Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
We've all been there: obsessed with one specific workout, whether it's a so-hard-it-hurts HIIT class, a makes-your-bod-rock Pilates class, a zen-AF yoga class, or a regular run . It's not always easy to exercise, but looking forward to this particular workout helps with motivation , so it's pretty much the only workout that gets done. But is repeating the exact same series of exercises every time you break a sweat bad for your body?
„Znalezienie rodzaju ćwiczeń, które sprawiają Ci tyle przyjemności, że chcesz je wykonywać codziennie, to prezent” – mówi certyfikowany trener osobisty i specjalista ds. żywienia fitness Rachela Trotta . „Ale mądrze jest zaplanować tydzień w sposób inteligentny, tak aby regeneracja była wbudowana i abyś mógł zobaczyć rezultaty, których naprawdę pragniesz, bez wypalenia”.
Innymi słowy, jeśli znalazłeś trening, który pokochasz, hurra! Badania pokazuje, że przyjemność jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie przestrzegają planu treningowego, a wszystko, co motywuje Cię do ruchu, jest dobrą rzeczą. A jeśli chodzi o niektóre treningi, takie jak trening siłowy, powtarzanie może być kluczowe. Są jednak powody, dla których warto przynajmniej spróbować połączyć inne treningi ze swoim ulubionym zajęciem. Poniżej eksperci przedstawiają niektóre argumenty przemawiające za różnorodnością przy projektowaniu planu ćwiczeń i oferują sugestie dotyczące łączenia go jak profesjonalny trener.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Rachela Trotta jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM, certyfikowanym specjalistą ds. fitnessu kobiet z certyfikatem NASM, specjalistą ds. budowy ciała i kulturystyki z certyfikatem NASM oraz specjalistą ds. żywienia fitness z certyfikatem ACE.
Wady wykonywania tego samego treningu każdego dnia
1. Nie dajesz czasu na regenerację
Jeśli powtarzasz ten sam trening każdego dnia, możesz nie dawać swojemu organizmowi wystarczającej ilości czasu na regenerację, co może zaszkodzić Twoim celom fitness.
Ale to, jak ważna jest regeneracja, zależy od rodzaju treningu, który powtarzasz, mówi Trotta. Na przykład, jeśli jest dobrze zbilansowany schemat treningu siłowego or a daily yoga class that hits a variety of muscle groups, you may not have to worry about recovery as much as you need to if your workout is higher in intensity, such as distance running or a high-octane HIIT class.
„Niektóre rodzaje ćwiczeń obciążają układ nerwowy, ale nie jest to złe, pod warunkiem, że następuje wystarczająca regeneracja – zwykle wracasz silniejszy i bardziej odporny” – mówi Trotta. „Ale jeśli wywierasz taki stres dosłownie codziennie lub prawie codziennie, możesz doświadczyć odwrotnego efektu w przypadku przesady. Twoje wyniki ucierpią, poczujesz się bardziej ospały, pojawią się przypadkowe kontuzje i prawdopodobnie nawet zauważysz niepożądane zmiany w składzie ciała.
Z doświadczenia Trotty wynika, że najczęstszym winowajcą kontuzji spowodowanych nadmiernym powtarzaniem ćwiczeń jest bieganie. „Ważne jest, aby wiedzieć, że bieganie to wyjątkowy rodzaj ćwiczeń cardio ze względu na związaną z nimi moc i siłę oddziaływania. Twoje mięśnie muszą absorbować i przenosić dużą siłę, szczególnie przy większych prędkościach” – mówi. „Jeśli czyjś podstawowy sposób ćwiczeń to bieganie, bardzo ważne jest, aby ktoś miał jeden do dwóch dni odpoczynku w tygodniu i zmieniał intensywność treningu z dnia na dzień”.
Jednak w przypadku treningu siłowego postęp w rzeczywistości wymaga powtarzania. Dlatego Trotta twierdzi, że ważne jest stworzenie planu ćwiczeń, który pozwoli na zmianę docelowych mięśni w ciągu tygodnia. „Na przykład w przypadku treningu siłowego do przeciążeń dochodzi zwykle tylko wówczas, gdy ktoś zbyt często trenuje te same grupy mięśni – na przykład wykonując ćwiczenia na nogach jeden po drugim – i przekracza swoje możliwości za każdym razem, gdy wchodzi na siłownię” – mówi. „Nawet wtedy niekoniecznie użyłbym słowa „nadużywanie” – to po prostu niezbyt zorganizowane programowanie, które powinno umożliwiać wzloty i upadki intensywności oraz odpowiedni odpoczynek pomiędzy dniami treningowymi.
