Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Przy tak dużej liczbie ćwiczeń na dolne partie ciała, możesz czasami cierpieć na paraliż decyzyjny, gdy stoisz przed wolnymi ciężarami na siłowni. Jakie ćwiczenie na nogi z hantlami będzie odpowiednie dla Twojego treningu? Czy warto zacząć od przysiadów? Martwy ciąg? Rzuca się?
Jesteśmy tutaj, aby pomóc. Na tej liście znajdziesz 15 fantastycznych ćwiczeń nóg z hantlami, które angażują mięśnie pośladków, ścięgien podkolanowych, mięśni czworogłowych i nie tylko. Od podstawowych ruchów, takich jak przysiad kielichowy do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, takich jak przysiady z obciążeniem na jednej nodze, jest tu wystarczająco dużo ćwiczeń na nogi z hantlami, które będą inspiracją na kilka kolejnych dni treningu dolnych partii ciała.
To powiedziawszy, słowo ostrzeżenia: tej listy nie należy wykonywać od razu w ramach jednego treningu. Wybierz kilka ćwiczeń na nogi z hantlami i włącz je do swojej następnej sesji na siłowni, aby mieć pewność, że dolne partie ciała zostaną dobrze poćwiczone – a jeśli kiedykolwiek będziesz mieć wątpliwości co do swoich umiejętności, zawsze możesz zgłosić się do lekarza lub fizjoterapeuty. A teraz chwyć ciężary i zabierzmy się za podnoszenie!
01
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Przysiad ze sztangą ze sztangielkami
Przysiad goblet jest podobny do tradycyjnego przysiadu z hantlami, z pewnymi różnicami w rozmieszczeniu stóp i ciężaru: Twoje stopy będą szersze i lekko spiczaste, a jeden hantle (lub kettlebell) będziesz trzymać na klatce piersiowej. To ćwiczenie na nogi z hantlami doskonale nadaje się do ćwiczenia mięśni pośladkowych i mięśni czworogłowych. Może się okazać, że będziesz w stanie wykonać przysiad niżej niż w przypadku tradycyjnego przysiadu, ponieważ hantle są umieszczone na klatce piersiowej, co pomaga niektórym osobom zachować równowagę i utrzymać ciężar na piętach, zgodnie z Narodowa Akademia Medycyny Sportowej .
- Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i palcami stóp lekko wysuniętymi na zewnątrz. Trzymaj pojedynczy hantle obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
- Trzymając mięśnie tułowia napięte, wypchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi, a łokcie dotkną kolan (lub tak nisko, jak tylko możesz wygodnie).
- Wciśnij obie stopy, aby wyprostować nogi i powrócić do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Przysiad sumo ze sztangą
Oprócz ćwiczenia pośladków, mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych, przysiady sumo angażują również łydki i wewnętrzną stronę ud – dzięki czemu jest to ćwiczenie nóg z hantlami, które naprawdę angażuje całą dolną część ciała. Twoje nogi będą wyjątkowo szerokie, ale pamiętaj, że kolana nadal nie powinny wychodzić poza palce stóp. Przytrzymaj jeden hantle przy klatce piersiowej lub złap dwa, aby jeszcze bardziej zwiększyć wyzwanie.
- Stań ze stopami szeroko i palcami skierowanymi na zewnątrz, trzymając hantle w każdej ręce, na ramionach.
- Zegnij kolana, opuść biodra, aż uda znajdą się równolegle do podłogi (lub tak nisko, jak tylko możesz wygodnie). Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i rdzeń zaangażowany.
- Wciśnij obie stopy, aby wyprostować nogi i wróć do pozycji stojącej, napinając pośladki u góry. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Rumuński martwy ciąg
Rumuński martwy ciąg są popularnym ćwiczeniem złożonym nie bez powodu. Ten ruch nóg z hantlami jest ukierunkowany na mięśnie tylnej części nóg i pośladków, które często są niedostatecznie wykorzystywane. (Wiele osób nie trenuje tych mięśni tak bardzo, jak mięśnie czworogłowe, które znajdują się z przodu nóg.) Martwy ciąg, wykonany w prawidłowej formie, będzie także działał na plecy, mięśnie brzucha i górną część ciała. Wiele osób wykonuje martwy ciąg ze sztangą, ale hantle sprawdzają się równie dobrze.
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce przed udami, trzymając ramiona prosto.
