Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Masz dość wykonywania tradycyjnych martwych ciągów? Rumuńskie martwe ciągi (inaczej RDL) to nie tylko idealne ćwiczenie, które odmieni Twój plan ćwiczeń, ale to także niezawodny sposób na wzmocnienie ścięgien podkolanowych i rozbudzenie pośladków. Niezależnie od tego, czy chcesz spróbować czegoś nowego na siłowni, czy poprawić swoją obecną formę, nauka prawidłowego wykonywania rumuńskiego martwego ciągu jest idealna do budowania mięśni i poprawy siły funkcjonalnej. Nie wspominając, że ten potężny zawias biodrowy to świetny sposób na przełamanie nudy tradycyjnych martwych ciągów i pokazanie ścięgnom podkolanowym trochę dodatkowej miłości. Rumuński martwy ciąg jest przyjazny dla początkujących, a jeśli nie masz dostępu do sztangi, zawsze możesz wykonać go w domu z hantlami lub kettlebellami.
Aby pomóc Ci w rumuńskiej podróży w martwym ciągu, rozmawialiśmy z Grace Taylor PT, DPT w H
Rumuński martwy ciąg: mięśnie pracowały
Rumuńskie martwe ciągi skupiają się na całym łańcuchu tylnym, który obejmuje mięśnie tylnej części ciała. Mówiąc dokładniej, RDL angażują ścięgna podkolanowe (mięśnie znajdujące się z tyłu ud), dolną część pleców i pośladki. Aktywują także mięśnie tułowia i prostowniki kręgosłupa (mięśnie biegnące wzdłuż kręgów), aby chronić dolną część kręgosłupa. Mięśnie wtórne, takie jak wewnętrzna strona ud, przedramiona i mięśnie naramienne, są również zaangażowane w rumuński martwy ciąg.
Ogromną zaletą rumuńskich martwych ciągów jest to, że uczą, jak odchylać biodra, zachowując neutralny kręgosłup – jest to wzorzec ruchu, którego wiele osób nie wie, jak to zrobić. Nauczenie się, jak to zrobić, może pomóc Ci w pełni wykorzystać inne ruchy zawiasu biodrowego, takie jak obciążone mostki pośladkowe I ćwiczenia na dzień dobry . Zawiasy biodrowe mogą również budować siłę funkcjonalną, ułatwiając codzienne czynności (takie jak schylanie się i podnoszenie ciężkich przedmiotów). Mocniejszy łańcuch tylny może na dłuższą metę zapobiec urazom pleców. Konsekwentne wykonywanie rumuńskich martwych ciągów jest dobre dla budowania mięśni i utrzymywania elastyczności wzdłuż tylnego łańcucha. Ponadto, ponieważ wymagają ciężarków, RDL mogą poprawić siłę chwytu, co jest ogromną korzyścią funkcjonalną, która uzupełnia większość ćwiczeń na siłowni i jest równomierna powiązany z dłuższą żywotnością .
Rumuński martwy ciąg kontra tradycyjny martwy ciąg
Chociaż zarówno rumuński martwy ciąg, jak i tradycyjny martwy ciąg wzmacniają łańcuch tylny, kładą nacisk na różne mięśnie. W rumuńskim martwym ciągu zazwyczaj zaczynasz od wstawania, trzymając ciężary przed udami, z lekko ugiętymi kolanami. W przypadku tradycyjnego martwego ciągu zaczynasz od sztangi lub kettlebell już na ziemi, a na początek przysiadasz. Jeśli chodzi o wykonanie, rumuński martwy ciąg bardziej koncentruje się na zgięciu bioder i wysłaniu pośladków do tyłu, podczas gdy konwencjonalny martwy ciąg wymaga jednoczesnego zgięcia bioder i kolan.
Zarówno rumuński martwy ciąg, jak i konwencjonalny martwy ciąg działają na ścięgna podkolanowe i pośladki. Jednak rumuński martwy ciąg podkreśla mięśnie ud, podczas gdy tradycyjny martwy ciąg angażuje więcej mięśni czworogłowych (mięśni z przodu uda). Ponieważ podczas regularnego martwego ciągu pracuje tak wiele dużych grup mięśni, uważa się, że jest to ćwiczenie złożone, które ma poważny potencjał w zakresie rozwoju siły i mocy. Możesz także pracować aż do podnoszenia Naprawdę ciężki w tradycyjnym martwym ciągu. Z drugiej strony rumuński martwy ciąg jest nieco bardziej ukierunkowany i prawdopodobnie nie będzie tak ciężki pod względem podnoszenia ciężarów. Z tego powodu, choć zarówno rumuński martwy ciąg, jak i tradycyjny martwy ciąg mają miejsce w twoim programie ćwiczeń, RDL są na ogół bardziej odpowiednie dla początkujących. To powiedziawszy, „praca z profesjonalistą, który może ocenić indywidualne ograniczenia elastyczności, ograniczenia siły i ostateczne cele w zakresie siły, może pomóc w określeniu, który ruch jest lepiej dopasowany” – mówi Taylor.
