Ta 30-minutowa sekwencja jogi w domu wzmocni i rozciągnie całe ciało

Potrzebujesz teraz trochę jogi w swoim życiu? Jeśli nie możesz dotrzeć do studia, zaprojektowałem tę 30-minutową sekwencję jogi, którą możesz wykonać w domu. Jest to przepływ całego ciała, więc rozciągniesz i wzmocnisz wszystkie części ciała, ale co ważniejsze, zapewni ci to 30 minut cichego, spokojnego czasu na oddychanie i poczucie uziemienia i połączenia ze światem. Znajdź inspirujące miejsce w swoim domu, włącz relaksującą muzykę i zapal jedną lub dwie świece. Usiądź na podłodze z zamkniętymi oczami i przez następne 30 minut po prostu pozwól swoim emocjom odejść.

Pamiętaj, że trzymasz każdą pozę przez pięć głębokich oddechów, czyli około 30 sekund. Możesz pozostać dłużej w niektórych pozycjach, jeśli czujesz się w nich szczególnie dobrze lub gdy mięśnie są szczególnie napięte. Ta sekwencja zajmie Ci około pół godziny, nie licząc Savasany, więc możesz wybrać, ile czasu chcesz się zrelaksować w tej pozycji na koniec.

Praktykowanie jogi może wydobyć uczucia na powierzchnię lub je wzmocnić; nie przejmuj się, jeśli odczuwasz przytłaczające emocje lub nawet płaczesz. To wszystko jest częścią uzdrowienia, jakie może ci zaoferować joga.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Pozycja dziecka z rozluźnionymi ramionami

• Uklęknij na macie z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder i palcami stóp dotykającymi tyłu.
• Weź głęboki wdech i podczas wydechu połóż tułów na udach. Spróbuj wydłużyć szyję i kręgosłup, odciągając żebra od kości ogonowej i czubek głowy od ramion.
• Połóż ręce obok nóg, dłońmi skierowanymi do góry, opierając policzek na podłodze.
• Pozostań tutaj przez dwa oddechy, następnie odwróć głowę w drugą stronę i pozostań przez kolejne dwa.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Kobra

• Z pozycji dziecka połóż się na brzuchu. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie.
• Podnosząc głowę z ziemi, powoli wsuń ręce do środka, trzymając biodra i uda na ziemi, ale delikatnie wyginając dolną część pleców. Wprowadź je tak daleko, jak to możliwe, trzymając łokcie lekko ugięte.
• Aktywnie zrelaksuj się, patrząc przed siebie lub opuszczając głowę do tyłu między łopatkami.
• Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów, otwierając klatkę piersiową i mięśnie brzucha, a następnie opuść tułów z powrotem na matę.

Siedzący otwieracz serc

• Będąc w pozycji Cobry, wciśnij dłonie w podłogę obok bioder, aby usiąść na goleniach.
• Połóż dłonie na biodrach lub oprzyj dłonie na podłodze za sobą, otwierając klatkę piersiową i ramiona.
• Oddychaj głęboko przez pięć oddechów.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Krowa i kot

• Z pozycji siedzącej do otwierania serca oprzyj się na dłoniach i kolanach, tak aby plecy były płaskie, a mięśnie brzucha napięte. Podczas wdechu pozwól, aby brzuch zmiękł, wygnij plecy i unieś głowę i kość ogonową. Ta część odcinka nazywa się Krowa.
• Z wydechem zaokrąglij kręgosłup w kierunku sufitu, przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i jednocześnie wsuń kość ogonową, przyciągając brodę do klatki piersiowej. Ta część nazywa się Kat.
• Przez pięć oddechów kontynuuj przepływ od kota do krowy, oddychając głęboko, aby nie spieszyć się z każdym ruchem.

Pies z głową w dół

• W pozycji Krowa i Kot podciągnij palce u stóp i unieś biodra, przechodząc do pozycji Down Dog.
• Rozluźnij ramiona od uszu, wydłuż kręgosłup i spróbuj opuścić pięty na podłogę, oddychając głęboko, ciesząc się tą pozą przez pięć oddechów.

