Tworząc dobry trening, należy zwrócić uwagę na wiele rzeczy. Musisz mieć cel (budowa mięśni, poprawa wytrzymałości mięśni, maksymalna siła), twój schemat powtórzeń i serii musi być zgodny z tym celem, i musisz wykonywać odpowiednie ćwiczenia. Ważne jest również, aby upewnić się, że ogólnie pracujesz wszystkimi mięśniami w celu uzyskania symetrii i równowagi, zamiast trzymać się przez cały czas tych samych czterech ćwiczeń.
Jedną z grup mięśni, która zasługuje na dużo więcej miłości i uwagi, jest łańcuch tylny. Nie wiesz, co to jest? To wszystkie mięśnie tworzące tylną część ciała, takie jak pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie pleców . Łatwo jest skupić się na mięśniach lustrzanych (tych, które widzisz w lusterkach na siłowni, np. mięśniach czworogłowych i bicepsach), ale kluczowa jest równowaga. Aby pomóc Ci pracować nad tylnym łańcuchem, stworzyłem ten składający się z siedmiu ruchów trening budujący mięśnie. Najpierw to przetestowałem i byłem zaskoczony, jak bardzo mnie to obolało. Kontynuuj czytanie, jeśli jesteś gotowy, aby spróbować.
Trening budujący mięśnie
Potrzebny sprzęt: średni lub ciężki kettlebell, para średnich hantli i sanki lub maszyna do wiosłowania. Jeśli nie masz pewności, jak wybrać ciężarki, skorzystaj z tego poradnika.
Zanim zaczniesz, pamiętaj o aktywowaniu mięśni pośladkowych i mięśni tułowia, a następnie wykonaj dynamiczną rozgrzewkę. Trening ten powinien być wykonywany w formie obwodu, co oznacza, że pomiędzy ćwiczeniami nie będziesz miał żadnych przerw. Po ukończeniu jednej rundy wszystkich ćwiczeń zrób sobie od dwóch do trzech minut odpoczynku. Powtarzaj w sumie trzy rundy. Nie zapomnij ochłoń po .
- Martwy ciąg w wąskiej pozycji: 15 powtórzeń
- Pompki: 12 powtórzeń
- Przysiad Goblet: 15 powtórzeń
- Podciąganie: 12 powtórzeń
- Obciążony mostek pośladkowy: 12 powtórzeń
- Rząd: 12 powtórzeń
- Zjazd saniami tyłem: 25-50 metrów (alternatywnie można skorzystać z maszyny wiosłowej i wiosłować przez 250 metrów)
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Martwy ciąg w wąskiej postawie
- Wybierz średni lub ciężki kettlebell; 15 kilogramów (około 33 funtów) powinno wystarczyć na początek, ale możesz wybrać lżejsze lub cięższe. Pomiędzy stopami powinno być około pół stopy przestrzeni.
- Przy napiętym tułowiu i wyprostowanych plecach chwyć uchwyt odważnika obiema rękami, trzymając go przed sobą z całkowicie wyprostowanymi ramionami.
- Angażuj mięśnie tułowia, przesuwając biodra do tyłu, tak jakbyś miał siedzieć na krześle i opuszczać odważnik na ziemię. Pamiętaj, aby nie zaokrąglać pleców.
- Nadal angażując mięśnie tułowia, napnij pięty i napnij pośladki podczas unoszenia się.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Studia 247CM
Podstawowe pompki
- Zacznij w pozycji deski z prostymi rękami i nogami, ramionami powyżej nadgarstków.
- Weź wdech, a podczas wydechu zegnij łokcie na boki i opuść klatkę piersiową w stronę ziemi. Zatrzymaj się, gdy tylko ramiona znajdą się w jednej linii z łokciami. Wdech, aby wyprostować ramiona. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
- Jeśli jest to zbyt trudne, wykonaj to ćwiczenie z kolanami opartymi na podłodze.
- Wykonaj 12 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Przysiad Czary
- Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Trzymaj hantle obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Trzymając plecy płasko, wypchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi, a łokcie dotkną kolan.
- Skoncentruj ciężar ciała na piętach i podnieś się do pozycji wyjściowej. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Podciąganie wspomagane taśmą
- Umieść duże pasmo oporu bezpiecznie wokół drążka do podciągania. Opaska z większym oporem zapewni Ci większą pomoc/pęd, aby się podciągnąć.
- Stań na stabilnym obiekcie (ławka też się sprawdzi) i chwyć drążek do podciągania. Jedną ręką umieść opaskę wokół łuku buta. Całkowicie wyprostuj nogę z opaską.
- Z neutralnym kręgosłupem i napiętymi mięśniami brzucha, podciągnij się. Opaska doda Ci pędu do uniesienia ciała w górę. Opuść plecy do pozycji wyjściowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
- Wykonaj 12 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Obciążony mostek pośladkowy
- Chwyć średni lub ciężki hantle; 20 funtów to świetny punkt wyjścia. Możesz także wykonać to ćwiczenie, używając samej masy ciała.
- Na macie połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Pamiętaj, aby trzymać stopy pod kolanami, a nie z przodu. Umieść hantle na dolnej części brzucha (poniżej pępka i powyżej kości biodrowych). Trzymaj hantle w miejscu obiema rękami, aby zapobiec jego przesuwaniu się.
- Podnieś biodra do sufitu, napinając mięśnie brzucha i ściskając pośladki. Powinieneś tworzyć długą ukośną linię swoim ciałem, od ramion do kolan.
- Wytrzymaj przez trzy sekundy, upewniając się, że kręgosłup się nie zaokrągla, a biodra nie zwisają. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków.
- Opuść się na ziemię; jest to uważane za jedno powtórzenie.
- Wykonaj 12 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Wiersz pochylony
- Pochyl się do przodu i zegnij oba kolana, pamiętając o utrzymaniu płaskich pleców.
- Wyciągnij ramiona, aby były proste. Podnieś hantle prosto do poziomu klatki piersiowej, ściskając przy tym łopatki. Pamiętaj, aby trzymać łokcie wciśnięte i skierowane w górę. Nie wyginaj pleców.
- Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonaj 12 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Spacer na sankach tyłem
- Zacznij przodem do wysokich drążków na sankach. Połóż dłonie w pobliżu szczytu każdego drążka i usiądź w przysiadzie. Kręgosłup nie powinien mieć żadnych krzywizn.
- Włącz mięśnie tułowia i zacznij chodzić saniami do tyłu. Wykonuj krótkie i szybkie kroki, aby przesunąć sanki. Twoje plecy powinny być płaskie podczas całego ruchu, a głowa powinna być pozioma.
- Początkujący powinni przejść 25 metrów do tyłu. Bardziej zaawansowani powinni przejść do tyłu 30-50 metrów.
Odpocznij od dwóch do trzech minut, a następnie powtórz wszystkie ćwiczenia w sumie przez trzy rundy.
08
