Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są świetne. Cześć, pompki! Aby zyskać jeszcze więcej siły w górnej części ciała, spróbuj dodać hantle do swojego programu ćwiczeń. Dodanie ciężarów do ćwiczeń ramion oznacza, że zaczniesz widzieć definicję mięśni bicepsów, tricepsów i ramion (mięsień naramienny). Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka ćwiczeń z hantlami; wybierz od trzech do pięciu z tych ćwiczeń, aby dodać je do swoich treningów siłowych. Staraj się pracować nad różnymi częściami ramion – nie skupiaj się tylko na bicepsie!
Mamy przewodnik dotyczący wyboru odpowiednich ciężarów do treningu i wiemy, że możesz potrzebować różnych ciężarów, w zależności od tego, jakie mięśnie pracujesz i jakie ćwiczenie wykonujesz. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak pracować ramionami z hantlami. A teraz chwyć ciężary i zacznij podnosić!
01
Studia 247CM
Uginanie bicepsa
Uginanie bicepsa, prawdopodobnie najbardziej podstawowe ćwiczenie z hantlami, to świetny początek.
- Zacznij od trzymania hantli w każdej ręce po bokach ciała.
- Trzymając łokcie blisko boków, powoli unieś hantle do klatki piersiowej.
- Poruszając się kontrolowanie, opuść plecy do pozycji wyjściowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Szerokie ugięcie bicepsa
Ta odmiana uginania bicepsa działa również na mięśnie naramienne, zapewniając zgrabne ramiona I obciąć ramiona.
- Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder.
- Trzymając hantle w każdej ręce, rozłóż ramiona szeroko z lekkim ugięciem łokci, dłońmi skierowanymi do góry.
- Zegnij łokcie, przyciągając ciężarki do uszu.
- Ponownie rozciągnij ramiona, aby wykonać jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Uginanie bicepsów pod kątem prostym
Wypróbuj tę odmianę w pozycji siedzącej, na podłodze lub na piłce do ćwiczeń, aby zmienić tempo.
- Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami lub stój. Trzymając ciężary, wyciągnij ramiona prosto przed siebie z dłońmi skierowanymi do góry.
- Powoli unieś ramiona pod kątem prostym. Puść je z powrotem do pozycji wyjściowej, aby zakończyć powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Loki młotkowe
Ta popularna odmiana angażuje biceps pod nieco innym kątem niż podstawowe uginanie bicepsa.
- Stań w rozkroku na szerokość bioder, trzymając hantle w rękach po bokach. Twoje dłonie będą skierowane do wewnątrz, zwrócone w stronę ud.
- Zacznij od zgięcia łokcia i uniesienia hantli do ramion. Trzymaj nadgarstki wyprostowane podczas całego ruchu. Powinna poruszać się tylko dolna część ramienia. Ramię pozostaje nieruchome, blisko boków.
- Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej.
Fotografia 247 cm
Wyciskanie ramion nad głowę
To świetne ćwiczenie na ujędrnienie ramion.
- Trzymaj hantle w każdej ręce tuż nad ramionami, dłonie skierowane do wewnątrz.
- Wyprostuj ramiona nad sobą.
- Zegnij łokcie i wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Uginanie bicepsa I Overhead Press
Dlaczego nie dodać loku do prasy, aby pracować zarówno nad ramionami, jak i barkami?
- Stań ze stopami bezpośrednio pod biodrami, trzymając hantle w każdej ręce, dłonie skierowane na zewnątrz. Zegnij łokcie, przenosząc ciężary na ramiona, wykonując ugięcie bicepsa.
- Ustabilizuj tułów i utrzymuj ramiona w ruchu w górę, prostując ramiona nad sobą, wykonując wyciskanie nad głową z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
- Zegnij łokcie, wracając do końca uginania bicepsa, a następnie wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Rząd pionowy
Pracuj ramionami w rzędzie pionowym; możesz także wykonać to ćwiczenie z odważnikiem Kettlebell.
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i umieść hantle w każdej ręce. Zamknięte dłonie powinny być skierowane w stronę ciała. Ramiona powinny znajdować się nad miednicą, a kolana lekko ugięte.
