Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Stres może sprawić, że Twoje mięśnie będą napięte i będą wymagały rozciągnięcia. Trudne treningi też mogą. Długie i ciężkie biegi? Tak. Do licha, samo siedzenie przy biurku lub długa jazda samochodem może sprawić, że poczujesz się spięta! Ponieważ tak wiele czynności może sprawić, że Twoje mięśnie będą napięte, musisz zapewnić im trochę dodatkowej troski i rozładować napięcie za pomocą ćwiczeń rozciągających. Regularne rozciąganie jest przyjemne i dobre dla ciebie, ponieważ może pomóc zapobiegają bólom stawów i uszkodzeniom mięśni . Rozciąganie wspiera również mobilność, dzięki czemu możesz nadal poruszać ciałem bez bólów i ograniczeń.
Aby wesprzeć Cię w procesie rozciągania, przygotowaliśmy listę 40 ćwiczeń rozciągających, spośród których możesz wybierać, w zależności od tego, co wymaga rozluźnienia. Ponadto są one uporządkowane według części ciała — obejmują ćwiczenia rozciągające biodra, ścięgna podkolanowe, plecy, ramiona, szyję i nie tylko — dzięki czemu z łatwością znajdziesz te, których potrzebuje Twoje ciało. Możesz też wykonać po jednym z każdej kategorii, aby uzyskać solidne rozciągnięcie całego ciała, które sprawi, że poczujesz się rozluźniony od stóp do głów. Jedna głowa do góry: więcej korzyści z tych ćwiczeń rozciągających uzyskasz, wykonując je, gdy Twoje ciało i mięśnie są ciepłe, więc zachowaj je na po spacerze, wędrówce, jeździe na rowerze, bieganiu lub te wszechstronne ruchy cardio .
- Dodatkowe raporty Angeliki Wilson
01
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Rozciąganie ścięgna podkolanowego: Aktywne rozciąganie ścięgna podkolanowego
- Stojąc na prawej nodze, wysuń lewą nogę do przodu z zgiętymi palcami.
- Sięgnij lewą ręką do palców u nóg, trzymając plecy płasko – powinieneś poczuć delikatne rozciąganie z tyłu uda. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie połóż lewą stopę obok prawej, wracając do pozycji pionowej.
- Zmień strony, aby rozciągnąć prawe ścięgno podkolanowe. Kontynuuj naprzemienne strony przez 20 do 30 sekund.
Fotografia 247 cm
Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego: biegacz przez płotki
To podstawowe rozciągnięcie jest idealne do rozciągania jednej nogi na raz i świetne dla osób z naprawdę napiętymi ścięgnami podkolanowymi.
- Usiądź na podłodze i wyprostuj lewą nogę przed sobą. Zegnij prawe kolano, opierając podeszwę prawej stopy o lewą wewnętrzną część uda.
- Złóż lewą nogę, utrzymując proste plecy i w razie potrzeby zginając lewe kolano. Wytrzymaj 30 sekund, a następnie zmień nogę.
Fotografia 247 cm
Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego: zgięcie w przód
To rozciągnięcie jest dobre do rozciągania zarówno ścięgien podkolanowych, jak i napiętych ramion.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Spleć ręce za plecami.
- Trzymając nogi prosto, ugnij biodra. Podciągnij podbródek i załóż ręce nad głowę.
- Rozluźnij tył szyi. Jeśli rozciąganie jest zbyt intensywne, zwolnij ręce, połóż je na tylnej części ud i zmiękcz kolana.
- Przytrzymaj przez 30 sekund i powoli podnieś się do pozycji stojącej.
Fotografia 247 cm
Rozciąganie ścięgna podkolanowego: nożycowe
Podobnie jak w pozycji piramidy w jodze, to rozciąganie ścięgna podkolanowego jest świetne, jeśli jesteś naprawdę napięty.
- Stań ze stopami razem. Cofnij prawą stopę o około dwie stopy i pochyl się do przodu od stawu biodrowego, utrzymując plecy i obie nogi wyprostowane.
- W razie potrzeby połóż dłonie na goleni lub blokach do jogi.
- Po przytrzymaniu przez 30 sekund zmień stronę.
Fotografia 247 cm
Rozciąganie ścięgna podkolanowego: Rozciąganie jednej nogi w pozycji stojącej
Jeśli poprzedni odcinek nie był dla Ciebie wystarczająco głęboki, wypróbuj tę odmianę. Idealnie nadaje się do ćwiczeń na ławce po biegu w parku.
