Kiedy po raz pierwszy rozmawialiśmy z wieloletnim trenerem Shakiry, Anna Kaiser w styczniu 2018 roku przygotowywała gwiazdę do światowego tournee. Ponad pięć lat i jedna globalna pandemia później oboje nadal razem trenują, chociaż tym razem Kaiser pomaga piosenkarce przetrwać poważne zmiany w życiu – w tym rozstanie z piłkarzem Gerardem Piqué, jej partnerem od 11 lat, i przeprowadzkę z Barceloną do Miami. dwóch synów, Milan (9 lat) i Sasha (7 lat). . To wszystko podczas unoszenia się na falach jej najnowszych megahitów „Bzrp Music Sessions, tom. 53' z Bizarrapem i 'TQG' z Karolem G.
Jednak jedną stałą w tym wszystkim jest jej rutyna fitness. Kaiser współpracuje z Shakirą już od imponujących 13 lat, co stanowi świadectwo ich więzi, a także metody treningu. ( Kelly Ripa jest także fanką i równie długo trenuje z Kaiserem.)
„Ostatecznie związek zaczął się, bo wiedziała, że może na mnie liczyć. Osiąga takie rezultaty, jakich pragnie, i [wiedziała], że będę ją naciskać, aby osiągnęła wszystko, co w jej mocy” – mówi Kaiser 247CM. „A potem trwało to dalej dzięki zaufaniu, przyjaźni i wspólnemu życiu, co jest cudowne”.
Oboje regularnie trenują razem za pośrednictwem czatu wideo, ale kiedy tylko mogą, spotykają się na treningach osobiście — często wysyłając swoje dzieci na grę w piłkę nożną, gdy są zajęte treningiem.
„Myślę, że dla nas wszystkich, zapracowanych mam, tak naprawdę wyzwaniem jest zaplanowanie i dopasowanie wszystkiego do siebie” – mówi Kaiser. „[Shakira] wspaniale kontynuowała swoje wirtualne treningi i skupiała się na pozostawaniu aktywnym. . . Jest bardzo zajęta, a my robimy co w naszej mocy, aby nadążać za treningami trzy do czterech dni w tygodniu.
Jesteście ciekawi, jak obecnie wyglądają treningi piosenkarza? Porozmawialiśmy z Kaiser o obecnym programie ćwiczeń Shakiry i wyciągnęliśmy wskazówki, które musisz wypróbować samodzielnie — bo szczerze mówiąc, warto go naśladować.
Zbuduj swój cotygodniowy program na 2-3 treningach siłowych
„ najłatwiej thing to fit in is low-intensity sustained cardio sessions,' Kaiser says — think: walking on a treadmill, going for a run, doing a cycling class — 'but the najważniejsze rzeczą, do której należy się dopasować, jest siła. Dzieje się tak dlatego, że utrzymanie i budowanie mięśni po 40. roku życia wymaga znacznie więcej wysiłku (zarówno ćwiczeń, jak i odżywiania) – wyjaśnia. Tak więc w przypadku Shakiry, która ma 46 lat, Kaiser skupia się na programowaniu treningu siłowego dwa lub trzy dni w tygodniu.
„[Trening] zmienia się z dnia na dzień, ale zazwyczaj jest to połączenie podnoszenia ciężarów i krótkich serii ćwiczeń cardio” – mówi Kaiser. Używają kombinacji hantli, opasek oporowych i ruchów masy ciała.
Zwykle utrzymuje te same treningi przez dwa tygodnie, zanim je zmienia; w ten sposób Shakira może skupić się na prawidłowym wykonywaniu ruchów i wie, czego się spodziewać, zamiast „być zaskoczoną i uczyć się przez ekran” – mówi Kaiser.
Wskazówka dla profesjonalistów: skup się na ruchach złożonych. ' Większość mojej pracy koncentruje się na złożonych ruchach całego ciała, a nie na pracy poszczególnych mięśni, ponieważ ciało działa jako całość, a nie jako kombinacja części” – wyjaśnia Kaiser.
Ćwiczenia złożone to ruchy angażujące wiele grup mięśni jednocześnie (np. przysiad lub martwy ciąg w porównaniu z uginaniem bicepsa). Ponieważ pobudzają więcej mięśni do pracy i wymagają więcej od organizmu, mają również tendencję do utrzymywania wysokiego tętna — a właśnie tego chce Kaiser. W ten sposób, nawet jeśli nie jest to dedykowany trening cardio, Shakira nadal czerpie niektóre z tych korzyści, w tym „energię, krążenie, jasność umysłu i czynnik szczęścia, a także zwiększa poziom siły mięśni i spala kalorie” – mówi Kaiser.
Następnie dodaj Cardio – Dance Cardio
W zależności od dnia Kaiser doda kilka interwałów tanecznych do treningu rzeźbienia Shakiry, wykona trening taneczny skupiający się na cardio lub pójdzie na bieżnię.
