Ostrzeżenie o uruchomieniu: Poniższa historia omawia zaburzenia odżywiania i zaburzone zachowania żywieniowe.
Na początku mojej czteroletniej przygody z postem przerywanym (IF) doświadczyłam wielu korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie wzdęć, poprawa jasności umysłu i snu, a także udało mi się stracić wagę dziecka, którą utrzymywałam przez cztery lata. Na początku szło mi tak dobrze, że pomyślałem, że będę robić IF do końca życia. Ale gdy powoli zacząłem wypróbowywać bardziej restrykcyjne metody IF, aby osiągnąć swoje cele związane z utratą wagi, zaczęło to nie działać i właściwie byłem zdobywanie waga.
Poczułam się sfrustrowana, smutna i pozbawiona nadziei, ponieważ traciłam kontrolę nad swoim związkiem z jedzeniem. Oto moja historia o tym, jak okresowy post zaczął mi zawodzić i jak rezygnacja z niego na rzecz intuicyjnego jedzenia faktycznie pomogła mi zachować spokój w jedzeniu i osiągnąć cele związane z ciałem i sprawnością fizyczną.
Metody postu przerywanego, które wypróbowałem
Jeśli nie jesteś zaznajomiony z postem przerywanym, obejmuje on okresy postu (niejedzenia), niezależnie od tego, czy jest to post w określonych godzinach dnia, czy post w określone dni w tygodniu. Istnieje mnóstwo różnych metod IF, a kiedy zaczynałem w lutym 2017 r., jak przy każdej nowości w moim życiu, poszedłem na całość i wypróbowałem prawie każdy styl. Zacząłem od 16:8, gdzie pościłem przez 16 godzin i jadłem w ośmiogodzinnym oknie, od południa do 20:00. Odniosłem sukces, ale miałem błędne przekonanie, że „im więcej, tym lepiej”, więc skróciłem okno do 17:7, a następnie do 18:6.
W tym czasie wykonywałem godzinne, rygorystyczne treningi CrossFit od czterech do sześciu dni w tygodniu o 5:45, a skrócenie okna żywieniowego do sześciu godzin sprawiło, że rano byłem tak głodny, że dotarcie do południa stało się ogromną mentalną walką. Skończyło się na tym, że jadłam wcześniej, mówiąc sobie, że będę jeść od 9, 10 rano do 15 lub 16, ale niejedzenie kolacji z rodziną było okropne z wielu powodów (najważniejsze było to, że nie chciałam, żeby moje dzieci widziały, jak nie jem), więc to nie zadziałało.
Próbowałem też innych metod IF, takich jak Jedz Stop Jedz (poszczenie 24 godziny raz w tygodniu), 5:2 (normalne jedzenie pięć dni w tygodniu i spożywanie 500 kalorii dwa dni w tygodniu) oraz post naprzemienny (poszczenie co drugi dzień). Regularne ćwiczenia i stosowanie bardziej restrykcyjnych metod IF (byłem zbyt głodny!) było zbyt trudne, więc przestałem ćwiczyć, ale było to okropne posunięcie dla mojego zdrowia psychicznego.
W tamtym czasie moim celem stała się utrata wagi i próbowałam Szybko 5 (jedzenie w pięciogodzinnym oknie), 20:4 (zwaną także Dietą Wojownika, jedzenie od 14:00 do 18:00), a gdy to nie wystarczało, próbowałam też 20:1 (zwaną także One Meal dziennie lub OMAD). Dzięki tym metodom początkowo schudłam, ale głód spowodował, że w trakcie okna żywieniowego objadałam się. Posunąłem się nawet do wypróbowania dłuższych postów, na przykład 48-godzinnych postów (próbowałem nawet siedmiodniowego postu na wodzie!), ale znowu okazało się to nie do utrzymania. Na szczęście instynkt mojego ciała przejął kontrolę i po prostu przybrałam na wadze.
Dlaczego przerywany post powoduje przyrost masy ciała?