- Oprzyj lewą piętę na powierzchni nieco niższej niż biodro, takiej jak krzesło, stopień lub ławka. Napnij stopę.
- Aby zwiększyć rozciągnięcie, pochyl się do przodu w kierunku zgiętej stopy, zginając biodra.
- Wytrzymaj 30 sekund i zmień nogę.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego: skłon do przodu w pozycji siedzącej
Podczas tego ćwiczenia rozciągającego, trzymając plecy prosto, a nie zaokrąglając je w kierunku nóg, upewnij się, że wydłużasz ścięgna podkolanowe, a nie mięśnie pleców.
- Usiądź na podłodze, wyciągając obie nogi prosto przed siebie, nogi złączone.
- Pochyl tułów do przodu nad udami, zginając biodra. Staraj się utrzymywać klatkę piersiową wysoką i proste plecy.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie powoli usiądź.
Fotografia 247 cm
Rozciąganie ścięgna podkolanowego: Rozciąganie jednej nogi w pozycji leżącej
- Połóż się na plecach. Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując dolną część pleców płasko na ziemi. Przytrzymaj dolną część uda i zachęć nogę, aby przesunęła się w stronę głowy. Zegnij stopę, aby rozciągnąć także łydkę.
- Aby pogłębić rozciąganie, połóż pasek do jogi lub ręcznik na śródstopiu i rękami pociągnij pasek do siebie.
- Wytrzymaj 30 sekund, a następnie zmień nogę.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Rozciągnięcie pośladków: skręt w pozycji siedzącej
To klasyczne rozciąganie pośladków jest modyfikacją pozycji jogi Seated Spinal Twist. Przy mniejszym nacisku na skręcanie kręgosłupa możesz naprawdę skupić się na mięśniach pośladkowych.
- Rozpocznij w pozycji siedzącej na macie z nogami wyciągniętymi prosto przed siebie.
- Zegnij prawe kolano i umieść prawą piętę jak najbliżej lewej kości siedzącej, jak to możliwe.
- Wyciągnij prawą rękę za siebie i połóż dłoń lub opuszki palców na podłodze. Połóż lewą rękę lub łokieć na prawym kolanie lub udzie i delikatnie pociągnij kolano w lewo, aż poczujesz napięcie w pośladkach.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Fotografia 247 cm | Diggy Lloyd
Rozciąganie pośladków: kołyska nóg w pozycji siedzącej
- Usiądź na macie ze skrzyżowanymi nogami lub ze stopami stykającymi się ze sobą. Podnieś lewą nogę i zaczep łydkę o lewe ramię. Chwyć stopy rękami, aby uzyskać wsparcie.
- Powoli unieś lewą nogę, aż poczujesz napięcie w pośladkach i biodrach. Możesz delikatnie kołysać nogą z boku na bok, aby przenieść odcinek do różnych części mięśnia.
- Wytrzymaj 30 sekund, a następnie zmień nogę.
Fotografia 247 cm | Diggy Lloyd
Rozciągnięcie pośladków: twarz krowy w pozycji leżącej
To ćwiczenie rozciągające jest zmodyfikowaną wersją pozycji jogi na siedząco, znanej jako Krowa Twarz. Leżąc na plecach, możesz lepiej kontrolować siłę nacisku i rozciąganie, jakie chcesz.
- Na macie połóż się na plecach i skrzyżuj prawe kolano z lewym kolanem. Przyciśnij oba kolana do klatki piersiowej, utrzymując neutralną pozycję pleców i szyi.
- Jeśli nie czujesz rozciągania, opuść dłonie w dół nóg, kierując się w stronę kostek. Upewnij się, że trzymasz głowę nisko.
- Przytrzymaj tutaj przez 30 sekund do jednej minuty i powtórz po przeciwnej stronie.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Rozciąganie pośladków i mięśni gruszkowatych: rysunek czwarty
To rozciąganie jest ukierunkowane na mięsień gruszkowaty – technicznie rzecz biorąc nie jest częścią grupy mięśni zwanej pośladkami, ale znajduje się w tym samym obszarze i ma tendencję do napinania się.
- Połóż się na plecach z obiema nogami w powietrzu. Połóż lewą kostkę na prawym udzie, tuż nad kolanem. Widzisz kształt cyfry cztery? Jest tam, tylko do góry nogami.