Trójnożny pies

• W pozycji Down Dog złącz stopy tak, aby duże palce u nóg się stykały. Trzymaj lewą piętę na macie i wdychaj, aby unieść prawą nogę w powietrze, wchodząc w Trójnożnego Psa.
• Wytrzymaj w tej pozycji przez pięć oddechów z ramionami równoległymi do podłogi, utrzymując brzuch nieruchomo i oddychając klatką piersiową.

Deska do podkolanówek

• W pozycji „Trójnożny pies” przenieś ciężar ciała do przodu, przenosząc ramiona nad nadgarstki i zginając prawe kolano w stronę klatki piersiowej.
• Wytrzymaj w podkolanówce przez pięć oddechów. Staraj się trzymać kolano jak najwyżej w klatce piersiowej.

Wyginający się trójnożny pies

• Z podkolanówki przenieś ciężar ciała z powrotem na lewą stopę, unosząc prawą nogę w powietrze.
• Aktywnie zegnij prawe kolano, podnieś głowę do góry i obróć się, aby spojrzeć przez lewe ramię, wyginając kręgosłup. Pomyśl o przyciągnięciu głowy i stóp do siebie.
• Pozostań tutaj przez pięć oddechów, utrzymując silny rdzeń.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Przedłużony blat

• Z pozycji Arching Three-Legged Dog powoli opuść prawą nogę na podłogę za sobą, jednocześnie podnosząc prawą rękę do góry. Zasadniczo obracasz ciało o 180 stopni, tak aby brzuch był skierowany w stronę sufitu. W razie potrzeby ponownie wyreguluj stopy, tak aby były równoległe i nieco szerzej rozstawione niż szerokość bioder.
• Wciśnij mocno stopy, aby unieść biodra wysoko, angażując pośladki i ścięgna podkolanowe, a następnie wyciągnij prawe ramię nad twarz.
• Wytrzymaj w tej pozycji przez pięć pełnych oddechów, patrząc na wyciągniętą rękę lub w stronę sufitu.

Wojownik 1

• Z rozszerzonego blatu obróć tułów, wracając do trójnożnego psa.
• Przesuń prawą stopę do przodu między rękami. Skręć lewą piętę do środka, wciśnij stopy i unieś tułów do góry.
• Podnieś ramiona do góry, łącząc dłonie. Ściągnij łopatki w dół, w stronę bioder i spójrz w górę, w stronę dłoni.
• Pozostań tu przez pięć oddechów.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Wojownik 3

• Od Wojownika 1 opuść tułów i unieś lewą nogę, ustawiając ciało równolegle do podłoża.
• Wyciągnij ręce przed siebie, mocno dociskając dłonie do siebie. Jeśli przeszkadza to Twoim ramionom, rozsuń ramiona tak, aby były rozstawione na szerokość barków. Jeśli wyprostowanie ramion powoduje ból lub ucisk w dolnej części pleców, połóż dłonie na biodrach.
• Zaangażuj mięśnie brzucha, utrzymując tę ​​pozycję przez pięć głębokich oddechów.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Skręcająca Jaszczurka

• W wersji Warrior 3 wykonaj niski wypad z ugiętym prawym kolanem.
• Połóż lewą rękę na macie pod barkiem. Podnieś prawą rękę do góry, skręcając w lewo, patrząc za siebie.
• Ciesz się tą pozą przez pięć oddechów.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Deska

• Od Twisting Lizard wróć do Down Dog, biorąc vinyasę. Pierwszą częścią vinyasy jest pozycja deski z wyprostowanymi ramionami i tułowiem oraz ramionami nad nadgarstkami. Trzymaj brzuch zajęty.
• Wdychaj tutaj.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Czaturanga

• Z wydechem zegnij łokcie i opuść się do Chaturangi.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Pies z głową do góry

