Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Chociaż świat mediów społecznościowych można położyć duży nacisk na estetyczną część środkową, korzyści z posiadania silnych mięśni tułowia wykraczają poza samą powierzchnię. Jak wynika z badania przeprowadzonego przez Nauki behawioralne dziennik. Silny tułów wpływa również na równowagę, koordynację i propriocepcję (zdolność organizmu do kontrolowania swojej pozycji i ruchu ciała).
Rdzeń składa się z wielu warstw mięśni. Istnieje „głęboki rdzeń”, który obejmuje poprzeczny brzuch , mięsień wielodzielny lędźwiowy, mięsień skośny wewnętrzny i mięsień czworoboczny lędźwi, wg Journal of Physical Therapy Science . Tymczasem, powierzchowny rdzeń mięśnie obejmują mięsień prosty brzucha, skośny wewnętrzny brzucha, skośny zewnętrzny brzucha, mięsień czworoboczny boczny lędźwi, prostownik kręgosłupa i mięsień biodrowo-lędźwiowy.
Jeśli znalezienie sposobu na wzmocnienie tego wszystkiego brzmi jak ból głowy, jesteśmy tutaj, aby Ci pomóc. To przyjazne dla początkujących, czterotygodniowe wyzwanie zostało zaprojektowane przeze mnie (specjalistę od siły i kondycji) specjalnie po to, aby pomóc w rozwoju mięśni tułowia.
Informacje o 30-dniowym wyzwaniu podstawowym
Program ten, obejmujący różnorodne ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, nie wymaga żadnego sprzętu. Zamieściliśmy łatwe do zrozumienia wskazówki i instrukcje, które można wykorzystać jako odniesienie dla każdej techniki.
Wyzwanie obejmuje dwa dni „pracujące” w tygodniu. Zaplanuj wykonywanie ich w nie następujące po sobie dni, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy każdą sesją.
Każdego dnia musisz wykonać cztery ćwiczenia, które należy wykonać jako superserie: wykonaj serię 1A i 1B, następnie powtórz od trzech do czterech serii, zanim przejdziesz do ćwiczeń 2A i 2B.
Ćwiczenia, które składają się na tydzień pierwszy i drugi oraz tydzień trzeci i czwarty, powtarzają się, a tygodnie drugi i czwarty oferują progresje zaprojektowane tak, aby nadal rzucać wyzwanie Twojemu korpusowi i budować siłę.
I ostatnie przypomnienie: droga każdego z ćwiczeń jest inna. Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu, aby upewnić się, że możesz bezpiecznie wykonać to wyzwanie, szczególnie jeśli jesteś początkujący lub wracasz po przerwie.
Bez zbędnych ceregieli, zabierzmy się do pracy i rzućmy wyzwanie rdzeniowi!
Przyjazne dla początkujących, 4-tygodniowe wyzwanie podstawowe
Szczegóły wyzwania można znaleźć tutaj. Aby uzyskać szczegółowe objaśnienia dotyczące wykonywania poszczególnych ćwiczeń, przewijaj dalej.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Tydzień 1 i 2, Dzień 1
Każdą superserię wykonaj trzy do czterech razy, z jedną do dwóch minut odpoczynku pomiędzy każdą superserią.
Nadzbiór 1:
1 A: Uderzenia w ramiona
Wykonaj od sześciu do 12 powtórzeń na każdą stronę.
1 B: Martwy robak
Wykonaj od sześciu do 12 powtórzeń na każdą stronę.
Nadzbiór 2:
2 A: Przytrzymanie deski przedramieniem
Przytrzymaj przez 20 do 60 sekund.
2 B: Przytrzymanie deski bocznej
Przytrzymaj przez 20 do 60 sekund.
* W drugim tygodniu staraj się zwiększyć liczbę wykonanych powtórzeń lub czas ich utrzymywania.
Tydzień 1 i 2, Dzień 2
Każdą superserię wykonaj trzy do czterech razy, z jedną do dwóch minut odpoczynku pomiędzy każdą superserią.
Nadzbiór 1:
1 A: Ptak Pies
Przytrzymaj przez 20 do 60 sekund.
1 B: Obrót deski bocznej
Wykonaj od sześciu do 12 powtórzeń na każdą stronę.
Nadzbiór 2:
2 A: Opaska kolanowa w pozycji siedzącej
Wykonaj od sześciu do 12 powtórzeń na każdą stronę.
2 B: Rosyjski akcent
Wykonaj od sześciu do 12 powtórzeń na każdą stronę.
* W drugim tygodniu staraj się zwiększyć liczbę wykonanych powtórzeń lub czas ich utrzymywania.
Tydzień 3 i 4, Dzień 1
Każdą nadzbiór wykonaj trzy do pięciu razy, z jedną do dwóch minut odpoczynku pomiędzy każdą nadzbiórą.
