Fotografia 247CM | Rima Brindamour
Fotografia 247CM | Rima Brindamour
Nie musisz stać, żeby pracować nad tyłkiem. Nie. Możesz ujędrnić, wyrzeźbić i wzmocnić pośladki na podłodze. Oto 17 ćwiczeń do wypróbowania — wybierz od trzech do pięciu i dodaj je do następnego treningu lub wypróbuj kilka podczas kolejnego oglądania telewizji. Jeśli chodzi o powtórzenia, zacznij od 10 do 15 dla każdego ruchu i wykonaj od dwóch do trzech serii. Jeśli nie masz ochoty tworzyć własnego treningu, obejrzyj ten 15-minutowy film z ćwiczeniami Pilates na podłodze, który koncentruje się na pośladkach.
01
Fotografia 247 cm
Most Z Blokiem
Ponieważ ten ruch nie wymaga żadnego sprzętu, naprawdę nie masz wymówki, aby go pominąć! Aby uzyskać większe oparzenie, uginaj pośladki na pięć sekund w górnej części każdego ruchu lub trzymaj klocek do jogi między kolanami, jak pokazano.
- Połóż się płasko na plecach na macie z ugiętymi kolanami i ramionami wzdłuż tułowia. Stopy powinny być rozstawione na odległość bioder.
- Powoli unieś miednicę w stronę sufitu, do punktu, w którym twoje ciało będzie ustawione pod kątem około 40–45 stopni w stosunku do podłogi.
- W szczytowej fazie ruchu naprawdę napnij tyłek przez jedną sekundę – staraj się, aby była to długa sekunda.
- Teraz powoli wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Most jednonożny
Uwielbiam ten ruch tyłem, który działa również na ścięgna podkolanowe.
- Połóż się na plecach i połóż dłonie na podłodze, aby zapewnić stabilność, zginając jedną nogę i unosząc drugą z ziemi.
- Dociskając piętę do podłogi, unieś miednicę do góry, utrzymując ciało w sztywnej pozycji mostu.
- Powoli opuść ciało na podłogę i powtórz.
Fotografia 247 cm
Most Marszowy
Aby miednica była stabilna w tej pozycji podczas poruszania nogami, naprawdę musisz zaangażować pośladki.
- Połóż się na plecach z rękami po bokach, z piętami około 12 cali od miednicy. Wciśnij pięty w podłogę, aby przyjąć pozycję mostu z neutralnym kręgosłupem.
- Wciśnij prawą piętę w podłogę i trzymając lewe kolano ugięte, unieś lewą nogę, aż biodro osiągnie kąt 90 stopni. Opuść lewą nogę w dół, naciskając prawy pośladek, aby miednica nie opadła na podłogę podczas opuszczania nogi. To kończy jedno powtórzenie; zmień stronę i unieś prawą nogę, aby wykonać drugie powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Zaawansowany most
Ten ruch, napędzany pośladkami, działa nie tylko na pośladki. Rozgrzeje całe ciało i nada pośladkowi kształtu.
- Usiądź na macie z palcami skierowanymi od siebie, w odległości około 12 cali między pośladkami a piętami.
- Napnij pośladki, unosząc pośladek z podłogi, aż do pozycji blatu.
Fotografia 247 cm
Nadczłowiek
Podstawowe ćwiczenie Supermana skupia się na plecach i pośladkach. Spraw, aby to ćwiczenie było jeszcze większym wyzwaniem dla pośladków i ścięgien podkolanowych, ściskając piłkę do ćwiczeń między dolnymi nogami.
- Połóż się na brzuchu, napnij mięśnie brzucha i wyciągnij ramiona prosto przed siebie.
- Podnieś nogi, ramiona i klatkę piersiową z podłogi. Wytrzymaj, licząc do 10, a następnie powoli opuść ciało z powrotem na podłogę.
- Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w ciągu jednej minuty.
Fotografia 247 cm
Pływacki
Ten ruch celuje w górne włókna pośladka maksymalnego, aby nadać pośladkom nieco dodatkowego kształtu.
- Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi nad głowę i odciągnij mięśnie brzucha od podłogi, aby chronić i wydłużać dolną część pleców. Podnieś nogi, ramiona i głowę z maty.