2. Dojdziesz do płaskowyżu
Jeśli codziennie będziesz wykonywać ten sam trening, Twoje ciało z czasem przystosuje się do treningu. ' Powtarzanie treningu jest świetne na początku, szczególnie jako motywacja. Zaczynasz być dobry w tych konkretnych ruchach, a wraz z tym pojawiają się nie tylko zmiany fizyczne, ale także psychiczne. Jednak Twoje ciało w końcu osiągnie plateau” – mówi trener Nike Well Collective Julia Browna . „Wtedy powoli tracisz motywację, ponieważ nie widzisz już rezultatów i zaczynasz czuć się zniechęcony”.
Trening siłowy, mówi Brown, jest tego doskonałym przykładem. Jeśli stale wykonujesz ten sam trening i nie dodajesz odpowiednich progresji, nie zobaczysz rezultatów. „Każdy ruch to plus; jeśli jednak masz na myśli konkretne cele, ich osiągnięcie może nie być tak możliwe, jeśli wykonujesz ten sam trening trzy do czterech razy w tygodniu w porównaniu z realizacją dostosowanego programu” – mówi. „Właściwa równowaga w programie treningowym pozwala nie tylko lepiej się poruszać, ale także stale stawia przed sobą wyzwania psychiczne i fizyczne”.
3. Możesz się nudzić
Chociaż możesz czerpać korzyści psychologiczne z wykonywania ulubionego treningu długo po tym, jak Twoje ciało się przystosuje, możesz w końcu przystosować się również psychicznie i zacząć się nudzić. Może to spowodować, że będziesz mniej uważny w swoich ruchach, a ostatecznie stracisz motywację do całkowitego pójścia na siłownię.
4. Może to prowadzić do nadmiernego wysiłku fizycznego
W niektórych przypadkach, mówi Trotta, powtarzalne ćwiczenia mogą stać się swego rodzaju przymusem. Czasami ludzie nadmiernie ćwiczą, chcąc schudnąć, lub wykonują określony rodzaj ćwiczeń, bo słyszeli, że to pomoże. „daj im” ciało, które idealizują – mówi. „Niepokój związany z obrazem ciała może silnie wpływać na zachowania związane z ćwiczeniami, powodując, że ludzie odwracają uwagę od ważnych wskazówek dotyczących przetrenowania, takich jak nadmierne zmęczenie lub irytujące kontuzje. Szczególnie dotyczy to biegania lub zajęć HIIT – może to zmienić się w rutynę, którą należy wykonywać, aby zapobiec przyrostowi wagi”.
Aby dowiedzieć się, czy ćwiczysz za dużo lub czy nie ćwiczysz zbyt powtarzalnie, Trotta zaleca określenie swoich celów. 'Czy starasz się stać silniejszym? Budować mięśnie? Popraw swoje zdrowie psychiczne? Zarządzasz swoją wagą? ona mówi. „Samo zrozumienie, dlaczego ćwiczysz, może pomóc w stworzeniu zdrowego planu działania, który pozwoli uniknąć wypalenia zawodowego”.
Jak stworzyć odpowiedni „przepis” na trening
Jeśli chodzi o optymalny trening ciała, istnieje pewien wzór, którego należy przestrzegać, mówi Trotta. „Kiedy staramy się stworzyć zdrowy i skuteczny tygodniowy harmonogram ćwiczeń, nie patrzymy tylko na częstotliwość i rodzaj ćwiczeń, ale myślimy także o wahaniach ich intensywności” – mówi. „Sprytny «przepis» polega na zapewnieniu dużej bazy ruchu o niskiej intensywności, np. dużo chodzenia, ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez dwa do trzech dni w tygodniu i ćwiczeń o wysokiej intensywności przez jeden do dwóch dni w tygodniu”.
Oznacza to, mówi Trotta, że niekoniecznie musisz wykonywać zupełnie inne treningi w ciągu tygodnia, aby urozmaicić swoje ciało. Na przykład, jeśli ktoś uwielbia biegać, może co tydzień pokonywać wiele mil bez kontuzji, jeśli świadomie typy biegów, które wykonują: łącząc łatwe tempa, biegi szybkie, interwały itp.
