Jeśli kiedykolwiek widziałeś sportowca CrossFit, zauważysz, że ma on super mocne, muskularne nogi. Pewnie, że wykonują mnóstwo ciężkich przysiadów ze sztangą, ale to nie jedyne ćwiczenie, które angażuje ich nogi. Oto ćwiczenia wzmacniające nogi, które zlecił nam nasz trener CrossFit. Zdecydowanie zauważyłem różnicę nie tylko w wyglądzie moich nóg, ale także w sile, jaką mam podczas biegania i jazdy na nartach. Jeśli nie przepadasz za CrossFitem, nie ma problemu! Nadal możesz czerpać korzyści z pracy nóg za pomocą tych dynamicznych ruchów.
Fotografia 247CM | Kat Borchart
Przysiad Czary
- Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, z palcami u nóg lekko wysuniętymi. Trzymaj hantle obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Trzymając plecy płasko, wypchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi, a łokcie dotkną kolan.
- Skoncentruj ciężar ciała na piętach i podnieś się do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Kat Borchart
Sterownik hantli
- Stań z nogami nieco szerzej niż na odległość bioder, ramiona uniesione do wysokości ramion, z ugiętymi łokciami, trzymając ciężarki za uszy.
- Zegnij kolana, jakbyś siedział na krześle, utrzymując ciężar na piętach.
- Wyciśnij hantle nad głowę, prostując kolana, aby powrócić do pozycji stojącej.
Przysiad nad głową z jednym ramieniem
- Stań ze stopami nieco szerzej niż na odległość bioder.
- Trzymaj kettlebell lub hantle w prawej ręce i wyprostuj ramię nad głową. Jeśli jest to zbyt trudne lub nie masz ruchomości ramion, zegnij łokieć i oprzyj ciężar na ramieniu.
- Trzymając ciężar nad głową i zablokowany łokieć, utrzymuj mięśnie tułowia w napięciu, zginając kolana w przysiad, opuszczając biodra tuż poniżej kolan. Wyciągnij lewe ramię, aby zachować równowagę. (Zdjęcie po prawej stronie przedstawia ćwiczenie po drugiej stronie).
- Podczas wstawania staraj się utrzymać równą wagę obu stóp, utrzymując prawą rękę wyprostowaną.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Piłka ścienna
- Stań przed ścianą, trzymając piłkę medyczną obiema rękami przed klatką piersiową.
- Przykucnij nisko z biodrami poniżej kolan. Prostując nogi, rzuć piłkę w określone miejsce na ścianie lub do celu, około 8 do 3 stóp nad podłogą. Chcesz użyć siły dolnej części ciała, aby wypchnąć piłkę w górę i dotrzeć na śródstopie.
- Trzymaj ręce wyciągnięte, gotowe do złapania piłki po odbiciu się od ściany. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Skok do pudełka
- Stań ze stopami nieco szerzej niż szerokość bioder, przed solidnym pudłem o wysokości od 6 do 24 (lub więcej!) cali.
- Zegnij kolana i odchyl ręce do tyłu.
- Wskocz na górę pudła obiema stopami, machając ramionami do przodu, aby zyskać trochę pędu.
- Stań jedną stopą z powrotem na podłogę lub zeskocz delikatnie obiema stopami.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Step-up ze sztangielkami
- Znajdź solidną ławkę, stolik kawowy, drewniane pudełko lub krzesło dla dziecka, które pozwoli na ustawienie kolana pod kątem około 90 stopni lub większym, gdy postawisz na nim stopę prosto.
- Trzymaj hantle lub kettlebell w każdej ręce u boku (lub, w bardziej zaawansowanej wersji, w pozycji przedniego stojaka na ramionach).
- Stań prawą stopą na pudełku, a następnie lewą, tak aby obie stopy znajdowały się na górze pudełka.
- Delikatnie opuść prawą stopę z powrotem na ziemię, a następnie lewą.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Huśtawka z Kettlebellem
- Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Zrób przysiad i podnieś kettlebell obiema rękami. Pozwól mu wisieć między nogami.
- Z płaskimi plecami i napiętym tułowiem, wykonaj wdech, aby ugiąć kolana i wypchnąć pośladek do tyłu. Ciężar ciała powinien powrócić na pięty, tak aby kolana znajdowały się w jednej linii z palcami stóp.
- Utrzymuj mocne mięśnie brzucha i proste ramiona. Na wydechu wciśnij stopy, ściskając nogi i pośladki, agresywnie eksplodując, rozciągając biodra i nogi, aż do stania, co wypycha odważnik nad głowę. Jeśli masz problemy z poruszaniem się w ramionach lub dolnej części pleców albo doznałeś kontuzji, zamiast tego wykonaj rosyjski zamach z kettlebellem, podczas którego sztanga unosi się tylko na wysokość ramion.
- Zrób wdech i pod kontrolą wróć do pozycji wyjściowej, pozwalając odważnikowi odważyć się z powrotem między nogami.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Przysiad przedni
- Zacznij od obciążonej sztangi; 65 do 75 funtów to świetny punkt wyjścia. Początkujący powinni zacząć od samej sztangi, stopniowo zwiększając ciężar w miarę oswajania się z ruchem.
