Dlaczego lunch jest posiłkiem, którym najtrudniej się ekscytować? Mogę jeść codziennie to samo śniadanie i nie mieć dość (banan i batonik proteinowy, kochanie). Kiedy przygotowuję obiad, mam czas na kreatywność i eksperymentowanie. Ale jeśli chodzi o lunch, jestem zakłopotany. Mógłbym gdzieś wyjść, ale to takie drogie. Chcę wypróbowywać nowe przepisy, ale nie mam czasu na przygotowywanie co wieczór świeżego lunchu, a ciężko jest mi znaleźć dania, które będą dobre przez cały tydzień po ich przygotowaniu.
Standardowo robię codziennie tę samą sałatkę z komosy ryżowej i choć jest smaczna i zdrowa, to po roku też zaczyna się nudzić. Nadal chcę zachować zdrowie, ponieważ jest środek dnia i nie próbuję czuć się wzdęta, śpiąca ani bla bla, dopóki nie wrócę do domu. Poprosiłam więc o rekomendacje ekspertów: dyplomowanych dietetyków. Przed nami kilkunastu z nich podzieliło się swoimi ulubionymi, łatwymi do spakowania, zdrowymi i sycącymi lunchami, od różnych sałatek, przez miski zbożowe, aż po kanapki. Bezwstydnie planuję ukraść je wszystkie podczas moich następnych kilkumiesięcznych lunchów i niniejszym daję ci pozwolenie, abyś zrobił to samo.
01
Smażyć
„Kilka razy w tygodniu smażę wegetariańskie dania z warzywami, które mam w lodówce” – powiedziała Jessica Knurick , doktorat, RDN. Dodaje fasolę, kiełki fasoli, nasiona konopi, oliwę z oliwek, sos sojowy i czerwoną pastę chili. „Zajmuje to mniej niż 20 minut” – powiedziała 247CM i zarabia też wystarczająco dużo na lunch. „Podoba mi się, że można go szybko i łatwo zapakować do małego pojemnika przed wyjściem rano do domu, a jednocześnie jest wyjątkowo bogaty w składniki odżywcze. Łatwy, zdrowy posiłek w jednym pojemniku.
02
Sałatka Taco
Maren Stein, MS, RD, dietetyk kliniczny w Dolina Adwentystów Zdrowie Simi , powiedziała, że jej ulubionym lunchem do pakowania jest sałatka taco: mieszanka warzyw, pikantny kurczak lub tofu, salsa z kukurydzy i czarnej fasoli, papryka, awokado i chipsy tortilla z kremowym dressingiem ranczo. „Zapewnia to odpowiednią równowagę warzyw, węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów, dzięki czemu stanowi sycący, pyszny i łatwy lunch” – powiedziała 247CM.
03
Faszerowana Papryka
Dyplomowany dietetyk Kylie Evans , MS, stwierdziła, że jej przepis na nadziewaną paprykę jest „bardzo łatwy, pożywny i nie wymaga gotowania!” Po prostu zapakuj na lunch całą paprykę, awokado i dwa jajka na twardo. Kiedy będziesz gotowy do jedzenia, rozetnij paprykę, posmaruj awokado w środku i pokrój jajka na wierzchu. „Super niskowęglowodanowy, bogaty w błonnik, wysokobiałkowy i bogaty w zdrowe tłuszcze lunch, który zapewni uczucie sytości i niesamowicie smakuje” – stwierdziła Kylie.
04
Kanapka z masłem migdałowym
Kiedy jest w podróży (ostateczny test na pakowany lunch), Bonnie Taub-Dix, RDN, twórczyni BetterThanDieting.com i autor Przeczytaj, zanim to zjesz: od etykiety do stołu – powiedziała, przeżuwając chrupiącą kanapkę z masłem migdałowym i pieczywem pełnoziarnistym. „Zawiera białko, błonnik i zdrowy tłuszcz, dzięki czemu czuję się pełna i usatysfakcjonowana, a do tego jest dekadencko pyszna” – stwierdziła. Zapakuje także owoc, taki jak jabłko, gruszkę lub banan, oraz mieszankę DIY z mieszanymi niesolonymi orzechami, suszonymi owocami i zimnymi płatkami.
