Fotografia 247 cm
Fotografia 247 cm
Dodaj trochę hantli do swojego programu ćwiczeń i zbuduj mięśnie przyspieszające metabolizm, jednocześnie ujędrniając całe ciało. Podczas tego treningu nie pozostawiamy żadnego mięśnia nietkniętego, więc weź zestaw hantli o wadze od 5 do 25 funtów. Jeszcze lepiej, weź dwie serie, aby móc rzucić sobie wyzwanie w kilku ruchach z większymi ciężarami. Im częściej i konsekwentnie podnosisz, tym więcej będziesz w stanie podnieść!
Wskazówki: Rozgrzej się pięciominutowymi lekkimi ćwiczeniami cardio, a następnie powtórz trzy razy każdy obwód składający się z trzech ćwiczeń. Zacznij od 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, zwiększając do 15 powtórzeń każdego ruchu, gdy staniesz się silniejszy.
Trzask tutaj, aby uzyskać plakat do wydrukowania tego treningu.
Fotografia 247 cm
Fotografia 247 cm
Planuj i obracaj
Skręcanie w pozycji deski rozpala rdzeń i działa na te miłosne uchwyty.
- Rozpocznij w pozycji deski, trzymając w każdej ręce pięciofuntowe hantle, utrzymując nadgarstki sztywne, aby chronić stawy. Otwórz stopy nieco szerzej niż na odległość bioder.
- Podnieś lewą rękę do sufitu, skręcając cały tułów. Twoja miednica będzie się obracać, ale utrzymuj ją poziomo.
- Połóż lewą rękę z powrotem na podłogę i powtórz tę czynność po drugiej stronie, aby ukończyć jedno powtórzenie.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, aby ukończyć serię.
Używaj hantli o wadze od pięciu do ośmiu funtów.
Fotografia 247 cm
Jednonogie strachy na wróble
Zmierz się z równowagą, pracując nad małymi mięśniami podtrzymującymi ramię, zwanymi łącznie stożkiem rotatorów. Ten ruch zapewnia również zgrabne ramiona.
- Stań na lewej nodze i unieś prawe kolano do góry, aż zrówna się z biodrem. Trzymając hantle w każdej ręce, unieś ramiona na boki, aż ramiona będą równoległe do podłoża. Zegnij łokcie do 90 stopni.
- Utrzymując silne poczucie równowagi, obróć ramiona do przodu, aż pięści opadną na podłogę; następnie obróć ramię do tyłu, aby unieść pięści. Nie opuszczaj ani nie podnoś ramion; trzymaj je równolegle do podłogi. To kończy jedno powtórzenie.
- Wykonaj 10 do 15 powtórzeń, następnie zmień nogę, podnosząc lewą nogę do góry i stań na prawej stopie przez kolejne 10 do 15 powtórzeń, aby zakończyć serię.
Używaj hantli o wadze od pięciu do ośmiu funtów.
Fotografia 247 cm
Przysiad, uginanie się i wyciskanie
Przejście od przysiadu do wyciskania nad głowę przyspiesza tętno (czytaj: więcej spalonych kalorii), jednocześnie budując zgrabne pośladki i palce.
- Stań ze stopami bezpośrednio pod biodrami, trzymając hantle w każdej ręce. Usiądź z powrotem w przysiadzie, utrzymując ciężar na piętach, unosząc uda równolegle do podłogi, nie pozwalając kolanom wystawać poza palce stóp.
- Przepchnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej, przenosząc ciężary na ramiona i wykonując ugięcie bicepsa.
- Ustabilizuj tułów i utrzymuj ramiona w ruchu w górę, wykonując wyciskanie nad głową z dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
- Opuść ramiona z powrotem na bok, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.
Stosowanie Używaj hantli o wadze od 5 do 15 funtów.
Fotografia 247 cm
Leżąca mucha w klatce piersiowej
Ćwicz mięśnie klatki piersiowej, aby lekko unieść klatkę piersiową, jednocześnie wzmacniając dolne mięśnie brzucha — czego nie lubić w tym wielozadaniowym ruchu?