- Trzymając hantle blisko ciała, unieś je do ramion, zginając łokcie na boki.
- Powoli opuść je do pozycji wyjściowej. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Boczne uniesienie ramienia
Jest to klasyczny ruch pozwalający uzyskać zgrabne ramiona, ponieważ działa na mięśnie naramienne.
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce, tak aby dłonie były skierowane w stronę boków ciała.
- Trzymając ręce w polu widzenia peryferyjnego, unieś ramiona na bok, unosząc je na wysokość ramion. Powinieneś widzieć swoją rękę w polu widzenia peryferyjnego; nasze ramiona nie będą skierowane bezpośrednio na bok, ale lekko do przodu.
- Opuść ramiona z powrotem na boki, aby wykonać jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Benjamin Stone
Unoszenie ramion z hantlami w przód
Uniesienie przednich ramion działa na przednią część mięśni naramiennych.
- Stań ze stopami rozstawionymi w odległości bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce tak, aby dłonie były skierowane do przodu, dłonie skierowane w stronę ud, a każdy hantle w dół przed nogami.
- Trzymaj tułów prosto i unieś obie ręce do góry, łokcie lekko ugięte, a dłonie zawsze skierowane w dół.
- Kontynuuj unoszenie ramion, aż będą prawie równoległe do podłogi, na wysokości ramion.
- Opuść ramiona, aby wykonać jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Wiersz pochylony
To ćwiczenie angażuje górną część pleców i tylną część mięśni naramiennych.
- Pochyl się do przodu i ugnij oba kolana, pamiętając o utrzymaniu płaskich pleców.
- Wyciągnij ramiona, aby były proste. Podnieś hantle prosto do poziomu klatki piersiowej, ściskając przy tym łopatki. Pamiętaj, aby trzymać łokcie wciśnięte i skierowane w górę. Nie wyginaj pleców.
- Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Odwrócona mucha w pozycji pochylonej
Kolejny wielozadaniowy ruch, ta mucha celuje w górną część pleców i tył ramion.
- Trzymając hantle w każdej ręce, stań z lekko ugiętymi kolanami. Trzymając plecy płasko, pochyl się do przodu w stawie biodrowym.
- Zrób wydech i unieś obie ręce na bok, utrzymując lekkie zgięcie łokci i ściskając łopatki. Następnie, w sposób kontrolowany, opuść hantle z powrotem w stronę ziemi.
- To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Jednonogi strach na wróble
To ćwiczenie rzuca wyzwanie Twojej równowadze podczas pracy barków. Zacznij od lekkiego ciężaru lub bez ciężaru, ponieważ ten ruch aktywuje małe mięśnie stożka rotatorów, które utrzymują stabilność stawów barkowych.
- Stań na lewej nodze i unieś prawe kolano do góry, aż zrówna się z biodrem. Trzymając hantle w każdej ręce, unieś ramiona na boki, aż ramiona będą równoległe do podłoża. Zegnij łokcie do 90 stopni.
- Utrzymując silne poczucie równowagi, obróć ramiona do przodu, aby opuścić pięści na podłogę, a następnie obróć ramiona do tyłu, aby unieść pięści. Nie opuszczaj ani nie podnoś ramion; trzymaj je równolegle do podłogi.
- To kończy jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Odrzut tricepsa
To klasyczne ćwiczenie z hantlami ujędrni tylną część ramion.
- Trzymając hantle w każdej ręce, odchyl biodra do przodu, lekko uginając kolana. Zegnij łokcie za sobą.
- Wyprostuj ramiona za sobą dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Ramiona powinny być równoległe do podłogi. Napnij triceps, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Bokser pilatesu
Wykonując ten ruch, jednocześnie ćwicz ramiona i triceps.
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Zegnij łokcie za sobą, trzymając ramiona równo z plecami.
- Zegnij kolana, aby przejść do półprzysiadu, jednocześnie zginając biodra, tak aby kręgosłup był prawie równoległy do podłogi. Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, tak aby miednica i głowa tworzyły jedną długą linię.
- Podczas wydechu jednocześnie wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie i lewą rękę prosto za siebie. Obróć oba nadgarstki tak, aby przednia dłoń była skierowana w dół, a tylna dłoń w górę.