05
Miska na zboże
„Doskonałym, łatwym do spakowania lunchem jest miska na zboże” – stwierdził Kelly Krikhely , MS, RD, CDN. „Najlepsze jest to, że możesz wypróbować tak wiele różnych kombinacji, z szeroką gamą potencjalnych dodatków i przypraw, że dzięki temu posiłki będą ekscytujące”. Zaleciła mieszanie ulubionych następujących dań:
- Baza pełnoziarnista: komosa ryżowa lub farro
- Białko: kurczak, jajko, tofu, fasola
- Odporne warzywa: papryka, brokuły
- Zieloni: Kelly poleciła jarmuż, który wytrzymuje lepiej niż inne warzywa. Można również osobno zapakować szpinak lub rukolę i dodać je przed jedzeniem.
- Dressing: wyciśnięty z cytrusów lub octu, plus wybrane zioła i przyprawy.
Rachel Fine, RD, właścicielka Do odżywiania Pointe w Nowym Jorku, również poleciłam dodanie na wierzch awokado. Wyjaśniła, że awokado jest bogate w tłuszcze jednonienasycone, „co pomaga w zmniejszeniu skoków poziomu cukru we krwi, jeśli jest podawane jako zbilansowany posiłek lub przekąska z innymi produktami”.
06
Grillowany Kurczak
„Mój ulubiony zdrowy, łatwy do spakowania lunch to grillowana pierś z kurczaka z 1–2 łyżkami musztardy miodowej” – powiedziała Staci Gulbin, MS, MEd, RD. Aby wypełnić lunch, kroi jabłko i dodaje łyżkę masła orzechowego do maczania. „Ten lunch jest prosty i łatwy do przygotowania poprzedniego wieczoru” – wyjaśniła Staci. „Kurczak może stanowić pozostałość z posiłku obiadowego. Świetnie smakuje na ciepło i na zimno”. Jest również bogate w białko i błonnik, dzięki czemu poczujesz się pełny aż do kolacji.
07
Masło Migdałowe i Owoce Na Chlebie
„W długie dni nie mogę się doczekać gęstego, ciemnego chleba żytniego z masłem migdałowym i kremem ze 100% owoców” – powiedziała Maya Feller, MS, RD, CDN, autorka książki Książka kucharska dotycząca cukrzycy typu Southern Comfort Food . Zwykle łączy je z jabłkiem i pokrojonymi warzywami. „Tego wyboru nie jest trudno dokonać, a w moim domu poranki są zawsze wypełnione przygotowywaniem obiadów dla wszystkich innych!” Maja wyjaśniła. „Połączenie bogatego w błonnik ciemnego chleba żytniego w połączeniu z masłem migdałowym jest dobrym źródłem białka roślinnego i stanowi sycący lunch, który dobrze się sprawdza w podróży”.
Podobnie dietetyk Jodi Greebel , MS, zaleca się posmarowanie chleba wieloziarnistego masłem migdałowym lub masłem słonecznym, pokrojenie banana na wierzchu, a następnie skropienie obu miodem. „Ten lunch można łatwo przygotować w mgnieniu oka, jest bogaty w błonnik, minerały i zdrowy tłuszcz i nie trzeba go przechowywać w lodówce, co w niektórych biurach jest dużą zaletą” – powiedziała.
08
Kanapka z Indykiem
Kolejny z ulubionych pakowanych lunchów Jodi Greebel to klasyczny wybór: kanapka z indykiem z sałatą, pomidorem i awokado na pieczywie pełnoziarnistym. „Białko z indyka wraz z błonnikiem zawartym w warzywach pomaga zaspokoić uczucie sytości” – wyjaśniła. „Tłuszcz z awokado daje uczucie sytości, więc nie będziesz szukać przekąski zaraz po obiedzie”.
09Sałatka zielona
Nic dziwnego, że duża zielona sałata była popularnym wyborem wśród dietetyków. Oto niektóre z ich zaleceń:
- Sałatka fasolowa z fasolką cannellini, ogórkami, pomidorami, cebulą, fetą i natką pietruszki, z dressingiem z oliwy z oliwek i soku z cytryny. Dyplomowana dietetyczka Adrianne Delgado, LDN, menadżer ds. żywienia w godz BodyMetrix , stwierdziła, że lubi tę bogatą w białko sałatkę fasolową, ponieważ może przygotować ją na tydzień i zjeść ją na warzywach z chipsami pita lub wyjąć ją widelcem.
