Jeśli kiedykolwiek grałeś w piłkę nożną lub oglądałeś ją, siedząc wygodnie na kanapie, wiesz, jak silni są gracze. Gra wymaga poważnej koordynacji, umiejętności, siły nóg i tułowia oraz wytrzymałości — a to wszystko, zanim dodasz przeciwników i będziesz grać przez co najmniej 90 minut.
Podczas gdy reprezentacja Stanów Zjednoczonych w piłce nożnej kobiet przygotowuje się do występu w Mistrzostwach Świata FIFA 2019, zespół ciężko i mądrze trenuje. Aby dowiedzieć się, jak wygląda bycie elitarnym, zawodowym piłkarzem, 247CM rozmawiał z pomocnikiem Team USA Julia Ertz o swoim sposobie odżywiania i treningu.
Jak wygląda odżywianie Julie
„W niektóre dni mam dwa dni, a czasem trzy dni, więc tak naprawdę odżywianie przez cały czas było kluczem w mojej karierze” – Julie powiedziała 247CM. Julie stwierdziła, że w sezonie wielkość jej posiłków spada, bo ciężko jest trenować z pełnym brzuchem. Chociaż je mniejsze posiłki, dba o to, aby jeść tyle, aby zapewnić organizmowi energię i energię. Choć je mniejsze posiłki, jak twierdzi, zawsze ma pod ręką przekąski. Jej ulubionymi produktami są banan i garść migdałów. Jeśli zastanawiasz się, czy ona liczy kalorie, to nie. „Nigdy nie przepadałam za spożyciem kalorii” – powiedziała. „Wiem, co jest zdrowe i wiem, co jest pożywne, ale moje ciało naprawdę wie, kiedy jest głodne. I naprawdę staram się tego nie ignorować.
Program treningowy Julie
Julie stwierdziła, że kiedy nie ćwiczy na boisku, lubi koncentrować się na sile i kondycji dolnej części ciała oraz mięśni tułowia. Aby wzmocnić nogi, Julie stwierdziła, że uwielbia przysiady. W ciągu ostatnich kilku lat wykonywała więcej ćwiczeń jednostronnych (ćwiczeń skupiających się na jednej nodze lub jednym ramieniu), aby wzmocnić mięśnie czworogłowe i tułów. „To trochę tak, jakbyś pracował jednocześnie z wieloma mięśniami”. Lubi te ruchy, ponieważ pomagają jej skupić się na stabilności, szczególnie w kończynach dolnych.
Siła tułowia jest niezbędna do formy, szybkości i mocy (wszystko, czego potrzebuje każdy sportowiec, niezależnie od dyscypliny sportu), a Julie stwierdziła, że deski to „jedno z najlepszych ćwiczeń tułowia”. Robi standardowe deski, ale wyjaśniła, że lubi także włączać do swoich treningów różne odmiany deski. Kilka jej ulubionych odmian to deska z krokiem bocznym i deska z napędem kolanowym. Julie powiedziała, że przełącza się między chwytami izometrycznymi (konkretny mięsień i staw, nad którymi pracujesz, nie poruszają się; twoje ciało jest nieruchome) i dodaje ruchy do deski, ponieważ symuluje to trening interwałowy, utrzymując jednocześnie stabilność tułowia.
Julie stwierdziła, że w sezonie, zwłaszcza przed sezonem Pucharu Świata, jej kondycja wymaga dużej ilości biegania. Aby zapobiec wypaleniu podczas biegania, Julie stwierdziła, że lubi robić interwały, takie jak sprinty. „Myślę, że to w pewnym sensie utrzymuje tętno w górę i w dół, a dla mnie to bardziej kojarzy się z piłką nożną” – powiedziała.
Jeśli chcesz trenować jak olimpijczyk w piłce nożnej, wypróbuj wcześniej te ćwiczenia nóg i brzucha. To nie jest trening; wybierz od jednego do trzech ćwiczeń na dolną część ciała, które angażują różne mięśnie (na przykład przysiad i martwy ciąg) oraz kilka ćwiczeń na mięśnie brzucha.
01Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Przysiad ze sztangą
- Zacznij od obciążonej sztangi; 75 funtów to świetny punkt wyjścia. Początkujący powinni zacząć od samej sztangi i stopniowo zwiększać ciężar w miarę oswajania się z ruchem.
- Ułóż dłonie na sztangi na szerokość barków i delikatnie chwyć sztangę nachwytem.
- Stań przed stojakiem i oprzyj sztangę na mięśniach czworobocznych (mięsień najbliższy szyi/górnej części pleców).
- Trzymając stopy w odległości mniej więcej bioder, podnieś sztangę ze stojaka. Zrób jeden lub dwa kroki do tyłu.
- Przenieś ciężar ciała z powrotem na pięty. Napnij mięśnie brzucha, gdy zaczniesz schodzić do przysiadu, utrzymując głowę i kręgosłup w neutralnej pozycji. Twoje kolana powinny być ustawione tak blisko 90 stopni, jak to możliwe. Przytrzymaj przez jedną sekundę.
- Mając nadal napięty rdzeń, przebij pięty, aby wstać. Pamiętaj, aby napiąć pośladki w górnej części przysiadu. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Przysiad pistoletowy TRX
Jednostronne ćwiczenia, takie jak przysiad pistoletowy, pomogą Ci poprawić siłę i stabilność, a także naprawdę poczujesz pracę mięśni pośladków.
- Zacznij twarzą do punktu zakotwiczenia z paskami w połowie długości i rękami na uchwytach.
- Cofnij się, aby nie było luzu na zawieszeniu.
- Rozstaw stopy na szerokość bioder, unieś prawą nogę z ziemi.
- Z całkowicie wyprostowanymi ramionami i napięciem na zawieszeniu, opuść się do przysiadu. Pamiętaj, aby utrzymać ciężar ciała przeniesiony z powrotem na pięty, zachowując jednocześnie neutralny kręgosłup. Ramiona powinny być wyprostowane przez cały ruch.
- Wbij lewą piętę w ziemię, gdy osiągniesz pozycję stojącą. Lewe kolano powinno być lekko zgięte. Pamiętaj, aby nie podciągać się na rękach. Zamiast tego podnieś się nogą. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Deska łokciowa
- Zacznij na podłodze, opierając się na przedramionach i kolanach.
- Wysuwaj stopy pojedynczo, przechodząc do pozycji deski.
- Napnij mięśnie brzucha, aby zapobiec sterczeniu i zapadaniu się tyłka. Twój kręgosłup powinien być równoległy do podłogi, a brzuch powinien być ciągnięty w stronę sufitu.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Deska Z Uderzeniem Kolana
Jeśli opanowałeś już deskę, kontynuuj wyzwanie swojej siły rdzenia dzięki tej odmianie deski. Wykonaj ten ruch przed treningiem, aby aktywować mięśnie tułowia.
- Zacznij odpoczywać na czworakach.
- Trzymając dłonie płasko, podnieś kolana na palce u stóp. Trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami.
- Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać się w górze i zapobiec wystawaniu pośladków. Pamiętaj, aby pępek był wciągnięty.
- Trzymaj głowę i kręgosłup w jednej linii, trzymaj plecy płasko – nie pozwól, aby były wygięte. Wyobraź sobie swoje ciało jako długą, prostą deskę.
- Kontrolując, powoli uderzaj lewym kolanem w ziemię, nie poruszając biodrami. Podnieś lewe kolano z powrotem do góry, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ten sam ruch prawą nogą. To kończy jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Deska z bocznym zasięgiem ramion
- Zacznij w pozycji deski.
- Utrzymując stabilny tułów, powoli wyciągnij lewe ramię na bok. Napnij mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund. Jeśli czujesz się zbyt niestabilnie, spróbuj przesunąć prawą rękę tak, aby znalazła się pod środkiem klatki piersiowej, a nie pod prawym ramieniem.
- Utrzymując stabilny tułów, przywróć ramię do pozycji deski. Nie zaokrąglaj pleców ani nie skręcaj kręgosłupa.
