Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Treningi całego ciała z ciężarami mogą pomóc Ci zbudować więcej mięśni, a w rezultacie pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji i sprawić, że poczujesz się silny i pełen energii. Jednak jeśli chodzi o trening siłowy, nie zawsze łatwo jest dokładnie wiedzieć, co robić. Jest tak wiele ćwiczeń, wszystkie mają różne zalety i istnieje nieskończona ilość sposobów, aby połączyć je w trening. Jeśli masz mało czasu lub chcesz wykonać trening całego ciała z ciężarkami, które można podłączyć i używać, polecamy trening obwodowy całego ciała, taki jak ten, który zaplanowaliśmy wcześniej.
Co to jest trening obwodowy?
Treningi obwodowe to styl treningu, w którym wykonujesz kilka różnych ćwiczeń angażujących różne grupy mięśni, zwykle bez odpoczynku pomiędzy każdym ruchem. Zazwyczaj wykonujesz wiele rund obwodu, więc wykonujesz wiele serii każdego ruchu. Chociaż treningi obwodowe zazwyczaj obejmują ćwiczenia siłowe, podnoszą również tętno, ponieważ robisz minimalne przerwy między ćwiczeniami. Ale piękno treningów obwodowych polega na tym, że można je w dużym stopniu dostosować do indywidualnych potrzeb. Możesz włączyć serie ćwiczeń cardio i skupić się na wszystkich dolna część ciała lub górnej części ciała, używaj różnych urządzeń lub tylko ćwiczeń z masą własnego ciała. Trening to Twoja ostryga.
Chcesz spróbować? Poniżej znajdziesz trening obwodowy całego ciała z ciężarkami składający się łącznie z dziewięciu ćwiczeń. Jeśli masz hantle, możesz wykonać trening obwodowy w domu.
Trening obwodowy całego ciała z ciężarkami
Sprzęt: Do tego treningu zalecamy używanie ciężarków o wadze od 5 do 10 funtów, ale możesz używać cięższych lub lżejszych ciężarów, w zależności od swoich możliwości. (T Hantle o długości 247 cm (7-20 dolarów) widoczne na tych zdjęciach są dostępne w wagach 3, 5, 8 i 10 funtów.) Oto przewodnik, jak wybrać odpowiedni ciężar do treningu.
Wskazówki: Zanim zaczniesz, rozgrzej się trzema minutami lekkiego cardio i wykonaj kilka dynamicznych ćwiczeń rozgrzewkowych. Trening ten podzielony jest na trzy obwody. Wykonaj każdy obwód dwa razy, zanim przejdziesz do następnego obwodu. Nie rób żadnych przerw pomiędzy ćwiczeniami i jedną minutę odpoczynku pomiędzy każdą rundą. Odpocznij przez dwie minuty po ukończeniu obu rund każdego obwodu. Po zakończeniu treningu nie zapomnij o ochłodzeniu, rozciągnięciu lub rolowaniu pianką.
Obwód 1
1. Przysiad kielichowy, 15 powtórzeń
2. Martwy ciąg z wiosłowaniem, 15 powtórzeń
3. Mostek z wyciskaniem na klatkę piersiową, 20 powtórzeń
Obwód 2
1. Podskok od wysokiego do niskiego, 12 powtórzeń na stronę
2. Lot w tył, 15 powtórzeń
3. Przysiad z wyciskaniem nad głowę, 10 powtórzeń na stronę
Obwód 3
1. Uginanie bicepsa z wypadem w bok, 10 powtórzeń na stronę
2. Kosiarka, 10 powtórzeń na stronę
3. Wyciąg nad głowę z opuszczoną nogą, 10 powtórzeń na stronę
01
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Obwód 1, Exercise 1: Goblet Squat
- Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz. Trzymaj hantle obiema rękami pionowo na wysokości klatki piersiowej.
- Trzymając plecy płasko, wypchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak będzie ci wygodnie).
- Naciśnij środek obu stóp, aby wstać i powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Obwód 1, Exercise 2: Deadlift With Row
- Stań prosto, trzymając hantle w każdej ręce, dłonie skierowane w stronę nóg i lekko ugięte kolana.
- Trzymając ramiona wyprostowane i lekko ugięte w kolanach, powoli odchyl się do przodu, zginając biodra (nie talię), aby opuścić ciężarki na golenie.
- Trzymając plecy prawie równolegle do podłogi i napięty tułów, zegnij łokcie i ściśnij łopatki, aby unieść hantle obok żeber.
- Utrzymuj pozycję tułowia, opuszczając ciężarki z powrotem na golenie.
- Napnij pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej, utrzymując proste plecy. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Obwód 1, Exercise 3: Bridge With Chest Press
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce przy klatce piersiowej.
- Napnij pośladki, aby wypchnąć miednicę w stronę sufitu, wchodząc w mostek. Utrzymuj mięśnie tułowia napięte, a żebra nie rozszerzające się; Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kolan.
