Próbowałem 10-minutowej sesji kondycyjnej podczas trasy koncertowej Simone Biles Gold Over America — to naprawdę trudne

Fotografia 247CM | Sama Brodskiego

Fotografia 247CM | Sama Brodskiego

Simone Biles's Gold Over America Tour features a strong lineup of world-class gymnasts. And prior to the group's Minneapolis, MN, tour stop on Oct. 13, some of them completed a 10-minute conditioning workout (because elite athletes obviously work out before they perform!). Olympic floor gold medalist Jade Carey and Olympic team silver medalist Grace McCallum każda z nich transmitowała na żywo trening prowadzony przez weterankę gimnastyki Chellsie Memmel na Instagramie.

Były dwa obwody – jeden z pięcioma ruchami i drugi z czterema. Ćwiczenia przypomniały mi sesje kondycyjne, które wykonywałem na treningach, gdy brałem udział w gimnastyce; obejmowałyby obwody o wysokiej intensywności z połączeniem siły własnego ciała i ćwiczeń kardio. Poza tym moi trenerzy często włączali przydatne ćwiczenia, które pomogły nam udoskonalić formę podczas każdej konkurencji, a tym samym przełożyły się na lepsze układy ćwiczeń (pomyśl: ćwiczenia ze staniem na rękach ze sztangą).

Specjalnie na potrzeby tego treningu spodziewaj się wyzwania dla tułowia, nóg i górnej części ciała wieloma ruchami plyometrycznymi. Nie jest to trening dla początkujących, ale możesz go modyfikować w razie potrzeby.

10-minutowy trening kondycyjny Gold Over America Tour

Sprzęt: Zalecana jest mata do ćwiczeń.

Wskazówki: Pamiętaj, aby wcześniej się rozgrzać. Każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund. Ukończysz pierwszy obwód, a następnie odpoczniesz przez 30 sekund przed ukończeniem drugiego obwodu. Po kolejnym okresie odpoczynku wykonasz każdy obwód jeszcze raz, jak pokazano poniżej. To dwa obwody, w sumie dwa razy więcej. Jak zawsze pamiętaj o rozluźnieniu poprzez kilka ćwiczeń rozciągających.

Obwód 1

1. 3 uniesienia pięty, 3 uniesienia palców: 30 sekund
2. Naprzemienny dygnięcie i przysiad: 30 sekund
3. 2 podskoki, 2 burpee: 30 sekund
4. 3 puste skały, 3 otwarcia i zamknięcia: 30 sekund
5. Zwijanie świecznika: 30 sekund

Odpocznij przez 30 sekund.

Obwód 2

1. Naprzemienne wykroki i odpychanie: 30 sekund
2. Pompki szczupakowe: 30 sekund
3. Skok w przysiadzie szeroko-wąsko-szeroko: 30 sekund
4. Łyżwiarz: 30 sekund

Odpocznij przez 30 sekund. Repeat this entire workout, both circuits, one more time through.

Recenzja: 10-minutowy trening kondycyjny Gold Over America Tour

Osobiście po jednej rundzie zabrakło mi tchu. Podobało mi się to, że obwody obejmowały mieszankę różnych ćwiczeń angażujących mięśnie, więc przez kilka minut z rzędu nie wykonywałem ćwiczeń wyłącznie mięśni tułowia ani ruchów wyłącznie dolnych partii ciała. Ćwiczenia, które były dla mnie największym wyzwaniem, to kombinacja podwójnego pajacyka i burpee oraz kombinacja pustego kamienia i otwartego zamknięcia. To drugie wymaga utrzymywania pustej pozycji przez 30 sekund i jest to trzęsienie ziemi, które tylko czeka, aby się wydarzyło! Moim następnym celem będzie powtórzenie obwodów cztery razy w ciągu 20-minutowego treningu zamiast dwa razy w ciągu 10-minutowej sesji.

Załóż swój najlepszy trykot – mój jest z Elita GK — i zacznij! Pamiętaj, aby sprawdzić analizę każdego kolejnego ruchu.