- Pozwól, aby kolana lekko się ugięły, gdy opuszczasz hantle na podłogę w sposób kontrolowany, utrzymując plecy płaskie i napięte. Nie pozwól, aby ramiona pochyliły się do przodu; trzymaj łopatki opuszczone i odchylone do tyłu. Kontynuuj opuszczanie hantli, aż dotrzesz do goleni lub poczujesz rozciąganie z tyłu ud.
- Wyprostuj nogi, aby wstać i napnij pośladki u góry. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Martwy ciąg na jednej nodze
(Pokazujemy to ćwiczenie z odważnikiem Kettlebell, ale zamiast tego możesz go łatwo zamienić na hantle.) Oprócz wykonywania dwustronnych ćwiczeń nóg z ciężarkami (tzn. ruchów przy użyciu obu nóg), ważne jest również wykonywanie ćwiczeń jednostronnych (czyli jednonożnych). W ten sposób masz pewność, że obie nogi mogą wykonywać swoją pracę zarówno osobno, jak i razem. Martwy ciąg na jednej nodze angażuje podobne grupy mięśni jak tradycyjny martwy ciąg, ale koncentruje się na jednej nodze i pośladku, jednocześnie rzucając wyzwanie sile i równowadze tułowia. Upewnij się, że możesz wykonać ten ruch, nie przewracając się (jest to trudniejsze niż się wydaje, zaufaj nam) i wykonuj powolne, wygodne tempo, aby utrzymać formę, zwłaszcza jeśli po raz pierwszy próbujesz martwego ciągu na jednej nodze.
- Stań całym ciężarem na prawej stopie. Trzymaj hantle w lewej ręce i lekko unieś lewą stopę nad ziemię.
- Trzymaj plecy płasko, a biodra wyprostowane, pochylając cały tułów do przodu, jednocześnie unosząc lewą nogę za siebie i opuszczając hantle w stronę ziemi. Utrzymuj mięśnie tułowia zaangażowane przez cały ruch.
- Powoli opuść nogę i unieś tułów do góry, wracając do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na obie strony.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Chodzące wypady
Ten chodzący wypad angażuje mięśnie pośladków, ścięgien podkolanowych, mięśni czworogłowych i łydek. Jeśli chcesz podjąć wyzwanie, dodaj ugięcie bicepsa podczas wykonywania każdego wypadu. Wykonanie uginania w dolnej części wypadu wydłuża czas napięcia, czyli ilość czasu spędzanego w najtrudniejszej części ćwiczenia, co zwiększa ogólną trudność.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce po bokach.
- Wykonaj krok do przodu prawą nogą, opuszczając się do wypadu. Zatrzymaj się, gdy oba kolana są zgięte pod kątem około 90 stopni, a tylne kolano unosi się tuż nad podłogą (lub tak nisko, jak jest to dla ciebie wygodne).
- (Opcjonalnie: Trzymając tę pozycję, podciągnij hantle do ramion, tworząc ugięcie bicepsa. W górnej części ruchu dłonie powinny być skierowane w stronę ramion. Opuść hantle z powrotem na boki.)
- Odepchnij tylną stopę i wykonaj krok do przodu, pozwalając palcom dotykać drugiej stopy – to jedno powtórzenie – przed wykonaniem kolejnego kroku do przodu.
- Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na obie strony.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Huśtawka z hantlami
Jeżeli nie masz pod ręką odważnika Kettlebell (jak na zdjęciu), chwyć za pojedynczy hantle i zmień tradycyjne wymachy z odważnikami na wymachy z hantlami. Forma i ruch są takie same, a ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha, ramiona i pośladki będą pracować równie efektywnie.
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, trzymając hantle w obu rękach.
- Lekko ugnij kolana i wypchnij biodra do tyłu, obniżając ciężar między nogami. Trzymaj tułów napięty i klatkę piersiową otwartą, z łopatkami skierowanymi w dół i do tyłu.
- Mocno napnij pośladki i opuść pięty, aby podczas prostowania nóg przesunąć ciężar do przodu. Cała praca w tym ćwiczeniu jest wykonywana przez dolną część ciała i tułów, a Twoje ramiona w naturalny sposób przesuną się do przodu na wysokość klatki piersiowej lub nad głowę.
- Pozwól, aby ciężar przesunął się z powrotem między nogi w sposób kontrolowany. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Przysiad ze sztangielkami z wyciskaniem nad głowę
Kolejne połączenie górnej i dolnej części ciała, rozdzielone przysiady z wyciskaniem nad głowę, to skuteczny sposób na ćwiczenie pośladków, mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i łydek, przy jednoczesnym dodatkowym ruchu dla ramion. Upewnij się, że mięśnie tułowia są napięte podczas wykonywania tego ćwiczenia nóg z hantlami, aby plecy i górna część ciała były podparte podczas wyciskania nad głowę.
