Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Budowanie większego tyłka zdecydowanie stało się trendem i jako trener nie jestem temu całkowicie przeciwny. Dzieje się tak, ponieważ konsekwentne wykonywanie ćwiczeń skupiających się na mięśniach pośladkowych wzmocni i aktywuje te mięśnie, co ogólnie jest świetną rzeczą. Kiedy mięśnie pośladków pracują prawidłowo (co oznacza „aktywne” pośladki), wyniki sportowe są korzystniejsze, ryzyko wystąpienia zespołu uśpionego pośladka (częsta przyczyna bólu pleców i kolan) jest mniejsze i ogólnie rzecz biorąc możesz lepiej poruszać się bez bólu.
Jednak obecnie zbyt często ludzie utożsamiają „ćwiczenia pośladków” z „przysiadami”. Jestem tutaj, aby powiedzieć Ci, że przysiady nie są jedynym sposobem na rozbudzenie mięśni pośladkowych. Z pewnością przysiady – i wszystkie ich odmiany – mogą pomóc Ci zbudować silniejszy tyłek. Ale to samo można zrobić z skromnym mostkiem pośladkowym — a właściwie badaniami w tym zakresie Journal of Sports Science and Medicine wykazało, że ćwiczenia siłowe, w których zginasz się tylko w biodrze, są bardziej skuteczne w angażowaniu pośladków niż ćwiczenia, w których zginasz się w biodrze I kolano. To sprawia, że mostki pośladkowe lepiej angażują pośladki niż ruchy takie jak przysiady czy wykroki – a kiedy zrobisz z nich obciążony mostek pośladkowy, możesz zbudować naprawdę spore mięśnie.
To jednak tylko jedna zaleta tego posunięcia. Oprócz wzmacniania pośladków, mostek pośladkowy angażuje również ścięgna podkolanowe i mięśnie głębokie tułowia, więc jest przydatny również do budowania stabilności tułowia, zgodnie z Narodowa Akademia Medycyny Sportowej (NASM). Ponadto mostki pośladkowe mogą być delikatniejsze dla kolan niż przysiady.
Oto podstawowe informacje na temat mostków pośladkowych – obciążonych i innych – w tym różnica między wypychaniem bioder a mostkiem pośladkowym, jak wykonać mostek pośladkowy krok po kroku i wskazówki, o których warto pamiętać.
Obciążony mostek pośladkowy a wypchnięcie bioder
Zanim do tego przejdziemy, ważne jest, aby znać różnicę między obciążonym mostkiem pośladkowym a innym podobnym ćwiczeniem: wypychaniem bioder, które zwykle wykonuje się ze sztangą. Prawdopodobnie widziałeś to ćwiczenie na całym swoim Instagramie lub TikToku dzięki wpływowym osobom zajmującym się fitnessem i celebrytom (w tym Brie Larson, która na przykład pochwaliła się wypychaniem bioder ze sztangą, podnosząc 275 funtów).
Ruch bioder jest podobny do mostka pośladkowego, ale zamiast opierać plecy na podłodze, opierasz je o coś znajdującego się od jednej do dwóch stóp nad ziemią, na przykład ławkę treningową. Unosząc tułów, zwiększa się zakres ruchu związany z wypchnięciem bioder, co skutkuje bardziej znaczącym rozciągnięciem pośladków według NASM. Ogólnie rzecz biorąc, sprawia to, że wypchnięcie bioder jest nieco trudniejsze niż mostek pośladkowy.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Chociaż pchnięcia bioder są powszechnie wykonywane ze sztangą, możesz to również wykonać za pomocą masy ciała lub taśmy oporowej lub hantli. Warto zauważyć: unoszenie bioder przy wykonywaniu ze sztangą nie jest odpowiednie dla początkujących, ponieważ jest to ćwiczenie dla zaawansowanych. Zamiast tego zacznij od wypychania bioder z masą własnego ciała i mostków pośladkowych, aby przyzwyczaić się do wzorca ruchu. Następnie powoli dodawaj ciężar, aby zbudować siłę.
Jak wykonać obciążony mostek pośladkowy
Po pierwsze: jeśli nie czujesz się komfortowo masa ciała mostki pośladkowe, popracuj nad ich opanowaniem. Możesz wykonać te same kroki poniżej, tylko bez ciężaru. Kiedy już będziesz w stanie wygodnie wykonać trzy serie po 12 powtórzeń i będziesz miał więcej energii w zbiorniku, możesz spróbować zwiększyć ciężar. Ćwiczenia z masą własnego ciała nadal świetnie budują siłę, więc nie spiesz się z tym etapem procesu – zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć.
Aby wykonać ten ruch, będziesz potrzebować średnich i ciężkich hantli, od 8 do 20 funtów. (Tutaj znajdziesz więcej informacji na temat wyboru właściwej wagi.) Możesz też użyć wyłącznie masy ciała. Spróbuj wdrożyć ćwiczenie mostka pośladkowego do swojego programu treningowego dwa do trzech razy w tygodniu.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Połóż się twarzą do góry na macie lub miękkiej powierzchni z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj stopy pod kolanami, a nie z przodu. Umieść hantle poziomo na dolnej części brzucha (poniżej pępka i powyżej kości biodrowych). Trzymaj hantle w miejscu obiema rękami, aby zapobiec jego przesuwaniu się.
- Podnieś biodra do sufitu, angażując mięśnie tułowia i ściskając pośladki. Powinieneś tworzyć linię ukośną ze swoim ciałem, od ramion do kolan.
- Przytrzymaj przez trzy sekundy. Upewnij się, że kręgosłup się nie zaokrągla, a biodra nie zwisają. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków.
- Kontrolując opuść biodra na ziemię. To jeden przedstawiciel.
- Wypróbuj trzy serie po 12 powtórzeń.
Obciążone końcówki mostka pośladkowego
Jeśli nie masz pewności co do swojej formy, poproś o pomoc trenera lub innego specjalistę od ćwiczeń. A jeśli ćwiczenie kiedykolwiek zacznie boleć, przestań je wykonywać.
Jeśli czujesz, że ciężar leżący na brzuchu jest niewygodny, spróbuj umieścić pod nim złożoną matę do jogi, ręcznik lub inną poduszkę. Możesz też zawsze wrócić do mostków pośladkowych z masą własnego ciała i utrudnić je, wypróbowując różne warianty, np. mostki pośladkowe na jednej nodze.
Budowanie siły pośladków jest korzystne dla większości ludzi, ale nie ograniczaj swoich treningów tylko do ruchów skupiających się na pośladkach. Jeśli wzmacniasz pośladki, ale nie wszystkie pozostałe mięśnie ciała, może to spowodować brak równowagi mięśniowej lub kontuzję. Zamiast tego włącz obciążane mostki pośladkowe i inne ćwiczenia wzmacniające pośladki w ramach kompleksowego planu treningu.
- Dodatkowe raporty Lauren Mazzo
Tamara Pridgett była zastępcą redaktora w 247CM Fitness. Jest trenerem osobistym z certyfikatem NASM i trenerem Precision Nutrition poziomu 1, a także ogólnoamerykańską sprinterką Division 1.
Lauren Mazzo była starszą redaktorką ds. fitness w firmie mierzącej 247 cm wzrostu. Jest certyfikowanym trenerem osobistym i specjalistą ds. żywienia fitness wydanym przez American Council on ćwiczeń. Przed dołączeniem do 247CM przez sześć lat pracowała jako autorka i redaktorka magazynu Shape zajmującego się zdrowiem, kondycją, odżywianiem, zdrowiem psychicznym, seksem i związkami, urodą i astrologią.