- Sałatka jarzynowa z kurczakiem i krakersami z mąki migdałowej. Dyplomowany dietetyk Jackie'ego Elnahara poleca tę prostą sałatkę jako pożywną opcję na lunch, z warzywami takimi jak szpinak i pomidory oraz lekkim dressingiem Dijon i oliwą z oliwek. „Migdały i orzechy włoskie świetnie nadają się jako dodatek do błonnika” – stwierdziła.
Jogurt, masło orzechowe i płatki owsiane
Diana Gariglio-Clelland, dyplomowana dietetyczka przy ul Suplementy Balance One ”, powiedziała, że jej ulubiony lunch to zwykły jogurt grecki z pełnego mleka z dodatkiem masła orzechowego i surowych płatków owsianych. „Lubię ten posiłek, ponieważ jest niesamowicie sycący” – wyjaśniła. „Jogurt grecki ma więcej białka niż zwykły jogurt, a odmiana z pełnego mleka jest bardziej sycąca i sycąca niż jogurty beztłuszczowe”. Masło orzechowe dodaje smaku i białka, a owies nadaje potrawie konsystencję i błonnik. Możesz także wymieszać, pomijając masło orzechowe i dodając pokrojone migdały, jagody, cynamon lub inne smaczne dodatki.
11
Sałatka z soczewicy
„Jako dyplomowana dietetyczka i szef kuchni, moim ulubionym zdrowym, łatwym do spakowania lunchem jest sałatka z soczewicy z warzywami, puszka tuńczyka i podstawowy dressing z oliwy i octu” – powiedziała Abbie Gellman, MS, RD, CDN, z Kuchnia żywieniowa kulinarna . „Po prostu mieszam oliwę z oliwek, mój ulubiony ocet, Dijon, sól i pieprz w przenośnym pojemniku, a następnie dodaję soczewicę. . . i posiekane surowe warzywa, takie jak papryka, marchew, ogórek i seler” – powiedziała. Przynosi ze sobą puszkę tuńczyka zalaną wodą i zapieczętowaną torebkę zielonych warzyw, a następnie miesza to wszystko, tworząc smaczny i zdrowy lunch. (PS: Abbie mówi, że soczewica lub fasola w puszkach świetnie się sprawdzają!)
12
Pudełko Bistro „Lunchable”
Według dyplomowanego dietetyka-żywieniowca Emily Van Eck , MS, Pudełko bistro przypominające lunch to świetny sposób na utrzymanie świeżości żywności (bez zlewania się sosów i rozmoknięcia) oraz „przypomnienie, że potrzebujesz różnorodnych tekstur i składników odżywczych”. Dodała Tori Martinet, RD, dyrektor ds. dobrego samopoczucia i żywienia w Restaurant Associates: „Ten rodzaj lunchu zapewnia dużą różnorodność składników odżywczych, a ponadto umożliwia łatwe zaspokojenie głodu. Jeśli wcześniej w ciągu dnia zgłodnieję, nie mam do zjedzenia całego posiłku, ale mogę zjeść porcję lunchu, zachować trochę na później i mieć satysfakcję przez cały dzień.
Według zarejestrowanego dietetyka, oto jak spakować pudełko Danielle Allen , LDN:
- Dwa rodzaje białka: delikatesy z indyka, jajka na twardo, batonik proteinowy, kurczak, sałatka z ciecierzycy, masło orzechowe, orzechy, ser, hummus
- Owoce lub warzywa: młoda marchewka, seler, truskawki, jabłka, winogrona, suszone owoce
- Źródło węglowodanów: pełnoziarnisty chleb pita, jogurt, precle, tortille
Warzywny okład białkowy
„Moje ulubione gotowe lunche to wrapy z hummusem wypełnione warzywami” – powiedziała Melissy Nieves , RD. Nadziewa tortille szpinakowe hummusem, siekanym szpinakiem, startą marchewką, kiełkami lucerny i kruszonką sera feta. „Jest sycący dzięki zawartości białka w hummusie i serze oraz błonnikowi w warzywach i hummusie. Dodaj na deser trochę niesłodzonych chipsów jabłkowych i będziesz mieć wszystkie grupy produktów w jednym posiłku!”