Fotografia 247CM | Sama Brodskiego

Obwód 1, Exercise 1: 3 Heel Raises, 3 Toe Raises

• Stań prosto ze stopami równoległymi i zaangażowanym rdzeniem.
• Powoli podnoś pięty, aż znajdziesz się na palcach, a następnie powoli opuść się z powrotem na ziemię. Powinieneś to poczuć w łydkach. Powtórz w sumie trzy razy.
• Następnie podnieś palce u stóp w kierunku sufitu (lub nieba, jeśli jesteś na zewnątrz), pozostawiając pięty na podłodze. Powtórz w sumie trzy razy.
• To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj wykonywanie trzech uniesień pięty i trzech uniesień palców przez 30 sekund.

Wskazówka: w przypadku uniesienia pięty, jeśli czujesz, że kostki się rozchodzą, spróbuj naciskać w kierunku dużych palców u nóg i śródstopia, aby utrzymać kostki w stabilnej pozycji.

Fotografia 247CM | Sama Brodskiego

Obwód 1, Exercise 2: Alternating Curtsy Lunge to Squat

• Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami na klatce piersiowej (ręce na biodrach też działają!).
• Ustaw prawą nogę po przekątnej za sobą i w lewo, tak aby uda się skrzyżowały, jednocześnie uginając oba kolana, jakbyś dygnął. Staraj się zgiąć oba kolana pod kątem 90 stopni.
• Podczas całego ruchu przyciągaj pępek do kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie tułowia i uniknąć garbienia pleców.
• Przejedź lewą stopą i odepchnij prawe palce, aby powrócić do pozycji stojącej.
• Zegnij kolana, opuszczając się do przysiadu, przesuwając biodra i pośladki.
• Wróć do pozycji stojącej i powtórz po drugiej stronie.
• To jest jedno powtórzenie. Kontynuuj naprzemiennie, kończąc jeden przysiad po każdym dygnięciu, przez 30 sekund.

Fotografia 247CM | Sama Brodskiego

Obwód 1, Exercise 3: 2 Jumping Jacks, 2 Burpees

• Zacznij od dwóch pajacyków.
  • Odskocz od śródstopia, wyskakując nogami, a następnie z powrotem do środka, z delikatnie ugiętymi kolanami.
• Następnie wykonaj dwa burpee.
  • Zegnij biodra i kolana, kładąc dłonie na podłodze przed stopami.
  • Przeskocz obie stopy do tyłu do pozycji deski, tak aby nogi były całkowicie wyciągnięte za tobą.
  • Wykonaj pompkę, opuszczając klatkę piersiową na matę i wracając do pozycji deski.
  • Przeskocz obiema stopami w górę maty za nadgarstkami, lądując w przysiadzie.
  • Wyskocz w powietrze, wyciągając ręce nad głowę, zanim wylądujesz pod kontrolą.
• Liczy się to jako jedno powtórzenie. Kontynuuj wykonywanie dwóch podskoków i dwóch burpees przez 30 sekund.

Fotografia 247CM | Sama Brodskiego

Obwód 1, Exercise 4: 3 Hollow Rocks, 3 Open-Closes

• Zacznij na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głowę. Aktywnie dociśnij dolną część pleców do podłogi i wciągnij pępek do kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie tułowia.
• Podnieś ramiona (z bicepsem przy uszach), następnie ramiona i nogi, kilka cali nad podłogą. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladków. To jest twoja pusta pozycja.
• Użyj tułowia, aby wbić się w skałę skierowaną do przodu, tak aby ramiona i klatka piersiowa znajdowały się wyżej niż nogi i stopy; następnie odchyl się z powrotem w dół, trzymając pępek wciśnięty w kręgosłup i wyciągnięte ramiona. Powinieneś utrzymywać pustą pozycję w całej skale.
• Zrób w sumie trzy puste skały.
• W przypadku pozycji otwartej i zamkniętej pozostań w tej pustej pozycji i trzymaj ręce nad głową, trzykrotnie rozkładając nogi na boki i do tyłu.
• Liczy się to jako jedno powtórzenie. Powtarzaj całe powtórzenie – puste skały i ruchy otwierania i zamykania – przez 30 sekund.