- Trzymając most, dociśnij ciężarki do sufitu bezpośrednio nad ramionami, a następnie opuść je w sposób kontrolowany. Pamiętaj, aby przez cały czas utrzymywać silną pozycję mostka. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 20 powtórzeń bez schodzenia z mostu.
Odpocznij minutę i powtórz obwód pierwszy. Następnie odpocznij przez dwie minuty, zanim przejdziesz do obwodu drugiego.
04
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Obwód 2, Exercise 1: High-to-Low Woodchop
- Zacznij stać ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder, trzymając w obu rękach jeden hantle wzdłuż długości.
- Zrób wdech i skręć w górę w prawo, unosząc hantle nad głowę. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Zrób wydech i przekrój ciężarek po przekątnej ciała, kończąc skręceniem w lewo z hantlem na zewnątrz lewego uda. W razie potrzeby obróć się na nogach.
- Kontrolując, podnieś ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Obwód 2, Exercise 2: Reverse Fly
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, trzymając hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymając plecy płasko i napięty tułów, pochyl się do przodu w biodrach, tak aby ramiona zwisały poniżej ramion.
- Wykonaj wydech i unieś obie ręce na bok, utrzymując lekkie zgięcie łokci i ściskając łopatki.
- Następnie, w sposób kontrolowany, opuść hantle z powrotem w stronę podłogi. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Obwód 2, Exercise 3: Split Squat With Overhead Press
- Trzymając ciężarki na ramionach dłońmi skierowanymi na zewnątrz, wykonaj duży krok do tyłu lewą stopą. Dociśnij ciężarki do sufitu.
- Opuść ciężar na ramiona, zginając kolana, aby przejść do lonży, zatrzymując się, gdy kolana utworzą kąt 90 stopni (lub tak nisko, jak jest to dla ciebie wygodne).
- Wciśnij przednią stopę, aby wyprostować obie nogi i dociśnij ciężarki z powrotem do sufitu. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Odpocznij minutę i powtórz obwód drugi. Następnie odpocznij przez dwie minuty, zanim przejdziesz do trzeciego obwodu.
07
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Obwód 3, Exercise 1: Bicep Curl With Side Lunge
- Trzymając parę hantli, stań ze złączonymi nogami. Wykonaj uginanie bicepsa, zginając łokcie, aby przenieść ciężarki na ramiona.
- Opuść ramiona, wykonując duży krok w bok prawą stopą, rzucając się w stronę podłogi. Upewnij się, że prawe kolano nie wystaje poza palce u nóg, a lewą nogę trzymaj stosunkowo prosto.
- Odbij się prawą stopą, aby powrócić do pozycji stojącej, i wykonaj ugięcie bicepsa, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Obwód 3, Exercise 2: Lawn Mower
- Zacznij stać ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder. Trzymaj hantle w lewej ręce przed lewym biodrem.
- Przysiad, opuszczając ciężar w kierunku podłogi między nogami, trzymając prawą rękę na boku.
- Zrób wydech, napnij mięśnie brzucha podczas prostowania nóg i pociągnij łokieć za siebie na wysokości ramion, przenosząc ciężar na klatkę piersiową.
- Zegnij kolana i wykonaj przysiad, wracając do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel. Powtórz po drugiej stronie.
- Kontynuuj naprzemiennie przez 20 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Obwód 3, Exercise 3: Overhead Reach With Leg Lower
- Połóż się na plecach z rękami skierowanymi w stronę sufitu, trzymając jeden ciężarek poziomo obiema rękami. Połóż lewą stopę płasko na podłodze, ugnij kolano i wyciągnij prawą nogę w kierunku sufitu. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Wykonaj wydech i opuść ręce i nogę w kierunku podłogi, utrzymując dolną część pleców dotykającą maty. (Schodź tak nisko, jak to możliwe, jednocześnie trzymając dolną część pleców dociśniętą do podłogi.)
- Zrób wdech i unieś ręce i prawą nogę do siebie, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Odpocznij minutę i powtórz obwód trzeci. Pamiętaj, aby ochłonąć po ukończeniu trzeciego obwodu.
10Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Dodatkowe raporty Samanthy Brodsky i Lauren Mazzo
Susi May jest byłą starszą dyrektor ds. treści w 247CM Fitness. Jako była instruktorka pilatesu lubi próbować wszelkiego rodzaju ćwiczeń (z wyjątkiem biegania).
Samantha Brodsky jest byłą asystentką redaktora w PS. Wykorzystuje swoją wiedzę jako gimnastyczka do informowania o swoich relacjach sportowych i fitness, a w wolnym czasie przegląda filmy Peloton.
Lauren Mazzo była starszą redaktorką ds. fitness w PS. Jest certyfikowanym trenerem osobistym i specjalistą ds. żywienia fitness wydanym przez American Council on ćwiczeń. Przed dołączeniem do PS przez sześć lat pracowała jako autorka i redaktorka magazynu Shape zajmującego się zdrowiem, kondycją, odżywianiem, zdrowiem psychicznym, seksem i związkami, urodą i astrologią.