'If someone loves high-intensity classes, they can go to that class a lot if they mindfully push themselves harder on some days while coasting on other days,' she says. 'Even with a Peloton bike or treadmill, you can choose shorter HIIT workouts a few days a week, with easier intervals, runs, and paces on other days.'
Jednak w niektórych przypadkach trzeba nieco bardziej zmienić pewne rzeczy. Klientom trenującym siłowo Trotta zaleca energiczny trening siłowy trzy do czterech dni w tygodniu, w pozostałe dni łącząc spacery i różne formy ćwiczeń cardio.
Ale jest jedno zastrzeżenie. „Jeśli ktoś wykorzystuje bieganie jako swój trening cardio pomiędzy dniami treningu siłowego, ważne jest, aby «wybrać pas ruchu» i określić, w jakim sporcie obecnie stara się doskonalić, ponieważ jeden musi być umiarkowany, aby drugi mógł robić zorganizowane postępy” – mówi.
Trotta ponownie podkreśla znaczenie włączenia określonych rodzajów ćwiczeń do programu treningu siłowego. „Możesz różnicować ćwiczenia stosowane w przypadku określonej grupy mięśni, a to może być skuteczne pod względem różnej intensywności” – mówi. „Na przykład, jeśli pracujesz nad przysiadami, możesz skupić się na przysiadach ze sztangą. Ale rozsądnie może być po prostu raz w tygodniu wykonywać przysiady ze sztangą na maksymalnym poziomie, a w inne dni ćwiczyć przysiady w inny sposób – przysiady przodem na maszynie Smitha, wyciskanie nóg, ciężkie przysiady z gobletami i nie tylko.
Praca tych samych mięśni pod różnymi kątami i z różną intensywnością może w pewnym stopniu pomóc w zapobieganiu urazom poprzez stymulowanie różnych części mięśni do zaangażowania. „Piszę programy dla większości moich klientów z uwzględnieniem tego rodzaju różnorodności — zapewnia im to większą elastyczność na siłowni, a także pomaga zapobiegać wypaleniu psychicznemu” – mówi Trotta. „Trzeba jednak uważać na zbyt dużą różnorodność, bo jeśli nie będziesz powtarzał danego ćwiczenia wystarczająco często, nie zrobisz postępów”. Na przykład, jeśli będziesz wykonywać przysiady ze sztangą tylko raz w miesiącu, prawdopodobnie nie zrobisz znaczących postępów w zwiększaniu podnoszonego ciężaru.
Jeśli nie masz pewności, czy odpowiednio zmieniasz swój schemat treningu siłowego lub pozwalasz na odpowiednią regenerację mięśni, Trotta twierdzi, że możesz zadać sobie kilka pytań. 'Czy ciężar jest za duży? Czy upływają co najmniej dwa dni pomiędzy intensywnym treningiem tej samej grupy mięśni? Czy usuwasz zakwasy przed następnym treningiem? ona mówi. „Jeśli chodzi o styl życia, możesz także zwrócić uwagę na sen i odżywianie, aby zapewnić sobie wystarczającą regenerację”.
Ostatecznie każde ćwiczenie jest dobrym ćwiczeniem
Chociaż idealny plan treningowy obejmuje znaczną różnorodność (ze wszystkich powodów wymienionych powyżej), ważne jest, aby pamiętać, że lepsza jest pewna ilość ruchu niż brak ruchu. Jeśli więc mieszanie różnych rzeczy ma cię zdemotywować, lepiej zmienić się w nawyk, niż w ogóle nie mieć nawyku ćwiczeń.
'The statistical reality is that most people don't get enough physical activity, and it's incredibly easy for people to fall off the wagon with their exercise,' says Trotta. 'So if someone is highly motivated by a specific class and essentially won't exercise otherwise, I understand why they might go every day, even if, in some ways, it's not in their best interests.'
Jej rada dla tych osób to: „intensywnie” wykonywać wybrany przez siebie trening przez kilka dni w tygodniu, „spokojnie” w pozostałe dni i zaplanować odpoczynek jeden dzień w tygodniu. „Chociaż może to nie być idealne rozwiązanie z punktu widzenia doskonałej nauki o ćwiczeniach, jest o wiele lepsze niż brak ćwiczeń” – mówi.
Erin Bunch ma ponad 15-letnie doświadczenie jako dziennikarka i pisarka. Jej słowa ukazały się w GQ, The Hollywood Reporter, Well Good, Women's Health, The Zoe Report, BRIDES, Harper's Bazaar, Los Angeles Magazine i innych.
