Dodawanie nasion chia lub siemienia lnianego do koktajli, kulek proteinowych i płatków owsianych nie jest niczym nowym. Ludzie od wieków polegają na tych nasionach, aby przy niewielkim wysiłku dodać swoim przepisom więcej składników odżywczych, mając nadzieję, że te proste dodatki mogą zapewnić ich organizmowi zastrzyk składników odżywczych, które wspomogą określone aspekty ich zdrowia.
Chociaż nasiona chia i siemię lniane mogą wydawać się wymienne, istnieją między nimi pewne godne uwagi różnice. Po pierwsze, wyglądają inaczej. Nasiona Chia to maleńkie czarne lub białe owale, podczas gdy siemię lniane jest brązowe i ma kształt łzy. Mają też niewielkie różnice w wartościach odżywczych.
Z powodu tych różnic możesz się zastanawiać, który z tych dwóch „superfoodów” warto kupić. Jako dyplomowany dietetyk mam wyjątkowe spojrzenie na ten temat i niestety odpowiedź na debatę na temat chia i siemienia lnianego nie jest czarno-biała.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Krystyna Drayer , MS, RDN, jest zarejestrowanym dietetykiem i dietetykiem, certyfikowanym doradcą ds. intuicyjnego odżywiania i certyfikowanym trenerem osobistym.
Beth Stark, RDN, LDN, jest zarejestrowaną dietetyczką i właścicielką firmy Odżywianie Beth Stark .
Chia kontra odżywianie siemieniem lnianym
Chia i siemię lniane można stosować w podobny sposób, ale są to dwa bardzo różne nasiona.
Nasiona Chia to małe, czarne nasiona rośliny Szałwia hiszpańska , który pochodzi z Ameryki Środkowej. Były ważnym pożywieniem Azteków i Majów i ceniono je za zdolność do dostarczania zrównoważonej energii. Nasiona Chia mają stosunkowo łagodny, orzechowy smak, co czyni je bardzo wszechstronnymi pod względem zastosowania kulinarnego. Nie zmieniają znacząco smaku potraw, do których są dodawane. Zamiast tego mają tendencję do wchłaniania smaków potraw i płynów, z którymi są połączone. Ta cecha sprawia, że nasiona chia są ulubionym dodatkiem do szerokiej gamy potraw, od dodawania białka, przez koktajle i wypieki, po sałatki i jogurty.
Oto wartości odżywcze na jedną uncję nasion chia, zgodnie z: Baza danych USDA dotycząca żywności :
Z kolei siemię lniane pochodzi z tej rośliny Najczęstsza pościel i są częścią diety ludzi i zwierząt od tysięcy lat. Te małe nasiona o orzechowym smaku są znane ze swojego profilu odżywczego. Ich smak nie jest przytłaczający, co czyni je uniwersalnym dodatkiem do różnych potraw.
Według USDA oto wartości odżywcze na jedną uncję nasion lnu:
Podobieństwa między nasionami Chia i siemieniem lnianym
Zarówno nasiona chia, jak i siemię lniane oferują imponujące korzyści zdrowotne. Na przykład oba są źródłem tłuszczów omega-3, które wspierają zdrowie serca i mózgu. Są także źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny (tj związany z rozwój kilku chorób metabolicznych, przewlekłych lub nowotworów). Ponadto są bogate w błonnik i minerały – mówi Krystyna Drayer , MS, RDN, dyplomowany dietetyk.
Oto kilka korzyści, jakie oferują zarówno chia, jak i siemię lniane.
Trwała energia i pełnia : Mieszanka białka, błonnika i zdrowych tłuszczów, zarówno w nasionach chia, jak i siemieniu lnianym, zapewnia stałe uwalnianie energii, dzięki czemu dłużej utrzymujesz uczucie sytości, mówi Draayer. „Obydwa rodzaje nasion mogą odgrywać rolę w ograniczaniu apetytu między posiłkami, ponieważ spowalniają trawienie i sprzyjają uczuciu sytości” – dodaje Beth Stark, RDN, LDN, zarejestrowana dietetyczka i właścicielka firmy Odżywianie Beth Stark . „Podobnie mogą pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę lub bez cukrzycy”.