„Badania pokazują, że dieta obejmująca okresowy post jest konsekwentna prognostyk przyrostu masy ciała – wyjaśniła Kara Lydon, RD, LDN, dyplomowana dietetyczka, certyfikowana doradczyni ds. intuicyjnego odżywiania i właścicielka firmy Odżywianie Kary Lydon . Większość osób, które tracą na wadze podczas stosowania diety, w dłuższej perspektywie ponownie przybiera na wadze, a nawet dwie trzecie osób przybiera na wadze więcej niż na początku.
Mechanizmy fizjologiczne, które organizm aktywuje w trybie głodówki (czyli diety), takie jak zwiększenie poziomu hormonów głodu, zmniejszenie poziomu hormonów sytości i uwalnianie neuropeptyd Y (hormon stymulujący przyjmowanie pokarmu, zwłaszcza węglowodanów), często prowadzi do przejadania się – dodała. Większość osób na diecie zna tak zwany cykl ograniczania/objadania się, chociaż mogą nie znać jego dokładnej nazwy. Wygląda to mniej więcej tak: „ograniczasz spożycie jedzenia, następnie odczuwasz skrajny głód i zaabsorbowanie jedzeniem, co prowadzi do epizodu objadania się, po którym następuje intensywne poczucie winy i wstydu, co sprowadza cię z powrotem do ograniczania w celu „przejęcia kontroli”, ale to po prostu powtarza ten sam cykl w kółko” – wyjaśnił Lydon.
Kiedy twoje ciało znajduje się w stanie głodu, zasadniczo postrzega ograniczenie jako głód. „Z ewolucyjnego punktu widzenia nasze ciała są zaprojektowane tak, aby walczyć z głodem i głodem, próbując pomóc nam przetrwać. Nasze ciała nie zdają sobie sprawy, że jest rok 2021, a to, co postrzega, w rzeczywistości samo narzuca” – stwierdziła Lydon.
Innym mechanizmem fizjologicznym, który może zostać aktywowany, jest oszczędzanie energii, które może spowodować zatrzymanie miesiączki, zaburzenie trawienia lub ciągłe uczucie zimna i zmęczenia. „To twoje ciało wyłączające lub przekierowujące energię z nieistotnych układów w ciele. Może to również wyglądać tak, jakby organizm zatrzymywał zapasy tłuszczu, próbując oszczędzać energię” – powiedział Lydon. Rzeczywiście odczuwałem zimno i zmęczenie oraz byłem wzdęty z powodu objadania się, ale to również wyjaśnia, dlaczego schudłem, gdy zacząłem jeść bardziej regularnie.
Przerywany post spowodował zaburzenia odżywiania
Poczułam, że utknęłam w miejscu, myśląc, że jedyną opcją jest dłuższy post, i wtedy zaczęło mi to przypominać zaburzenie odżywiania.
Próbowanie tak wielu metod IF i poczucie, że ponoszę porażkę i walka z własnym ciałem, było niewiarygodnie wyczerpujące i frustrujące. Ostatecznie odbiło się to negatywnie na moim samopoczuciu, gdyż doprowadziło do zaburzonych nawyków żywieniowych. Ciągle myślałem o jedzeniu, co będę jadł, kiedy będę jadł, kiedy będę pościł – i wpadłem w depresję, ponieważ moja waga powoli rosła. Poczułam, że utknęłam w miejscu, myśląc, że jedyną opcją jest dłuższy post, i wtedy zaczęło mi to przypominać zaburzenie odżywiania.
„Przerywany post jest w zasadzie gloryfikacją zaburzeń odżywiania” – stwierdził Lydon. Wyjaśniła, że post w celu kontroli wagi jest uznawany przez specjalistów zajmujących się zaburzeniami odżywiania za zachowanie związane z zaburzeniami odżywiania, ale niestety branża dietetyczna reklamuje IF jako łatwiejszy sposób na schudnięcie w porównaniu z innymi tradycyjnymi dietami o ograniczonej kaloryczności.
Post (lub dowolne inne zasady żywieniowe, jeśli o to chodzi) zakłóca wrodzoną zdolność organizmu do wytwarzania sygnałów fizjologicznych, które informują Cię, kiedy jeść, a kiedy masz już dość, powiedział Lydon. „Kiedy ignorujesz sygnały głodu wysyłane przez organizm, próbując pomóc ci przetrwać, uruchamia pewne mechanizmy fizjologiczne, które zachęcają cię do jedzenia”. To wyjaśnia, dlaczego byłem tak zajęty jedzeniem i dlaczego traciłem kontrolę nad jedzeniem.