- Ułóż dłonie na sztangi na szerokość barków i delikatnie chwyć drążek.
- Oprzyj sztangę na obojczyku i ramionach, unosząc łokcie do góry. Łokcie powinny sięgać tak wysoko, jak pozwala na to Twoja mobilność.
- Trzymając stopy w odległości mniej więcej bioder, podnieś sztangę ze stojaka. Zrób 1-2 kroki do tyłu.
- Przenieś ciężar ciała z powrotem na pięty. Napnij mięśnie brzucha, gdy zaczniesz schodzić do przysiadu, utrzymując głowę i plecy prosto. Twoje kolana powinny być ustawione tak blisko 90 stopni, jak to możliwe.
- Mając nadal napięty rdzeń, przebij pięty, aby wstać. Pamiętaj, aby napiąć pośladki w górnej części przysiadu.
- To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Przysiad z tyłu
- Zacznij od obciążonej sztangi; 75 funtów to świetny punkt wyjścia. Początkujący powinni zacząć od samej sztangi i stopniowo zwiększać ciężar w miarę oswajania się z ruchem.
- Ułóż dłonie na sztangi na szerokość barków i delikatnie chwyć sztangę nachwytem.
- Stań przed stojakiem i oprzyj sztangę na mięśniach czworobocznych (mięsień najbliższy szyi/górnej części pleców).
- Trzymając stopy w odległości mniej więcej bioder, podnieś sztangę ze stojaka. Zrób jeden lub dwa kroki do tyłu.
- Przenieś ciężar ciała z powrotem na pięty. Napnij mięśnie brzucha, gdy zaczniesz schodzić do przysiadu, utrzymując głowę i kręgosłup w neutralnej pozycji. Twoje kolana powinny być ustawione tak blisko 90 stopni, jak to możliwe. Przytrzymaj przez jedną sekundę.
- Mając nadal napięty rdzeń, przebij pięty, aby wstać. Pamiętaj, aby napiąć pośladki w górnej części przysiadu. To jeden przedstawiciel.
Przysiad nad głową
- Stań ze stopami nieco szerzej niż szerokość bioder i palcami skierowanymi nieco na zewnątrz, trzymając sztangę (lub hantle) na ramionach. Twoje dłonie powinny być szerokie.
- Podnieś sztangę nad głowę, trzymając ramiona prosto.
- Usiądź z powrotem w przysiadzie, zginając kolana do 90 stopni, utrzymując łokcie prosto.
- Wyprostuj nogi do pozycji stojącej, utrzymując ciężar nad głową, aby wykonać jedno powtórzenie.
Martwy ciąg
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
- Odepchnij pośladki do tyłu, uginając kolana, chwytając sztangę rękami tuż za biodrami, z ramionami nieco przed drążkiem. Trzymaj obie dłonie skierowane do siebie lub, jeśli czujesz się bardziej komfortowo (lub podnosisz bardzo ciężko), obróć jedną dłoń na zewnątrz. Trzymaj plecy proste, a nie zakrzywione lub wygięte. Twoja klatka piersiowa powinna być równoległa do podłogi.
- Wstań, podnosząc jednocześnie biodra i ramiona, podnosząc sztangę z podłogi tak, aby sztanga przesunęła się po środku obu stóp.
- Trzymaj pięty opuszczone i całkowicie wyprostuj biodra i kolana, aby wyprostować nogi. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Martwy ciąg na jednej nodze z Kettlebell
- Trzymaj kettlebell (od 10 do 20 funtów) w prawej ręce i lekko unieś lewą stopę nad ziemię.
- Trzymając plecy w pozycji neutralnej, pochyl cały tułów do przodu, jednocześnie unosząc lewą nogę, która powinna pozostawać w jednej linii z ciałem. Kettlebell opadnie w stronę ziemi. Trzymaj lewą łopatkę ściągniętą w dół pleców.
- Z wyprostowanymi plecami wróć do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie. Zmaksymalizuj ten ruch, trzymając prawą stopę nad ziemią podczas wykonywania powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Martwy ciąg ze sztangą
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
- Trzymaj hantle w każdej ręce po bokach z prostymi ramionami.
- Odepchnij pośladki do tyłu, zginając kolana, przykucnij na tyle, aby uderzyć przednim końcem hantla o podłogę. Trzymaj plecy proste, a nie zakrzywione lub wygięte. Twoja klatka piersiowa powinna być równoległa do podłogi.
- Wyprostuj nogi, aby wstać.
- To kończy jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Uderzenie piłką
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z piłką lekarską na podłodze przed sobą.
- Przykucnij i podnieś piłkę lekarską, trzymając głowę w górze i starając się nie zaokrąglać kręgosłupa.
- Wstań, podnosząc piłkę lekarską nad głowę, całkowicie wyciągając ramiona nad siebie.
- Uderz piłką w podłogę tak mocno, jak to możliwe. Jeśli piłka jest wystarczająco lekka, złap ją, gdy lekko odbije się od podłogi.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Kat Borchart
Przysiad z wyskokiem
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zacznij od regularnego wykonywania ćwiczeń kucać , następnie zaangażuj swój rdzeń i podskocz eksplozywnie.