Wskazówki dotyczące rumuńskiej formy martwego ciągu
Kluczem jest utrzymanie neutralnego kręgosłupa. Aby to zrobić, naciągnij mięśnie tułowia i trzymaj ramiona do tyłu. W tym ruchu nacisk położony jest na zawias biodrowy (czyli zginanie bioder). Pamiętaj, aby nie zginać się zbytnio w kolanach, nie wyginać ani nie zaokrąglać pleców ani nie wysuwać klatki piersiowej zbyt daleko do przodu. Aby ćwiczyć zawias biodrowy, wypróbuj to ćwiczenie:
- Stań około sześciu cali od ściany, twarzą od niej odwróconą.
- Trzymając proste plecy i lekko ugięte kolana, pochyl się do przodu w biodrach i sięgnij pośladkami do tyłu, aż dotkniesz ściany.
- Napnij pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej. Powinieneś czuć to samo uczucie zawiasów biodrowych, gdy robisz RDL z ciężarem.
Niezależnie od tego, czy wykonujesz rumuński martwy ciąg ze sztangą, hantlami czy kettlebellem, ważne jest, aby utrzymywać ciężar blisko ciała (pomyśl: tuż z przodu goleni). Taylor zaleca rozpoczęcie od sztangi lub dwóch hantli, jeśli sztanga jest za ciężka. Aby odciążyć kręgosłup, zaleca utrzymywanie wygodnego tempa i nie kończenie ruchu zbyt szybko.
Jak wykonać rumuński martwy ciąg
Zdaniem Taylora, oto dokładny sposób wykonania rumuńskiego martwego ciągu z hantlami. Postępuj zgodnie ze wskazówkami, aby zachować właściwą formę:
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami skierowanymi do przodu. Trzymaj hantle w każdej ręce przed udami, łokcie wyprostowane i dłonie skierowane w stronę ud.
- Ściśnij łopatki i angażuj mięśnie tułowia, nie wstrzymując oddechu. Upewnij się, że oba kolana są lekko ugięte i wykonaj wdech, powoli odchylając biodra do tyłu, jakbyś próbował dotknąć ściany za sobą.
- Opuść hantle wzdłuż przedniej części ud, utrzymując ciężar blisko ciała. Zatrzymaj się, gdy ciężarki znajdą się tuż poniżej poziomu kolan lub do momentu, gdy poczujesz lekkie rozciąganie z tyłu obu ud.
- Zrób wydech i wypchnij biodra do przodu, angażując ścięgna podkolanowe i pośladki, aby unieść klatkę piersiową i powrócić do pozycji stojącej.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Rumuńskie odmiany martwego ciągu
Jeśli nie masz sztangi ani hantli, możesz także wykonywać rumuński martwy ciąg z odważnikiem Kettlebell (pokazany poniżej): pamiętaj tylko, aby trzymać odważnik przed sobą – za uchwyt i obiema rękami. Aby uczynić je trudniejszymi, możesz także spróbować rumuńskich martwych ciągów na jednej nodze, jak pokazano poniżej. Martwy ciąg na jednej nodze jest nadal skuteczny w budowaniu siły funkcjonalnej, ale kładzie większy nacisk na równowagę i stabilność. Aby wykonać RDL na jednej nodze:
- Trzymaj ciężar w jednej ręce (naprzeciwko stojącej nogi).
- Przenieś ciężar ciała na stojącą nogę, utrzymując lekkie ugięcie kolana.
- Zawias na biodrze, w taki sam sposób, jak w przypadku tradycyjnego martwego ciągu, jednocześnie wyciągając przeciwną nogę za sobą.
- Spróbuj opuścić ciężar tak daleko, aby być równolegle do podłoża.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Jeśli nie przepadasz za martwym ciągiem na jednej nodze, możesz także zmienić swoją postawę, wykonując rumuński martwy ciąg sumo. Po prostu stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i lekko wygiętymi (podobnie do przysiadu sumo) i przytrzymaj ciężar po wewnętrznej stronie ud. Pamiętaj, aby nadal opierać się na biodrach; nie zginaj zbytnio kolan. Możesz także zdecydować się na rumuński martwy ciąg w postawie b (pokazany poniżej), wystawiając jedną stopę za siebie, aby wywrzeć większy nacisk na nogę pracującą. Jeśli używasz sztangi, możesz także spróbować martwego ciągu z rwaniem, co zwiększa aktywację górnej części pleców i ramion. Aby to zrobić, wykonaj RDL, ale z rękami znacznie szerszymi na sztangi.
— Dodatkowe raporty Chandlera Plante
Kaley Rohlinger jest niezależną pisarką dla 247CM, która koncentruje się na treściach dotyczących zdrowia, kondycji, jedzenia i stylu życia. Ma doświadczenie w branży marketingu i komunikacji, a od ponad czterech lat pisze dla 247CM.
Chandler Plante jest asystentem redaktora w 247CM Health