• Zrób wdech, aby przetoczyć się do przodu na czubki stóp, wysuń klatkę piersiową do przodu i wygnij kręgosłup, przechodząc w psa z głową do góry.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Pusty pies

• Zrób wydech, odchylając biodra do tyłu, przechodząc w pozycję psa z głową w dół.
• Wytrzymaj tutaj przez pięć głębokich oddechów.
• Następnie powtórz pozycje od 6 do 12 po lewej stronie: trójnożny pies, deska do kolan, wygięty w łuk trójnożny pies, rozciągnięty blat, wojownik 1, wojownik 2 i kręcąca jaszczurka, trzymając każdą z nich przez pięć oddechów.
• Zabierz vinyasę do Down Dog.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Łukowaty Wojownik

• Z Down Dog wykonaj krok prawą nogą do przodu, wchodząc do Wojownika 1 (lewa strona jest pokazana na tym zdjęciu).
• Trzymając lewe kolano nad kostką i przednie udo równolegle do podłogi, wygnij plecy. Połóż dłonie na biodrach lub przesuń je w dół po prawej stronie uda.
• Ciesz się tą pozą przez pięć oddechów.

Modlitwa o obrócony kąt boczny

• Z Arching Warrior, trzymaj nogi w pozycji Warrior 1 i na wydechu skrzyżuj lewy łokieć nad prawym udem.
• Mocno ściśnij dłonie i wciśnij dolne ramię, aby wydłużyć kręgosłup i zwiększyć skręt.
• Spójrz przez prawe ramię, oddychając przez pięć pełnych oddechów.

Wojownik 2

• Z Arching Warriora otwórz biodra, ramiona i klatkę piersiową po lewej stronie maty, patrząc ponad opuszkami palców prawych palców.
• Przytrzymaj w tym miejscu prawe udo równolegle do podłogi przez pięć oddechów.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Rozszerzony kąt boczny

• W Wojowniku 2 połóż prawą rękę na ziemi za prawą stopą (od strony małego palca). Wyciągnij lewe ramię prosto w górę, obracając dłoń w dół, tak aby kciuk był skierowany za siebie.
• Pozostań tu przez pięć oddechów.

Odwrócony wojownik

• W przypadku wydłużonego kąta bocznego wykonaj wdech, aby unieść tułów do góry. Z wydechem delikatnie wygnij plecy i opuść lewą rękę w dół, opierając ją na tylnej części lewej nogi.
• Podnieś prawą rękę nad głowę, czując rozciąganie prawej strony ciała. Kontynuuj opuszczanie bioder, wypychając przednie kolano do przodu, tak aby znajdowało się bezpośrednio nad prawą kostką.
• Pozostań w tym miejscu przez pięć pełnych oddechów.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Otwórz trójkąt

• W pozycji Reverse Warrior unieś tułów, wyprostuj prawą nogę i obróć palce lewej stopy lekko w prawo, tworząc kąt 45 stopni. Trzymaj obie nogi prosto, sięgając prawą ręką prosto nad prawą nogę.
• Opuść prawą rękę, opierając ją na prawej goleni lub bloku lub połóż dłoń płasko na podłodze. Wyciągnij lewe ramię prosto w górę i spójrz na koniuszki palców lewej ręki.
• Pozostań tak przez pięć głębokich oddechów. Następnie unieś tułów do góry i albo obróć stopy w lewo, albo wejdź do Down Dog, przesuń lewą stopę do przodu między rękami i powtórz tę pozę po lewej stronie.

Półksiężyc

• W otwartym trójkącie wykonaj wdech, aby unieść tułów i przechylić się do przodu. Połóż prawą dłoń około stopy przed prawymi palcami. Unieś lewą nogę w powietrze.
• Rozłóż ciężar równomiernie pomiędzy prawą ręką i stopą. Podnieś lewe ramię do góry i spójrz w stronę lewej ręki.
• Wytrzymaj przez pięć oddechów.
• Opuść lewą stopę na podłogę z tyłu i wróć do pozycji deski. Weź vinyasę (chaturanga, pies w górę, pies w dół) i wykonaj krok lewą stopą do przodu między rękami. Powtórz siedem ostatnich pozycji po tej stronie (wyginający się wojownik, modlitwa z obróconym kątem bocznym, wojownik 2, przedłużony kąt boczny, odwrócony wojownik, otwarty trójkąt i półksiężyc).