- Połóż się na plecach, biodra i kolana powinny znajdować się pod kątem 90 stopni. Używając mięśni brzucha, dociśnij dolną część pleców do maty. Podnieś ręce w kierunku sufitu, dłonie skierowane do siebie, utrzymując lekko ugięty staw łokciowy.
- Utrzymując stabilny tułów, rozłóż ramiona na boki, aż łokcie znajdą się około dwóch cali nad podłogą.
- Podnieś ramiona z powrotem do sufitu, łącząc ciężarki na klatce piersiowej. To kończy jedno powtórzenie.
- Wykonaj 15 powtórzeń, aby ukończyć serię.
Używaj hantli o wadze od 5 do 10 funtów.
Fotografia 247 cm
Zasięg nad głową w pozycji leżącej
W tym ćwiczeniu ćwicz ramiona i mięśnie brzucha.
- Połóż się na plecach z biodrami i kolanami ustawionymi pod kątem 90 stopni, używając mięśni brzucha do dociśnięcia dolnej części pleców do maty. Podnieś ręce w kierunku sufitu, utrzymując lekko ugięty staw łokciowy.
- Wyciągnij ręce nad głowę, unosząc hantle, aby uderzać hantlami w podłogę nad głową. Podczas opuszczania ciężarów nie pozwól, aby plecy wygięły się w łuk od podłogi.
- Podnieś ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonaj 15 powtórzeń, aby ukończyć serię.
Użyj ciężarków o wadze od 5 do 10 funtów.
Fotografia 247 cm
Siedzący rosyjski twist
Za pomocą tego prostego ruchu rozpracuj górną część muffinki i napnij mięśnie tułowia.
- Usiądź z piętami około dwóch stóp od pośladków, trzymając hantle przy klatce piersiowej. Trzymając plecy prosto, odchyl cały tułów o kilka cali do tyłu. Powinieneś czuć, jak mięśnie brzucha pracują, aby utrzymać Cię w pozycji pionowej.
- Nie zaokrąglając kręgosłupa, obróć klatkę piersiową w lewo, a następnie wróć do środka i skręć w prawo. To kończy jedno powtórzenie.
- Wykonaj 15 powtórzeń, aby ukończyć serię.
Używaj hantli o wadze od 5 do 15 funtów.
Fotografia 247 cm
Wykrok w tył i wyciskanie
Ten tonik do całego ciała również przyspiesza tętno!
- Stań ze stopami razem, trzymając ciężarki na ramionach dłońmi skierowanymi na zewnątrz.
- Cofnij lewą stopę, przechodząc do lonży, tworząc kąt 90 stopni z przednim i tylnym kolanem.
- Odepchnij lewą stopę, przenosząc lewe kolano do przodu, tak aby zrównało się z lewym biodrem, jednocześnie podnosząc ręce nad głowę. Wykonuj ten ruch z kontrolą.
- Nie dotykając podłogi lewą stopą, cofnij się do wypadu, aby rozpocząć drugie powtórzenie.
- Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie zmień nogę.
Użyj ciężarków o wadze od 5 do 10 funtów.
Fotografia 247 cm
Deska i odrzut prostym ramieniem
Pracuj ramionami i mięśniami brzucha, korzystając z tej wersji deski.
- Zacznij od pozycji deski, trzymając hantle w każdej ręce. Rozstaw stopy szerzej niż na szerokość bioder, aby uzyskać mocniejszą podstawę wsparcia.
- Podnieś lewe ramię za siebie tak wysoko, jak to możliwe. Przyłóż lewe ramię z powrotem do deski, aby ukończyć jedno powtórzenie.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń na każde ramię.
Użyj ciężarków o wadze od 5 do 10 funtów.
Fotografia 247 cm
Przysiad z obciążeniem
Zwiększ ciężary w tym ostatnim ćwiczeniu i pracuj nad użyciem hantli o wadze 25 funtów.
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, trzymając jeden hantle w obu rękach.
- Usiądź wygodnie i wykonaj przysiad, utrzymując ciężar na piętach i uniesioną klatkę piersiową. Dolna część hantli powinna lekko uderzać o podłogę.
- Przepchnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej i wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Użyj hantli o wadze od 15 do 25 funtów.
