Fotografia 247CM | Diggy’ego Lloyda
Fotografia 247CM | Diggy’ego Lloyda
Zawsze starałam się wmawiać sobie, że makaron jest zdrowy, żeby uzasadnić to częste jego spożywanie. Dopiero wyjazd do Włoch przekonał mnie, że nie muszę udawać i ten makaron faktycznie nie jest złe dla ciebie, jak nas nauczono – jeśli jesz to we właściwy sposób. Obietnica! Nie przedstawiam argumentów za prowadzeniem stylu życia bogatego w węglowodany; jasne, że równowaga jest ważna. Argumentuję jednak, że należy czuć się komfortowo w jedzeniu węglowodanów – zwłaszcza makaronu – i uznawać korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania tej grupy żywności, która została w zasadzie wyłączona z amerykańskiej definicji zdrowego trybu życia. Zjedzenie od czasu do czasu niebiańskiego talerza cacio e pepe nie spowoduje przybierania na wadze i nie ma powodu do wstydu za jedzenie tego, co lubisz.
Nie bierz tego ode mnie: weź to z Włoch, gdzie makaron stanowi centralny element kuchni tego kraju i gdzie normą jest jedzenie makaronu raz dziennie, jeśli nie częściej. Jest taki znany cytat Giady De Laurentiis, który bardzo mi się podoba: „Makaron nie tuczy”. W wywiadzie dla 247CM z 2013 roku Giada rozwinął to błędne przekonanie, mówiąc: „Po prostu uważam, że ludzie w Ameryce uważają, że włoskie jedzenie to tłuste klopsiki z sosem lub ciężkie jedzenie. Właściwie włoskie jedzenie jest dość lekkie. I ma 100 procent racji. Jestem tu, aby porozmawiać o tym, dlaczego powinniśmy zwrócić na to uwagę.
Fotografia 247CM | Diggy’ego Lloyda
Typowa wielkość porcji makaronu we Włoszech
Ponieważ miałem szczęście dwukrotnie podróżować do Włoch, ostatnio z Giovannim Raną, spotkałem się z wieloma ludźmi, którzy tam mieszkają, i poznałem prawdę o ich zwyczajach związanych z jedzeniem makaronu oraz o tym, co Amerykanie mylą się co do jedzenia ziaren. Te rozmowy nie tylko mnie oświeciły, ale także utwierdziły w przekonaniu, że nie powinnam odczuwać skrajnego poczucia winy za każdym razem, gdy zamawiam makaron zamiast sałatki.
Korzyści zdrowotne makaronu
- Ma niską zawartość sodu i nie zawiera cholesterolu.
- Ma wysoką zawartość kwasu foliowego.
- Ma niski indeks glikemiczny.
- Zawiera paliwo wzmacniające mózg, dlatego ludzie jedzą go przed dużymi wyścigami.
- Profil makroelementów – procent węglowodanów, białka i tłuszczu – w suszonym spaghetti wynosi odpowiednio 83%, 14% i 3%. Jest nie tylko bogaty w białko, ale ma go aż 2,5 grama błonnik na porcję , zbyt.
Aby odkryć prawdziwe korzyści zdrowotne makaronu oraz to, jak jego powiązanie z dietą śródziemnomorską sprawia, że jest to żywność zalecana w innych krajach, rozmawiałem z kilkoma zarejestrowanymi dietetykami, którzy od lat badają trendy żywieniowe i styl życia. Ciekawi Cię, co dietetycy naprawdę mają do powiedzenia na temat makaronu? Rozbijmy to.
Fotografia 247CM | Diggy’ego Lloyda
Pierwsza jest Diane Welland, dyplomowana dietetyczka i menedżerka ds. komunikacji żywieniowej w firmie Krajowe Stowarzyszenie Makaronów (tak, to coś realnego i teraz moim celem jest być tego częścią). Diane brała udział w badaniach, które sugerują, że spożycie makaronu u dorosłych wiąże się z ogólną lepszą jakością diety w porównaniu z dorosłymi, którzy nie jedzą makaronu.
Odrębne badanie przeprowadzone przez włoskich naukowców, które ukazało się w czasopiśmie „ Dziennik odżywiania i cukrzycy odkryli, że spożycie makaronu wiąże się z niższym BMI, szczególnie u kobiet. Po zbadaniu ponad 20 000 Włochów w ciągu trzech lat naukowcy odkryli, że „spożywanie makaronu, będącego tradycyjnym składnikiem MeD [typowej diety śródziemnomorskiej], było negatywnie powiązane z BMI, obwodem talii i stosunkiem talii do bioder, a także z mniejszą częstością występowania nadwagi i otyłości”. To „negatywne” powiązanie z BMI oznacza, że wskaźnik masy ciała u tych osób spadł.
