Fotografia 247CM | Katarzyny Hancock
Fotografia 247CM | Katarzyny Hancock
Kiedy myślisz o części ciała, która czyni Cię najseksowniejszą, prawdopodobnie plecy nie są pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, prawda? Ale wyobraź sobie najseksowniejszą stylizację z czerwonego dywanu, jaką ostatnio widziałaś — wiele naszych ulubionych gwiazd decyduje się na sukienki z bardzo głębokim dekoltem, aby odsłonić swoje oszałamiające plecy, a rezultat jest niezwykle seksowny.
Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz być gruby, aby mieć wyrzeźbione plecy, ale musisz wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na plecy od góry do dołu. Połączyliśmy siły z Sarah Cadwel, Nasm-Cpt , aby przedstawić Ci pięć najlepszych ćwiczeń pleców, które możesz dodać do swojego programu treningowego.
Silne plecy są nie tylko seksowne, ale także ważne dla zdrowia. Urazy pleców są druzgocące i będą miały wpływ na Twoje codzienne życie” – powiedział Chadwell. Oto, jak zadbać o zdrowie i seksowność pleców oraz przygotować się na szaleństwo w tej sukience bez pleców, którą zachowałaś!
Studia 247CM
Nadczłowiek
Czas obudzić w sobie wewnętrznego superbohatera. „Prostowniki pleców, które biegną wzdłuż kręgosłupa, podtrzymują kręgosłup, pomagają utrzymać pozycję pionową i umożliwiają zgięcie pleców. Wykonywanie ćwiczenia supermana wzmacnia prostowniki pleców, zwiększając w ten sposób stabilność pleców i tułowia” – powiedział Chadwell.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Połóż się na macie na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed siebie i nogami prosto za sobą.
- Usztywnij tułów, unieś klatkę piersiową i unieś tułów z podłogi, jednocześnie podnosząc ręce i stopy z ziemi. Będziesz wyglądać, jakbyś latał w powietrzu jak Superman. Zatrzymaj się, gdy poczujesz skurcz w dolnej części pleców. Twoje kończyny powinny znajdować się co najmniej sześć cali nad podłogą.
- Trzymaj ciało w zawieszeniu. Następnie, wykonując półkoliste ruchy i trzymając ramiona wyprostowane, przesuń dłonie z powrotem w stronę boków. Zatrzymaj się tuż przed dotknięciem boków. Wytrzymaj, licząc do dwóch.
- W tym samym ruchu złącz dłonie przed sobą.
- Powoli opuść całe ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie. Wykonaj 10-15 powtórzeń, aby ukończyć jedną serię i staraj się wykonać od dwóch do trzech serii.
Studia 247CM
Martwy ciąg ze sztangą do wiosłowania w pozycji pionowej
Martwy ciąg jest niezwykle pomocny we wzmacnianiu mięśni dolnej części pleców, ponieważ ta grupa mięśni jest jedną z głównych sił napędowych tego ćwiczenia. Przechodząc do pozycji stojącej w tym ćwiczeniu, zauważysz, że musisz rozprostować mięśnie dolnej części pleców, aby podciągnąć ciężar.
Zaraz po martwym ciągu przejdziesz bezpośrednio do pierwszego rzędu, który angażuje większość górnej części pleców. Ta kombinacja ćwiczeń jest niezwykle skuteczna w treningu pleców od góry do dołu.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Stań, trzymając przed sobą parę hantli, nachwytem. Utrzymuj lekkie ugięcie kolan.
- Pochyl biodra do przodu, utrzymując zgięcie kolan.
- Opuść ciężarki, trzymając je cały czas blisko nóg. Przesuń się w dół tak daleko, jak to możliwe, bez zaokrąglania pleców (około połowy goleni lub nieco niżej).
- Napnij mięśnie tułowia i napnij pośladki, unosząc hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Kiedy wrócisz do pozycji wyjściowej, pociągnij ciężarki prosto w górę przodu ciała, w stronę górnej części klatki piersiowej.
- Kiedy osiągniesz szczyt ruchu, łokcie powinny być skierowane w górę, około sześciu cali poniżej brody.
- Powoli opuść hantle ponownie do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie. Powtarzaj 10-12 powtórzeń, aby ukończyć jedną serię, i staraj się wykonać dwie serie.
