Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Bez względu na Twój poziom sprawności i styl treningu, ogromny element właściwej filozofii treningu koncentruje się na mięśniach tułowia. Rdzeń jest podstawą ruchu i bez mocny i stabilny rdzeń , jesteś bardziej podatny na kontuzje i nie będziesz mógł wykonywać codziennych czynności ani zajęć fizycznych na optymalnym poziomie.
Istnieje wiele sposobów na wzmocnienie mięśni tułowia, ale jednym z najłatwiejszych jest dodanie ćwiczeń wzmacniających tułów do swojego programu treningowego. Jest ich wiele ruchy do wyboru , więc aby zaoszczędzić trochę czasu, stworzyliśmy trening mięśni brzucha z masą własnego ciała, który zawiera kilka naszych ulubionych ćwiczeń podstawowych dla początkujących.
Ten trening mięśni brzucha dla początkujących jest świetny dla tych, którzy dopiero zaczynają, ale zalecamy wypróbowanie go na wszystkich poziomach; nawet osoby bardziej zaawansowane mogą odnieść korzyść z powrotu do podstaw, jeśli chodzi o pracę podstawową, ponieważ spowolnienie i skupienie się na mniejszych ruchach może pomóc w lepszym połączeniu i aktywowaniu odpowiednich mięśni, zamiast po prostu pracować i wykonywać zadanie.
Trening mięśni brzucha dla początkujących
Wskazówki: Nie musisz się rozgrzewać przed tym treningiem mięśni brzucha dla początkujących; w rzeczywistości możesz użyć tego treningu jako rozgrzewki przed treningami takimi jak trening siłowy i bieganie. Ponieważ poziom sprawności każdego człowieka jest inny, podajemy sugerowany zakres czasu, w którym należy wykonywać każde ćwiczenie.
Początkujący i ci mniej uwarunkowani powinni wykonywać każdy ruch krócej, a osoby bardziej zaawansowane powinny wykonywać każdy ruch przez dłuższy czas. Staraj się nie robić więcej niż 30 sekund odpoczynku pomiędzy każdym ćwiczeniem, ale zawsze słuchaj swojego ciała. Początkujący, spróbuj wykonać od jednej do dwóch rund całego obwodu brzucha. Bardziej zaawansowani ćwiczący powinni spróbować wykonać od trzech do czterech rund.
- Most boczny: przytrzymaj przez 10 do 30 sekund z każdej strony
- Wysoka deska w pozycji klęczącej: przytrzymaj przez 10 do 30 sekund
- Unoszenie bioder: wykonuj przez 10 do 30 sekund
- Ukośne brzuszki: wykonuj przez 10 do 30 sekund na każdą stronę
- Superman: przytrzymaj przez 10 do 30 sekund
- Przytrzymanie niedźwiedzia: przytrzymaj przez 10 do 30 sekund
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Most boczny
- Połóż się na prawym boku z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i łokciem pod barkiem.
- Wypchnij biodra w górę i do przodu, unosząc uda nad ziemię. Połóż prawą rękę na prawym biodrze.
- Pamiętaj, aby utrzymywać kolana, biodra i ramiona w jednej linii. Jeśli odczuwasz dyskomfort w ramieniu, połóż lewą rękę na prawym ramieniu z rozstawionymi palcami i pociągnij lewy łokieć w dół do klatki piersiowej.
- Wytrzymaj przez 10 do 30 sekund po każdej stronie, a następnie odpocznij maksymalnie przez 30 sekund.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Klęcząca wysoka deska
- Zacznij odpoczywać na czworakach, trzymając ręce pod ramionami, kolana pod biodrami i palce u stóp schowane.
- Przesuń ręce do przodu na około sześć cali i przesuń ciało do przodu, tak aby ramiona znajdowały się bezpośrednio nad nadgarstkami. Wypchnij biodra do przodu, tak aby ciało tworzyło linię prostą od ramion do kolan.
- Zaangażuj mięśnie tułowia i lekko ugnij miednicę, aby mieć pewność, że pracujesz nad mięśniami brzucha. Trzymaj długą szyję, wpatrując się w podłogę około stopy przed sobą.
- Wytrzymaj przez 10 do 30 sekund, a następnie odpocznij maksymalnie 30 sekund.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Podnoszenie bioder
- Połóż się twarzą do góry na podłodze z nogami wyciągniętymi w kierunku sufitu i dłońmi płasko na podłodze po obu stronach bioder. Całe plecy powinny być dociskane do maty.
- Kontrolując, unieś biodra kilka centymetrów nad matę. Pomyśl o podnoszeniu się prosto do sufitu i unikaj zbliżania ud do twarzy. Opuść ciało z powrotem w dół, zachowując kontrolę.
- Powtarzaj przez 10 do 30 sekund, a następnie odpocznij maksymalnie przez 30 sekund.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ukośne chrupnięcie
- Zacznij leżeć twarzą do góry na macie z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Twoje pięty powinny znajdować się około stopy od pośladków.
- Z tej pozycji opuść obie nogi na prawą stronę ciała. Twoja prawa noga powinna dotykać ziemi, a lewa noga powinna być ułożona na prawej. Górna część pleców i ramiona powinny leżeć płasko na macie.
- Trzymając ręce za głową lub skrzyżowane przed klatką piersiową, zaangażuj rdzeń, aby powoli unieść ramiona i wycofać się z ziemi, wykonując chrupnięcie. Trzymaj długą szyję.
- Kontrolując, opuść górną część ciała z powrotem na podłogę.
- Powtarzaj przez 10 do 30 sekund na każdą stronę, a następnie odpocznij maksymalnie przez 30 sekund.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Nadczłowiek
- Połóż się twarzą w dół na podłodze z wyciągniętymi rękami i nogami.
- Trzymając ręce i nogi wyprostowane i długą szyję (patrząc w podłogę), jednocześnie unieś ręce i nogi do góry, tak aby zawisły kilka cali nad podłogą.
- Pomyśl o utrzymywaniu ciała tak długo, jak to możliwe – rozciągając się od palców u rąk po palce – w porównaniu do chrupania, aby unieść dłonie i stopy jak najwyżej.
- Wytrzymaj przez 10 do 30 sekund, a następnie odpocznij maksymalnie 30 sekund.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Trzymaj Niedźwiedzia
- Zacznij na czworakach, trzymając dłonie bezpośrednio pod ramionami, kolana bezpośrednio pod biodrami i palce u nóg schowane. Znajdź neutralny kręgosłup i długą szyję.
- Kontrolując, zaangażuj mięśnie tułowia i unieś kolana o jeden lub dwa cale nad ziemię. Staraj się trzymać plecy płasko.
- Wytrzymaj przez 10 do 30 sekund, a następnie odpocznij maksymalnie 30 sekund. Repeat the entire ab circuit one to three more times.
Tamara Pridgett była zastępcą redaktora naczelnego 247CM Fitness. Lubi: skoki na skrzynię, chai latte i sprint. Jest certyfikowanym trenerem personalnym NASM i trenerem Precision Nutrition poziomu 1. Jest także ogólnoamerykańską sprinterką Division 1.
