Jako forma treningu cardio, bieganie może być cennym narzędziem w procesie odchudzania. Ile biegasz i rodzaje biegów mają znaczenie, więc jeśli zastanawiasz się, jak często biegać, aby schudnąć i schudnąć, odpowiedź jest nieco skomplikowana — wszyscy eksperci zgadzają się, że to zależy, zaczynając od kilku razy w tygodniu, a kończąc na częściej w miarę postępów. Przeczytaj dalej, aby zobaczyć, jak eksperci, z którymi rozmawialiśmy, wyjaśnili ten problem i co musisz wiedzieć o bieganiu i odchudzaniu.
Jak często należy biegać, aby schudnąć?
Jeśli dopiero zaczynasz, dr Alex Harrison, CSCS, który jest także trenerem amerykańskiej lekkoatletyki trzeciego stopnia, zaleca bieganie dwa razy w tygodniu, stopniowo zwiększając intensywność treningu do czterech razy w tygodniu w ciągu pięciu tygodni, aby uniknąć kontuzji.
Certyfikowany trener osobisty ACE Rachel MacPherson mówi się, że należy zaczynać od 20–30-minutowych biegów w wygodnym tempie co drugi dzień. Kiedy już będziesz gotowy, Jeff Godin, CSCS, szef edukacji fitness w Spartan Race, Inc., powiedział, abyś dążył do sesji trwających od 45 do 60 minut; nie musisz biec prosto przez cały trening. „Podziel rozbieg na małe, strawne kawałki” – powiedział Godin. Biegnij przez jedną minutę, idź przez dwie i stopniowo zwiększaj intensywność.
Trener z certyfikatem ACE Amandę Brooks dodał, że „20 do 30 mil tygodniowo to dużo dla kogoś, kto chce schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia”. Pamiętaj, że nie wszystko musi polegać na bieganiu. Wszystkie te dodatkowe kroki sumują się, więc pamiętaj o codziennych spacerach, starając się wykonać co najmniej 10 000 kroków dziennie.
Jaki rodzaj biegania jest najlepszy do utraty wagi?
Czy powinieneś wykonywać długie biegi, krótkie biegi, wolne biegi czy szybkie biegi, aby uzyskać najlepsze rezultaty w utracie wagi? Matt Kite, CSCS, z Szkolenie D1 , wyjaśnił, że bieganie długodystansowe nie jest zbyt skuteczne w odchudzaniu, ale doskonale pomaga w utrzymaniu tej wagi. Najlepsze do utraty wagi są krótkie, szybsze biegi.
Oznacza to, że zamiast utrzymywać stałe tempo, dodaj interwały sprintu i podjazdy. Te treningi w stylu HIIT są nie tylko bardziej skuteczne, ale także pozwalają zaoszczędzić czas. - Możesz przepracować to, co będzie jutro, kiedy będziesz obolały Sesja HIIT w 45 minut lub mniej, jeśli jesteś wydajny” – powiedział Kite. Zgodził się, że kilka razy w tygodniu, stosując odpowiednio zbilansowaną dietę i zdrowy deficyt kaloryczny, zobaczysz rezultaty.
Największą zaletą treningu HIIT jest efekt dopalania, podczas którego organizm kontynuuje spalanie kalorii po zakończeniu treningu, wyjaśnił Kite. „Wahania tętna podczas treningu HIIT, przełączanie między stanem spoczynku a stanem aktywnym, pozostawiają cię w rodzaju długu tlenowego, w wyniku czego twoje ciało spala dodatkowe kalorie, aby powrócić do stanu spoczynku”.
Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz wykonywać szybkich interwałów, zamiast biegać przez dłuższy czas w wolniejszym tempie, Kite zaleca zamiast tego chodzenie w szybkim tempie, ponieważ łatwiej jest obciążać kolana. Wypróbuj ten 25-minutowy trening na bieżni.
Nie da się uciec od złej diety
Samo bieganie nie powoduje utraty wagi; tworzenie deficytu kalorycznego ma znaczenie – wyjaśnił dr Harrison. „Jeśli do tego równania użyjesz biegania, możesz z grubsza obliczyć, że każda przebiegnięta mila pozwala spalić około 100 kalorii”. Matematycznie rzecz biorąc, aby stworzyć deficyt kaloryczny równy jednemu funtowi utraty tłuszczu tygodniowo (jeden funt równa się 3500 kaloriom), musiałbyś biegać około 25 do 40 mil tygodniowo – to dużo mil! Dlatego najlepiej jest stworzyć dzienny deficyt 500 kalorii, łącząc ćwiczenia i dietę.
Pamiętaj, że bieganie może wzmagać uczucie głodu, więc jeśli będziesz jeść z nadwyżką kaloryczną, przybędziesz na wadze. „Najważniejsze w osiągnięciu utraty wagi jest to, że musisz spalić więcej kalorii, niż przyjmujesz” – wyjaśniła trenerka osobista z certyfikatem ACE, Sabrina Correia z Fitness w moim domu .
Chociaż ćwiczenia odgrywają ogromną rolę w utracie wagi, nie można ich przewyższyć dietą pełną przetworzonej żywności pozbawionej wartości odżywczych, przypomniał dyplomowany dietetyk Emily Tills , MS, CDN. Aby trwale schudnąć, Tills zaleca stosowanie zbilansowanej diety, która może pomóc w utracie wagi i jej utrzymaniu. Staraj się dostarczać wszystkie trzy makroskładniki – białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze – w każdym posiłku. Skoncentruj się na całej, nieprzetworzonej żywności, w tym świeżych owocach i warzywach, chudym białku i całych ziarnach. Jeśli potrzebujesz inspiracji, sprawdź ten dwutygodniowy plan zdrowego odżywiania. Aby znaleźć dokładny plan żywieniowy, który będzie dla Ciebie odpowiedni, uwzględniający liczbę kalorii spożywanych dziennie, zalecamy rozmowę z dyplomowanym dietetykiem.
Samo bieganie nie jest najlepsze na utratę wagi — dlaczego trening siłowy jest koniecznością
„Jeśli bieganie połączysz z innymi treningami, np. treningiem siłowym, rezultaty przyjdą szybciej, a często może to oznaczać, że uda ci się pokonać mniejszą liczbę kilometrów” – stwierdził Brooks.
„Najlepszym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej jest skupienie się na odżywianiu przy jednoczesnym zastosowaniu kombinacji ćwiczeń składających się z podnoszenia ciężarów i ćwiczeń cardio” – powiedziała Mary Johnson, certyfikowana trenerka lekkoatletyki USA. Staraj się uwzględnić co najmniej trzy sesje treningu siłowego tygodniowo w celu utraty wagi, zaleca trenerka z certyfikatem NASM, Tamara Pridgett.
„Chociaż trening siłowy niekoniecznie spali więcej kalorii niż bieganie przez ten sam czas” – wyjaśniła Correia w poprzednim wywiadzie, poprawi ogólny poziom sprawności. A ponieważ posiadanie większej masy mięśniowej pozwala w spoczynku spalić więcej kalorii niż tłuszczu, w połączeniu z bieganiem trening siłowy pozwoli szybciej zobaczyć rezultaty utraty wagi.
Ponieważ trening siłowy sprawi, że zyskasz mięśnie, pamiętaj, że liczby mogą się nie zmieniać lub mogą wzrosnąć. Wszystko jest w porządku; nadal tracisz tłuszcz, więc skup się na innych, nieskalowych metodach pomiaru swoich postępów, takich jak robienie zdjęć postępów lub mierzenie ciała.