- Zapnij dłonie wokół lewego uda i powoli przyciągnij udo do klatki piersiowej. Powinieneś czuć rozciąganie po zewnętrznej stronie lewego biodra.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Fotografia 247 cm | Diggy Lloyd
Rozciągnięcie pośladkowe i piriformis: zmodyfikowany gołąb
Jeśli Twoje biodra są napięte, to ćwiczenie zacznie rozluźniać pośladki i mniejsze mięśnie z tyłu bioder. Aby uzyskać głębsze rozciąganie, wypróbuj pełną wersję jogi Pigeon.
- Uklęknij na macie, a następnie przenieś prawą nogę za siebie. Pochyl tułów do przodu, kładąc przedramiona na macie. Otwórz lewe kolano na zewnątrz w lewo; Twoja lewa kostka może wymagać przesunięcia się do przodu, aby miednica mogła opuścić się w kierunku podłogi.
- Zegnij łokcie, aby pogłębić rozciąganie.
- Wytrzymaj przez minutę, a następnie zmień nogę.
Fotografia 247 cm/ Kyle Hartman
Rozciągnięcie dolnej części pleców i pośladków: uścisk kolana
Jeśli Twoje pośladki są bardzo napięte lub obolałe, ta pozycja będzie sprawiać wrażenie rozciągania tych mięśni. Jeśli nie, może to być po prostu delikatne rozciąganie dolnej części pleców.
- Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aby delikatnie rozciągnąć dolną część pleców.
- Zwiększ rozciągnięcie, przybliżając czoło do kolan. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Rozciągnięcie dolnej części pleców i pośladków: skręt w pozycji leżącej
Jest to świetne rozciąganie dolnej części pleców, ale konfiguracja nóg zapewnia również przyjemne rozciągnięcie pośladków.
- Leżąc na plecach, rozciągnij ramiona na boki. Zegnij kolana i skrzyżuj prawą nogę z lewą.
- Powoli obracaj kolana w prawo, pozwalając im opaść na podłogę. Nie ma problemu, jeśli lewe ramię odrywa się od podłogi. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie powoli przesuń kolana z powrotem do środka.
- Powtórz tę czynność po drugiej stronie, krzyżując nogi tak, aby przeciwna noga znalazła się na górze i skręciła w przeciwnym kierunku.
Fotografia 247 cm
Rozciągnięcie poczwórne: Rozciągnięcie poczwórne w leżeniu na boku
- Połóż się na boku i podeprzyj głowę dłonią.
- Przyciągnij stopę do pośladka, chwytając ją dłonią po tej samej stronie. Zegnij dolne kolano, jeśli masz problemy z utrzymaniem stabilności.
- Wytrzymaj 30 sekund, a następnie zmień stronę.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Rozciągnięcie poczwórne: Rozciągnięcie poczwórne w pozycji stojącej
- Stań na jednej nodze, dotykając kolanami. Jeśli zajdzie taka potrzeba, przytrzymaj krzesło lub ścianę, aby uzyskać wsparcie.
- Złap lewą stopę lewą ręką i pociągnij ją w stronę pośladka. Unikaj wyginania pleców i pochylania tułowia do przodu; pomyśl o podciągnięciu tyłka, aby upewnić się, że czujesz napięcie w mięśniu czworogłowym.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Rozciągnięcie poczwórne: Rozciągnięcie poczwórne w klęczeniu
To ćwiczenie rozciągające w pozycji klęczącej szczególnie dobrze rozluźnia mięśnie tuż nad kolanem i zginacz bioder.
- Zacznij od wysokiego wypadu z prawą nogą do przodu. Następnie powoli opuść lewe kolano na ziemię.
- Poświęć kilka chwil na znalezienie równowagi. Kiedy już będziesz stabilny, podnieś lewą stopę i sięgnij lewym ramieniem do tyłu, aby trzymać się lewych palców u nóg.
- Utrzymuj klatkę piersiową wysoko i pomyśl o podciągnięciu tyłka, aby upewnić się, że czujesz napięcie w mięśniach czworogłowych.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Rozciągnięcie pleców i ukośne: zgięcie boczne w pozycji stojącej
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i splataj palce nad głową, dłońmi skierowanymi w stronę sufitu.
- Wydłuż prawą stronę tułowia, pochylając się w lewo.
- Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Fotografia 247 cm
Rozciągnięcie pleców: pozycja kota i krowy
- Zacznij na czworakach na podłodze. Upewnij się, że kolana znajdują się pod biodrami, a nadgarstki pod ramionami.