Fotografia 247CM | Sama Brodskiego

Obwód 1, Exercise 5: Candlestick Roll-Up

• Zacznij stać ze złączonymi stopami i ramionami nad głową.
• Mając kontrolę, prowadź tyłkiem i przetaczaj się do tyłu, aż ramiona znajdą się na podłodze.
• Przechodząc przez pozycję pustego chwytu (podobną do ślizgu czwartego), jednocześnie ściskając nogi i utrzymując napięty korpus i pośladki, podciągnij obie nogi w stronę sufitu – lub nieba, jeśli jesteś na zewnątrz.
• Przeturlaj się w dół, wciśnij pięty, aby stanąć, a następnie podskocz w powietrze. Ląduj pod kontrolą.
• Liczy się to jako jedno powtórzenie. Kontynuuj przez 30 sekund.

Przed przejściem do następnego obwodu zrób 30-sekundową przerwę na odpoczynek.

Fotografia 247CM | Sama Brodskiego

Obwód 2, Exercise 1: Alternating Lunge Push Away

• Stań prosto z rękami na biodrach.
• Wykonaj krok do przodu lewą stopą, opuszczając biodra, aż oba kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni. Trzymaj przednie kolano bezpośrednio nad kostką i opuść prawe kolano tuż nad podłogą.
• Odepchnij się od podłogi lewą stopą – nie wracając całkowicie do pozycji stojącej, ale na tyle, aby wyprostować obie nogi i skierować lewą stopę do przodu – zanim opuścisz się z powrotem do wypadu.
• Jeszcze raz odepchnij się od podłogi, tym razem do pozycji wyjściowej, ze złączonymi nogami.
• Powtórz po drugiej stronie i kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.

Fotografia 247CM | Sama Brodskiego

Obwód 2, Exercise 2: Pike Push-Up

• Rozpocznij w pozycji psa z głową w dół, z wyprostowanymi ramionami, uniesionymi biodrami i równomiernie rozłożonym ciężarem między stopami i dłońmi.
• Powoli i pod kontrolą zegnij łokcie na zewnątrz, opuszczając czubek głowy w kierunku podłogi. Uwaga: nie wywieraj żadnego nacisku na głowę.
• Wyprostuj łokcie, wracając do pozycji wyjściowej.
• Liczy się to jako jedno powtórzenie. Kontynuuj przez 30 sekund.

Wskazówka: aby dokonać modyfikacji, rozsuń stopy na odległość szerokości maty. Zwiększy to stabilność. Możesz także wykonywać normalne pompki na palcach lub kolanach.

Fotografia 247CM | Sama Brodskiego

Obwód 2, Exercise 3: Wide-Narrow-Wide Squat Jump

• Stań z uniesioną klatką piersiową, stopami rozstawionymi na szerokość barków i skierowanymi lekko na zewnątrz.
• Trzymaj ręce na wysokości klatki piersiowej (lub bioder) i ugnij kolana, opuszczając się do przysiadu, jakbyś siedział na krześle, przesuwając biodra i pośladki do tyłu.
• Trzymając klatkę piersiową uniesioną i kolana nad kostkami, przepchnij stopy, aby połączyć je w wąski przysiad ze złączonymi stopami.
• Wysuń stopy z powrotem do podstawowego przysiadu, a następnie wypchnij pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• Liczy się to jako jedno powtórzenie. Kontynuuj przez 30 sekund.

Fotografia 247CM | Sama Brodskiego

Obwód 2, Exercise 4: Skater

• Zacznij od małego przysiadu.
• Skocz w bok w lewo, lądując na lewej nodze i krzyżując prawą nogę za sobą. Prawą ręką dotknij podłogi, kucając nisko w pozycji ze skrzyżowanymi nogami. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
• Przejdź na drugą stronę, podskakując w prawo, lądując na prawej nodze i krzyżując lewą nogę za sobą. Stuknij lewą ręką w podłogę.
• Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.

Wskazówka: możesz wykonać podskok i przechadzać się z boku na bok lub trzymać skrzyżowaną tylną nogę na podłodze. Możesz także trzymać klatkę piersiową uniesioną i nie dotykać ziemi rękami.

Zanim zaczniesz od góry, zrób 30-sekundową przerwę na odpoczynek. Wykonujesz oba te obwody jeszcze raz, aby zakończyć trening.