Fotografia 247CM | Jasona Innesa
Fotografia 247CM | Jasona Innesa
Masz obsesję na punkcie reformatorskiego pilatesu? To samo. Chociaż sam trening tak około stu lat , w ostatnich latach zyskała na popularności dzięki swoim zdolnościom transformacyjnym bez nadmiernego obciążania ciała i umysłu.
Reformer do pilatesu to sprzęt, który zazwyczaj składa się z ramy, platformy ze sprężynami, wózka ślizgowego, lin i kół pasowych. Słowami Pilates solny założycielki Betsy Blumenfeld twierdzi, że jest to „niesamowity sprzęt, który usprawnia i wspomaga oryginalną pracę na macie Pilates”. To dlatego tak wielu entuzjastów przybywa na zajęcia dla reformatorów na całym świecie. „Napięcie sprężyny [maszyny] stanowi dodatkowe wyzwanie lub wsparcie dla każdego ćwiczenia” – mówi.
Ale nie jest to opcja, którą można znaleźć tanio — treningi reformatorskie w studiach pilatesu są niewiarygodnie drogie, a niektóre lokalizacje oferują jedynie prywatne szkolenia za ponad 100 dolarów lub więcej za sesję, w zależności od tego, gdzie mieszkasz. Dobry reformer do użytku domowego może kosztować od kilkuset dolarów do znacznie powyżej ceny peletonu, a nie każdy ma na to miejsce.
Mając to na uwadze, nie potrzebować reformator. „Pilates początkowo zaczynał się od pracy na macie” – wyjaśnia Blumenfeld. „Dlatego łatwo i skutecznie wykonywać pilates bez żadnego sprzętu, ale zawsze możesz przyspieszyć ćwiczenia, korzystając z pewnych narzędzi w domu, aby odtworzyć doświadczenie reformatora. Możliwości kreatywnej pracy na macie bez użycia przyrządów są nieograniczone!”
To dobra wiadomość. Jeszcze lepiej? Instruktorzy pilates udostępnili wiele z tych narzędzi w mediach społecznościowych, dzięki czemu możesz łatwo naśladować reformatorskie ćwiczenia Pilates w domu, w zależności od tego, co masz pod ręką. Przed nami osiem takich opcji, dzięki którym możesz poczuć wszystkie niesamowite zalety pilatesu, bez względu na budżet.
Pamiętaj tylko: „Pilates polega na połączeniu ciała i mózgu” – mówi Blumenfeld. „Im bardziej kontrolujesz i precyzujesz swoje ruchy, tym lepiej działają – z rekwizytami lub bez!”
Zespoły oporu
Jeśli dopiero zaczynasz budować repertuar sprzętu do ćwiczeń w domu, taśmy oporowe są doskonałym punktem wyjścia, ponieważ można ich używać do Więc wiele różnych ćwiczeń i ruchów terapeutycznych. Obejmuje to ćwiczenia Pilates, tak jak demonstruje w tym instruktor Pilates Jody Brouwers Film z Instagrama .
„Te opaski można stosować wokół nadgarstków, aby zapewnić napięcie, podobnie jak niebieska sprężyna w reformerze” – mówi Blumenfeld. „Możesz wykonywać ramiona typu „ser na tacę” i/lub uginanie bicepsów z uniesionymi łokciami, zginając ręce w kierunku ramion w pozycji siedzącej, stojącej, przysiadowej lub klęczącej.
Dyski suwakowe
Krążki suwakowe to jeden z najbardziej sprawdzonych sposobów na wykonanie treningu w stylu reformatora Pilates, gdziekolwiek jesteś. Większość suwaków, takich jak Tarcze ślizgowe Gaiam Core (10 USD), mają dwie strony, które pozwalają na użycie ich na gładkiej powierzchni podłogi, takiej jak twarde drewno, płytki lub beton, lub na chropowatych powierzchniach, takich jak dywan lub trawa.
Ruch ślizgowy zapewniany przez dyski może naśladować przesuwanie się wózka reformera, co daje nieskończone kombinacje ćwiczeń Pilates.
„Jednym z najprostszych ruchów, jakie można odtworzyć za pomocą suwaków, jest deska na szczupak” – mówi Blumenfeld. Trzymając dyski pod palcami, rozpocznij w pozycji deski, na dłoniach lub łokciach. „Unieś biodra za pomocą tułowia, utrzymując kontakt stóp z dyskami, używając ruchu przesuwnego, aby przybliżyć stopy do twarzy, gdy biodra poruszają się w stronę sufitu”. Aby uzyskać zaawansowaną odmianę, spróbuj unieść jedną nogę, aby wykonywać ruch jedną nogą na raz.
Możesz też wypróbować pełny trening oparty na suwakach, taki jak ten, z instruktorem Pilates Małgorzata Elżbieta .
