Ten trening ciążowy od Anny Victorii zapewni ci siłę podczas porodu i dziecka

Anna Wiktoria

Anna Wiktoria

Ikona fitness i Aplikacja Fit Body twórca Anna Wiktoria jest w ciąży z drugim dzieckiem i chociaż ta ciąża jest inna niż jej pierwsza pod wieloma względami jedno jest niezmienne: ona wciąż ćwiczy. Robi treningi ciążowe od Program Grow Blask w swojej aplikacji, która ma być bezpiecznym dla ciąży planem treningu siłowego o niewielkim wpływie na organizm – i udostępniła tutaj podobny trening, więc możesz go wypróbować.

Victoria, certyfikowana trenerka NASM, przygotowała ten trening ciążowy obejmujący całe ciało wyłącznie dla 247 cm. Buduje siłę na całym ciele, dzięki czemu możesz zachować siły przez resztę ciąży i nadchodzącą podróż jako nowy rodzic.

„Te ruchy świetnie nadają się do treningu prenatalnego całego ciała, ponieważ nie tylko są bezpieczne dla ciąży, ale także koncentrują się na wzmocnieniu wszystkich głównych grup mięśni, zwłaszcza tylnego łańcucha” – mówi 247CM. Łańcuch tylny to grupa mięśni biegnąca wzdłuż tylnej części ciała, w tym ścięgna podkolanowe, pośladki i plecy. „Wzmocnienie tylnego łańcucha jest niezwykle ważne w czasie ciąży, ponieważ masz rosnący brzuch z przodu ciała, więc chcesz, aby mocny tył ciała wspierał ten piękny brzuch! Nie wspominając już o tym, że będziesz potrzebować mocnego tylnego łańcucha, który pomoże w podnoszeniu i trzymaniu dziecka, gdy już tu dotrze.

Victoria mówi, że ten trening w ciąży jest bezpieczny w pierwszym, drugim i trzecim trymestrze ciąży, ale jeśli się tego spodziewasz, zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem o tym, co jest dla ciebie bezpieczne w zakresie treningów prenatalnych. Słuchaj też uważnie swojego ciała. Jeśli podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń poczujesz dyskomfort, przerwij je. Pod warunkiem, że najpierw porozmawiasz ze swoim lekarzem, ćwiczenia o umiarkowanej intensywności w czasie ciąży są bezpieczne i nawet zalecane przez lekarzy Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów .

Jeśli jesteś gotowa na trening i chcesz zbudować silne ciało dla swojego dziecka (i siebie!), śmiało wypróbuj poniższy trening ciążowy od Victorii.

Trening ciążowy całego ciała od Anny Victorii

Potrzebny sprzęt: Zestaw hantli średniej wagi, od 5 do 12 funtów. (Więcej wskazówek na temat wyboru właściwej wagi znajdziesz w naszym przewodniku.)

Jak to działa: Upewnij się, że przed treningiem wykonałeś dynamiczną rozgrzewkę, a potem rozciąganie. Ten trening składa się z czterech superserii, co oznacza, że ​​będziesz wykonywać naprzemiennie dwa ćwiczenia, aż skończysz daną sekcję, zanim przejdziesz do następnej superserii. Na przykład w Superserii 1 wykonasz serię wyciskań przysiadów, następnie serię przysiadów, pulsów i powtórzysz te ćwiczenia w sumie trzy razy. Następnie przejdziesz do Superserii 2. W tym treningu nie ma wbudowanej przerwy, ale możesz odpocząć w razie potrzeby pomiędzy ruchami i superseriami.

Nadzbiór 1: Przysiad Wyciskanie Przysiad Puls — powtórz 3x Nadzbiór 2: Rumuński martwy ciąg i pompki na kolanach z wyciskaniem na barki — powtórz 3x Nadzbiór 3: Zmodyfikowany podnośnik do skakania z ugięciem bicepsa — powtórz 3x Nadzbiór 4: Zmodyfikowany burpee z przysiadem i pochyleniem — powtórz 3x

Anna Wiktoria

Superseria 1, ćwiczenie 1: Wyciskanie przysiadów

• Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce, ułożone nad ramionami.
• Zawias w biodrach i zegnij ramiona, aby opuścić się do przysiadu, utrzymując klatkę piersiową w górze.
• Gdy Twoje uda znajdą się równolegle do podłoża (lub znajdziesz się tak nisko, jak jest to wygodne), zatrzymaj się na sekundę, a następnie wciśnij obie stopy, aby wstać.
• Natychmiast wypchnij hantle nad głowę, układając dłonie bezpośrednio nad ramionami.
• Opuść hantle na ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
• Wykonaj 12 powtórzeń.

Anna Wiktoria

Superseria 1, ćwiczenie 2: Puls przysiadu

• Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków, dłonie skrzyżuj przed klatką piersiową.
• Zawias w biodrach i ugnij kolana, aby opuścić się do przysiadu, utrzymując klatkę piersiową wysoko. Zatrzymaj się na dole przysiadu, trzymając uda równolegle do podłogi lub tak nisko, jak jest to wygodne.
• Podnieś biodra o kilka cali, zatrzymaj się, a następnie opuść je z powrotem na dół przysiadu. To jeden przedstawiciel.
• Wykonaj 15 powtórzeń. Wykonaj w sumie trzy rundy na zmianę z ćwiczeniem 1 w tej superserii.

