Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Jeśli spędzisz wystarczająco dużo czasu w towarzystwie trenera, prawdopodobnie usłyszysz określenie „mięśnie lustrzane”. Nie jest to nowa grupa mięśni, którą właśnie odkryli naukowcy. Jest to termin używany do określenia osób, które zwykle trenują tylko te mięśnie, które widzą w lustrze. Zanim przejdziemy dalej, chcę, abyś wyobraził sobie osobę na siłowni wykonującą trening, gdzie znajdują się wolne ciężary i lustro. Prawdopodobnie wykonują ćwiczenia takie jak ugięcie bicepsa i wyciskanie na barki — wszystkie mięśnie, które widzisz w lustrze.
Nie ma nic złego w tych ćwiczeniach i treningu tych konkretnych mięśni, ale ważne jest, aby to zrównoważyć i pracować nad innymi mięśniami, których nie widzisz, takimi jak plecy. Aby to osiągnąć, uwielbiam włączać do moich treningów ćwiczenia takie jak wiosłowanie na jednej ręce i podciąganie. Kolejnym ruchem, który bardzo mi się podoba, jest przeprost, czyli prostowanie pleców. Pomogą wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, a jako bonus poczujesz także pracę mięśni pośladkowych.
Jak wykonać wyprost pleców
- Ustaw się na urządzeniu do prostowania pleców z biodrami opartymi na wyściełanych podkładkach i stopami zabezpieczonymi pod zaczepem na nogi.
- Połóż ręce za głową lub trzymaj odważnik Kettlebell (dobry punkt wyjścia to 10 funtów) z ramionami całkowicie wyprostowanymi.
- Podnieś tułów o kilka cali i napnij mięśnie pośladkowe na dwie sekundy. Następnie opuść tułów z powrotem do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie nadmiernie rozciągać pleców.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
- Jeśli jesteś początkujący, wykonaj to ćwiczenie bez ciężaru lub zacznij od lekkiego ciężaru. Gdy poczujesz się komfortowo, zacznij dodawać lub zwiększać ciężar.
Możesz także wykonać ten ruch za pomocą piłki stabilizacyjnej, co pokazano tutaj.