Fotografia 247CM | Jenny Sugar
Przerywany post wpłynął na moje zdrowie psychiczne
„Gdybym zobaczył przyjaciółkę walczącą w ten sposób, wiedziałem, że wkroczę i jej pomogę. Musiałem być takim przyjacielem dla siebie.
Radzenie sobie z intensywnym głodem wprawiało mnie w zły nastrój, objadanie się powodowało poczucie winy (i wzdęcia!), a ciągłe myślenie o jedzeniu i tym, jak schudnąć, które było przyczyną objadania się, zajmowało dużo miejsca w moim mózgu.
Lydon wyjaśnił, że post przerywany może również zakłócać życie towarzyskie, ponieważ możesz unikać planów z przyjaciółmi, które obejmują jedzenie. Post zdecydowanie wpłynął na plany z moją rodziną, w zależności od metody, którą w danym momencie stosowałem, i to jest jedna z części JEŚLI, której naprawdę nienawidziłem.
Było mi też smutno, że nie mogę gotować i piec, kiedy chcę. Siedziałam w łóżku i przeglądałam moje wegańskie książki kucharskie lub oglądałam filmy z przepisami na wegańskie przepisy na YouTube, żeby zaspokoić tę potrzebę. To było takie smutne. Poczułem, że coś mnie ominęło na wielu poziomach.
Mój mąż zauważył moje dziwne zachowanie wokół jedzenia i zdecydowanie się zaniepokoił. Poczuł się źle, że narzucam sobie te wszystkie kiepskie zasady żywieniowe. W końcu zdałam sobie sprawę, że choć początkowo IF rzeczywiście miało pozytywny wpływ na moje zdrowie, posunęłam się za daleko. Jeśli zobaczyłem przyjaciółkę walczącą w ten sposób, wiedziałem, że wkroczę i jej pomogę. Musiałem być dla siebie takim przyjacielem.
Zaprzestałem postu przerywanego w lipcu 2020 r
Prawdziwą siłą napędową, która skłoniła mnie do podjęcia decyzji o zaprzestaniu stosowania IF i skupieniu się na uzdrowieniu mojej relacji z jedzeniem, był fakt, że mam 10-letnią córkę. Wiedziałam, że chcę być dla niej inspirującym wzorem do naśladowania, nauczyć ją, jak mieć pozytywną relację z jedzeniem i swoim ciałem, ale to nie było pozytywne. Musiałam przerwać ten okropny cykl ograniczania i objadania się, ale nie byłam pewna jak. Chciałem przejść w stronę jedzenia intuicyjnego, ale kiedy próbowałem wkroczyć w to, po prostu straciłem kontrolę i bałem się, że przybiorę jeszcze więcej na wadze.
Wiosenne miesiące na początku pandemii, jak u wszystkich, mój świat został wywrócony do góry nogami. Przestałam chodzić na siłownię, stresowałam się i objadałam, ale nadal jadłam od południa do 18:00 lub 19:00. większość dni. Stosowałam dietę nieco śmieciową, głównie roślinną, przez co przybrałam jeszcze więcej na wadze i nie czułam się sobą.
Pewnego letniego wieczoru, gdy przeglądałam na YouTube przepisy na wegańskie wypieki, sytuacja uległa całkowitej zmianie. Natknąłem się na dietę nutritarian i książkę doktora Joela Fuhrmana „Jedz, aby żyć” i zagłębiłem się we wszystkie dostępne badania na temat pełnowartościowych diet roślinnych. Przeczytałem także The Starch Solution, połączyłem oba i zacząłem stosować niskotłuszczową, wysokowęglowodanową, pełnowartościową dietę roślinną, wolną od oleju. Jadłem już dużo warzyw, ale zwiększyłem spożycie skrobi, więc jadłem mnóstwo ziemniaków, słodkich ziemniaków, fasoli, płatków owsianych i ryżu. Przestałem jeść sosy sałatkowe na bazie oleju i ograniczyłem spożycie orzechów i nasion.