„Makaron nie tuczy. To kwota, którą masz.
Rozmawiałem także z Lisą Eberly, dyplomowaną dietetyczką i założycielką Karmić , który zgadza się, że nie trzeba eliminować węglowodanów ze swojego życia. „Z całą pewnością wszystkie węglowodany są takie nie źle” – stwierdziła Lisa. „Myślę, że makaron, ryż, chleb i inne węglowodany powinny koniecznie zostać włączone do zdrowej diety, szczególnie dla kogoś, kto uwielbia te potrawy. Dwa najważniejsze filary, o których należy pamiętać przy jedzeniu węglowodanów, to: produkty pełnoziarniste i umiar”.
Lisa potwierdziła, że tak, makaron pełnoziarnisty jest mądrzejszym wyborem w porównaniu z tradycyjnym makaronem, jeśli chcesz go przygotować najzdrowszy płyta. „Makaron pełnoziarnisty to produkt pełnoziarnisty o wysokiej zawartości błonnika. Błonnik zawarty w złożonym makaronie pełnoziarnistym zapewnia dłuższe uczucie sytości, zmniejsza stany zapalne i zapewnia zrównoważony poziom cukru we krwi. Osobiście jest fanką makaronów z mąki pełnoziarnistej, brązowego ryżu, komosy ryżowej i czerwonej soczewicy.
Jeśli teraz myślisz: „Tak, w ramach zdrowej diety mogę codziennie jeść ogromny talerz serowego makaronu”, nie jesteś na dobrej drodze. Korzyści zdrowotne wynikające z makaronu można czerpać tylko wtedy, gdy traktuje się go we właściwy sposób – mianowicie jako część diety śródziemnomorskiej.
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska might as well be called the Mediterranean Lifestyle, because that's exactly what it is in Italy. People don't grow up with the idea that they're constantly 'on a diet,' but instead that they're practicing a heart-healthy mentality that weaves itself into every meal they make. What you won't find Italians eating is a huge plate of spaghetti slathered in jarred alfredo sauce. What you will find them eating is a lot of fruits, vegetables, bread, pasta, whole grains, and healthy fats like extra-virgin olive oil . At the same time, they don't eat a lot of dairy, red meat, and sugar.
Świeżych warzyw nigdy nie powinno być zbyt daleko, gdy przygotowujesz garnek z osolonym wrzątkiem na makaron. Diane skomentowała słynny cytat Giady, dodając: „Makaron nie tuczy. To kwota, którą posiadasz. Makaron to doskonały nośnik świeżych warzyw i chudego mięsa, naprawdę zdrowych produktów. Tak łatwo jest połączyć makaron z warzywami, aby zwiększyć spożycie warzyw.
Idąc tym samym tokiem myślenia, Lisa sugeruje podział talerza w następujący sposób: „warzywa powinny stanowić połowę dania, a węglowodany złożone powinny stanowić jedną czwartą dania, a ostatnią ćwiartkę stanowić białko”. Najważniejszą rzeczą na wynos w przypadku makaronu jest zawsze podwajanie ilości warzyw na talerzu. Jeśli jesz pół szklanki makaronu, pamiętaj, aby połączyć go z co najmniej szklanką warzyw.
Fotografia 247CM | Diggy’ego Lloyda
Nadal nie jesteś przekonany, że makaron może być elementem zdrowego stylu życia? Innego punktu widzenia Włocha, z którego się nauczyłem, jest Lorenzo Boni, szef kuchni Barilla America. Poza radą, jakiego rodzaju kurczaka nie należy dodawać do makaronu, zdradził mi mały sekret: „We Włoszech jadłem makaron 14 razy w tygodniu”. Czternaście razy w tygodniu! Ale udało mu się to ujść na sucho, ponieważ zwracał szczególną uwagę na wielkość porcji. Uświadomienie sobie, że organizm czerpie korzyści z węglowodanów, ale istnieje właściwy sposób ich spożywania, ma kluczowe znaczenie dla zrozumienia najlepszego sposobu jedzenia makaronu.
