąc sprawdzić, czy uda mi się wywołać u biegacza haj, stworzyłem (intensywny) arkusz kalkulacyjny, w którym śledziłem każdy testowany przeze mnie protokół oraz moje samopoczucie w trakcie i po każdym biegu eksperymentalnym. Oto jak poszło.
Moja misja, aby poczuć euforię biegacza — za każdym razem
Co zrobiłem: biegałem z zabójczą playlistą
Pomyślałem, że zacznę eksperyment od zrobienia czegoś, co naprawdę lubię: skakania do ulubionej playlisty. Znalazłam najbardziej popularne piosenki do biegania, jakie tylko mogłam, i pobiegłam do takich utworów jak „Cruel Summer” Taylor Swift, „Fire Burning” Seana Kingstona i, tak, „You're Beautiful” Jamesa Blunta. (Tak, jestem milenialsem…)
W końcu odkryłem, że Spotify będzie wybierać playlisty na podstawie Twoich preferencji słuchania, niezależnie od tego, jaki jest cel uderzeń na minutę (bpm), który chcesz osiągnąć, jeśli po prostu wpiszesz „bpm” w pasku wyszukiwania (to przypomina ich funkcję listy dni). Spojrzałem na Plos Jeden badanie, które zawierało szczegółowe informacje na temat tego, z jakim bpm powinieneś biegać w zależności od swojego tempa, ale ostatecznie wybraliśmy 150 bpm, ponieważ było to wygodne i podobały mi się te piosenki.
Jak to było
Słuchanie dobrej, nowej muzyki to jedna z moich ulubionych rzeczy podczas biegania, więc stwierdziłem, że playlisty całkowicie nadają ton moim biegom. Na przykład słuchałem „The Bolter” Taylor Swift (mój ulubiony utwór z jej nowego albumu), rozmyślając o mojej ostatniej randce. Przyspieszyłem i poszedłem jeszcze szybciej i dalej, gdy na mojej playliście bpm pojawił się utwór „Choose Your Fighter” ze ścieżki dźwiękowej „Barbie”. Każda piosenka niosła ze sobą inny klimat, czasami podekscytowany i szczęśliwy – choć nie jestem pewien, czy zrobiła to muzyka, czy bieg.
Czy osiągnąłem poziom biegacza?
Playlisty robiły różnicę i podnosiły atmosferę, niezależnie od tego, czy miałem dobrą, czy złą passę. Nie mogę powiedzieć, że doświadczyłam haju biegacza swoiście dzięki muzyce, ale jammy naprawdę dodały mi motywacji, dodały zabawy i blasku nawet najgorszym biegom. Daję 8/10.
Co zrobiłem: Biegałem w nocy
Chociaż nie jestem naturalną poranną osobą, z biegiem lat w jakiś sposób stałem się porannym biegaczem. Zdałem sobie sprawę, że nawet jeśli na początku nie mam ochoty walić w chodnik, ogólnie rzecz biorąc, po prostu czuję się bardziej skoncentrowany i mniej zrzędliwy w ciągu dnia, jeśli wyjdę tam przed rozpoczęciem pracy. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy biegam dla dzieci (poniżej mili), czy też biegam dłużej.
Uwielbiam poranne bieganie, ale nie powiedziałbym, że stale czuję się „na haju”, więc pomyślałem, że warto spróbować nocnego biegu.
Nie bardzo mogłem się doczekać przełożenia biegu na wieczór, ale udało mi się. Ze względów bezpieczeństwa ustaliłem czas na około 18:00, przed zachodem słońca, i wyłączyłem się.
Jak to było
Było w porządku! Cieszyłem się, że tam byłem i rzeczywiście czułem się po tym lepiej niż wcześniej (czy to naprawdę jedyny haj u biegacza?). Ale myślę, że ogólnie miałbym lepszy dzień, gdybym wyszedł tam wcześniej. Nadal. Zdecydowanie poprawiło mi to humor w ostatnim kwartale.