Studia 247CM
Odwrócona mucha w pozycji pochylonej
Muchy odwrócone są doskonałe dla górnej części pleców, szczególnie dla rombów, które znajdują się pomiędzy łopatkami. Te cienkie mięśnie mają ogromne zadanie odciągnięcia łopatek do tyłu.
„Czy widziałeś ludzi, których ramiona dosłownie wyginają się do wewnątrz w kierunku przedniej linii środkowej ciała, gdy stoją lub siedzą?” powiedział Chadwell. „To zasługa słabych rombów. Aby poprawić swoją postawę lub skorygować zaokrąglenie ramion, musisz mieć mocne romby!'
Jak wykonać ćwiczenie:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder (lub nieco szerzej), trzymając parę lekkich hantli nachwytem.
- Utrzymując lekkie ugięcie kolan i proste plecy, odchyl biodra, aż tułów osiągnie kąt 45 stopni. Umocnij rdzeń.
- Trzymając lekko zgięte łokcie, podnieś ciężary do góry i na boki tak daleko, jak to możliwe. Pozwól łokciom kierować ruchem.
- W górnej części ruchu ściśnij łopatki do jednej liczby.
- Powoli opuść się z powrotem w dół, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Całkowicie zatrzymaj się przed rozpoczęciem następnego powtórzenia, aby nie używać pędu.
- Wykonaj od dwóch do trzech serii po 10-12 powtórzeń każda.
Studia 247CM
Kopnięcie boczne na czworakach
To ćwiczenie wymaga stabilizacji tułowia, a część kopnięcia bocznego aktywuje biodra i pośladki. Im silniejsze są Twoje pośladki, tym mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia bólu krzyża, ponieważ dolna część pleców nie będzie musiała nadmiernie kompensować codziennej pracy, którą powinny wykonywać pośladki.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Stań na czworakach na macie.
- Umieść dłonie pod ramionami, a kolana pod biodrami.
- Usztywnij tułów, przyciągając pępek do kręgosłupa.
- Trzymając prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni, unieś lewą nogę, aż będzie równoległa do podłogi. Pamiętaj, aby plecy były wyprostowane i spójrz na miejsce na macie pod sobą, aby zachować neutralną pozycję kręgosłupa.
- Trzymaj prawe udo wysoko i nieruchomo, a następnie powoli kopnij dolną nogę na bok.
- Zegnij prawe kolano z powrotem do kąta 90 stopni, a następnie opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie.
- Po wykonaniu 15 powtórzeń prawą stroną zmień nogę, aby ukończyć jedną serię. Celuj w trzy serie.
Studia 247CM
Wiosłowanie hantlami na jednym ramieniu
Wiosłowanie ze hantlami doskonale nadaje się do budowania mocnych pleców. Działają na wiele mięśni pleców, w tym mięśnie grzbietu, mięśnie romboidalne, pułapkę środkową i dolną oraz prostownik kręgosłupa.
„To ćwiczenie służy do tworzenia szerszych pleców. Kobiety nie powinny bać się budowania szerszych pleców!' powiedział Chadwell. „Jeśli masz szersze biodra, talia wygląda na węższą”. Jak wykonać ćwiczenie:
- Przymocuj płaską ławkę i połóż na niej odpowiednio obciążone hantle po obu stronach. Spróbuj użyć 10 lub 15 sekund.
- Połóż prawą nogę na końcu ławki, tak aby opierać się na kolanie i dolnej części nogi.
- Zegnij tułów do przodu w talii, aż górna część ciała będzie równoległa do ławki. Użyj prawej ręki do podparcia na ławce. Będzie sięgać poza ramię. Możesz nawet chwycić się boku ławki.
- Lewą ręką podnieś hantle po lewej stronie i przytrzymaj ciężar w całkowicie wyprostowanym ramieniu. Twoja dłoń powinna być skierowana w stronę tułowia. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Pociągnij ciężar prosto do boku tułowia. Pamiętaj, aby trzymać ramię blisko boku i utrzymywać tułów nieruchomo.
- W szczytowej fazie ruchu, kiedy łokieć mija boki ciała, napnij mięśnie pleców. Pamiętaj, że jest to ćwiczenie pleców; porusza się tylko twoja ręka, ale plecy ciągną.
- Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia lewą stroną przed zmianą pozycji ciała i ramion. Powtarzaj po każdej stronie dla jednej serii i celuj w trzy serie.
