Pilates w klubie Lencola Green
Marzyłem o zamówieniu reformera, ale mój portfel i powierzchnia mojego mieszkania potwierdzają, że istnieją bardziej realistyczne narzędzia do pilatesu, których mogę używać do skutecznych, przyjaznych dla stawów treningów w domu.
A Pilates pierścień — który instruktor Club Pilates Lencola Green nazywa również „Magicznym Kręgiem” — jest doskonałym przykładem, ponieważ może pomóc lub zwiększyć opór w kilku ćwiczeniach.
„Pierścień jest doskonałym narzędziem do pogłębiania połączenia umysłu z ciałem i wzmacniania mięśni – a przy tym jest niezwykle wszechstronny” – mówi.
Ponieważ Green jest dobrze zaznajomiona z kółkami do pilatesu i tym, jak dobrze mogą one pomóc w budowaniu siły w całym ciele (zwłaszcza w pośladkach, tułowiu, ramionach i wewnętrznej stronie ud!), pomyślałam, że będzie idealną osobą, aby podzielić się kilkoma swoimi ulubionymi ćwiczeniami z użyciem pierścienia Pilates.
Śledząc dalej, wiedz, że pierścienie do pilatesu mają wiele różnych poziomów oporu. Według Greena niewiele wystarczy, dlatego umiarkowany opór jest świetny na większości poziomów umiejętności.
Wewnętrzna część uda leżąca na boku
- Połóż się na boku z wyprostowanymi nogami. Połóż głowę całkowicie na ramieniu lub podeprzyj się na przedramieniu.
- Weź pierścień do pilatesu i umieść jeden z uchwytów na podłodze w pobliżu stóp. Następnie umieść dolną kostkę po wewnętrznej stronie pierścienia, aby przymocować go do podłogi.
- Umieść górną kostkę na zewnętrznym górnym uchwycie pierścienia.
- Ściśnij pierścień, aż zacznie wyglądać jak owal, a następnie powoli zwalniaj napięcie.
- Utrzymuj długie ciało, upewniając się, że obie nogi są tej samej długości – jedyną częścią ciała, która powinna się poruszać, jest górna noga.
- Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń każda. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wykonaj 10 małych impulsów w każdej serii.
Unoszenie klatki piersiowej
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze. Ustaw stopy w wygodnej odległości od tyłka.
- Umieść wewnętrzną część pierścienia do ćwiczeń Pilates u podstawy głowy (nie szyi!), aby uzyskać wsparcie. Następnie połóż dłonie na wewnętrznej stronie pierścienia tuż nad oczami.
- Wciśnij tył głowy w pierścień, jednocześnie naciskając rękami do przodu, aby delikatnie rozciągnąć pierścień. (Pracuj nad utrzymaniem energii opozycyjnej przez całe ćwiczenie.)
- Trzymając łokcie rozstawione, zacznij jednocześnie podnosić głowę, szyję i klatkę piersiową, aż czubki łopatek oderwą się od podłoża.
- Zachowaj mandarynkową odległość między brodą a klatką piersiową, aby utrzymać drożność dróg oddechowych. Upewnij się, że dolna część ciała pozostaje stabilna podczas ruchu.
- Spróbuj wykonać 10 pełnych powtórzeń, za każdym razem pozwalając głowie ponownie dotknąć podłoża. Następnie przytrzymaj górną część mięśnia sercowego, aby wykonać 10 mini impulsów.
- Wykonaj trzy serie, a aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, przytrzymaj każde chrupnięcie przez 10 sekund.
Mostkowanie
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze. Ustaw stopy w wygodnej odległości od tyłka.
- Weź pierścień do ćwiczeń Pilates i umieść go po wewnętrznej stronie ud. Staraj się unikać umieszczania go na stawach kolanowych.
- Zacznij od ściskania i zwalniania pierścienia udami, aby poczuć napięcie (pierścień powinien wyglądać jak owal), a następnie przytrzymaj ucisk.
