Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Jeśli szukasz świetnego ćwiczenie podstawowe dla początkujących który nie będzie obciążał Twoich pleców ani nie wymagał leżenia na wznak (na plecach), to ptak-dog jest dla Ciebie. To ćwiczenie wzmacniające mięśnie tułowia angażuje mięśnie brzucha, dolną część pleców i pośladki. Dostępność tego ruchu sprawia, że jest on osiągalny dla każdego, od zawodowych sportowców po osoby wracające do zdrowia po urazach pleców. Właśnie dlatego zobaczysz ćwiczenia ptasiego psa w programach treningu siłowego, schematach ruchu funkcjonalnego, zajęciach pilates i jogi, a także sesjach fizjoterapii.
Zastanawiasz się, dlaczego to ćwiczenie nazywa się psem-ptakiem? Nazwa pochodzi od wyszkolonych psów myśliwskich (zwanych również psami ptasimi), które trzymają nogi w podobnej pozycji, gdy wyczuwają zdobycz.
Pomijając polowanie, ćwiczenie z ptaszkiem jest często uznawane za zbyt łatwe, ale ignoruje to skuteczność tego ćwiczenia w budowaniu siły i stabilności tułowia. Ten przewodnik pomoże Ci zrozumieć pełne korzyści płynące z ruchu, jak prawidłowo ustawić go w swoim ciele oraz w jaki sposób możesz go modyfikować lub rozwijać.
Korzyści z ćwiczeń dla psów ptaków
Ćwiczenie to jest stosowane na różne sposoby jako sposób na zmniejszenie potencjalnych obrażeń, a także jako forma rehabilitacji po wystąpieniu urazów. Jest tak skuteczny ze względu na mięśnie, w których działa i sposób, w jaki je działa.
Pies ptak aktywuje mięsień prosty brzucha , poprzecznie do brzucha , I prostownik kręgosłupa mięśnie. Celując w te grupy mięśni, ćwiczenie to skutecznie pomaga osobom budować i utrzymywać siłę tułowia w miarę upływu czasu. Podnoszenie ręki i nogi po przeciwnej stronie również tworzy niestabilną podstawę i badania wykazały że rosnąca niestabilność rzeczywiście powoduje większe zaangażowanie mięśni tułowia, co może zwiększyć efektywność ćwiczenia.
Zaangażowanie rdzenia ma pozytywny wpływ na ogólną stabilność i równowagę, a nawet może zmniejszyć ból krzyża. A właściwie w recenzji w czasopiśmie PLoS Jeden naukowcy odkryli, że ćwiczenia poprawiające stabilność tułowia znacznie zmniejszają chroniczny ból pleców, który jest notorycznie uporczywy. A ptasi pies jest zabójczym ćwiczeniem stabilizującym mięśnie tułowia, ponieważ wzmacnia mięśnie wokół kręgosłupa i miednicy.
Jak wykonać ćwiczenie ptaka-psa
Jeśli masz jakiekolwiek wcześniejsze schorzenia lub urazy, skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem psa-ptaka. Jeśli zostałeś dopuszczony, te kroki pomogą Ci zachować właściwą formę.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Zacznij od pozycji na stole, z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Zaangażuj rdzeń, aby wesprzeć kręgosłup.
- Wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie, aż nadgarstek znajdzie się w jednej linii z ramieniem. W tym samym czasie lub zaraz potem wyciągnij lewą nogę prosto do tyłu, aż kostka znajdzie się w jednej linii z biodrem.
- Trzymaj biodra i ramiona prostopadle do podłoża, obracając wyciągnięty kciuk w górę do sufitu, a mały palec u nogi w dół w kierunku ziemi.
- Utrzymaj tę pozycję przez dwa do trzech oddechów, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz z przeciwną ręką i nogą.
- Wykonaj od dwóch do czterech kolejnych obrotów, zachowując odpowiednie ustawienie po każdej stronie.
Modyfikacje i odmiany ćwiczeń Bird Dog
Pies ptasi posiadający tylko nogi
Zamiast podnosić przeciwną nogę i ramię, będziesz trzymać obie ręce na podłodze i podnosić jedną nogę na raz. Skup się na tym, aby biodra były zamknięte i ustawione prostopadle do podłogi, jednocześnie unosząc kostkę w jednej linii z biodrem.
Ptasi pies z nogą w dół
Zamiast wyciągać nogę z powrotem do pozycji prostej, połóż palce u nóg i uchwyt kulowy na podłodze. Twoje przeciwne ramię będzie nadal wyciągnięte do przodu w linii z ramieniem. Utrzymasz tę pozycję przez chwilę i powrócisz do środka, zanim zmienisz strony.
Pies ptak sięgający od łokcia do kolana
Tę odmianę ustawisz w taki sam sposób, jak tradycyjnego psa-ptaka. Jednak zamiast opuszczać się z powrotem na podłogę pośrodku, będziesz zaokrąglać w podobny sposób poza kotem i przyciągnij łokieć i kolano tak, aby spotkały się z pępkiem. Zacznij od powtórzenia 3 rund po 12 powtórzeń na każdą stronę.
Ważony ptak-pies
Ustawisz tę odmianę w taki sam sposób, jak tradycyjnego psa-ptaka i dodasz wagę do ręki unoszącej się z ziemi. Możesz trzymać lekkie hantle lub nosić ciężarek na nadgarstku. W miarę zwiększania siły możesz także dodawać ciężarki do nóg.
Deskowy Ptak Pies
Rozpocznij w pozycji deski ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder lub dalej. Powoli podnieś przeciwną nogę i ramię, pozostając prosto na podłodze pod sobą. Wytrzymaj chwilę, a następnie wróć do pozycji deski. Powtórz po przeciwnej stronie.
Christa Janine, doświadczona specjalistka ds. mediów mieszkająca w Los Angeles, może poszczycić się zróżnicowanym wykształceniem obejmującym kino cyfrowe, dziennikarstwo i antropologię, a także tytuł magistra dziennikarstwa uzyskany w Columbia College Chicago. Christa to wybitna postać w branży zdrowia i dobrego samopoczucia, uznawana za instruktorkę jogi E-RYT z 500-godzinnym stażem i zaufaną wpływową osobę w cyfrowej przestrzeni fitness. Obecnie uczy dla Alo Moves i PS, wykorzystując swoją platformę, aby zachęcać innych do prowadzenia autentycznego życia i aktywnie opowiadając się za różnorodnością i włączeniem w przestrzeni jogi i fitness, motywowana własnymi doświadczeniami w radzeniu sobie z systemowymi nierównościami w branży.