Zdrowie trawienne: Nasiona Chia i siemię lniane są bogate w rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, który wspiera zdrowe jelita i regularne wypróżnienia, mówi Draayer.
Wszechstronność w gotowaniu : Wyjątkowa zdolność nasion Chia do wchłaniania wody i tworzenia żelowej konsystencji sprawia, że są one ulubionym składnikiem budyniów i płatków owsianych oraz jako substytut jajek w przepisach. Siemię lniane, zwłaszcza zmielone, można łatwo dodawać do wypieków, płatków śniadaniowych i koktajli, nie zmieniając smaku ani konsystencji potrawy.
Różnice między nasionami Chia i siemieniem lnianym
Tak, chia i siemię lniane mają wiele podobieństw. Ale są też między nimi pewne wyraźne różnice.
Na przykład nasiona chia mają wyższą zawartość błonnika, podczas gdy siemię lniane ma wyższą zawartość tłuszczu. Nasiona Chia zawierają więcej wapnia, podczas gdy siemię lniane zawiera więcej magnezu – dwóch minerałów wspierających zdrowie kości. „Nasiona Chia stanowią kompletne źródło białka i mają zwiększoną zawartość błonnika, podczas gdy siemię lniane oferuje wyższe stężenie kwasów omega-3” – dodaje Draayer.
Another noteworthy thing about flaxseeds is that they're a source of lignans, or a class of plant 'estrogens' (phytoestrogens), which badania pokazują może pomóc zmniejszyć ryzyko osteoporozy i złagodzić objawy menopauzy (takie jak uderzenia gorąca).
Nasiona Chia można spożywać w postaci niezmienionej, natomiast siemię lniane należy zmielić, ponieważ zewnętrzna skorupa siemienia lnianego jest twarda i może przejść przez układ trawienny w stanie niestrawnym, jeśli zostanie zjedzona w całości, co oznacza, że w rzeczywistości nie otrzymasz żadnych składników odżywczych, które oferuje. Mierząc nasiona lnu (na tak zwaną mączkę lnianą), rozbijasz tę zewnętrzną otoczkę, umożliwiając organizmowi dostęp i wchłanianie bogatego zestawu składników odżywczych, w tym fitoestrogenów.
Co więc jest lepsze: Chia czy siemię lniane?
Zarówno chia, jak i siemię lniane to bomby odżywcze, które można łatwo dodać do wielu potraw, które już jesz. Próba wybrania tego, co jest „zdrowsze” jest w zasadzie niemożliwa.
Podsumowując, zarówno nasiona chia, jak i siemię lniane są bogatymi w składniki odżywcze dodatkami, które mogą wspomóc zdrowie jelit, zdrowie kości i wiele więcej. Mówienie, że jedno jest zdrowsze od drugiego, jest jak rzucanie jabłkiem na gruszkę – oba są świetnymi wyborami. Jako dietetyk jestem podekscytowany, gdy klienci mówią mi, że dodają nasiona chia, siemię lniane lub jedno i drugie do swojej ogólnie zbilansowanej i zdrowej diety.
Niezależnie od tego, czy wolisz siemię lniane, czy chia, wiedz, że dodanie któregokolwiek z tych nasion do swojej diety jest pozytywnym krokiem we wspieraniu ogólnego dobrego samopoczucia. Oczywiście ostatecznie powinieneś polegać na sugestiach swojego lekarza, więc jeśli zaleca on jednego zamiast drugiego (lub sugeruje trzymanie się z daleka od obu z wyjątkowych powodów), najlepiej jest postępować zgodnie z jego poleceniami.
Lauren Manaker to wielokrotnie nagradzana, zarejestrowana dietetyczka i niezależna pisarka, której pasją jest dostarczanie informacji żywieniowych opartych na dowodach naukowych w zabawny i interesujący sposób.