- Wykonaj wydech i zaokrąglij kręgosłup w stronę sufitu, podciągając pośladek i wyobraź sobie, że ciągniesz pępek w stronę kręgosłupa. Przyciągnij brodę do klatki piersiowej i rozluźnij szyję. To jest Kot. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund.
- Podczas wdechu wygnij plecy i pozwól, aby brzuch się rozluźnił i rozluźnił. Delikatnie unieś głowę i kość ogonową w stronę nieba. To jest krowa. Przytrzymaj przez pięć do 10 sekund.
- Kontynuuj przepływ w tę i z powrotem od pozycji kota do pozycji krowy, dopasowując swój ruch do oddechu.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Rozciągnięcie pleców: pozycja dziecka z zasięgiem
- Uklęknij na macie i usiądź tak, aby tyłek opierał się na piętach.
- Rozstaw kolana nieco szerzej niż szerokość bioder, połóż tułów na udach, a czoło na ziemi. Wyciągnij ramiona do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund.
- Przejdź rękami w lewo, aby wydłużyć prawą stronę kręgosłupa. Skoncentruj się na oddychaniu prawą klatką piersiową. Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Rozciąganie tricepsów: Rozciąganie tricepsów nad głową
To rozciąganie ramion wydłuża triceps, mięśnie z tyłu ramienia.
- Wyciągnij prawą rękę nad głowę, aby wydłużyć prawą stronę ciała. Utrzymaj tę długość, zginając prawy łokieć, przenosząc palce do środka górnej części pleców.
- Chwyć prawy łokieć lewą ręką i delikatnie pociągnij prawy łokieć w lewo.
- Przytrzymaj przez 15 do 20 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Rozciąganie ramion: Rozciąganie ramion w poprzek ciała
Aby rozciągnąć mięśnie tylnej części ramion, spróbuj tego ćwiczenia rozciągającego ramiona w poprzek ciała.
- Sięgnij lewym ramieniem po ciele na wysokości klatki piersiowej. Podeprzyj lewe ramię prawym łokciem.
- Prawą ręką przyciągnij lewe ramię bliżej klatki piersiowej, aby zwiększyć rozciągnięcie.
- Przytrzymaj ten odcinek przez 20 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Fotografia 247 cm
Rozciągnięcie ramion: pozycja dziecka przy ścianie
- Uklęknij przed ścianą. Jeśli przeszkadza to Twoim kolanom, uklęknij na złożonym kocu lub ręczniku. Rozstaw kolana szerzej niż na odległość bioder.
- Wyciągnij ręce nad głowę i połóż dłonie na ścianie.
- Pozwól, aby grawitacja przyciągnęła tułów do podłogi. Nie ma problemu, jeśli Twoja głowa również opiera się o ścianę. Jeśli nie czujesz tego w ramionach i szyi, odsuń kolana nieco dalej od ściany.
- Oddychaj głęboko przez 30 sekund, a następnie zwolnij.
Fotografia 247 cm
Rozciąganie ramion i klatki piersiowej: otwieranie serca w pozycji siedzącej
- Zacznij siedzieć na piętach. Odchyl się do tyłu i połóż dłonie płasko na podłodze około 8 do 10 cali za sobą, tak aby koniuszki palców były skierowane na zewnątrz.
- Mocno dociśnij dłonie do podłoża, unosząc klatkę piersiową wysoko, wyginając plecy i wpychając biodra w pięty. Aby zwiększyć rozciągnięcie, opuść głowę za siebie, jeszcze bardziej rozciągając szyję i przód klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Aby pogłębić to rozciąganie i celować w jedno ramię na raz, unieś jedno ramię w powietrze na 30 sekund, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Rozciągnięcie Pecs: Otwieracz klatki piersiowej
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Spleć dłonie za plecami i ściśnij łopatki, aby rozciągnąć klatkę piersiową.
- Przesuń dłonie lekko w jedną stronę, a następnie w drugą, aby rozciągnąć każdą stronę indywidualnie.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
Fotografia 247 cm
Rozciągnięcie szyi i ramion: Uziemiona zakładka typu tipover
- Zacznij w pozycji dziecka z goleniami i czołem na podłodze. Pozostań w tym miejscu przez kilka oddechów, pracując nad wydłużeniem kręgosłupa i rozluźniając klatkę piersiową do ud.
