Zdradzę wam mały sekret: ćwiczenia złożone zmieniają zasady gry. Są to ruchy wielostawowe, takie jak przysiady i martwy ciąg, które angażują wiele dużych grup mięśni jednocześnie i pomagają spalać tłuszcz i efektywniej budować mięśnie. Ćwiczenia złożone można wykonywać z dodatkowymi ciężarami, takimi jak hantle i sztangi (tutaj znajduje się lista ćwiczeń złożonych z obciążeniem) lub możesz po prostu używać masy ciała, bez konieczności używania sprzętu.
Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są tak wszechstronne, jak to tylko możliwe, ponieważ wiele z nich można wykonać niemal wszędzie – w podróży, w małym mieszkaniu lub pokoju hotelowym – i są idealne także dla osób, które dopiero zaczynają przygodę ze fitnessem. Mieszanina Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała to podwójna zaleta: przystępne i skuteczne, dzięki czemu w każdym ruchu możesz zaangażować jak najwięcej mięśni.
Pamiętaj, że ta lista złożonych ćwiczeń z masą własnego ciała nie jest treningiem i nie radzę wykonywać tych ćwiczeń w jednym programie. Zamiast tego wybierz dwa do trzech ruchów ukierunkowanych na ramiona i dwa do trzech ruchów skierowanych na dolną część ciała, aby stworzyć trening. Sprawdź pełną listę poniżej i czytaj dalej, aby uzyskać szczegółowe instrukcje dotyczące każdego ruchu.
Mieszanina Bodyweight Exercises
- Podstawowe pompki
- Wykrok w tył z napędem kolanowym
- Martwy ciąg na jednej nodze
- Przysiad powietrzny
- Tworzyć coś
- Podciąganie przy pomocy opaski
- Wyskok do przodu i do tyłu
- Burpee
- Podwyższony przysiad dzielony
- Kubkowy przysiad
- Most jednonożny
- Przysiad skokowy
- Spacer krabem
- TRX w środku rzędu
- Skok z lonży
- Pompuj i obracaj
- Dodatkowe raporty Maggie Ryan
01
Studia 247CM
Podstawowe pompki
- Zacznij w pozycji deski z prostymi rękami i nogami, ramionami powyżej nadgarstków.
- Weź wdech, a podczas wydechu zegnij łokcie na boki i opuść klatkę piersiową w stronę ziemi. Zatrzymaj się, gdy tylko ramiona znajdą się w jednej linii z łokciami. Wdech, aby wyprostować ramiona. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
- Jeśli jest to zbyt trudne, wykonaj to ćwiczenie z kolanami opartymi na podłodze.
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Wykrok w tył z napędem kolanowym
- Stań ze złączonymi stopami. Wykonaj kontrolowany wypad (lub duży krok) do tyłu lewą stopą.
- Wykonując skok do tyłu lewą stopą, przesuń lewe ramię do przodu, aby utrzymać równowagę.
- Opuść biodra tak, aby prawe udo (przednia noga) było równoległe do podłogi, a prawe kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką. Trzymaj lewe kolano zgięte pod kątem 90 stopni i skierowane w stronę podłogi. Lewa pięta powinna być uniesiona.
- Z ziemi podnieś lewe kolano do góry, wracając do pozycji stojącej z lewą nogą uniesioną pod kątem 90 stopni. Jednocześnie unieś prawą rękę do góry, aby utrzymać równowagę.
- Jeśli zbyt trudno jest wykonać napęd kolanem z lonży, wejdź lewą stopą tak, aby spotkała się z prawą, a następnie podnieś lewe kolano do góry.
- To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Marii del Rio
Martwy ciąg na jednej nodze
- Stań z całym ciężarem na prawej stopie, napiętym brzuchem i uniesioną klatką piersiową.
- Wyciągnij tułów do przodu, unosząc lewą nogę za siebie. Wyciągnij ręce na boki, aby zachować równowagę, gdy tułów i noga znajdą się równolegle do podłogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez chwilę i sięgnij przez lewą piętę, aby dotknąć tyłu lewej nogi.
- Poruszając się w jednym kawałku, opuść lewą nogę w kierunku podłogi, wracając do pozycji pionowej, lekko opierając lewą stopę na ziemi. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Przysiad powietrzny
- Stań ze stopami nieco szerzej niż ramiona, stopy równolegle lub palce lekko odwrócone.
- Zegnij kolana, obniżając głęboko biodra. Ustaw uda równolegle do podłogi i zegnij łokcie, utrzymując ciężar z powrotem na piętach.
- Podnieś się, całkowicie prostując nogi i napinając pośladki w górnej części ruchu, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Tworzyć coś
- Połóż prawą stopę mocno na ławce, a lewą stopę bezpośrednio pod lewym biodrem.
- Wykonaj krok, prostując prawą nogę, opierając obie stopy całkowicie na ławce. Powoli ugnij prawe kolano, opuść kłębek lewej stopy z powrotem na ziemię, utrzymując prawe udo napięte. W bardziej zaawansowanej wersji możesz kopnąć lewe kolano w górę podczas wchodzenia.
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Podciąganie wspomagane opaską
- Umieść duże pasmo oporu bezpiecznie wokół drążka do podciągania. Opaska z większym oporem zapewni Ci większą pomoc/pęd, aby się podciągnąć.