Podobało mi się to, że ten sposób odżywiania nie był dietą, ale skupiał się na obfitości, skupianiu się na promowaniu zdrowia i zapobieganiu chorobom poprzez spożywanie wszelkich pokarmów bogatych w składniki odżywcze, jakie tylko mogłem. Przestałem patrzeć na zegar i zacząłem słuchać sygnałów głodu.
Zaczęłam jeść intuicyjnie
Po kilku miesiącach poczułam się niesamowicie! Uświadomiłam sobie, jak wiele radości sprawiło mi zjedzenie śniadania. Budziłem się z niecierpliwością na miskę płatków owsianych i czułem się szczęśliwy, wiedząc, że mam pełną swobodę jedzenia, kiedy tylko mam na to ochotę, przez cały dzień.
Zauważyłam też, że moje ciało zaczęło się odchudzać — naprawdę mnie to zaskoczyło, bo jadłam mnóstwo jedzenia!
Miałem mnóstwo energii i poczułem inspirację, aby codziennie wiosłować i ćwiczyć jogę. Spałem dobrze, miałem jasny umysł i bardzo podobała mi się poprawa mojego nastroju. Zauważyłam też, że moje ciało zaczęło się odchudzać — naprawdę mnie to zaskoczyło, bo jadłam mnóstwo jedzenia!
Teraz mogę z dumą nazwać siebie zjadaczem intuicyjnym, ale nie stało się to z dnia na dzień. To była sześciomiesięczna podróż polegająca na zaufaniu mojemu ciału, ponownym nauczeniu się obserwowania sygnałów głodu i sytości oraz popełnianiu wielu błędów. Zdecydowanie były chwile, że zjadłem za dużo lub zjadłem za dużo jedzenia, po którym nie czułem się dobrze. Ciekawie było obserwować, jak mój mózg reaguje na to, że pozwalam sobie naprawdę jeść, kiedy i ile chcę. Na początku wydawało mi się, że wymknęło mi się to spod kontroli i jadłam dużo. Ale czytałam od doradców intuicyjnego odżywiania, że tak się stanie, że moje ciało po prostu chłonęło fakt, że „głód” się skończył. Ta pilna potrzeba i chęć częstego jedzenia, a nawet dużo jedzenia, zwolniły po drugim miesiącu i zostały zastąpione poczuciem spokoju i szczęścia wokół jedzenia.
Teraz, gdy tylko dostanę pierwszy przebłysk głodu, jem. Czasami jest to o 9:00, a w niektóre dni tak naprawdę jest dopiero południe – nie mam żadnych zasad dotyczących tego, o której godzinie jem. Jeśli chcę lunch o 11:00, to go mam! If I get hungry an hour after I've eaten, I eat again. To takie wyzwalające! Zabawne jest to, że jedzenie, kiedy mam na to ochotę, sprawiło, że o wiele mniej myślę o jedzeniu.
Czy istnieje zdrowy sposób na przerywany post?
Są dni, kiedy naturalnie jem w przedziale trwającym od siedmiu do ośmiu godzin, bo wtedy jestem głodny, więc zapytałem Lydona, czy istnieje zdrowy sposób na post przerywany. Chciałem mieć pewność, że nie wrócę do moich starych, destrukcyjnych sposobów. Powiedziała: „Zawsze przypominam moim klientom, że są ekspertami od swoich własnych ciał. Tylko Ty możesz naprawdę przekonać się sam, czy istnieje „zdrowy sposób” stosowania okresowego postu. Kluczem jest tutaj słuchanie swojego ciała – zauważanie i honorowanie pojawiających się sygnałów głodu, a nie czekanie na jakieś arbitralne okno czasowe, w którym pozwolisz sobie na jedzenie.
Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, zmaga się z zaburzeniami odżywiania lub zaburzeniami odżywiania, Krajowe Stowarzyszenie Zaburzeń Odżywiania (NEDA) dysponuje dostępnymi zasobami, w tym m.in Całodobowa infolinia pod numerem (800) 931-2237 .