Maszyna do wiosłowania
Jeśli masz członkostwo w siłowni, jako użytkownik TikTok rozważ użycie wioślarza do ćwiczeń w stylu pilates @hellooliviablog demonstracje w tym klipie.
Jeśli chodzi o robienie tego w domu, jeśli nie jesteś gotowy zainwestować w reformer, ponieważ czujesz się ograniczony do jednego rodzaju treningu (lub uważasz, że nie masz miejsca), rozważ maszynę do wiosłowania. Lub wypróbuj wioślarz do metody LIT, który łączy wioślarza z systemem treningowym z taśmą oporową, dzięki czemu sam w sobie przypomina reformatora.
„Wioślarz mógłby być fajnym narzędziem do wypadów” – mówi Blumenfeld. Trzymając jedną przednią stopę na ziemi, a drugą stopę lub kolano na siedzeniu, wsuwaj i wysuwaj siedzisko; próbować boczny I wypady w tył . Możesz także wykonywać ruchy suwakowe, trzymając tylną nogę na siedzeniu, zginając się do wewnątrz i na zewnątrz (czasami tzw hulajnoga ), a także uginanie bicepsów za pomocą rączki wioślarza, siedząc na wioślarzu – mówi.
Andrzej Marcellus
Krzesło biurowe
Ćwicząc w domu, możesz wykazać się naprawdę kreatywnością i zdziwiłbyś się, co możesz zamienić w przyrząd do pilatesu. W rzeczywistości mamy program ćwiczeń Pilates całego ciała przy użyciu krzesła biurowego w sposób podobny do wózka przesuwnego reformatora.
„Krzesło biurowe na kółkach może mieć wiele zastosowań!” – mówi Blumenfeld. „Z rękami na krześle i stopami na ziemi możesz wypróbować serię desek ze wspinaczami górskimi, unoszeniem nóg, deskę do szczupaka itp. Możesz położyć stopy na siedzisku krzesła i robić pompki do szczupaków; możesz stać z ugiętymi kolanami, opierając się na siedzeniu i wsuwać i wysuwać krzesło, aby popracować nad wewnętrzną częścią ud.
Wałek piankowy
Jeśli masz wałek z pianki, możesz go użyć do odtworzenia niektórych ruchów reformatora Pilates w domu lub na siłowni. „Spróbuj robić deskę z nogami na wałku z pianki (w przypadku ruchów takich jak podciąganie kolan i szczupaki), aby dodać dynamiki ruchu” – sugeruje Blumenfeld.
Ten TikTok od instruktora Pilates Amandę Blauer przedstawia kilka prostych sposobów wykorzystania wałka piankowego do ćwiczeń Pilates. Zwykle można znaleźć dobry, podstawowy wałek piankowy za około 25 dolarów lub mniej, np Okrągły wałek piankowy Amazon Basics o dużej gęstości (17 dolarów).
Ręczniki
Być może nie masz krzesła biurowego na kółkach, wałka z pianki, wioślarza ani suwaków, ale jest jedna rzecz, którą można wykorzystać do ćwiczeń reformatorskich Pilates w domu, którą z pewnością masz w domu: ręczniki.
„Zamiast krążka można użyć ręcznika” – wyjaśnia Blumenfeld. W tym przypadku można zastosować dowolne ćwiczenia na suwakach, zastępując myjkę lub mały ręcznik (szczególnie jeśli masz gładką lub drewnianą podłogę).
Wypróbuj 30-minutowy trening Class Fitsugar w domu z instruktorem Pilates Ketanyą Hendersonem, który poprowadzi Cię przez cały trening z użyciem ręczników.
Deskorolka
Tak jak Tanara na TikToku mówi: „Wszyscy są tacy kreatywni!” Ale tak naprawdę jest to jedno z bardziej kreatywnych podejść. Jeśli masz deskorolkę (jak pilates i instruktorka barre Callie Jardine pokazuje tutaj ) lub wózek do ćwiczeń brzucha (jak pokazuje również Body Rock Pilates na Instagramie ), możesz odtworzyć ruchomy „wózek” reformera w przypadku niektórych ruchów, zwłaszcza ćwiczeń na stojąco.
Miotła
Niezależnie od tego, czy masz miotłę, Swiffer czy coś podobnego, możesz użyć tego popularnego przedmiotu gospodarstwa domowego do ćwiczeń Pilates.
„Trzymaj miotłę z rękami rozstawionymi na szerokość barków, tak aby wszystkie cztery palce były po tej samej stronie” – mówi Blumenfeld. „Energetycznie rozsuń miotłę, aby zaangażować mięśnie grzbietu i grzbietu – pomaga to połączyć ramiona z mięśniem napędowym (rdzeń!). Stamtąd możesz wykonywać uniesienia ramion, setki, uginanie bicepsów, wyciskanie klatki piersiowej itp. Możesz także użyć miotły, aby przysiady i wypady stały się większym wyzwaniem, jednocześnie mocniej angażując mięśnie tułowia.
