Fotografia 247CM | Megan Falk
Fotografia 247CM | Megan Falk
Jeśli chodzi o treningi dolnych partii ciała martwy ciąg cieszy się dużym zainteresowaniem. Ale mają mniej znanego kuzyna, który zapewnia wiele takich samych korzyści, z dodatkową zaletą polegającą na tym, że do skutecznego wzmocnienia mięśni potrzeba mniejszego ciężaru: jest to ćwiczenie na dzień dobry.
„Dzień dobry” to ćwiczenie dolnej części ciała, które wzmacnia staw biodrowy, a przede wszystkim wzmacnia łańcuch tylny, czyli mięśnie tylnej części ciała, mówi Natalie Ribble, MS, CSCS, CFSC , specjalista ds. siły i kondycji oraz trener siły funkcjonalnej w Seattle. Zasadniczo będziesz odchylać biodra do przodu, wysyłając biodra do tyłu i przesuwając klatkę piersiową do przodu i równolegle do podłoża, wyjaśnia.
Jest to wzorzec ruchu bardzo podobny do Rumuński martwy ciąg . Główna różnica polega na tym, gdzie trzymany jest ciężar. W odmianie martwego ciągu ciężar jest w twoich rękach i trzymany blisko środka masy, co oznacza, że możesz użyć dość dużego obciążenia. Kiedy ćwiczysz ze sztangą na dzień dobry, sztanga jest umiejscowiona na tylnych mięśniach naramiennych, jak przysiad ze sztangą w tył. „Ponieważ znajduje się nieco dalej od środka masy i dalej od punktu zawiasu, zasadniczo jest to dłuższe ramię dźwigni, dzięki czemu można uzyskać większe napięcie mięśni i większą siłę wyjściową przy mniejszym ciężarze całkowitym” – wyjaśnia Ribble. Tłumaczenie: nie będziesz musiał dodawać wielu obciążników, aby uzyskać zauważalny wzrost siły. W rzeczywistości nawet dzień dobry z masą ciała może sprawić, że następnego dnia poczujesz ból.
Chociaż samo ćwiczenie wygląda na łatwe, certyfikowani trenerzy fitness, tacy jak ja i Ribble, wiedzą, że zawias biodrowy to jeden z wzorców ruchu, z którym ludzie mają największe problemy. Początkujący mogą instynktownie zginać się w plecach, a nie w biodrach, co zwiększa ryzyko kontuzji. Dlatego przygotowaliśmy łatwy do zrozumienia przewodnik, krok po kroku, jak prawidłowo wykonywać dzień dobry, niezależnie od tego, czy ćwiczysz ze sztangą, hantlami, czy z ciężarem ciała, a także informacje o korzyściach, jakie będziesz czerpać z dodania tego ćwiczenia do treningów dolnych partii ciała.
Korzyści na dzień dobry
Czy warto ćwiczyć na dzień dobry? Tak – nie tylko dlatego, że sam wzmacnia mięśnie, ale także dlatego, że jest doskonałym ćwiczeniem do towarzystwa. Wykonaj kilka powtórzeń „dzień dobry”, a od razu będziesz wiedział, czy prawidłowo wykonujesz ruch stawu biodrowego podczas martwego ciągu, wiosłowania w pochyleniu i huśtawki z kettlebellami .
Podczas wykonywania ćwiczenia biodra powinny cofać się poziomo, w wyniku czego klatka piersiowa powinna opadać w kierunku podłogi; nie przechylasz klatki piersiowej do przodu i nie utrzymujesz bioder nieruchomo.
Filmowanie siebie podczas wykonywania poranku i sprawdzanie liczby powtórzeń może pomóc w udoskonaleniu formy, ale kluczowe znaczenie ma także zwracanie uwagi na swoje ciało. Jeśli wykonasz ruch bez opierania się na biodrach, „najprawdopodobniej poczujesz to mocno w dolnej części pleców w sposób mniej niż idealny” – mówi Ribble.