Diane szczegółowo opisała wielkość porcji, mówiąc: „Ludzie tacy jak ja, mający włoskie pochodzenie, z łatwością jadają ją dwa razy w tygodniu; dość regularnie. W każdą niedzielę posiłek, a następnie resztki w ciągu tygodnia. Jeśli chodzi o ilość, nasze przepisy zazwyczaj wykorzystują około dwóch uncji suchego makaronu na cztery porcje, co daje około pół szklanki makaronu na porcję . Zwykle łączy się to z dużą ilością naprawdę zdrowej żywności, takiej jak warzywa, fasola i rośliny strączkowe (np pasta fazul ).
Kiedy już zrozumiesz wielkość porcji, zdasz sobie sprawę, że nie ma potrzeby całkowitego rezygnowania z węglowodanów ze swojego życia. „Nie chcesz eliminować węglowodanów ze swojej diety” – zapewniła Diane. „Twój organizm potrzebuje węglowodanów. To jeden z głównych składników odżywczych. Potrzebujesz go z wielu powodów, ale szczególnie jest on ważny dla twojego mózgu — potrzebuje określonej ilości węglowodanów do funkcjonowania. Potrzebuje ich również, aby mieć energię, czuć się dobrze i mieć wystarczającą ilość energii przez cały dzień. Chcesz mieć zbilansowaną ilość węglowodanów, białek i tłuszczów.
Fotografia 247CM | Diggy’ego Lloyda
Miary sukcesu zdrowych nawyków jedzenia makaronu
- Uważaj na wielkość porcji. Odpowiednia wielkość porcji to jedna filiżanka ugotowanego makaronu (mniej więcej wielkości piłki baseballowej). Pomocną sztuczką jest odmierz spaghetti za pomocą otworu łyżki do makaronu .
- Rozciągnij makaron, dodając dużo warzyw i/lub chudego mięsa. Możesz dodać witaminy, minerały i błonnik, wypełniając makaron ulubionymi warzywami i białkami. Kilka łatwych przepisów do wypróbowania to makaron warzywny Primavera, spaghetti i klopsiki z kurczakiem i parmezanem oraz fettuccine alfredo z kurczakiem i brokułami.
- Zamiast masła lub gęstej śmietanki używaj oliwy z oliwek. Niektóre dania z makaronu (takie jak autentyczne włoskie alfredo) wymagają masła, aby oddać sprawiedliwość, ale wiele dań tak nie robi. Unikaj niepotrzebnego tłuszczu z masła i zamiast tego używaj zdrowej dla serca, wysokiej jakości oliwy z oliwek.
Wszystkie te „zasady” dotyczące jedzenia makaronu są we Włoszech powszechne i wiele osób we Włoszech zdaje sobie sprawę, że Amerykanie nie zawsze jedzą go „właściwie”. Rozmawiając podczas kolacji z makaronem w Weronie z kobietą, która całe życie mieszkała we Włoszech, powiedziała mi, co naprawdę czuje: „Amerykanie dodają za dużo gówna do makaronu” – powiedziała.
Zamiast sięgać do spiżarni po gotowe składniki, które można dodać do makaronu (nie żeby było coś złego w spaghetti aglio e olio w szczyptę), najlepiej jest użyć produktów i świeżych składników jako podstawy posiłku z makaronem. Diane podkreśla, że „makaron bardzo chętnie spożywa się sezonowo, niezależnie od tego, czy jest suszony czy świeży. Suszony makaron jest bardzo uważany za zdrowy; jest tak samo zdrowe jak świeże. Nie ma więc znaczenia, czy jesz świeży makaron z lodówki, czy suszony z pudełka – liczy się to, co z nim połączysz. Zwróć uwagę na sezon i dodawaj do makaronu świeże pomidory, szpinak, szparagi, brokuły lub brukselkę.
Mówię to wszystko jako osoba, która naprawdę ma dozgonną miłość do makaronu i nie wyobraża sobie, żeby się go pozbawić. A jeśli czujesz to samo, chcę, żebyś wiedział, że powinieneś przestać czuć się winny z powodu jedzenia czegoś, co kochasz – życie jest na to zdecydowanie za krótkie. Następnym razem, gdy będziesz zastanawiać się, czy zamówić makaron na obiad, a Twój przyjaciel powie: „Poproszę sałatkę”, zastanów się, co mogliby zrobić Włosi. Prawdopodobnie zamówiliby oba.
Fotografia 247CM | Diggy’ego Lloyda
Na potrzeby napisania tej historii autorowi i fotografowi zapewnił podróż i pokrycie kosztów podróży przez Giovanniego Ranę.