- Trzymając dwa ciężarki na ramionach z dłońmi skierowanymi do przodu, wykonaj duży krok do tyłu prawą stopą.
- Zegnij kolana, aby obniżyć się do lonży, tworząc obie nogi pod kątem 90 stopni. Trzymaj tułów napięty i upewnij się, że przednie kolano nie wysuwa się do przodu poza palce stóp.
- Wyprostuj obie nogi, aby stać, naciskając ciężarki nad głową. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj równe powtórzenia po obu stronach.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Wykrok w tył do napędu kolan
Jeśli chcesz naprawdę popracować nad równowagą, jednocześnie wzmacniając nogi, dobrym wyborem będzie wypad do tyłu z napędem kolan. W części wypadowej będziesz ćwiczyć mięśnie nóg i pośladków oraz rzucać wyzwanie swoim mięśniom brzucha i równowadze za pomocą napędu kolan. Możesz wykonać to ćwiczenie nóg z ciężarem ciała (pokazano) lub, aby było to trudniejsze, z hantlami (trzymaj je po bokach przez cały ruch).
- Stań ze stopami razem, trzymając ciężar w każdej ręce po bokach.
- Cofnij prawą stopę, opuszczając się do lonży, tak aby tylne kolano unosiło się tuż nad ziemią.
- Odepchnij prawą stopę i wypchnij prawe kolano do przodu, tak aby było równo z lewym biodrem.
- Nie dotykając podłogi prawą stopą, cofnij się do wypadu, aby rozpocząć drugie powtórzenie.
- Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na obie strony.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Step-upy
Chociaż zdjęcie nie pokazuje modelu trzymającego hantle, po opanowaniu podstaw step-upy , możesz dodać dodatkowy ciężar, aby jeszcze bardziej obciążyć mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Zanim zaczniesz, upewnij się, że powierzchnia, na którą wchodzisz, bezpiecznie utrzyma Twoją wagę (i ciężar hantli!).
- Stań przodem do solidnej ławki, pudła, stopnia lub krzesła. Trzymaj hantle w każdej ręce po bokach. (W wersji z ciężarem ciała połóż dłonie na biodrach, jak pokazano.)
- Stań lewą stopą na stopniu. Przenieś ciężar ciała do przodu na lewą nogę i odepchnij się od podłogi, aby stanąć na szczycie stopnia. Przesuń prawe kolano do przodu, tak aby znalazło się na wysokości bioder.
- Delikatnie opuść prawą stopę z powrotem na ziemię. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na obie strony.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Curtsy Lunge
Mieszaj swoje wypady z tą niecentryczną odmianą, która będzie doskonałym dodatkiem do treningu nóg. Wykroki z dygnięciem celują w mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, mięsień pośladkowy (zwany mięśniem pośladkowym średnim) i mięśnie odwodzicieli bioder. Możesz wykonać to ćwiczenie, używając wyłącznie ciężaru ciała, jak pokazano na zdjęciu, lub hantli (trzymaj je na wysokości klatki piersiowej lub w dół po bokach).
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle po bokach lub jeden hantle przy klatce piersiowej.
- Ustaw prawą nogę po przekątnej za sobą i w lewo, tak aby uda się skrzyżowały, zginając oba kolana, aby opuścić się do lonży. Staraj się, aby przednie kolano znajdowało się nad przednią kostką, a tylne kolano unosiło się nad podłogą. Angażuj mięśnie tułowia i staraj się nie wyginać pleców ani nie pochylać do przodu.
- Odepchnij prawą stopę, aby zrobić krok do przodu i powrócić do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na obie strony.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Wykrok boczny
Wykroki boczne (inaczej wypady boczne) mają za zadanie rozświetlić mięśnie pośladków, zwłaszcza środkowego (mięsień znajdujący się na zewnętrznej stronie pośladków), jednocześnie pracując nad mięśniami czworogłowymi i mięśniami brzucha. Możesz dodać ugięcie bicepsa, aby celować w ramiona, jak pokazano.
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Trzymaj ciężar w każdej ręce z ramionami wzdłuż boków, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Zrób duży krok w prawo i opuść się do lonży, utrzymując lewą nogę wyprostowaną i opuszczając oba ciężary na ziemię po obu stronach zgiętej prawej nogi. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, plecy płaskie, a palce stóp skierowane do przodu.