Czy osiągnąłem poziom biegacza?
5/10
Co zrobiłem: Biegałem z ludźmi
Poszedłem na grupowy bieg na dystansie 3,2 mili na imprezę Nike, podczas której spotkałem kilku przyjaciół i poznałem kilku nieznajomych. Wszyscy podróżowaliśmy po Central Parku, rozmawiając o wszystkim, od Caitlin Clark po pogodę.
Jak to było
Na początku byłem trochę zdenerwowany, ponieważ czasami trudno mi normalnie nawiązywać kontakty towarzyskie, kiedy sapię i sapię. Poza tym była to duża grupa z nowymi ludźmi. Jednak rozmowa z ludźmi okazała się zabawna i w jakiś sposób poszedłem szybciej i dalej niż zwykle, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Siła dobrej rozmowy jest dzika.
Czy osiągnąłem poziom biegacza?
Rozmowie dałem 10 i był to świetny sposób na poznanie ludzi bez zauważania dystansu i wysiłku. Jednakże nie miałem okazji rozmyślać i jammować do muzyki, więc nie czułem się potem tak wysoko, jak zwykle. Daję 5/10.
Co zrobiłem: Zjadłem przekąskę w połowie biegu
Widziałem wielu moich bardziej zagorzałych znajomych biegaczy, którzy podczas biegów pochłaniali energetyczne żele i żucia, aby zachować energię na lata. Chociaż taktyka jest bardziej związana z tankowanie na dłuższe biegi niż to robiłem, pomyślałem, że więcej energii może oznaczać lepszy bieg… ostatecznie prowadzący do tego słodkiego, słodkiego haju. Więc wkrótce po wyjściu otworzyłem paczkę i połknąłem glutenowy żel.
Jak to było
Brutto! Nienawidziłem tego gówna i jego konsystencji. Krztusiłem się na środku Konserwatorium w Central Parku.
Czy osiągnąłem poziom biegacza?
Kiedy po raz pierwszy wyszłam pobiegać, byłam dość zmęczona, obolała i pozbawiona energii. Myślałam, że przełknięcie tej okropnej mazi będzie na początku dla mnie śmiercią. Jednak tam Jest szansa, że zadziałało. Pod koniec biegu poczułem się znacznie lepiej i miałem więcej energii – choć sam w sobie nie nazwałbym tego hajem biegacza. Myślę, że to gówno działa, jest po prostu niezbyt przyjemne. 4/10.
Co zrobiłem: Pobiegłem o wschodzie słońca
W pewnym momencie mojego eksperymentu z bieganiem poprosiłem w mojej historii na Instagramie o sugestie, jak osiągnąć haj u biegacza. Wśród wielu żartów ze strony moich obserwujących na IG na temat próbowania kokainy lub PALIWO (Ja nie!), jeden z moich znajomych z Klub biegowy w Upper East Side zasugerował „bieganie przez całą noc (dalej, niż myślałeś, że możesz, wpadając w dobre momenty), a potem bieganie przez wschód słońca”, co określił jako „elektryczne”.
Chociaż brzmiało to atrakcyjnie, mogłam wymyślić 28 000 powodów, dla których nie warto biegać przez całą noc. Mimo to spodobał mi się pomysł rozpoczęcia biegu na tyle wcześnie, aby zdążyć na wschód słońca, więc spróbowałem.
Jak to było
Pamiętacie, mówiłem, że mi się podoba pomysł tej techniki. Właściwie to bieganie odkładałam na sam koniec eksperymentu, bo wstałam To wcześnie w imię ćwiczeń nie jest moim dżemem; Zwykle rezerwuję wczesne poranki na terminy i loty. Ale w końcu zmusiłem się do wstania dwie godziny wcześniej, o 5:30, przed wschodem słońca o 5:56. Część po przebudzeniu była okropny , ale to doświadczenie było… dziwnie, niesamowite.
