Fotografia 247 cm
Fotografia 247 cm
Pozwól nam udowodnić Twoje życie fitness dzięki temu treningowi, który możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Żaden sprzęt nie jest potrzebny, ponieważ ćwiczenia obejmują ruchy z ciężarem własnego ciała. Ten obwód będzie działał na całe ciało i powinien zająć mniej niż 30 minut.
Fotografia 247 cm
Obwód pierwszy: Przysiad
Powtórzenia: 15
- Zacznij od rozstawienia stóp nieco szerzej niż szerokość bioder i palców stóp skierowanych lekko na zewnątrz. Połóż dłonie za głową, łokcie szeroko rozstawione.
- Utrzymuj ciężar ciała na piętach i usiądź z powrotem w głębokim przysiadzie. Upewnij się, że kolana nie wychodzą poza palce stóp.
- Naciskaj pięty, aby stanąć i zaangażować pośladki. To kończy jedno powtórzenie.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Obwód pierwszy: Rosyjski skręt na siedząco
Powtórzeń: 30, naprzemienne strony
- Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i piętami około półtorej stopy od pośladków.
- Odchyl się lekko do tyłu, nie zaokrąglając kręgosłupa.
- Połóż dłonie za głową, łokcie szeroko rozstawione.
- Przyciągnij pępek do kręgosłupa i powoli skręć w prawo. Ruch nie jest duży i pochodzi z obrotu żeber. To kończy jedno powtórzenie. Wdychaj przez środek i wykonaj obrót w lewo.
- Wykonaj 30 obrotów, naprzemiennie.
Fotografia 247 cm
Obwód pierwszy: Deska na łokieć z uniesieniem nóg
Powtórzeń: 20, naprzemienne nogi
- Zacznij od deski łokciowej.
- Utrzymując stabilny tułów, unieś prawą stopę z ziemi. Opuść prawą nogę. To kończy jedno powtórzenie.
- Zmień strony i podnieś lewą nogę do góry, wykonując w sumie 20 powtórzeń.
Powiązany: Krótki i słodki 35-minutowy trening interwałowy na orbitreku
Fotografia 247 cm
Obwód drugi: Skłonny przysiad
Powtórzenia: 10 na każdą stronę
- Zacznij od stania i przesuń lewą nogę za siebie i w prawo, tak aby uda się skrzyżowały, zginając oba kolana, jakbyś dygnął.
- Wróć do pozycji stojącej i powtórz.
- Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Fotografia 247 cm
Obwód drugi: dipy na triceps
Powtórzenia: 15
- Trzymając ręce na szerokość barków na podłodze za sobą, wyprostuj łokcie, aby unieść miednicę nad ziemię.
- Trzymając miednicę wysoko, wdychaj i zegnij łokcie prosto za sobą.
- Zrób wydech i wyprostuj ramiona, pracując nad tricepsem. To kończy jedno powtórzenie. Wykonaj w sumie 15 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Obwód drugi: Przysiad z pomocnikiem
Powtórzeń: 20, naprzemienne strony
- Zacznij od głębokiego przysiadu. Połóż ciężar na lewej stopie, wykonując skręt w prawo, kopiąc prawą nogę. Twoje prawe kolana powinny być skierowane do przodu, a nie do góry.
- Opuść nogę i wróć do głębokiego przysiadu. To kończy jedno powtórzenie. Powtórz tę czynność po drugiej stronie, wykonując w sumie 20 kopnięć.
Fotografia 247 cm
Obwód trzeci: Roll-down Pilates
Powtórzenia: 10, powoli i płynnie
- Zacznij od siedzenia na przedniej krawędzi maty, z ugiętymi kolanami i nogami równoległymi. Sięgnij ramionami w kierunku sufitu, aby wydłużyć kręgosłup.
- Zrób wydech i pociągnij głęboko mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i zacznij staczać się po podłodze, po jednym kręgu na raz; ruch powinien być płynny i kontrolowany. Gdy głowa dotrze do maty, wyciągnij ramiona nad głowę, tak aby były równoległe do podłogi.
- Zrób wydech i zacznij się zwijać, odrywając kręgosłup od maty i przechodząc aż do pozycji siedzącej. Wdychaj ramiona w górę w kierunku sufitu. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Obwód trzeci: wypad w pochyleniu
Powtórzeń: 12, każda noga
- Zacznij stać z przodu maty i wykonaj duży krok do tyłu prawą stopą, uginając oba kolana i wykonując wypad.
- Trzymając lewe kolano zgięte, pochyl tułów do przodu i wyprostuj prawe kolano. Powinieneś czuć, jak angażuje się lewy pośladek.
- Naciśnij lewą piętę i przesuń prawą stopę do przodu, tak aby spotkała się z lewą, a następnie wróć do pozycji pionowej. To kończy jedno powtórzenie.
- Wykonaj 12 powtórzeń, a następnie zmień nogę.
Fotografia 247 cm
Obwód trzeci: negatywne pompki
Powtórzenia: 10
- Zacznij w pozycji deski.
- Powoli opuść ciało na matę, następnie ściśnij łopatki, odrywając dłonie od podłogi.
- Wciśnij dłonie w podłogę i wyprostuj łokcie, wciskając się z powrotem w deskę. To kończy jedno powtórzenie. Wykonaj w sumie 10 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
