Fotografia 247CM | Benjamina Stone’a
Fotografia 247CM | Benjamina Stone’a
Niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, ćwiczysz HIIT, czy trenujesz w inny sposób, będziesz musiał przestrzegać swojego programu i odżywiać się czysto, aby schudnąć. Jeśli podnosisz ciężary od ponad miesiąca i czujesz, że nie widzisz rezultatów, nie martw się. Utrata masy ciała nie następuje z dnia na dzień, a ilość utraconej masy ciała będzie się różnić w zależności od genów, początkowej masy ciała, stylu treningu i diety. Stefana Cheuka , osobisty trener z Nowego Jorku i założyciel Szkolenie S10 , rozmawiał z 247CM o najlepszych praktykach podnoszenia ciężarów, których należy przestrzegać, aby schudnąć.
„Zakładając, że podczas tego procesu [podnoszenia ciężarów] odżywianie odgrywa 100% roli, tak naprawdę wszystko zależy od masy ciała i tkanki tłuszczowej każdej kobiety” – Stephen powiedział 247CM. Jeśli kobieta jest już szczupła (od 18 do 28 procent tkanki tłuszczowej) i ma prawidłową masę ciała, może stracić od 0,5 do 0,8 procent tkanki tłuszczowej w ciągu tygodnia i schudnąć od 0,5 do 1 funta w ciągu tygodnia. Po przeprowadzeniu obliczeń oznacza to, że jeśli chcesz stracić 10 funtów, może to zająć od 10 do 20 tygodni.
Jeśli dopiero zaczynasz trenować siłowo i masz procent tkanki tłuszczowej wyższy niż 28 procent, „zazwyczaj na początku będziesz tracić tkankę tłuszczową i wagę szybciej” – powiedział Stephen. Ponieważ każda osoba przystosowuje się inaczej, nie ma dokładnej kwoty, jaką będziesz tracić na wadze w ciągu tygodnia, ale Stephen powiedział, że może to być co najmniej jeden procent tkanki tłuszczowej lub jeden funt tygodniowo.
Stephen powiedział, że aby schudnąć i zbudować mięśnie, absolutnie początkujący powinni zacząć od dwóch sesji tygodniowo, wykonując od trzech do pięciu serii po 10–15 powtórzeń na ćwiczenie. Jeśli masz doświadczenie w treningu siłowym, Stephen zalecił trening trzy razy w tygodniu, wykonując pięć serii po 10 powtórzeń na ćwiczenie i skupiając się na tempie – wykonanie serii zajmie od 45 do 60 sekund. Program dla osoby bardziej zaawansowanej wymagałby „większej różnorodności i periodyzacji (fazy szkolenia strategicznego). . . trenujemy pięć razy w tygodniu, pracując ze ścisłym tempem, czasem odpoczynku oraz zróżnicowaniem serii i schematów powtórzeń” – wyjaśnił Stephen.
Jeśli chodzi o dokładne ćwiczenia, Stephen powiedział, że początkujący powinni wykonywać ćwiczenia złożone (wykorzystujące wiele grup mięśni w tym samym czasie), które uwzględniają wszystkie główne wzorce ruchowe, takie jak przysiady, pompki i wiosłowania. Tym, którzy są bardziej zaawansowani, Stephen zasugerował wykonywanie ćwiczeń, których zwykle nie wykonujesz (pomoże to zapobiec plateau), wraz z odmianami ćwiczeń, które dotychczas wykonywałeś. Na przykład, jeśli zawsze robisz przysiady, spróbuj przejść do przysiadów na jednej nodze, a gdy twoje ciało się przystosuje, zmień je ponownie.
Rozpocznij trening siłowy już dziś, korzystając z jednego z poniższych programów:
- 4-tygodniowy przewodnik dla początkujących dotyczący podnoszenia ciężarów
- Plan ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów spalający tłuszcz i budujący mięśnie na wszystkich poziomach
- 12-tygodniowy plan ćwiczeń odchudzających