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Bogini

• Z Półksiężyca po lewej stronie podnieś się i połóż lewą stopę na podłodze, przesuwając nogi do pozycji Bogini z palcami u nóg zwróconymi i kolanami ugiętymi i ułożonymi nad kostkami. Spróbuj obniżyć biodra tak, aby mięśnie czworogłowe były równoległe do podłogi. Wciągnij kość ogonową, napnij mięśnie brzucha i trzymaj ramiona ułożone nad biodrami.
• Podnieś ręce do góry, zginając łokcie tak, aby tworzyły kąt 90 stopni, otwierając dłonie od siebie.
• Utrzymując ciężar na piętach, utrzymaj tę pozę przez pięć oddechów.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Przekręcająca Bogini

• Od Bogini, oprzyj prawy łokieć na prawym udzie i podnieś lewe ramię nad ucho.
• Wytrzymaj w tej pozycji przez pięć głębokich oddechów, patrząc przez lewe ramię.
• Wstań i zmień stronę, opierając lewy łokieć na lewym udzie i wstrzymując kolejne pięć oddechów.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Skłon do przodu z szeroką nogą D

• W pozycji Twisting Goddess sprowadź tułów z powrotem do środka i wyprostuj nogi.
• Rozluźnij ramiona szeroko w pozycji T. Weź wdech, a następnie wydech, aby objąć biodra i sięgnąć po duże palce u nóg, trzymając je dwoma pierwszymi palcami i kciukiem. Trzymaj łokcie nad nadgarstkami i ściągnij łopatki do tyłu i w dół, w stronę bioder. Jeśli nie możesz dosięgnąć palców u nóg, po prostu połóż dłonie gdzieś na nogach.
• Staraj się rozluźniać ramiona i używać mięśni brzucha, aby przyciągnąć tułów bliżej ud.
• Pozostań tutaj przez pięć głębokich oddechów.

Rozcięcie z szerokimi nogawkami

• Wykonując skłon do przodu z szerokimi nogami D, połóż dłonie na podłodze poniżej ramion.
• Odsuń stopy od siebie tak daleko, jak to możliwe, trzymając podeszwy stóp mocno osadzone na macie.
• Pozostań tak przez pięć oddechów.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Szeroki przysiad

• Ze szpagatu na szerokich nogach powoli wejdź stopami i przesuń je do przodu maty, kucając z szeroko rozstawionymi stopami.
• Złącz dłonie na środku serca i mocno dociśnij łokcie do wewnętrznej strony kolan. Pomoże to jeszcze bardziej otworzyć biodra. Przenieś ciężar ciała na pięty i wydłuż czubek głowy w kierunku sufitu.
• Utrzymaj tę pozycję przez pięć głębokich oddechów.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Wrona

• W przypadku szerokiego przysiadu połóż dłonie mocno na ziemi przed sobą. Pamiętaj, aby rozłożyć palce tak szeroko, jak to możliwe, i wcisnąć je w opuszki palców, aby zmniejszyć nacisk w nadgarstkach.
• Teraz lekko wyprostuj nogi i umieść kolana jak najwyżej na tricepsach, w kierunku pach.
• Przenieś ciężar ciała do przodu na dłonie i zobacz, czy możesz oprzeć ciężar kolan na grzbietach ramion. Następnie przenieś ciężar na dłonie i podnieś jedną stopę z ziemi, a potem drugą. Jeśli możesz złączyć palce u nóg, poczujesz się bardziej zwarty i łatwiej będzie Ci zachować równowagę. Lekko ściśnij kolana i przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby uzyskać poczucie lekkości.
• Pozostań tu przez pięć oddechów.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Związane stanie na głowie