- Odepchnij się prawą stopą, aby cofnąć ją do środka i powrócić do pozycji stojącej. (Aby dodać ugięcie bicepsa, wykonaj to teraz, przenosząc ciężary w stronę ramion i przenosząc je na boki.) To jedno powtórzenie.
- Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na obie strony.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Przysiad ze sztangą nad głową
Ten ruch wzmacniający pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe będzie również wyzwaniem dla Twojej koordynacji i siły tułowia. Wypróbuj tę metodę, używając samej masy ciała (jak pokazano), zanim spróbujesz dodać ciężary.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz. Trzymając hantle w każdej ręce, naciśnij je nad głową, tak aby były ułożone bezpośrednio nad ramionami. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Trzymając ciężarki nad głową, powoli ugnij kolana i odchyl biodra do tyłu, aby przejść do przysiadu. Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, plecy płaskie, a tułów napięty. Zatrzymaj się, gdy uda będą równoległe do podłoża lub tak niskie, jak będzie Ci wygodnie.
- Wciśnij obie stopy, aby wyprostować nogi i powrócić do pozycji stojącej, wciąż trzymając ciężary nad głową. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Przysiad bułgarski Split
Już kilka bułgarskich przysiadów sprawi, że poczujesz poważne oparzenie w pracującej nodze. Utrzymanie prawidłowej postawy i zaangażowania tułowia jest bardzo ważne w tym ćwiczeniu nóg z hantlami, które koncentruje się przede wszystkim na pośladkach. (W pokazanym przykładzie wykorzystano odważnik Kettlebell, który można łatwo zastąpić hantlem.)
- Trzymaj hantle w obu rękach po bokach lub jeden na klatce piersiowej w obu rękach, jak pokazano, i stań tuż przed ławką, skrzynią, schodami lub krzesłem. Połóż palce prawej stopy na ławce.
- Upewnij się, że lewa stopa jest wysunięta wystarczająco daleko, aby podczas opuszczania bioder kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką. (Znalezienie odpowiedniego miejsca może zająć trochę czasu, prób i błędów.)
- Zegnij lewą nogę, aby opuścić ciało w stronę ziemi, zatrzymując się, gdy przednie udo będzie równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak jest to wygodne).
- Wciśnij lewą stopę w ziemię, aby wyprostować lewą nogę i powrócić do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na każdą stronę.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Obciążony mostek pośladkowy
Jest mnóstwo warianty mostka pośladkowego tam, ale jeśli masz pod ręką hantle, to jest to dla Ciebie. The obciążony mostek pośladkowy to klasyczne ćwiczenie pośladków nie bez powodu – to Naprawdę celuje w pośladki! Upewnij się, że wybierasz ciężar, który jest wystarczająco trudny dla silnych mięśni nóg i pośladków.
- Chwyć jeden średni lub ciężki hantle. Możesz także wykonać to ćwiczenie, używając samej masy ciała.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść hantle na dolnej części brzucha (poniżej pępka i powyżej kości biodrowych). Trzymaj hantle w miejscu obiema rękami.
- Zaangażuj mięśnie tułowia i unieś biodra do sufitu, jednocześnie ściskając pośladki. Powinieneś tworzyć linię prostą ze swoim ciałem od ramion do kolan.
- Wytrzymaj przez trzy sekundy, upewniając się, że biodra nie zwisają i utrzymując mięśnie brzucha i pośladków napięte.
- Opuść biodra na podłogę. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Przysiad na jednej nodze
Istnieje duża szansa, że przysiady na jednej nodze będą dla ciebie trudne nawet bez hantli (bez cienia, to zaawansowane ćwiczenie!). Ale jeśli chcesz, możesz dodać ciężarki, aby uczynić ruch trudniejszym. (Możesz także zmniejszyć skalę, wykonując przysiad na ławce lub krześle, jak pokazano).
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i unieś lewą nogę tuż nad podłogę, zginając kostkę, aby skierować palec u nogi w stronę sufitu.
- Zegnij prawe kolano i opuść biodra z powrotem do przysiadu na jednej nodze. Staraj się trzymać kolano za palcami, a całą stopę mocno wciśnij w podłogę. Aktywuj mięśnie tułowia, delikatnie pociągając mięśnie brzucha w stronę kręgosłupa.
- Opuść się na tyle, na ile jest to wygodne, lub usiądź na krześle lub ławce.
- Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wciśnij nogę stojącą, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Jenny Sugar to była pisarka pracująca dla 247 CM. Zajmuje się wszystkim, co związane z fitnessem, ale szczególnie uwielbia CrossFit i jogę.