Anna Wiktoria

Superseria 2, Ćwiczenie 1: Rumuński martwy ciąg i wyciskanie na barki

• Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantle w każdej ręce przed biodrami, dłonie skierowane w stronę ciała.
• Z lekko ugiętymi kolanami, odchyl biodra, aby opuścić hantle wzdłuż przedniej części nóg do wysokości mniej więcej goleni lub w miejscu, w którym zaczniesz odczuwać rozciąganie z tyłu nóg.
• Trzymając plecy prosto, unieś tułów, aby powrócić do pozycji stojącej, trzymając hantle blisko przodu ciała.
• Podciągnij hantle do ramion, rozłóż łokcie do pozycji słupka bramki (łokcie zgięte pod kątem 90 stopni, skierowane na boki), a następnie przeciśnij ciężarki nad głowę, tak aby dłonie były ułożone bezpośrednio nad ramionami.
• Powoli odwróć ruch, aby opuścić hantle przed biodra i powróć do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
• Wykonaj 10 powtórzeń.

Anna Wiktoria

Superseria 2, Ćwiczenie 2: Pompki na kolanach

• Zacznij od oparcia dłoni i kolan na podłodze. Przesuń ręce do przodu, aż znajdziesz się w pozycji deski na kolanach, dłonie bezpośrednio pod ramionami, a ciało tworzy linię prostą od ramion do kolan. Podnieś stopy z podłogi, krzyżując je w kostkach. (Jeśli nie jest to wygodne, zostaw palce u stóp na podłodze.) To jest Twoja pozycja wyjściowa.
• Zrób wdech i zegnij łokcie na boki, tak aby znajdowały się pod kątem około 45 stopni od ciała, opuszczając klatkę piersiową w stronę podłogi.
• Zatrzymaj się, gdy łokcie będą zgięte pod kątem około 90 stopni, następnie zrób wydech i odepchnij klatkę piersiową od podłogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
• Wykonaj osiem powtórzeń. Wykonaj w sumie trzy rundy na zmianę z ćwiczeniem 1 w tej superserii.

Anna Wiktoria

Superseria 3, ćwiczenie 1: Wykrok w tył z ugięciem bicepsa

• Zacznij stać ze złączonymi stopami i trzymaj hantle w każdej ręce po bokach.
• Zrób wdech i cofnij prawą stopę do tyłu, zginając oba kolana, aby opuścić je do lonży, aż przednie udo znajdzie się mniej więcej równolegle do podłogi (lub tak nisko, jak jest to dla ciebie wygodne), a tylne kolano unosi się tuż nad podłogą. Jednocześnie podciągnij hantle do ramion, obracając nadgarstki w stronę ciała.
• Wciśnij przednią stopę, aby przesunąć tylną stopę do przodu i stanąć, opuszczając hantle na boki, aby wrócić do startu. To jeden przedstawiciel.
• Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Anna Wiktoria

Superseria 3, Ćwiczenie 2: Zmodyfikowany pajacyk

• Zacznij stać ze stopami razem i rękami po bokach. Zegnij kolana, aby obniżyć się do półprzysiadu, utrzymując klatkę piersiową wysoko. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
• Rozsuń ręce na boki i nad głowę, wstań i wysuń lewą nogę na bok.
• Opuść ręce, wejdź lewą stopą i ugnij kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
• To jeden przedstawiciel. Wykonaj 20 powtórzeń, naprzemiennie. Wykonaj w sumie trzy rundy na zmianę z ćwiczeniem 1 w tej superserii.

Anna Wiktoria

Superseria 4, Ćwiczenie 1: Przysiad w pozycji pochylonej

• Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce przed biodrami, dłonie skierowane do siebie.
• Z lekko ugiętymi kolanami, odchyl biodra, aby opuścić hantle wzdłuż przedniej części nóg do wysokości mniej więcej goleni lub w miejscu, w którym zaczniesz odczuwać rozciąganie z tyłu nóg.
• Trzymając plecy prosto, unieś łokcie w stronę sufitu, przyciągając ciężarki do boków żeber.
• Opuść ciężarki w kierunku podłogi, a następnie unieś tułów, aby wstać.
• Podnieś hantle do ramion, a następnie odchyl je na biodrach, aby przejść do przysiadu.
• Naciśnij środek obu stóp, aby stanąć, i opuść hantle przed biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
• Wykonaj 10 powtórzeń.

Anna Wiktoria

Superseria 4, Ćwiczenie 2: Zmodyfikowany Burpee

• Zacznij stać ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków.
• Kucnij i połóż dłonie na macie mniej więcej na wysokości ramion, w rozkroku przed stopami.
• Stopą po jednej, cofaj się, aby przejść do pozycji deski.
• Wykonaj krok jedną stopą do przodu, a następnie drugą, aby powrócić do pozycji kucznej, a następnie wstań i wyciągnij ręce nad głowę. To jeden przedstawiciel.
• Wykonaj 10 powtórzeń, naprzemiennie, którą nogą cofasz się jako pierwszą. Wykonaj w sumie trzy rundy na zmianę z ćwiczeniem 1 w tej superserii.