Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Ten trening ma podwójną funkcję: ćwiczy mięśnie brzucha z dużą dawką cardio. Wielozadaniowość poprzez połączenie treningu siłowego z masą własnego ciała i ćwiczeń plyo ze skokami oznacza, że możesz zrobić więcej w krótszym czasie. Ten trening trwa tylko 10 minut, więc daj z siebie wszystko. Przygotuj się, żeby się tym zająć!
Trening cardio
Potrzebny sprzęt: nic
Wskazówki: Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund i powtórz. Ochładzaj się przez kilka minut rozciąganie (tu znajdziesz inspirację) .
Ćwiczenia:
- Bieg z wysokimi kolanami
- Naprzemienne wypady i kopnięcia
- Przysiad sumo do skłonu w bok
- Alpinista
- Krzyżak
- Pingwin
- Podnośnik deskowy
- Deska na łokciu z naprzemiennym stukaniem kolanem
- Skok tuk
- Przysiad i dźgnięcie
Czytaj dalej, aby uzyskać szczegółowe objaśnienia każdego ćwiczenia.
01
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Bieg z wysokimi kolanami
To ćwiczenie cardio jest świetne dla biegaczy; działa nie tylko na dolne włókna mięśnia brzucha, ale pomaga trenować szybką zmianę chodu w celu zwiększenia prędkości.
- Biegnij w miejscu, unosząc kolana wysoko do poziomu talii. Zaangażuj mięśnie brzucha, gdy kolano się uniesie.
- Pompuj ramionami, aby rozgrzać górną część ciała.
- Biegnij z uniesionymi kolanami przez 30 sekund.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Naprzemienne wypady i kopnięcia
To świetne ćwiczenie na rozgrzewkę całego ciała. Jest to dynamiczne rozciąganie zarówno zginaczy bioder, jak i ścięgien podkolanowych.
- Cofnij się lewą stopą, wykonując głęboki wypad, zginając oba kolana do 90 stopni.
- Wciśnij prawą piętę w ziemię, odpychając się lewą stopą, kopiąc lewą nogą tak, aby palce lewej stopy dotknęły prawej ręki.
- Mając kontrolę, wróć do pozycji wypadu. Zmień stronę i wykonaj wypad prawą nogą do tyłu.
- Utrzymuj naprzemienne strony przez 30 sekund.
Fotografia 247 cm / Kyle Hartman
Sumo do chrupania w pozycji stojącej
Ta kombinacja działa na pośladki, prawie tak intensywnie jak ruch plyometryczny, ale bez uderzenia, i ładnie ćwiczy mięśnie skośne.
- Zacznij od szerokiej pozycji z wyprostowanymi palcami; załóż ręce za głowę, szeroko rozstawiając łokcie.
- Zegnij kolana nad palcami i przejdź do przysiadu sumo z udami prawie równoległymi do podłogi.
- Prostując kolana, aby stanąć, unieś prawe kolano, jednocześnie pochylając się w prawo, aby połączyć prawy łokieć i kolano, wykonując chrupnięcie boczne.
- Wyprostuj kręgosłup, opuszczając prawą stopę na podłogę i zegnij oba kolana, powracając do przysiadu sumo, aby powtórzyć chrupnięcie po drugiej stronie.
- Kontynuuj naprzemienne strony przez 30 sekund.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Alpinista
Ten ruch zasadniczo polega na bieganiu w pozycji deski i naprawdę angażuje mięśnie brzucha i ramion oraz przyspiesza tętno.
- Zacznij od tradycyjnej deski i przy zaangażowanym tułowiu przesuń prawe kolano do przodu pod klatką piersiową. Wróć do podstawowej deski. Zmień nogę, wyciągając lewe kolano do przodu.
- Zmieniaj nogi i zacznij zwiększać tempo, aż poczujesz się trochę jak bieg w miejscu w pozycji deski.
- Kontynuuj „bieganie” na desce przez 30 sekund.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Krzyżowe podnośniki
Ta odmiana pajacyka najlepiej aktywuje wewnętrzną część ud.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyciągnij ramiona prosto w obie strony, dłońmi skierowanymi w dół.
- Podskocz i skrzyżuj prawą rękę nad lewą, a prawą stopę nad lewą. Przeskocz nogami na boki i rozłóż ramiona, a następnie skrzyżuj je z przeciwną ręką i stopą.
Fotografia 247 cm / Kyle Hartman
Pingwin Taps
Pracuj nad mięśniami skośnymi, wykonując ćwiczenia boczne – powinno to przywodzić na myśl pingwina poruszającego się nielotnie.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami wzdłuż boków. Podnieś górną część pleców i łopatki z podłogi.
- Pochyl się w lewo, dotykając lewą ręką lewej pięty, a następnie zmień stronę, przyciągając prawą rękę do prawej pięty.
- Kontynuuj zmianę stron przez 30 sekund.
Fotografia 247 cm / Kyle Hartman
Deska Jack
Podnoszenie deski to świetne ćwiczenie cardio; podnosi tętno podczas pracy zarówno dolnej, jak i górnej części ciała.
- Rozpocznij w pozycji deski, z ramionami nad nadgarstkami, ciałem w jednej linii prostej i stopami razem.
- Podobnie jak w przypadku podnośnika do skakania, rozsuń szeroko nogi, a następnie złącz je z powrotem. Skacz tak szybko, jak chcesz, ale trzymaj miednicę stabilnie i nie pozwól, aby tyłek uniósł się w stronę sufitu.
- Kontynuuj podnoszenie deski przez 30 sekund.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Deska na łokciu z naprzemiennym stukaniem w kolano
Prosty ruch, unosząc jedno kolano na podłogę, działa na dolną część mięśni brzucha, a będziesz zaskoczony, jak może sprawić, że Twój brzuch zacznie się palić. Jest to świetne ćwiczenie stabilizacji tułowia także dla biegaczy.
- W desce łokciowej, trzymając plecy płasko, powoli uderzaj lewym kolanem w ziemię, nie poruszając biodrami. Podnieś lewe kolano z powrotem do góry, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ten sam ruch prawą nogą.
- Kontynuuj naprzemienne uderzanie kolanami przez 30 sekund.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Skok Tuk
Podnieś tętno i rzuć wyzwanie swoim niskim mięśniom brzucha, wykonując ten energetyzujący ruch.
- Rozpocznij od płytkiego przysiadu z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami za sobą.
- Przesuń ramiona do przodu i podskocz w powietrze, podnosząc kolana tak, aby spotkały się z rękami na wysokości pasa.
- Wyląduj miękko na nogach i przygotuj się do ponownego skoku.
Fotografia 247 cm / Kyle Hartman
Przysiad i dźgnięcie
Dodaj trochę pikanterii do przysiadu, dodając do mieszanki szturchnięcie, które wprowadzi do ćwiczenia ruch obrotowy.
- Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder, a dłonie zaciśnij luźne pięści na klatce piersiowej. Wejdź do głębokiego przysiadu.
- Stojąc, połóż ciężar na lewej stopie i skręć w lewo, uderzając prawą ręką. Pozwól, aby prawa pięta rozluźniła się, a tułów skręcił w lewo.
- Gdy przybliżysz rękę z powrotem do klatki piersiowej, rozkręć ją, aby powrócić do głębokiego przysiadu, a następnie dźgnij w drugą stronę.
- Kontynuuj naprzemienne strony przez 30 sekund.