- Kiedy wylądujesz, opuść ciało z powrotem do pozycji przysiadu, aby wykonać jedno powtórzenie. Wyląduj tak cicho, jak to możliwe, co wymaga kontroli.
Fotografia 247 cm
Burpee
- Opuść się do przysiadu z rękami opartymi na podłodze.
- Wykonaj przysiad, przeskakując stopy z powrotem do pozycji deski.
- Wykonaj jedną podstawową pompkę, zginając łokcie, a następnie prostując się z powrotem do deski.
- Przeskocz stopami do przodu, do rąk i wykonaj przysiad.
- Wykonaj wybuchowy skok prosto w górę, osiągając jak największą wysokość.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Burpee Squat Press
- Zacznij od stania z 10-funtowymi hantlami po obu stronach ciała. Jeśli jest to zbyt ciężkie i stwierdzisz, że Twoja forma jest nieprawidłowa, użyj lżejszych ciężarów.
- Trzymając hantle, opuść się i wykonaj burpee. Jeżeli wywierasz zbyt duży nacisk na dłonie lub nadgarstki, w tej części możesz położyć hantle przed sobą. Jeśli jesteś początkujący, możesz wykonać zmodyfikowany burpee.
- Kontrolując, odepchnij ciało od ziemi, jednocześnie podnosząc hantle. Podczas odrywania się od ziemi pamiętaj o napiętym tułowiu, a kręgosłup w pozycji neutralnej.
- Stojąc prosto, z napiętym tułowiem, zegnij ramiona i trzymaj hantle na ramionach lub nieco powyżej nich, a następnie opuść się do przysiadu. Wstając, przesuń oba hantle nad głowę.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Boczny spacer w zespole
- Umieść taśmę oporową tuż pod kolanami.
- Zacznij od stania ze stopami bezpośrednio pod biodrami i wykonaj przysiad mniej więcej w połowie wysokości.
- Zrób krok w bok w prawo tak daleko, jak to możliwe. Aby w pełni aktywować mięsień, pamiętaj, aby stanąć na pięcie, a nie na palcach.
- Aktywnie oprzyj się naciągnięciu taśmy do ćwiczeń, powoli przesuwając lewą nogę w prawą stronę, wracając do pozycji wyjściowej.
- Krok w prawo 20-30 razy, następnie odwróć kierunek, wykonując kroki w lewo 20-30 razy.
Skakanka
Chociaż jest to ćwiczenie cardio, skakanka z pewnością będzie pracować na nogach, zwłaszcza łydkach.
Studia 247CM
Naprzemienny wypad w przód
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij łokcie po bokach lub oprzyj dłonie na biodrach.
- Wykonaj krok do przodu prawą stopą, opuszczając biodra, aż oba kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni. Trzymaj przednie kolano bezpośrednio nad kostką, a lewe kolano opuść tuż nad podłogą.
- Utrzymuj ciężar na piętach, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz kroki lewą stopą, tym razem wykonując jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Chodzący wypad
- Stań prosto, stopy razem, z 10-funtowymi hantlami u boku. Wykonaj kontrolowany krok do przodu lewą nogą, opuść biodra w kierunku podłogi, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni. Twoje tylne kolano powinno być skierowane w stronę ziemi, ale nie dotykać jej, a przednie kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką.
- Wciśnij lewą piętę w ziemię i odepchnij się prawą stopą, aby przesunąć prawą nogę do przodu, wykonując kontrolowane kroki do wypadu po drugiej stronie.
- To kończy jedno powtórzenie.
Wykrok nad głową z hantlami jednoramiennymi
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając w prawej ręce średniej wielkości hantle.
- Wyciśnij hantle nad głowę, blokując łokieć.
- Przesuń prawą stopę do przodu do pozycji lonży, tak aby oba kolana były pod kątem 90 stopni, a lewe kolano po prostu dotykało podłogi.
- Cofnij prawą stopę, aby zakończyć powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Poddać się
- Stań, trzymając ciężarki w obu rękach tuż nad ramionami, z ugiętymi łokciami i oprzyj prawe kolano na ziemi.
- Opuść lewe kolano tak, aby klęczeć.
- Podnieś prawą stopę i umieść ją przed sobą. Podczas wstawania przesuń lewą stopę do przodu. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Kat Borchart
Ściana siedzieć
- Stań plecami do ściany, ustawiając stopy około dwóch stóp przed sobą. Stopy powinny być rozstawione na odległość bioder.
- Zginając kolana, osuń plecy w dół po ścianie, aż kolana utworzą kąt 90 stopni. Twoje stawy kolanowe powinny znajdować się nad stawami skokowymi, więc może być konieczne odsunięcie stóp o cal dalej od ściany, aby zapewnić odpowiednie wyrównanie. Nie pozwól, aby kolana opadły do linii środkowej ciała i nie kołysały się na zewnątrz.
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie wstań.
- Spraw, aby było to jeszcze trudniejsze, połóż miękką piłkę lekarską na kolanach.