„ dance [component] is so important [for Shakira] to stay connected to her movement, her body, and get her mind off of work,' Kaiser says. 'You can be so present when you're doing a dance workout. It's great for creating new neural pathways and mental stamina.'
„re's a shift for people sort of away from cardio, but cardio's really important done the right way.'
Rzeczywiście, było badanie w New England Journal of Medicine w 2003 roku wśród starszych osób stwierdziło, że taniec jest jedną z najlepszych aktywności poprawiających funkcje poznawcze – znacznie lepszą niż zajęcia takie jak czytanie czy rozwiązywanie krzyżówek. Magia polega na „uczeniu się ruchu w danej chwili” i „konieczności przełożenia tego, co widzisz, na to, aby twoje ciało faktycznie wykonywało te ruchy” – mówi Kaiser.
„re's a shift for people sort of away from cardio, but cardio's really important done the right way,' Kaiser says. 'And dance is a great way to integrate and challenge your brain while you're also training your body.'
Nawet jeśli nigdy nie przepadałeś za tanecznym cardio, wypróbuj je wykonując ćwiczenia pośrednie pomiędzy treningiem a prostym tańcem, np. zajęcia taneczne oferowane przez Kaiser ; przeplatają się interwały siłowe z podnoszącymi na duchu sekcjami tanecznymi. Jeśli chcesz skorzystać z opcji niezobowiązującej, skorzystaj z jednego z naszych 247CM Procedury Fitness Dance Fitsugar na YouTube .
Zrób to osobiście, jeśli możesz
Kiedy Shakira będzie miała konkretny powód do trenowania, Kaiser przyleci tam, gdzie ona się znajduje, aby wziąć udział w sesjach osobistych. W 2020 r. „na Super Bowl co tydzień jeździłem [do Barcelony] i zostawałem tam przez trzy tygodnie pod koniec. Ale to zależy od projektu. Jeśli jest to film, zwykle wychodzę na dwa tygodnie, dwa do trzech miesięcy przed filmem, a potem wracam raz przed właściwymi zdjęciami. A pomiędzy nimi robimy to wirtualnie.
Kaiser odkryła, że te chwile osobiście naprawdę podnoszą motywację i pomagają ulepszyć treningi – coś, co, jak zauważyła, opłaciło się także w przypadku osób niebędących gwiazdami Anna Kaiser Studios retreats ona jest gospodarzem.
„Aby zachować motywację, kontakt z kimś, o kim wiesz, że będzie przy Tobie, będzie Cię wspierał i podtrzyma Cię w działaniu, jest niezwykle ważny, abyś nie ćwiczył w pustce” – mówi Kaiser. „Myślę, że codzienne włączanie wideo będzie działać przez jakiś czas, ale ludzie potrzebują ludzi i ważne jest, aby nawiązać kontakt z kimś, kogo znasz, kto będzie Ci kibicował i dodawał energii, abyś mógł dalej działać, gdy dni stają się trudne”.
Zachowaj spójność
Motywacja Shakiry do ćwiczeń zmienia się z biegiem czasu. Na przykład obecnie piosenkarka nie trenuje przed światową trasą koncertową ani przed konkretnym występem, ale raczej dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, a także wszystkich innych korzyści psychicznych płynących z ćwiczeń.
„re's a lot going on [for Shakira], so it helps with energy, it helps with stress and anxiety relief, it just puts you in a better mood overall,' Kaiser says. 'And staying strong for all the activities that she has is really important so that she can continue to do what she needs to do and have the energy to do that.'
Ale pomimo trudnych dni i zmieniających się celów, rutyna Shakiry nie zmieniła się zbytnio na przestrzeni lat. Kiedy rozmawialiśmy z Kaiser w 2018 roku, treningi Shakiry wyglądały dość podobnie, obejmowały interwały siłowe i kardio, dużo tańca i trochę pracy na bieżni.
Pewna stabilność jest kluczowa, jeśli chodzi o sprawność fizyczną — nawet jeśli w przeciwieństwie do Shakiry uwielbiasz zmieniać aktualnie wykonywane treningi, a jedyną rzeczą, która pozostaje taka sama w twoim planie treningowym, jest poruszanie ciałem.
„ main thing we're focusing on is consistency,' Kaiser told 247CM in 2018. 'As long as [Shakira] continues with that four to five days a week for maintenance, she's good.'
Biorąc pod uwagę, że po latach nadal ma się dobrze, uznalibyśmy to za duży sukces.
Poznaj aktualne rutyny Shakiry
Jeśli ciekawi Cię, jak wygląda styl treningu Kaiser, oferuje ona podobne zajęcia za pośrednictwem swojej platformy fitness Anna Kaiser Studios . Zajęcia są dostępne poprzez 30-dniowe pakiety szkoleniowe (35 dolarów), A członkostwo w transmisji strumieniowej ($125 a month and up), and in person at the studio's New York City-area locations. Take a Sculpt or Dance class, and you'll be doing the same type of workout she powers through with Shakira.