Nadzbiór 1:
1 A: Uderzenia w ramiona
Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń na każdą stronę.
1 B: Martwy robak
Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń na każdą stronę.
Nadzbiór 2:
2 A: Alpinista
Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń na każdą stronę.
2 B: Przytrzymanie deski bocznej
Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
* W tygodniu 4 zmniejsz liczbę serii o 1-2 i staraj się zwiększyć liczbę wykonanych powtórzeń lub czas utrzymywania.
Tydzień 3 i 4, Dzień 2
Każdą nadzbiór wykonaj trzy do pięciu razy, z jedną do dwóch minut odpoczynku pomiędzy każdą nadzbiórą.
Nadzbiór 1:
1 A: Ptak Pies or Nadczłowiek
Wykonuj przez 30 do 60 sekund.
1 B: Obrót deski bocznej or Lying Trunk Twist
Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń na każdą stronę.
Nadzbiór 2:
2 A: Reverse Crunch lub Jack Knife
Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń na każdą stronę.
2 B: Rosyjski akcent
Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń na każdą stronę.
* W tygodniu 4 zmniejsz liczbę serii o 1-2 i staraj się zwiększyć liczbę wykonanych powtórzeń lub czas utrzymywania.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Uderzenia w ramiona
- Rozpocznij od przyjęcia pozycji wysokiej deski z wyciągniętymi ramionami, biodrami na poziomie i w jednej linii z tułowiem.
- Bez nadmiernego przesuwania bioder, powoli przesuń ciężar na jedną stronę i dotknij jednego ramienia.
- Powoli zmieniaj strony, bez kołysania biodrami, i uderzaj w przeciwne ramię.
Uwaga: Gdy poczujesz się zmęczony, może to mieć wpływ na technikę – biodra unoszą się zbyt wysoko w kierunku sufitu lub opadają w kierunku podłogi. Zwalcz chęć przełamania swojej formy i utrzymuj biodra w pozycji neutralnej, bez zbytniego ruchu w górę i w dół. Jeśli wydaje Ci się to zbyt trudne, zacznij od uniesienia rąk na wyższą powierzchnię, taką jak krzesło, krawędź łóżka lub sofa. Pracuj nad opuszczeniem się na nieco mniej wzniesioną powierzchnię i ostatecznie wykonaniem ćwiczenia z podłogi w pozycji deski.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Martwy Bug
- Zacznij od leżenia płasko na plecach z obiema rękami i nogami wyciągniętymi w stronę sufitu.
- Wyobraź sobie, że pod dolną częścią pleców znajduje się robak i próbujesz przycisnąć dolną część pleców płasko do podłogi, jednocześnie rozciągając przeciwne ramię/dłoń i stopę w przeciwnych kierunkach.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Utrzymanie deski na przedramieniu
- Zacznij od położenia obu przedramion na podłodze. Podwiń tylne palce u stóp i odepchnij biodra od podłogi. Staraj się utrzymywać biodra prosto i poziomo, nie wyginając się wysoko w stronę sufitu ani nie opadając nadmiernie w stronę podłogi.
- Strzelaj do docelowego celu, jakim jest trzymanie przez 20 sekund do 1 minuty przez 3-4 rundy. Utrzymuj równomierne oddechy przez cały czas
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Trzymanie deski bocznej
- Ustaw łokieć tuż pod ramieniem, utrzymując równowagę i niezbyt daleko od ciała, aby zachować dobre ułożenie kręgosłupa.
- Odepchnij się od podłogi i przytrzymaj przez 20 sekund do 1 minuty przez 3-4 rundy. Nie zapomnij o oddychaniu podczas trzymania.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ptak Pies
- Zacznij od pozycji czworonożnej lub na rękach i kolanach. Trzymaj ręce pod ramionami i rozsuń kolana i stopy nieco szerzej niż szerokość bioder.
- Następnie wyciągnij jedną rękę do przodu i wyciągnij przeciwną stopę do tyłu. Staraj się zachować neutralną pozycję kręgosłupa, co oznacza, że unikaj nadmiernego wyginania pleców podczas prostowania ręki i nogi.
- Trzymając wszystko pod kontrolą, przywróć rękę i nogę do pozycji wyjściowej.
- Pamiętaj o równym wdechu i wydechu, a także staraj się zachować neutralną pozycję z szyją, bez przyciągania brody do klatki piersiowej i nadmiernego wyciągania szyi w stronę sufitu.
- Wykonuj ćwiczenie Bird Dog w sposób ciągły przez 20 sekund do 1 minuty w każdej serii, w sumie 3-4 rundy.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Obrót deski bocznej
- Zacznij od położenia jednego przedramienia na ziemi. Wyobraź sobie, że rysujesz linię od nasady szyi w dół do bioder, kolan, kostek i stóp.