- Stań na stabilnym obiekcie (ławka też się sprawdzi) i chwyć drążek do podciągania. Jedną ręką umieść opaskę wokół łuku buta. Całkowicie wyprostuj nogę z opaską.
- Z neutralnym kręgosłupem i napiętymi mięśniami brzucha, podciągnij się. Opaska doda Ci pędu do uniesienia ciała w górę. Opuść plecy do pozycji wyjściowej.
Fotografia 247 cm | Kathryna Hancock
Wyskok do przodu i do tyłu
- Stań ze stopami razem.
- Połóż ciężar na lewej stopie, podnieś prawe kolano i wykonaj wypad do przodu. Przednie kolano powinno być ustawione pod kątem 90 stopni, a lewe kolano ledwo unosi się nad ziemią.
- Wepchnij się w prawą piętę, wstań i natychmiast postaw prawą stopę za sobą, wykonując lonży odwrotny wypad z lewym kolanem pod kątem 90 stopni.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Burpee
- Opuść się do przysiadu z rękami opartymi na podłodze.
- Wykonaj przysiad, przeskakując stopy z powrotem do pozycji deski.
- Wykonaj jedną podstawową pompkę, zginając łokcie, a następnie prostując się z powrotem do deski.
- Przeskocz stopami do przodu, do rąk i wykonaj przysiad.
- Wykonaj wybuchowy skok prosto w górę, osiągając jak największą wysokość.
Podwyższony przysiad Split
- Zacznij od umieszczenia górnej części prawej stopy na ławce, lewą nogę wyprostowaną. Zegnij lewe kolano, napnij prawy pośladek i opuść miednicę w stronę ziemi. Chcesz, aby lewa stopa była wysunięta wystarczająco daleko, aby po opuszczeniu bioder kolano pozostało bezpośrednio nad kostką.
- Wyprostuj lewą nogę i podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Fotografia 247 cm
Przysiad Czary
- Zacznij stać ze stopami szerszymi niż szerokość ramion. Mając lekko wygięte plecy, wypchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi, a łokcie dotkną kolan.
- Skoncentruj ciężar ciała na piętach i podnieś się do pozycji wyjściowej.
Fotografia 247 cm | Kat Borchart
Most jednonożny
- Połóż się na plecach i połóż dłonie na podłodze, aby zapewnić stabilność, zginając jedną nogę i unosząc drugą w kierunku sufitu.
- Dociskając piętę do podłogi, unieś miednicę do góry, utrzymując ciało w sztywnej pozycji mostu.
- Powoli opuść ciało na podłogę. Można modyfikować, trzymając obie stopy na podłodze.
Fotografia 247 cm
Przysiad z wyskokiem
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zacznij od regularnego wykonywania ćwiczeń kucać , następnie zaangażuj swój rdzeń i podskocz eksplozywnie.
- Kiedy wylądujesz, opuść ciało z powrotem do pozycji przysiadu, aby wykonać jedno powtórzenie. Wyląduj tak cicho, jak to możliwe, co wymaga kontroli.
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Spacer Krabów
- Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami, rękami dwa cale za sobą i palcami skierowanymi od ciała. Jeżeli obciążenie nadgarstków jest zbyt duże, delikatnie obróć palce na boki ciała. Podnieś biodra od dwóch do trzech cali nad ziemię.
- Wysuń prawą stopę do przodu, jednocześnie przesuwając lewą rękę do przodu. Następnie powtórz po przeciwnej stronie. To kończy jedno powtórzenie. Skoncentruj się na doskonaleniu ruchu kontralateralnego (jednoczesne poruszanie przeciwległymi częściami ciała).
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
TRX w środkowym rzędzie
- Zanim zaczniesz, upewnij się, że trenażer TRX jest przymocowany do punktu zakotwiczenia (nieruchomego obiektu, który się nie porusza i może utrzymać Twój ciężar). Paski powinny znajdować się w połowie długości.
- Chwyć uchwyty każdą ręką i wyjdź stopami w odległości około dwóch stóp od ciała. Ramiona powinny być wyciągnięte przed siebie, a ciało powinno znajdować się w linii prostej. Im dalej będziesz chodzić ze stopami przed sobą, tym trudniejsze stanie się ćwiczenie.
- Zaangażuj rdzeń i upewnij się, że kręgosłup znajduje się w pozycji neutralnej. Unikaj zaokrąglania ramion i wyginania kręgosłupa lędźwiowego.
- Z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i żebrami przy sobie, odciągnij łokcie do tyłu. Utrzymuj mięśnie tułowia napięte i napięte paski, wracając pod kontrolą do pozycji wyjściowej. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Skok z lonży
- Stań ze złączonymi stopami i miękkimi kolanami.
- Podskocz i wykonaj wypad z lewą nogą do przodu.
- Odepchnij się obiema stopami, przeskakując je razem, a następnie wskakując do wypadu z prawą nogą z przodu.
- Złącz stopy z powrotem, aby wykonać jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Push-up i obrót
- Rozpocznij w pozycji deski ze stopami w jednej linii z biodrami.
- Opuść ciało w kierunku podłogi, a następnie przepchnij ramiona, wracając do deski.
- Skręć w lewo, sięgając lewym ramieniem do sufitu, nie pozwalając, aby miednica uniosła się lub opadła.
- Wróć do pozycji deski, opierając rękę z powrotem na podłogę. To kończy jedno powtórzenie.
Nieznane źródło