- Trzymając kolana wyprostowane, unieś całą prawą nogę i lewe ramię kilka cali od podłogi. Opuszczając prawą nogę i lewe ramię, odsuń lewą nogę i prawe ramię od maty, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Kontynuuj na zmianę stron w powolny, kontrolowany sposób, utrzymując tułów stabilnie.
Fotografia 247 cm
Seria kopnięć osła
Odizoluj pośladki i ćwicz je pod kilkoma różnymi kątami, wykonując tę pulsującą odmianę kopnięcia osła.
- Zacznij na czworakach i unieś prawą nogę z podłogi, aż kolano znajdzie się w jednej linii z biodrem.
- Zegnij stopę i ściśnij pośladek, aby podnieść piętę o cal w stronę sufitu. Kontynuuj te małe, skoncentrowane impulsy przez 20 powtórzeń.
- Otwórz prawe kolano na bok, utrzymując stopę zgiętą i pulsuj nogą o jeden cal w lewo. Nie próbujesz unieść kolana do góry, ale starasz się utrzymać je w poziomie, gdy porusza się za tobą. Powinieneś czuć, jak Twoje pośladki pracują przez wszystkie 20 impulsów.
Fotografia 247 cm
Kopnięcie osła z ciężarem
Oto intensywny ruch, który działa tylko w jedną stronę na raz. Można to zrobić także bez hantli.
- Zacznij na czworakach, trzymając ręce bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
- Zegnij prawe kolano pod kątem 90 stopni i umieść hantle w zgięciu kolana.
- Powoli pulsuj zgiętą stopą w kierunku sufitu, ściskając pośladki. Twoje plecy powinny pozostać idealnie nieruchome w neutralnym kręgosłupie. Ruch powinien być niewielki i kontrolowany, tak aby praca wykonywana była przez mięsień, a nie pęd.
Fotografia 247 cm
Kopnięcie boczne na czworakach
To ćwiczenie z kopnięciami bocznymi doskonale ćwiczy mięśnie głębokich pośladków, dzięki czemu pośladki wyglądają na uniesione. Może się to wydawać staroświeckim ruchem Jane Fondy, ale nadal wykonujemy to klasyczne ćwiczenie, ponieważ jest cholernie skuteczne.
- Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Trzymając kolano zgięte pod kątem 90 stopni, unieś prawą nogę, aż będzie równoległa do podłogi.
- Trzymaj prawe udo nieruchomo, prostując prawe kolano, kopiąc nogę na bok. Nie opuszczaj nogi podczas kopania.
- Zegnij prawe kolano z powrotem do 90 stopni, a następnie opuść nogę. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Kopnięcie osła w deskę łokciem
Zmień swoje podstawowe kopnięcie osła w ruch całego ciała, wbijając je w deskę łokcia.
- Rozpocznij od deski łokciowej z łokciami bezpośrednio pod ramionami, mięśnie brzucha skierowane w stronę kręgosłupa. Nie pozwól, aby miednica opadła lub wyskoczyła.
- Podnieś prawą nogę z ziemi, zginając kolano tak, aby podeszwa stopy była skierowana w stronę sufitu. Trzymaj miednicę prosto do podłogi. Nie pozwól, aby miednica się skręciła.
- Naciśnij prawą piętę w kierunku sufitu tak wysoko, jak to możliwe, nie poruszając miednicą ani dolną częścią pleców. Ruch nie będzie duży, ale skupiony na pośladku i ścięgnie podkolanowym.
- Opuść lekko zgiętą nogę i powtórz. Pamiętaj, aby wykonać taką samą liczbę powtórzeń na każdą stronę.
Fotografia 247 cm
Milczek
W tym prostym ćwiczeniu rzeźbiącym nie ma zbyt wiele ruchu, ale przygotuj się na uczucie pieczenia na linii majtek.
- Połóż się na lewym boku z kolanami i biodrami ugiętymi pod kątem około 45 stopni, a pięty w jednej linii z pośladkami. Sięgnij prawym biodrem w kierunku stóp, aby wyrównać kolana i unieś dolną talię z podłogi. W tej neutralnej pozycji leżącej na boku miednica powinna być pozioma.