- Odciśnij się od podłogi do pozycji deski bocznej.
- Używając przeciwnego ramienia, przesuń dłoń w dół w pobliżu klatki piersiowej, a następnie wyciągnij ramię w górę w kierunku sufitu.
- Powtarzaj przez 20 sekund do 1 minuty, w sumie od trzech do czterech rund.
Uwaga: jeśli zdecydujesz się na przejście do skrętu tułowia w pozycji leżącej, zacznij od oparcia pleców o ziemię. Weź lekki wdech i usztywnij rdzeń. Wykonując kontrolowany, ciągły ruch, trzymaj stopy razem i skręć biodra z jednej strony na drugą.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Zakładka na kolano w pozycji siedzącej
- Zaczynając od pozycji siedzącej, wyciągnij nogi przed siebie i połóż dłonie na podłodze, nieco za ciałem, w odległości ponad sześciu cali od bioder, z opuszkami palców skierowanymi w tym samym kierunku co nogi.
- Utrzymując formę, unieś nogi, a następnie przysuń kolana z powrotem do klatki piersiowej. Unikaj nadmiernego zaokrąglania pleców i polegania na podkreślaniu szyi. Wróć do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Uwaga: to ćwiczenie niekoniecznie wymaga dodatkowego sprzętu, ale jeśli masz dostęp do ławki, będzie to dobry postęp. Można je wykonywać na podłodze, macie do jogi lub na krawędzi ławki.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Rosyjski zwrot
- Z pozycji siedzącej na podłodze zegnij kolana, aby utworzyć z nogami kąt 90 stopni, utrzymując pięty na podłodze. Tułów powinien być wyprostowany, ale lekko odchylony do tyłu pod kątem 45 stopni. Trzymaj brodę w górze, klatkę piersiową dumnie i do przodu, obie ręce wyciągnięte.
- Utrzymując kontrolę, z wyprostowanymi ramionami wykonuj ćwiczenie, obracając tułów lub tułów. Podbródek pozostaje cały czas uniesiony, a pięty trzymaj nisko.
Uwaga: Rotacja powinna pochodzić od tułowia, a nie kończyn, tylko tułowia z boku na bok. Nie oszukuj podczas wykonywania ruchu, nadmiernie poruszając rękami i nogami. W tygodniach 3 i 4 będziesz kontynuować pracę nad postępem tego ruchu, aż w końcu zaczniesz pracować nad podniesieniem pięt o kilka centymetrów lub jeden cal na raz.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Alpinista
- Najpierw przygotuj się na deskę. Jako punkt wyjścia spróbuj wykonać to ćwiczenie, trzymając oba przedramiona na ziemi.
- Przesuń jedno kolano do przodu i przełącz się na przeciwną stronę. Utrzymuj biodra neutralnie i unikaj nadmiernego potrząsania na boki.
Uwaga: Jeśli to konieczne, kontynuuj ułożenie deski przedramienia. Jeśli jednak wydaje Ci się to lekkie i wygodne, możesz przejść do pozycji pełnej deski.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Nadczłowiek
- Połóż się płasko na brzuchu, czołem opartym o podłogę.
- Jednym ruchem oderwij dłonie i stopy od podłoża, kierując się w stronę sufitu.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej na podłodze.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Odwrócony kryzys
- Odwrotne brzuszki można wykonywać na podłodze lub macie do jogi, jeśli nie masz dostępu do sali gimnastycznej. Jeśli jednak masz dostęp do ławki do ćwiczeń, zacznij od siedzenia na krawędzi ławki i położenia się plecami do ławki.
- Ustabilizuj się, trzymając się boku ławki z lekko ugiętymi kolanami.
- Zacznij od obracania bioder w tył i w dół, a następnie powoli odwróć ruch, unosząc biodra do góry i do środka, nieco ponad ławkę.
- Staraj się unikać zginania bioder i izolowania ruchu, podciągając kolana jedynie w stronę klatki piersiowej.
- Kontynuuj, opuszczając się z powrotem w dół, lekko unosząc się w powietrzu i prawie dotykając ziemi poniżej, zanim powtórzysz sekwencję.
Uwaga: jeśli wybierzesz przejście do noża podnośnikowego, zaczniesz od położenia się na plecach z ugiętymi kolanami, a następnie przyciągniesz jedno kolano do klatki piersiowej, naprzemiennie od jednego kolana do drugiego. Utrzymuj spójny oddech podczas całego ruchu. Możesz także spróbować przyciągnąć oba kolana do klatki piersiowej podczas zginania się do przodu. W przyszłości możesz, jeśli to możliwe, przejść od lekkiego uginania kolan do momentu, w którym zaczniesz prostować nogi.
Jade Esmeralda, MS, CSCS, jest autorką działu zdrowia