Poszedłem dalej, niż planowałem, i miło było poczuć się, jakbym miał park głównie dla siebie (spodziewałem się, że będę trochę straszny, będąc sam, ale było wystarczająco dużo samochodów i biegaczy, aby bezpieczeństwo nie wydawało się wielkim problemem). Maślano-złoty wschód słońca był wspaniały, a atmosfera nieskazitelna.
Przez cały dzień czułem się też bardziej kreatywny i miałem więcej energii. Robiłem nawet krótkie przerwy na tańce, podgrzewając kawę.
Czy naprawdę mogę zostać biegaczem o wschodzie słońca? Prawdopodobnie nie, ale teraz jestem znacznie bardziej otwarta na pomysł zrywania się z łóżka przed wschodem słońca od czasu do czasu.
Czy osiągnąłem poziom biegacza?
Ja jestem zszokowany, Ale I'm giving it a 10/10. Definitely closer to cartwheel vibes than not.
Co zrobiłem: interwały prędkości
Istnieją teorie, że bardziej intensywne biegi częściej wywołują haj, dlatego w moim eksperymencie dr Miller zalecił wypróbowanie interwałów szybkościowych – kluczowego treningu dla tych, którzy chcą biegać szybciej.
Zasugerował, aby pobiec sprintem od 50 do 100 metrów, następnie zwolnić o około ćwierć mili pomiędzy nimi, a następnie ponownie zwiększyć tempo.
Jednak nie mam łatwego dostępu do utworu, więc zamiast biegać na bieżni, żeby pomóc w liczeniu metrów, po prostu zwiększałem tempo podczas pierwszego refrenu każdej słuchanej piosenki. Zrobiłem to przez około sześć piosenek.
Jak to było
Świetnie! Jednak szybko nauczyłem się, że wolę biec sprintem przez refren piosenki takiej jak „Holding Out For A Hero” niż „Total Eclipse Of The Heart”. Tak, to były wszystkie okładki Glee, nie oceniajcie mnie!
Czy osiągnąłem poziom biegacza?
Byłem zaskoczony, jak dobrze się po tym czułem – daję 8/10.
Co zrobiłem: stymulacja nerwu błędnego
Nerw błędny jest dziesiątym nerwem czaszkowym — najdłuższym i najbardziej złożonym w organizmie — i jest powiązany ze stresem oraz reakcjami przywspółczulnymi organizmu, zasadniczo określając, czy znajdujemy się w trybie „walki lub ucieczki”, czy też „odpoczynku i trawienia”. A maratończyk z blogiem Medium , Poza , I Psychologia dzisiaj wszyscy sugerowali, że ćwiczenia wykorzystujące właściwości przywspółczulne tego nerwu mogą zmniejszyć lęk przed wyścigiem i przyczynić się do „zwiększenia napięcia nerwu błędnego i poprawy zmienności rytmu serca”.
Spróbowałem więc głęboko oddychać (wdech na 4, wstrzymaj na 4, wydech na 6, pauza na 4, powtórz), a następnie próbowałem ułożyć tył czaszki i patrzeć oczami w lewo i w prawo, licząc do 15 z każdej strony. Miało to pobudzić mój nerw błędny i zasygnalizować mojemu systemowi walki lub ucieczki, że nie grozi mi niebezpieczeństwo.
Jak to było
To było dziwne – w dobrym tego słowa znaczeniu. Niebo było bardzo szare i byłem w dziwnie zrelaksowanym nastroju jak na kogoś biegnącego chodnikiem. Biegłem wolniej i traktowałem to spokojnie, ale było chłodno, w dobrym tego słowa znaczeniu.
Czy osiągnąłem poziom biegacza?
Nie nazwałbym tego biegu euforycznym, ale był on bliski relaksującej atmosferze rzeczywisty wysoki. 7/10
Co zrobiłem: Zwiększyłem dystans
Dr Marusak powiedziała, że większość badań przeprowadzonych wśród biegaczy pokazuje, że bieganie trwa około 30 do 45 minut, aby wpłynąć na układ endokannabinoidowy. Więc może rozwiązaniem byłoby dłuższe bieganie. (To powiedziawszy, może to wynikać z faktu, że większość badań uwzględnia przebiegi o tej długości).