• Wykonując ćwiczenie Crow, połóż splecione palce i głowę na podłodze na górze maty. Wyprostuj nogi i podejdź stopami do głowy. Zegnij jedno kolano i przyciśnij je do klatki piersiowej. Używając mięśni brzucha i elastyczności ścięgien podkolanowych, podnieś drugą nogę z podłogi, tak aby oba kolana były schowane w klatce piersiowej i znalazłeś się w pozie zwanej Przygotowanie do stania na głowie: podwinięcie.
• Pozostań w tym miejscu lub, jeśli czujesz się na to gotowy, wykonaj całkowicie kontrolowany wdech, aby powoli unieść i wyprostować obie nogi w górę, wchodząc do środka Związane stanie na głowie . Jeśli utrzymanie równowagi jest trudne, zegnij jedno kolano i połóż podeszwę stopy na ścianie.
• Wytrzymaj przez pięć oddechów. Then slowly bend your knees into your chest, and lower your feet to the floor.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Szeroka pozycja dziecka

• Ze stojącego na głowie opuść stopy na podłogę. Opierając się na goleniach, rozszerz kolana i pochyl się do przodu z ramionami wyciągniętymi przed siebie.
• Wytrzymaj pięć oddechów, kołysząc biodrami z boku na bok.

Rozszerzona Szarańcza

• Z pozycji szerokiego dziecka połóż się na brzuchu.
• Rozciągnij ręce i nogi, unosząc stopy i dłonie tak wysoko, jak to możliwe, oddychając głęboko przez pięć oddechów.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Ukłon

• W pozycji Extended Locust zegnij kolana i przytrzymaj wewnętrzne lub zewnętrzne krawędzie kostek.
• Kiedy już mocno chwycisz każdą kostkę, podnieś stopy tak wysoko, jak to możliwe i przesuń ciężar ciała do przodu, tak aby opierać się na pępku, a nie na kości łonowej.
• Wytrzymaj pięć głębokich oddechów.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Skręt kręgosłupa otwierający klatkę piersiową

• Z łuku zwolnij chwyt stóp i połóż się na brzuchu. Rozciągnij ramiona szeroko, dłonie skierowane w dół i w jednej linii z ramionami.
• Umieść lewą dłoń pod lewym ramieniem i wciśnij ją w podłogę, aby przetoczyć się na prawą stronę ciała.
• Jeśli czujesz się dobrze na ramieniu, zamień to w skręcenie kręgosłupa, zginając lewe kolano i kładąc je na podłodze za sobą.
• Oprzyj się na lewej stopie i prawej dłoni tak bardzo, jak to możliwe, delikatnie dociskając lewą rękę do podłogi, aby uzyskać wsparcie.
• Pozostań tak przez pięć oddechów. Repeat on the other side for another five.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Gołąb

• Wykonując skręt kręgosłupa otwierający klatkę piersiową, przewróć się na brzuch. Wciśnij się w deskę, przesuń prawe kolano do przodu między dłonie i oprzyj lewą nogę na podłodze.
• Wykonaj wydech, aby opuścić przedramiona na podłogę. Pozostań w tym miejscu lub spłaszcz tułów na prawej goleni, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie.
• Oddychaj głęboko przez pięć oddechów. Powtarzaj z lewym kolanem do przodu przez kolejne pięć.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Motyl

• Z gołębia po lewej stronie, przesuń prawą nogę przed siebie, siedząc ze złączonymi piętami i szeroko rozstawionymi kolanami. Połóż dłonie na stopach.
• Wdychaj, utrzymując długi kręgosłup i delikatnie pochyl się do przodu podczas wydechu. Dociśnij łokcie do wewnętrznych kolan, aby bardziej otworzyć biodra, co pomoże ci uzyskać głębsze zgięcie do przodu.
• Ciesz się tą pozą przez pięć głębokich oddechów.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Łódź