- Kiedy będziesz gotowy, spleć dłonie za sobą w podwójną pięść. Jeśli możesz, ściśnij dłonie razem, aby zwiększyć napięcie ramion. Następnie podnieś ręce tak wysoko, jak to możliwe.
- Zrób wdech, aby przenieść ciężar ciała do przodu i unieś biodra z pięt. Odpocznij na czubku głowy i wyciągnij ręce tak blisko podłogi, jak to tylko możliwe.
- Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie opuść biodra z powrotem do pięt.
Fotografia 247 cm
Rozciąganie szyi: rozluźnianie w pozycji siedzącej
Możesz wykonać to delikatne rozciąganie szyi również w pozycji stojącej.
- Usiądź na podłodze w pozycji ze skrzyżowanymi nogami lub na krześle ze stopami płasko na ziemi.
- Wyciągnij prawą rękę obok prawego kolana lub wzdłuż prawej strony krzesła. Połóż lewą rękę na czubku głowy i powoli przechyl głowę w lewo. Zastosuj delikatny nacisk dłonią, aby zwiększyć rozciągnięcie.
- Aby poczuć głębsze rozciągnięcie, przytrzymaj prawe kolano lub siedzisko krzesła. Stabilizuje to tułów i pozwala odizolować odcinek szyi.
- Przytrzymaj przez 30 sekund. Powoli podnieś głowę do góry i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Fotografia 247 cm | Kathryna Hancock
Rozciągnięcie szyi: za plecami
- Stań ze stopami rozstawionymi w odległości bioder, ramiona wzdłuż boków. Wyciągnij obie ręce za plecy i prawą ręką przytrzymaj lewy nadgarstek.
- Prawą ręką delikatnie wyprostuj lewe ramię i pociągnij je lekko w prawo. Powoli opuść prawe ucho w stronę ramienia.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Fotografia 247 cm
Rozciąganie szyi i górnej części pleców: ręka w pozycji siedzącej za głową
- Usiądź wygodnie na krześle lub na podłodze.
- Złącz dłonie i przesuń obie dłonie z tyłu głowy. Siedząc z wysokim kręgosłupem, mocno dociśnij biodra do siedzenia.
- Od tego momentu zacznij delikatnie dociskać dłonie w kierunku ud, przyciągając brodę do klatki piersiowej. Naciskając, odciągnij głowę dłońmi od ramion. To jeszcze bardziej zintensyfikuje rozciąganie.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
Fotografia 247 cm
Rozciągnięcie paska IT: skrzyżowane nogawki ze skrętem
- Zacznij stać ze skrzyżowanymi stopami, prawą na lewą, z palcami skierowanymi do przodu. Zegnij biodra do przodu, aby sięgnąć rękami do podłogi (lub oprzeć się na czymś w rodzaju klocka do jogi), w razie potrzeby zginając kolana.
- Skręć górną część ciała w prawo, sięgając prawym ramieniem do sufitu. Przytrzymaj przez 10 sekund.
- Połóż prawą rękę na podłodze, a następnie powtórz skręt po lewej stronie, unosząc lewe ramię w stronę sufitu. Przytrzymaj przez 10 sekund.
- Rozłóż nogi, a następnie powtórz ćwiczenie, lewą nogę skrzyżowaną z przodu.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Rozciąganie zginaczy bioder: wypad biegacza
Możesz wykonać to rozciąganie samodzielnie lub w sekwencji z następnym rozciąganiem zginaczy bioder.
- Ze stania przesuń lewą stopę do tyłu, wykonując lonży. Aby uzyskać wsparcie, połóż dłonie tuż nad prawym kolanem.
- Sięgnij przez lewą piętę, aby rozciągnąć przód lewego biodra.
- Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Rozciąganie zginaczy bioder: wypad z wysięgiem i skrętem
- Wykonując wypad biegacza, połóż prawą rękę na zewnętrznej stronie prawej stopy. Sięgnij lewą ręką do sufitu, zwiększając napięcie po lewej stronie ciała. Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund.
- Następnie połóż lewą rękę po wewnętrznej stronie prawej stopy. Skręć w prawo i sięgnij prawą ręką do sufitu. Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 15 sekund.
- Powtórz tę sekwencję po drugiej stronie.
Fotografia 247 cm
Zginacze bioder rozciągają się na rolce: Psoas
Jest to pasywne, relaksujące rozciąganie, które wydłuża mięsień lędźwiowy, jeden z głębokich zginaczy bioder.