Ćwicząc odpowiednią formę na dzień dobry, wzmocnisz wyprost klatki piersiowej – pozycję z płaskimi plecami i neutralnym kręgosłupem – i upewnisz się, że plecy nie zaokrąglają się podczas martwego ciągu i przysiadów, mówi. Płaskie plecy staną się drugą naturą podczas ładowania zmywarki, podnoszenia kosza na pranie i podnoszenia kota z podłogi.
Dzień dobry może również pomóc w rozgrzewce przed ciężkimi przysiadami lub martwymi ciągami. Kilka lekkich serii składających się z 10 do 12 ćwiczeń na dzień dobry przygotuje Twoje pośladki i ścięgna podkolanowe do nadchodzącego ciężkiego treningu, mówi Ribble. Możesz też wykorzystać dzień dobry jako ruch dodatkowy, ćwiczenie, które wykonujesz w wybrane dni nie są wykonywanie martwych ciągów i przysiadów, aby dalej budować siłę w tych ruchach.
Nie brakuje też odmian. Użyj drążka zabezpieczającego zamiast sztangi lub użyj worka z piaskiem zamiast hantli, jeśli taki sprzęt jest dla Ciebie dostępny. Wejdź jedną nogą z powrotem na małą podpórkę, aby wykonać jednostronny trening, mówi Ribble. Możesz też wykonać dzień dobry z masą własnego ciała lub z lekkim obciążeniem, siedząc, aby skoncentrować się na plecach i odciążyć ścięgna podkolanowe.
Jakie mięśnie pracują podczas „Dzień dobry”?
Dzień dobry koncentruje się na mięśniach tylnego łańcucha, głównie ścięgnach podkolanowych i pośladkach. W grę wchodzą także mięśnie prostowniki kręgosłupa; znajdują się one po obu stronach kręgosłupa i pomagają go podeprzeć, gdy wstajesz prosto z pozycji pochylonej, mówi Ribble. Tak naprawdę, jeśli wykonujesz ruch poprawnie, cały rdzeń powinien działać. Pamiętaj: rdzeń to grupa mięśni (w tym prostownik kręgosłupa) w obrębie tułowia, które współpracują, aby chronić i stabilizować kręgosłup, pomagają Ci utrzymać wyprostowaną pozycję podczas ruchu oraz przenoszą siłę między kończynami dolnymi i górnymi.
Jak zrobić dzień dobry z masą ciała
Dzień dobry z masą własnego ciała to najlepsza odmiana na początek, jeśli jesteś początkujący. Możesz zrezygnować ze sprzętu lub użyć rurki z PCV lub drążka do ćwiczeń, aby poczuć się jak sztanga bez ciężaru. Narzędzia te mogą pomóc Ci pamiętać o uniesieniu klatki piersiowej i utrzymaniu wyprostu klatki piersiowej, mówi Ribble. Możesz także wykonać ten ruch, trzymając tyłek kilka cali od ściany, tak aby podczas odchylania się do przodu i wysyłania bioder do tyłu, tyłek uderzał w ścianę – sugeruje.
Fotografia 247CM | Megan Falk
Fotografia 247CM | Megan Falk
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami u nóg skierowanymi do przodu, a dłonie delikatnie splecione za głową. Dociśnij wszystkie cztery rogi stóp do podłogi i zaciśnij mięśnie tułowia, jakby ktoś miał zamiar uderzyć cię w brzuch.
- Na wdechu powoli odchyl się do przodu, aby biodra znalazły się prosto za tobą, pozwalając klatce piersiowej przesunąć się w stronę podłogi przed tobą, a kolana lekko się uginają. Trzymaj palce u nóg przyklejone do podłogi, rdzeń zaangażowany i kręgosłup neutralny, zapobiegając zaokrąglaniu pleców.
- Kontynuuj zginanie, aż poczujesz rozciągnięcie ścięgien podkolanowych i odchylisz się tak daleko, jak pozwala na to mobilność bioder.