Chociaż w przeszłości przebiegłem dwa maratony, w ciągu ostatnich kilku lat przeszedłem okres krótkich biegów, w których trzymałem się od jednej do dwóch mil dziennie, bardziej ze względu na zdrowie psychiczne niż cokolwiek innego. Postanowiłem więc zmobilizować się i pewnego pięknego wiosennego poranka przejść nieco ponad pięć mil po parku.
Jak to było
Trochę się denerwowałem, ponieważ dawno nie biegałem tak daleko, ale dodatkowy dystans przyniósł jeden z najlepszych wyników biegacza od lat. Miałem wystarczająco dużo czasu, aby naprawdę przetworzyć swoje uczucia i rozmyślać (jedno z moich ulubionych zajęć biegowych), co sprawiło, że chciałem spróbować zmieścić się w większej liczbie długich biegów.
Czy osiągnąłem poziom biegacza?
Bardzo. Na koniec zrobiłem małe kółko za Harlem Meer. 10/10!
Co zrobiłem: Wypiłem mleko czekoladowe „Recovery”.
To wskazówka, którą dostałem od jednego z moich przyjaciół, który biegał na bieżni na mojej macierzystej uczelni, a który podzielał teorię, że mleko czekoladowe podawane po biegu dostarcza idealne połączenie węglowodanów i białka, które może pomóc w regeneracji mięśni. Pomyślałem, że uzupełnienie białka białkiem nie jest możliwe zraniony haj biegacza, gdyby miał inne przydatne właściwości.
Jak to było
Szczerze mówiąc, zrobiło mi się trochę niedobrze.
Czy osiągnąłem poziom biegacza?
Może westchnąłem zbyt szybko, ale ta technika nie zadziałała i wylądowałem bliżej strony vom, niż nie. 3/10
Co zrobiłem: Rozciągnąłem się po biegu
Ja jestem a big stretcher. After a bad injury while training for a big race years ago, I live and die by my foam roller. But I usually do my stretching pre-run .
Jednakże dr Miller powiedział mi, że zazwyczaj wykonuje najlepszy post rozciągający - uruchomić. Ta technika nie była krótkotrwałym sposobem na osiągnięcie haju biegacza, ale pomyślałem, że może się opłacić na dłuższą metę (bez zamierzonej gry słów). „Rozciąganie może być bardziej skuteczne po rozgrzaniu ciała” – mówi dr Miller. Zatem rozciągnięcie po kilku kilometrach „może sprawić, że podczas następnego biegu poczujesz się komfortowo”.
Jak to było
Chociaż nie spodziewałem się, że spowoduje to w tej chwili haj u biegacza, po sesji rozciągania czułem się naprawdę niesamowicie. Być może miało to związek z faktem, że zrobiłem to po pięknym biegu, gdy w parku kwitły wszystkie tulipany i magnolie, ale wprawiło mnie to w świetny nastrój na resztę dnia (plus brak kontuzji).
Czy osiągnąłem poziom biegacza?
8/10
Co zrobiłem: Naładowany węglowodanami
Węglowodany = energia, której potrzeba w biegu. Dlatego wielu maratończyków twierdzi, że w noc poprzedzającą duże 26,2 je makaron w imię „doładowania węglowodanami”, aby zapewnić sobie więcej rezerw mocy do dalszej pracy. Doktor Miller powiedziała mi, że nie ma zbyt wielu dowodów naukowych na temat konkretnych posiłków przed bieganiem, ale ten był ciekawy, więc musiałam go spróbować.
Jak to było
Próbowałem tego kilka razy podczas tej podróży (to łatwy posiłek, a chciałem mieć pewność, że mam wystarczająco dużo energii, aby dobrze się rozwijać podczas wszystkich biegów). Za pierwszym razem, kiedy następnego ranka wyruszyłem na szlak, czułem się bardzo ospały, ale przy drugiej próbie miałem wspaniały uruchomić.
