Obrazy Getty'ego | chabybucko
Obrazy Getty'ego | chabybucko
Zaopatrując się w sprzęt do ćwiczeń w domu, oczywiście chcesz dokonać jak najmądrzejszego zakupu — nie tylko dlatego, że nie powinieneś marnować pieniędzy na coś, co się rozpada, ale także dlatego, że każdy element wyposażenia ma swój własny zestaw unikalnych najlepszych praktyk, korzyści i wad.
Jeśli w Twoim planie są ciężarki na kostki, zapoznaj się z tymi wskazówkami dla trenerów, zanim klikniesz „Kup” i wybierz to, co znajduje się w Twoim koszyku. Jasne, zestaw ciężarków na kostki jest tańszym (i mniej wymagającym) zakupem niż domowy przyrząd do ćwiczeń, ale to narzędzie fitness nie jest wskazane dla wszystkich – zwłaszcza jeśli masz kontuzję kostki lub kolana. Od ćwiczeń, których nie należy wykonywać z ciężarkami na kostkach, po znaczenie silnego mięśnia tułowia – te profesjonalne porady pomogą Ci w poszukiwaniach.
Zacznij od lekkiego zestawu
Uwaga, nowicjusze z wagą w kostkach: zacznij od lekkiego zestawu. Bo nawet jeśli jesteś zaznajomiony z treningiem siłowym, jest to wciąż zupełnie nowy sprzęt – prawdopodobnie nie naładowałeś sztangi, kiedy pierwszy raz ją zobaczyłeś, prawda?
„Jeśli nigdy wcześniej nie używałeś ciężarków na kostki, zacznij od bardzo lekkich ciężarów, może od jednego funta na kostkę, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do noszenia dodatkowego obciążenia na kostce” – powiedział. Keegana Drapera , ekspert Mindbody Fitness i certyfikowany trener osobisty NASM. „Dzięki temu mięśnie nóg zaadaptują się, aby lepiej wspierać stawy podczas ich używania. Możesz także kupić obciążniki na kostki, które są zmienne, dzięki czemu możesz zwiększać ciężar, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
Instruktorka P.volve i trenerka osobista z certyfikatem NASM, Maeve McEwen, również zaleca rozpoczęcie od lekkich ciężarów (sugeruje 1,5-funtowe ciężarki na kostki), aby skupić się na doskonaleniu formy. „Zwłaszcza na początku mniej znaczy więcej — utrzymuj niewielki zakres ruchu i ograniczaj używanie ciężarków na kostki. Nie musisz nosić ciężarków na kostkach przez cały trening, aby uzyskać rezultaty!' powiedziała.
Nie są przeznaczone do każdego ćwiczenia
To, że obciążniki na kostkę można nosić, nie oznacza, że należy je zakładać podczas każdego ćwiczenia. „Ostrożnie używaj ciężarków na kostki. Należy ich używać wyłącznie do ćwiczeń, podczas których podnosi się nogę – tj. kopnięć osła, uniesień nóg, kopnięć trzepoczących itp.” – powiedział Draper.
Oznacza to również, że nie powinieneś ich nosić podczas biegów lub treningów HIIT — Draper powiedział, że dzieje się tak, ponieważ obciążniki na kostki mogą zwiększać obciążenie i obciążenie stawów. Draper nie zaleca również obciążania kostek do chodzenia. Jeśli jednak zdecydujesz się je nosić podczas treningów pieszych, Draper radzi „używaj lekkich ciężarków i nie używaj ich podczas każdego spaceru ze względu na dodatkowe obciążenie stawów i potencjalne zmiany w cyklu chodu”.
McEwen dodał, że podczas ćwiczeń mięśni brzucha na plecach nie należy używać dużych ciężarów na kostkach – szczególnie w pozycji na stole – ponieważ może to obciążyć dolną część pleców i zginacze bioder.
Jeśli celowo kupujesz obciążniki na kostki w celu zwiększenia pośladków, jesteś na właściwej ścieżce. „Niektóre z najskuteczniejszych ćwiczeń, które polecam z użyciem ciężarków na kostki, obejmują ujędrnianie pośladków – czyli ujędrnianie pośladków!” powiedział Joe March, certyfikowany trener i założyciel NCSF Instruktorzy Fitness . „Ćwiczenia takie jak odrzuty pośladków, podczas których ustawiasz się na czworakach (lub obiema rękami i jednym kolanem na ławce) i kopiujesz jedną nogą na raz w górę i oddalając się od ciała, świetnie nadają się do budowania mięśni pośladków”.