• Wykonując ćwiczenie Butterfly, wykonaj wdech, aby unieść nogi w powietrze i dotknąć stóp. Balansuj na pośladkach z ugiętymi kolanami lub, jeśli możesz, wyprostuj nogi. Trzymaj kręgosłup długi, bez zaokrąglania pleców.
• Wytrzymaj pięć pełnych oddechów.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Siedzący Straddle

• Z łodzi usiądź na podłodze z nogami w szerokim rozkroku, wydłużając kręgosłup z wdechem.
• Powoli oprzyj biodra na wydechu, opuszczając tułów w kierunku podłogi. Zegnij tak daleko, jak potrzebujesz, aby poczuć przyjemne napięcie pleców i ścięgien podkolanowych. Nie martw się o złożenie ciała całkowicie na pół, chyba że jest to dla Ciebie wygodne.
• Pozostań tak przez pięć głębokich oddechów.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Skłon do przodu w pozycji siedzącej

• Z pozycji siedzącej Straddle złącz nogi prosto przed siebie. Wytrenuj swój kręgosłup tak długo, jak możesz.
• Powoli oprzyj biodra, obniżając tułów w stronę ud. Utrzymuj proste plecy i zegnij tak daleko, jak potrzebujesz, aby poczuć przyjemne napięcie pleców i ścięgien podkolanowych. Nie martw się o złożenie ciała na pół, chyba że jest to dla Ciebie wygodne.
• Pozostań tak przez pięć głębokich oddechów.

Pół koła

• Z pozycji siedzącej do przodu, połóż się na plecach.
• Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Podejdź piętami jak najbliżej pośladków i lekko obróć pięty, tak aby zewnętrzne krawędzie stóp były równoległe do zewnętrznych krawędzi maty.
• Unieś biodra do góry i połóż dłonie po obu stronach dolnej części pleców. Kołysz ciężarem ciała na boki, tak aby móc ścisnąć łopatki bliżej siebie.
• Pozostań w tej pozycji przez pięć głębokich oddechów, aktywnie dociskając stopy do podłogi, aby unieść biodra i zwiększyć napięcie tułowia i szyi.
• Delikatnie opuść pośladki z powrotem na ziemię i przyciśnij kolana do klatki piersiowej.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Szczęśliwe dziecko

• Po przyciśnięciu kolan do klatki piersiowej rozłącz kolana i chwyć dłońmi zewnętrzne krawędzie zgiętych stóp. Trzymaj ręce na zewnętrznej stronie nóg.
• Delikatnie użyj siły górnej części ciała, aby równomiernie docisnąć oba kolana do podłogi pod pachami. Staraj się nie napinać ramion ani klatki piersiowej, ale utrzymuj górną część ciała zrelaksowaną.
• Pozostań tak przez pięć głębokich oddechów.

Fotografia 247CM | Luiza Larson

Leżący skręt kręgosłupa

• W pozycji Happy Baby puść stopy i złącz kolana.
• Rozciągnij ramiona w pozycji T.
• Powoli opuść oba kolana w prawą stronę. Połóż je na ziemi i obróć głowę w lewo. Możesz zwiększyć rozciągnięcie, krzyżując lewe kolano z prawym udem.
• Wytrzymaj w tej pozycji przez pięć oddechów, czując, jak kręgosłup się wydłuża i skręca.
• Użyj mięśni brzucha, aby unieść kolana z powrotem do środka, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Savasana

• W pozycji Leżący Spinal Twist przesuń kolana z powrotem do środka, połóż się na plecach i zamknij oczy. Aby się zrelaksować i całkowicie otworzyć ciało, wyciągnij ramiona kilka cali od ciała, dłońmi skierowanymi do góry.
• Umieść około 15 do 20 cali między stopami, pozwalając stopom opaść z palcami skierowanymi na zewnątrz. Aktywnie wzrusz ramionami i łopatkami w kierunku bioder. Wydłuż kręgosłup tak bardzo, jak to możliwe i spróbuj docisnąć małą część pleców do podłogi.
• Po znalezieniu wygodnej pozycji ciesz się ciszą przez pięć do 10 minut.