Czy osiągnąłem poziom biegacza?
Nie potrafię powiedzieć, co zrobiło różnicę, ale daję 6/10, dzieląc różnicę między dobrem i złem.
Co zrobiłem: Cichy bieg
Byłem jeszcze bardziej odporny na tę myśl niż wstawanie o wschodzie słońca. Zawsze biegam ze słuchawkami, a bieganie bez muzyki wydawało mi się otępiające i trudne . Jednak jeden z moich znajomych zasugerował to jako sposób na prawdziwe połączenie się z moim ciałem i miastem, więc musiałam spróbować.
Jak to było
Zdecydowałem, że to „jedzenie warzyw” w ramach hackowania. Ze zdumieniem odkryłem, że to doświadczenie nie było takie złe. Poczułam się bardziej zaangażowana w swoją formę i oddech, a także zauważyłam małe rzeczy w mojej okolicy, których wcześniej nie zauważałam. Z jednego małego sklepu dobiegała piękna muzyka skrzypcowa. Czytam więcej znaków niż zwykle, a nawet nauczyłem się nowego słowa, które później wyszukałem i które było napisane na boku furgonetki.
Byłem bardziej czujny, zadawałem więcej pytań na temat mojego otoczenia i poświęcałem czas na docenianie takich rzeczy, jak śpiew ptaków i różne rośliny wokół mnie. Najprawdopodobniej byłbym lepszą, bardziej kompetentną osobą, gdybym zawsze biegał w ten sposób… chociaż nie mogę powiedzieć, że wytrzymam chodzenie na surowo bez słuchawek za każdym razem.
Czy osiągnąłem poziom biegacza?
10/10. Poczułem się uważny i żywy!
Ogólna refleksja:
Mój eksperyment nie był niezawodny: skupiłem się na wypróbowaniu jak największej liczby możliwych strategii, zamiast powtarzać każdą z nich dziesiątki razy dla celów naukowych. A nawet gdybym miał, jestem tylko jedną osobą. Każdy organizm jest inny, więc to, co zadziałało dla mnie, może nie działać dla Ciebie.
Kiedy jednak spoglądałem wstecz na mój arkusz kalkulacyjny, uderzył mnie fakt, że to właśnie rzeczy, których najmniej chciałem spróbować (np. bieganie dalej i bieganie w ciszy), ostatecznie powodowały haj u najlepszego biegacza.
Jednak według dr Marusaka ma to związek z ogólnie nielogiczną naturą biegania. „Gdybyśmy spojrzeli na ciśnienie krwi i tętno podczas ćwiczeń, często wyglądałoby to tak, jakby ludzie umierali. A jednak ma wszystkie te pozytywne korzyści zdrowotne” – mówi. To tak sprzeczne z intuicją, że stresujesz ludzi, a wtedy jest to dla nich naprawdę dobre. [Ale] w jakiś sposób większość stresujących rzeczy – ale w możliwy do opanowania sposób – może faktycznie cię wzmocnić.
Więc może to jest klucz do sukcesu: kiedy w biegu dojdziesz do granic możliwości, odniesiesz korzyści.
To powiedziawszy, prawdopodobnie tego nie zrobię zawsze mam nadzieję podjąć się czegoś, co tymczasowo sprawi, że moje biegi będą mniej przyjemne Może aby później osiągnąć to niesamowite uczucie po biegu. Ostatecznie bieganie prawie zawsze sprawia przyjemność, jeśli nie w tej chwili, to przynajmniej później tego samego dnia. Ogólnie rzecz biorąc, gdy pomyślę o skumulowanym wpływie joggingu na moje zdrowie psychiczne, nie przeszkadza mi to, że nie zawsze wywołuje u mnie uczucie „haju”.
Molly Longman jest niezależną dziennikarką, która uwielbia opowiadać historie z pogranicza zdrowia i polityki.