- Wejdź na most, wciągając ogon do wewnątrz, odciskając dolną część pleców na podłodze i odrywając od niej kręgi po jednym. (Kiedy unosisz biodra, kolana powinny znajdować się tuż nad kostkami i prostopadle do podłogi.)
- Podnieś do ładnej, długiej neutralnej linii i przytrzymaj u góry. Jeśli Twoje żebra otwierają się ku niebu, pociągnij je w dół.
- Przytrzymaj szczyt mostu, jednocześnie pulsując pierścieniem udami.
- Zachowaj mandarynkową odległość między brodą a klatką piersiową, aby utrzymać drożność dróg oddechowych. Upewnij się, że masz wolną przestrzeń pod szyją i oprzyj się na plecach tuż pomiędzy łopatkami.
- Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń każda. Aby otrzymać dodatkowe wyzwanie, przytrzymaj most przez 10 sekund podczas każdej serii.
Rozciągnij kręgosłup do przodu
- Usiądź na macie i wyciągnij nogi prosto do przodu ze stopami zgiętymi.
- Rozsuń nogi, aby oprzeć się na zewnętrznej krawędzi maty.
- Połóż jeden uchwyt pierścienia na podłodze i połóż dłonie na górnym uchwycie jak na kierownicy.
- Z wyprostowanymi ramionami zacznij naciskać koło, używając samych ramion.
- Następnie ściśnij kółko i przytrzymaj. Zacznij zaokrąglać do przodu jednocześnie głową, szyją i klatką piersiową. Angażuj rdzeń podczas rundy do przodu.
- Zachowaj mandarynkową odległość między brodą a klatką piersiową, aby utrzymać drożność dróg oddechowych. Dolna część ciała powinna pozostać stabilna i jędrna podczas ruchu. Tylko Twój kręgosłup aktywnie się porusza.
- Jeśli trudno Ci utrzymać proste nogi, możesz usiąść na poduszce lub podwiniętych krawędziach maty, aby złagodzić napięcie z tyłu nóg.
- Spróbuj wykonać 10 pompek, siedząc prosto, a następnie przytrzymaj, aby wykonać 10 pulsów na brzuchu.
- Wykonaj trzy serie, a aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wytrzymaj w chrupaniu przez 10 sekund.
Łabędź
- Połóż się na brzuchu z nogami w pozycji V i wierzchołkami stóp płasko na podłodze. Wsuń ogon między nogi i przyklej kość łonową do podłogi. Napnij tułów, aby odciągnąć pępek od podłogi.
- Weź pierścień do pilatesu w dłonie i wyciągnij go przed siebie jak kierownicę. Połóż dłonie na górze ringu, łokcie proste lub zgięte. (Zgięte łokcie pozwolą ci unieść się wyżej.)
- Wciśnij pierścień i ściśnij, aż zacznie wyglądać jak owal, a następnie unieś klatkę piersiową nad ziemię, aż zaczniesz lewitować. Po uniesieniu klatki piersiowej ramiona powinny być wyprostowane, a mięśnie brzucha napięte.
- Powoli opuść się na podłogę, nie upadając.
- Utrzymuj długą szyję z przodu i z tyłu. To ćwiczenie dotyczy tego, jak dobrze potrafisz wyrazić, że nie patrzysz przed siebie, więc staraj się, aby broda nie wystawała do przodu.
- Następnie przejdź do pozycji dziecka, aby skontrować ten ruch.
- Jeśli czujesz, że musisz natychmiast zakończyć ćwiczenie, Twoje ciało musi się bardziej rozgrzać.
- Wykonaj do pięciu powtórzeń. Aby otrzymać dodatkowe wyzwanie, przytrzymaj łabędzia przez 10 sekund.
Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej historii, porad i aktualności na temat zdrowia i dobrego samopoczucia.