- Trzymając stopy razem i miednicę nieruchomo, podnieś prawe kolano w kierunku sufitu, a następnie powoli opuść kolano, aby wykonać jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Seria podnoszenia nóg w leżeniu na boku
- Zacznij po lewej stronie z wyprostowanymi nogami; zegnij lewe kolano i przyciągnij je do biodra — dzięki temu będziesz bardziej stabilny. Połóż górną rękę na biodrze, a dolne ramię pod głową.
- Zegnij prawą stopę i unieś górną nogę około sześciu do ośmiu cali nad podłogę. Stąd 20 razy wykonaj maleńkie impulsy w górę, utrzymując miednicę nieruchomo – twoja ręka jest tam, aby to monitorować! Trzymając nogę w najwyższym punkcie podnośnika, rysuj piętą jednocalowe okręgi, wykonując 20 powtórzeń. Następnie zmień strony.
Fotografia 247 cm
Sassy Deska Boczna
Zmień małżę w ćwiczenie całego ciała dzięki tej odmianie deski bocznej.
- Połóż się na lewym boku z lekko ugiętymi kolanami i łokciem pod barkiem.
- Wciśnij dolne przedramię, aby unieść biodra tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując mięśnie brzucha napięte.
- Podnieś górne kolano, aby otworzyć uda jak skrzydła motyla, a następnie powoli opuść kolano, wykonując jedno powtórzenie. Ruch jest podobny do małży.
Fotografia 247 cm
Uginanie ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej
Jeśli masz piłkę do ćwiczeń, możesz zwiększyć intensywność kilku podstawowych ćwiczeń!
- Zacznij od leżenia płasko na plecach z piłką do ćwiczeń pod piętami. Unieś biodra do góry i utrzymaj tę pozycję przez całe ćwiczenie.
- Zegnij stopy i wbij pięty w piłkę. Połóż ramiona prosto na boki, aby uzyskać wsparcie – jednak nie używaj ich; oni są tylko dla wsparcia.
- Powoli tocz piłkę w kierunku ciała, jednocześnie uginając pięty. Trzymaj biodra w pozycji mostka; nie pchaj ich w stronę sufitu podczas wykonywania ruchu.
- Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej (proste nogi, skrzyżowane biodra), aby wykonać jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Unoszenie nóg w desce
Wykonywanie uniesień nóg w desce na piłce do ćwiczeń stanowi dalsze wyzwanie dla Twojej równowagi, co pomaga wzmocnić tułów podczas ćwiczeń pleców.
- Połóż się na brzuchu na piłce do ćwiczeń i wyciągnij ręce tak, aby piłka znalazła się pod goleniami. Twoje dłonie powinny znajdować się pod ramionami.
- Przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie brzucha, co pomoże utrzymać wyprostowany kręgosłup i stabilizację ciała.
- Podnieś prawą nogę w powietrze, a następnie powoli opuść ją z powrotem w kierunku piłki, ale nie pozwól jej dotknąć. Liczy się to jako jedno powtórzenie. Utrzymuj poziom miednicy podczas wszystkich powtórzeń.
Studia 247CM
Nadczłowiek Ball Lifts
Podnośnik do piłek Superman to wymagająca dla tyłka odmiana standardowego Supermana.
- Połóż się na brzuchu i trzymaj piłkę do ćwiczeń między stopami.
- Zaangażuj mięśnie brzucha i wyciągnij ramiona prosto przed siebie.
- Podczas wdechu ściśnij piłkę i unieś kolana, ramiona i klatkę piersiową z podłogi. Wytrzymaj, licząc do 10, a następnie powoli opuść ciało z powrotem na podłogę.
Fotografia 247 cm
Kopnięcia tyłkiem z opaską oporową
Jeśli masz gumę oporową, to ćwiczenie kopnięć stanie się poważnym wyzwaniem.
- Przytrzymaj oba końce opaski i umieść środek opaski wokół podeszwy prawej stopy. Następnie połóż łokcie i kolana na ziemi, tak aby plecy były proste.
- Trzymaj mocno opaskę, wciągnij brzuch i wyciągnij prawą nogę prosto za siebie. Następnie wyciągnij kolano do przodu, ale nie pozwól, aby dotknęło ziemi. Powtórz kopnięcie.