- Na wydechu odwróć ruch: wysuń biodra do przodu, pozwalając klatce piersiowej unieść się i wyprostować kolana, po czym wróć do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.
Jak zrobić dzień dobry ze sztangą
Kiedy przechodzisz na dzień dobry z obciążeniem, nie wychodź zbyt ciężko od razu po wyjściu z bramy. Pamiętaj, że ćwiczenie powoduje duże napięcie w mięśniach bez większego obciążenia, mówi Ribble. Upewnij się także, że używasz tylko zakresu ruchu, jaki możesz wykonać za pomocą bioder, pośladków i ścięgien podkolanowych; unikaj zginania dolnej części pleców. Jeśli czujesz napięcie lub napięcie w dolnej części pleców, potraktuj to jako znak, aby zejść do mniejszej wagi.
Fotografia 247CM | Megan Falk
Fotografia 247CM | Megan Falk
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami stóp skierowanymi do przodu i sztangą opartą na górnej części pleców, w poprzek tylnych mięśni naramiennych, z dłońmi skierowanymi do przodu. Dociśnij wszystkie cztery rogi stóp do podłogi i zaciśnij mięśnie tułowia, jakby ktoś miał zamiar uderzyć cię w brzuch.
- Na wdechu powoli odchyl się do przodu, aby biodra znalazły się prosto za tobą, pozwalając klatce piersiowej przesunąć się w stronę podłogi przed tobą, a kolana lekko się uginają. Trzymaj palce u nóg przyklejone do podłogi, rdzeń zaangażowany i kręgosłup neutralny, zapobiegając zaokrąglaniu pleców.
- Kontynuuj zginanie, aż poczujesz rozciągnięcie ścięgien podkolanowych i odchylisz się tak daleko, jak pozwala na to mobilność bioder.
- Na wydechu odwróć ruch: wysuń biodra do przodu, pozwalając klatce piersiowej unieść się i wyprostować kolana, po czym wróć do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.
Jak zrobić dzień dobry z hantlami
Nie masz dostępu do sztangi? Nie martw się. Dzień dobry z obciążeniem możesz także wykonać za pomocą jednego hantla. Po prostu przyciśnij go mocno do klatki piersiowej i wybierz obciążenie, które nie spowoduje utraty wyprostu klatki piersiowej.
Fotografia 247CM | Megan Falk
Fotografia 247CM | Megan Falk
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami stóp skierowanymi do przodu, obiema rękami trzymaj hantle przy klatce piersiowej. Dociśnij wszystkie cztery rogi stóp do podłogi i zaciśnij mięśnie tułowia, jakby ktoś miał zamiar uderzyć cię w brzuch.
- Na wdechu powoli odchyl się do przodu, aby biodra znalazły się prosto za tobą, pozwalając klatce piersiowej przesunąć się w stronę podłogi przed tobą, a kolana lekko się uginają. Trzymaj palce u nóg przyklejone do podłogi, rdzeń zaangażowany i kręgosłup neutralny, zapobiegając zaokrąglaniu pleców.
- Kontynuuj zginanie, aż poczujesz rozciągnięcie ścięgien podkolanowych i odchylisz się tak daleko, jak pozwala na to mobilność bioder.
- Na wydechu odwróć ruch: wysuń biodra do przodu, pozwalając klatce piersiowej unieść się i wyprostować kolana, po czym wróć do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń.
Megan Falk to doświadczona dziennikarka i redaktorka zajmująca się zdrowiem i dobrym samopoczuciem, której prace publikowały m.in. 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces i inne. Pracowała jako redaktor w zespole ds. treści Equinox oraz w Shape, gdzie omawiała głównie wskazówki dotyczące ćwiczeń, sposoby ćwiczeń, trendy treningowe i nie tylko. Megan jest także certyfikowanym trenerem osobistym Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń.
