Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Stabilność to „atmosfera”, której wszyscy obecnie poszukujemy, niezależnie od tego, czy chodzi o sytuację finansową, psychiczną czy fizyczną. Teraz nie jestem w stanie udzielać porad finansowych i bardzo dobrze płacę terapeucie, który pomaga mi zachować zdrowie psychiczne. Mogę jednak dać ci pewien wgląd w ćwiczenie, które może pomóc ci zwiększyć twoje stabilność rdzenia , złagodź zmęczenie codziennych czynności i zwiększ swoje ogólne wyniki sportowe: boczny mostek.
Most boczny (inaczej deska boczna) tworzy tę trifectę, aktywując mięśnie skośne, biodra i ramiona. To potężne narzędzie polegające na izolowanym utrzymywaniu masy ciała może być skutecznym dodatkiem do Twojego planu treningowego, niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem, czy trenujesz od lat. Jako specjalista odnowy biologicznej i 500 E-RYT z ponad dziesięcioletnim doświadczeniem , Widziałem na własne oczy zalety mostków bocznych — zwłaszcza gdy osoby je wykonujące są zwolennikami właściwej formy.
Tutaj opowiem o zaletach mostków bocznych, o tym, jak bezpiecznie wykonywać to niesamowite ćwiczenie, oraz o odmianach, które możesz wypróbować, gdy będziesz budować większą siłę i wytrzymałość.
Korzyści z mostu bocznego
Ten chwyt izometryczny ma na celu aktywację mięśni skośnych, pośladków, bioder, ramion i mięśni poprzeczny brzuch . Aktywizuje także mięśnie pleców i mięśnie odwodzicieli bioder oraz trenuje całe ciało do zbiorowej pracy.
Buduje stabilność i siłę rdzenia
Most boczny pomaga budować siłę i stabilność tułowia, ponieważ angażuje jednocześnie wiele grup mięśni w obrębie tułowia, w tym skośne, poprzeczne mięśnie brzucha i kwadratowe schaby . Dodatkowo wymaga stabilizacji całą stroną ciała, która jest obszarem często niedostatecznie wykorzystywanym.
Zmniejsza ryzyko kontuzji pleców
Wzmocnienie w szczególności mięśnia poprzecznego brzucha, ale także ogólnie całego tułowia, pozwala Twojemu ciału zapewnić większe wsparcie dla pleców i kręgosłupa podczas ruchu. To wsparcie pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji pleców lub uporczywego bólu.
Poprawia równowagę
Mostek boczny wzmacnia kluczowe mięśnie — mianowicie skośne i poprzeczne mięśnie brzucha — które pomagają zapewnić stabilność kręgosłupa i miednicy, co poprawia stabilność tułowia i ogólną równowagę.
Wzmacnia biodra
Ten ruch wymaga zaangażowania odwodzicieli bioder, aby utrzymać wyrównanie i stabilność bioder. Wykonywane konsekwentnie zwiększa siłę bioder w miarę upływu czasu.
Wspiera dolną część pleców
Aby prawidłowo wykonać mostek boczny, musisz zaangażować mięśnie dolnej części pleców, takie jak prostownik kręgosłupa. Stabilizacja ta poprawia ogólną siłę mięśni podtrzymujących odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Te mięśnie mogą wspierać Cię w codziennych czynnościach, cięższych ćwiczeniach, treningach cardio i nie tylko.
Jak zrobić mostek boczny
Zanim zaczniesz wykonywać mostek boczny, wykonaj poniższe kroki, aby upewnić się, że wykonasz go w odpowiedniej formie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Zacznij od podłogi, leżąc na boku. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, a następnie oprzyj przedramię na podłodze z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni bezpośrednio pod ramieniem.
- Wciśnij przedramię i zewnętrzne udo, aż dolne biodro oderwie się od maty.
- Odciągnij ramiona od uszu w dół, w kierunku bioder i ściągnij łopatki do siebie, aby zaangażować mięśnie górnej części pleców. Pomyśl o wciśnięciu mięśni dolnej części brzucha w dolną część pleców i wbiciu wewnętrznych części ud w siebie.
- Twój wzrok powinien być skierowany prosto przed siebie, a szyja powinna znajdować się w pozycji neutralnej.
- Przytrzymaj ten ruch przez 30 sekund, a następnie opuść biodro z powrotem na matę.
- Powtórz po drugiej stronie. Staraj się wykonać od trzech do pięciu rund w odpowiedniej formie.
Zmiany mostu bocznego
Piękno bocznego mostu polega na tym, że im silniejszy się stajesz, tym bardziej możesz zwiększyć intensywność ćwiczenia.
Mostek boczny z prostymi nogami
- Zamiast zginać kolana, jak opisano powyżej, zacznij od prostych nóg. Ułóż stopy w stos i zegnij palce u nóg w kierunku kolan.
- Naciskając na przedramię, jednocześnie będziesz naciskać na bok dolnej części stopy, aż całe boczne ciało zostanie uniesione nad podłogę. Zwiększa to stabilizowaną masę ciała i wymaga większej siły do utrzymania.
Mostek boczny z uniesieniem nóg
- Na początek powtórz tę samą konfigurację, co w przypadku wersji z prostą nogą.
- Gdy poczujesz się stabilnie w ciele, unieś górną nogę w stronę sufitu i przytrzymaj. Ta odmiana aktywuje większą część ud i pośladków.
Zapady bocznego mostu
- Na początek powtórz tę samą konfigurację, co w przypadku wersji z prostą nogą.
- Gdy ustabilizujesz się, powoli opuść dolne biodro z powrotem na ziemię i zatrzymaj się, zanim całkowicie dotkniesz podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Kiedy po raz pierwszy zaczniesz włączać to ćwiczenie do swojego treningu, wykonaj 3 rundy po 12 powtórzeń.
- Ta odmiana pomoże Ci zbudować większą siłę, stabilność i wytrzymałość w grupach mięśni skośnych, ramion i bioder.
Christa Janine, doświadczona specjalistka ds. mediów mieszkająca w Los Angeles, może poszczycić się zróżnicowanym wykształceniem obejmującym kino cyfrowe, dziennikarstwo i antropologię, a także tytuł magistra dziennikarstwa uzyskany w Columbia College Chicago. Christa to wybitna postać w branży zdrowia i dobrego samopoczucia, uznawana za instruktorkę jogi E-RYT z 500-godzinnym stażem i zaufaną wpływową osobę w cyfrowej przestrzeni fitness. Obecnie uczy dla Alo Moves i PS, wykorzystując swoją platformę, aby zachęcać innych do prowadzenia autentycznego życia i aktywnie opowiadając się za różnorodnością i włączeniem w przestrzeni jogi i fitness, motywowana własnymi doświadczeniami w radzeniu sobie z systemowymi nierównościami w branży. Christa jest członkiem Rady 247CM.