Jeśli doznałeś obrażeń, najpierw skonsultuj się z lekarzem
Według McEwena w przypadku zajęć grupowych należy unikać obciążania kostek, jeśli masz już kontuzję kostki lub kolana, chyba że lekarz udzielił Ci oficjalnej zgody. „Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, radzę najpierw udoskonalić swoją formę, korzystając wyłącznie z masy ciała, a następnie stopniowo włączać ćwiczenia z obciążeniem w kostkach naprzemiennie” – dodała.
Draper powiedział, że osoby, które mają urazy bioder, więzadeł i ścięgien, również powinny powstrzymać się od używania ciężarków na kostkach. Zwiększona siła działająca na nogę może spowodować pogorszenie takich obrażeń. Osoby z urazami dolnej części pleców również powinny zachować ostrożność przed rozpoczęciem ćwiczeń z ciężarkami na kostkach. Aby zapobiec dalszemu bólowi, zachowaj ostrożność i skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem ciężarków na kostki do swojej rutyny.
Sprawdź swoją siłę rdzenia
Jasne, owijają się wokół kostek, ale March stwierdził, że siła mięśni tułowia ma kluczowe znaczenie dla bezpiecznego używania ciężarków na kostki. Tak naprawdę, jeśli masz słaby rdzeń, March w ogóle ich nie poleca.
„Wyjaśniłbym to w ten sam sposób, w jaki wyjaśniałbym niebezpieczeństwo ćwiczenia takiego jak wyciskanie na barki jednemu z moich klientów. Cała siła wytwarzana przez nasze ciało pochodzi z naszego rdzenia” – powiedział March. Im dalej od tułowia znajduje się ciężarek, tym trudniej będzie go kontrolować i tym większe jest ryzyko odniesienia obrażeń. Ponieważ ciężarki na kostki przesuwają środek ciężkości ciała z tułowia na kostkę, będziesz potrzebować znacznie większej kontroli tułowia, aby podczas ich używania nie doznać kontuzji, zwłaszcza dolnej części pleców.
March wyjaśnił, że jeśli używanie ciężarków na kostki powoduje wygięcie dolnej części pleców, możesz nie być jeszcze gotowy, aby ich używać. Aby sprawdzić, czy dolna część pleców jest skrzywiona, March zalecił wykonanie następującego ćwiczenia: „Leżąc na plecach, wyciągnij ręce w kierunku sufitu tak daleko, jak to możliwe, i unieś nogi tak, aby biodra i kolana tworzyły kąt 90 stopni – dolne nogi tworzyły blat stołu. Połóż ręcznik poniżej dolnej części pleców. Jeśli partner może wyciągnąć spod ciebie ręcznik przy minimalnym wysiłku, musisz popracować nad swoim tułowiem.
Zawęź swoje wyszukiwanie
Biorąc pod uwagę ogromną liczbę produktów pojawiających się podczas wyszukiwania obciążników na kostkę, łatwo jest poczuć się przytłoczonym. Rozważ skontaktowanie się z certyfikowanym trenerem osobistym, aby zobaczyć, co sugeruje. March zazwyczaj zaleca regulowane obciążniki na kostki mocowane na rzepy, dzięki czemu możesz zwiększać obciążenie w miarę postępów.
McEwen poleca obciążniki na kostki P.volve, które mocowane są na rzepy i są dostępne w wersjach o wadze 1,5 funta i trzech funtów. „Wypełnione piaskiem obciążniki do kostek są bezpiecznie przymocowane do kostki i nigdy nie muszę się martwić o ich dopasowanie podczas treningów!” powiedziała. Możemy ręczyć, że pozostają na swoim miejscu, a materiał nie podrażnia skóry podczas ruchu.
Chociaż obciążniki na kostki mocowane na rzepy można łatwo zdjąć, Draper powiedział, że wsuwane ciężarki na kostki również mogą być dobrym rozwiązaniem, pod warunkiem, że będą dobrze przylegać i nie będą się ślizgać. W tym przypadku uwielbiamy obciążniki na kostkę Bala.
Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej historii, porad i aktualności na temat zdrowia i dobrego samopoczucia.