- Kontrolując, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Rozciąganie tricepsów nad głową
Jest to wymagający sposób na ćwiczenie tricepsów, ale także trochę aktywizuje mięśnie tułowia.
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
- Trzymaj jeden hantle (przejdź do większej wagi) obiema rękami, zginając łokcie za głową.
- Wyprostuj ramiona, aby unieść hantle w powietrze, a następnie powoli ugnij ramiona, aby je opuścić.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Miażdżarki Czaszek
Będziesz zaskoczony, jak spalą się Twoje tricepsy po wykonaniu tych ćwiczeń kruszących czaszkę.
- Weź zestaw hantli i zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami.
- Trzymając po jednym hantlu w każdej ręce, podnieś ramiona tak, aby znajdowały się nad klatką piersiową, upewniając się, że łokcie są proste, ale nie zablokowane.
- Powoli opuść obie ręce w stronę głowy, zginając łokcie pod kątem 90 stopni, gdy hantle dotrą do maty. Staraj się opuszczać hantle tak, aby znajdowały się po obu stronach głowy, łokcie zgięte i dociskane w stronę głowy.
- Podnieś ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Wiosłowanie hantli w desce
Dodaj rząd do deski, a otrzymasz ćwiczenie całego ciała, które koncentruje się na plecach, ramionach i ramionach.
- Zacznij w pozycji deski z nogami szerszymi niż szerokość bioder; szersza postawa zapewnia większą stabilność. Trzymaj hantle, trzymając nadgarstek zablokowany, aby chronić staw.
- Przy napiętym tułowiu i napiętych pośladkach wykonaj wydech, stabilizując tułów, unosząc prawy łokieć do wiosłowania; poczuj, jak prawa łopatka przesuwa się w kierunku kręgosłupa, gdy zginasz łokieć w stronę sufitu.
- Trzymając szyję długą i pełną energii, opuść ciężar na ziemię, aby zakończyć powtórzenie.
Deska z wiosłami i wyprostem tricepsa
Dodaj do deski przedłużenie tricepsa z wiosłowaniem, aby celować w tylną część ramion.
- Zacznij od pozycji deski, trzymając ciężarek w każdej ręce. Zegnij lewy łokieć i podciągnij go tak, aby znalazł się w jednej linii z ramieniem.
- Przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie brzucha, co pomoże Ci zachować równowagę.
- Zrób wydech podczas wykonywania odrzutu tricepsa, wyciągając lewą rękę za siebie. Wdech, aby zgiąć łokieć. Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonuj ćwiczenia na obie strony ciała.
Fotografia 247 cm | Kathryna Hancock
Ucisk bicepsa i mięśnia naramiennego
Ćwicz tym ruchem górną część ciała; spróbuj na siedząco lub stojąco.
- Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze i przytrzymaj ciężary. Podnieś ramiona i rozciągnij je na bok, dłonie skierowane do przodu i łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymaj ramiona opuszczone, a nadgarstki w jednej linii z łokciami.
- Obróć ramiona tak, aby łokcie stykały się przed sobą. Powinny być prostopadłe do ramion. Trzymaj mięśnie napięte i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10 obliczeń.
Fotografia 247 cm
Wyrównywanie tego
Zamiast kręcić ramionami bez większego wysiłku, poruszaj ramionami ruchem kwadratowym, zatrzymując się w każdym rogu. Twoje mięśnie naramienne poczują oparzenie.
- Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze i wyobraź sobie, że jesteś w pudełku. Trzymając ciężarki dłońmi skierowanymi w dół, wyciągnij ramiona i unieś je, wyobrażając sobie, że podnosisz je do górnych rogów pudełka przed sobą.
- Opuść ramiona tak, aby sięgnęły dolnych rogów pudełka.
- Trzymając ręce na tym samym poziomie, przesuń je tak, aby znalazły się za tobą, sięgając do dolnych rogów pudełka.
- Stamtąd podnieś ramiona tak, aby znalazły się za tobą i nad tobą, sięgając do górnych rogów pudełka.
- Wróć do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie; wykonaj trzy powtórzenia po 10.