- Powtórz ten sam ruch po drugiej stronie, wyciągając prawą rękę w bok. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Kyle Hartman
Deska łokciowa With Side Step
- Zacznij od deski łokciowej i naprzemiennie przesuwaj nogi w bok, trzymając palce u stóp nad podłogą. Aby dokonać modyfikacji, dotknij palcami podłogi.
Fotografia 247 cm
Mosty jednonożne
- Połóż się na plecach i połóż dłonie na podłodze, aby zapewnić stabilność, zginając jedną nogę i unosząc drugą z ziemi.
- Dociskając piętę do podłogi, unieś miednicę do góry, utrzymując ciało w sztywnej pozycji mostu.
- Powoli opuść ciało na podłogę. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Martwy ciąg z napędem kolanowym
- Jeśli jesteś początkujący, możesz wykonać to ćwiczenie bez ciężaru. Aby uzyskać bardziej zaawansowany poziom, weź zestaw hantli. Dziesięć funtów to dobry punkt wyjścia.
- Trzymaj hantle w każdej ręce i stań prosto.
- Zaangażuj mięśnie tułowia i utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej, gdy zaczniesz odchylać biodra, wypychając biodra do tyłu. W tym samym czasie oderwij lewą nogę od podłoża. Upewnij się, że lewa stopa jest zgięta grzbietowo (nie kieruj palców u nóg). Kontynuuj zginanie bioder, aż plecy znajdą się równolegle do podłoża; Twoja noga powinna znajdować się w jednej linii z plecami. Twoje plecy powinny być płaskie, a głowa/szyja powinna znajdować się w pozycji neutralnej.
- Wróć do pozycji stojącej, nie kładąc lewej stopy na ziemi. Gdy już będziesz wyprostowany, podnieś lewe kolano, tworząc w stawie kolanowym kąt 90 stopni. Twoja lewa stopa powinna nadal być zgięta grzbietowo. Pamiętaj, aby pozostać wysokim i utrzymywać mięśnie tułowia zaangażowane przez cały ruch. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Przysiad bułgarski Split
- Chwyć parę 10-funtowych hantli. Zacznij od umieszczenia palców lewej stopy na ławce, pudle, schodach lub krześle, z wyprostowaną prawą nogą.
- Upewnij się, że prawa stopa jest wysunięta wystarczająco daleko, aby podczas opuszczania bioder kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką.
- Zegnij prawe kolano, ściśnij lewy pośladek i opuść miednicę w stronę ziemi.
- Wciśnij prawą piętę w ziemię, aby wyprostować prawe kolano. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Wykrok w tył z napędem kolanowym
- Stań ze złączonymi stopami. Wykonaj kontrolowany wypad (lub duży krok) do tyłu lewą stopą.
- Wykonując skok do tyłu lewą stopą, przesuń lewe ramię do przodu, aby utrzymać równowagę.
- Opuść biodra tak, aby prawe udo (przednia noga) było równoległe do podłogi, a prawe kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką. Trzymaj lewe kolano zgięte pod kątem 90 stopni i skierowane w stronę podłogi. Lewa pięta powinna być uniesiona.
- Z ziemi podnieś lewe kolano do góry, wracając do pozycji stojącej z lewą nogą uniesioną pod kątem 90 stopni. Jednocześnie unieś prawą rękę do góry, aby utrzymać równowagę.
- Jeśli zbyt trudno jest wykonać napęd kolanem z lonży, wejdź lewą stopą tak, aby spotkała się z prawą, a następnie podnieś lewe kolano do góry.
- To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Kathryna Hancock
Przysiad Czary
- Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, z palcami u stóp lekko wysuniętymi. Trzymaj hantle obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Trzymając plecy płasko, wypchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi, a łokcie dotkną kolan.
- Skoncentruj ciężar ciała na piętach i podnieś się do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Deska łokciowa With Knee Drive
- Zacznij od deski łokciowej i przyłóż prawe kolano do nosa; Twoja miednica uniesie się w stronę sufitu. Połóż prawą stopę z powrotem na ziemi.
- Zmieniaj strony i przyłóż lewe kolano do nosa. Połóż prawą stopę z powrotem na ziemi. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