- Umieść wałek prostopadle do kręgosłupa i połóż się na wałku kością krzyżową (tyłem miednicy), a nie kręgosłupem.
- Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, trzymając prawą piętę na ziemi. Powinieneś czuć rozciąganie z przodu prawego biodra.
- Aby zwiększyć rozciągnięcie, wyciągnij prawą rękę nad głowę i lekko rozchyl lewe kolano w lewo.
- Wytrzymaj 30 sekund, a następnie zmień nogę. Repeat as needed.
Fotografia 247 cm | Kathryna Hancock
Rozciągnięcie wewnętrznej części uda: rozkrokiem
- W pozycji siedzącej rozłóż nogi tak szeroko, jak to konieczne, aby poczuć napięcie w wewnętrznej części ud. Jeśli jesteś naprawdę napięty, spróbuj usiąść na poduszce lub spróbuj rozciągać jedną nogę na raz.
- Aby zwiększyć rozciągnięcie, idź rękami do przodu, utrzymując proste plecy i odchylając się do przodu od bioder. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
- Następnie zaokrąglij plecy, kierując głowę w stronę podłogi; przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
Fotografia 247 cm
Rozciągnięcie wewnętrznej części uda: rozkrokiem at the Wall
Jest to głębokie, pasywne rozciąganie, które skupia się na wewnętrznej stronie ud i jest świetne po długim, ciężkim treningu.
- Połóż się na plecach jak najbliżej ściany; chcesz, żeby twój tyłek był przy ścianie.
- Wyciągnij nogi w górę, opierając pięty o ścianę. Rozdziel stopy i zsuń nogi w dół po ścianie w stronę ziemi, przyjmując pozycję rozkroku.
- Utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech minut lub dłużej, jeśli to konieczne.
- Kiedy będziesz gotowy, aby zakończyć rozciąganie, zsuń nogi razem (lub zsuń je, jeśli tak jest łatwiej). Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i przechyl się na bok, przyjmując pozycję embrionalną. Utrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów. Następnie przewróć się na kolana i stań.
Fotografia 247 cm
Rozciąganie łydek: Rozciąganie łydek przy ścianie
- Stań w odległości nieco mniejszej niż odległość ramion od ściany.
- Wykonaj krok lewą nogą do przodu, a prawą do tyłu, utrzymując stopy równolegle.
- Zegnij lewe kolano i naciśnij prawą piętę. W razie potrzeby dostosuj swoją postawę, aby upewnić się, że czujesz rozciąganie prawej łydki.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Fotografia 247 cm | Sheila Gim
Rozciągnięcie łydki: pies skierowany w dół
- Rozpocznij w pozycji deski z rękami pod ramionami, następnie unieś miednicę do góry, tworząc literę „V” całym ciałem. Jeśli zajdzie taka potrzeba, podejdź stopami do dłoni.
- Pracuj nad przybliżaniem pięt do ziemi, aby rozciągnąć łydki.
- Aby pogłębić rozciąganie, spróbuj lekko pedałować, naciskając jedną piętę, jednocześnie zginając drugą nogę (jak pokazano). Przytrzymaj kilka sekund na każdej nodze, a następnie zmień.
- Przytrzymaj lub pedałuj stopy przez 30 sekund.
Fotografia 247 cm
Rozciąganie łydki: Rozciąganie łydki w pozycji siedzącej z paskiem
- Usiądź na podłodze z wyciągniętą lewą nogą i prawą zgiętą, prawą stopą płasko po wewnętrznej stronie lewego uda.
- Owiń pasek do jogi, opaskę lub pasek wokół śródstopia lewej stopy. Użyj paska, aby przyciągnąć palce u nóg do głowy.
- Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Fotografia 247 cm
Rozciąganie łydki: Krawężnik z palcami
- Znajdź ścianę i stań kilka cali dalej. Stań jedną stopą blisko ściany, trzymając palce u stóp ściany i piętę na podłodze.
- Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
- Możesz także wykonać to ćwiczenie, korzystając z krawężnika lub stopnia i zwieszając pięty z półki.
Fotografia 247 cm
Rozciąganie łydek i ramion: klatka piersiowa przy ścianie stojącej i rozciąganie łydek
To ćwiczenie jest doskonałym, wielozadaniowym ćwiczeniem, które otwiera ramiona i łydki.
- Stań przed ścianą ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż dłonie na ścianie, rozstawione na szerokość barków.
- Przenieś ciężar ciała z powrotem na pięty, nie blokując kolan, tak aby palce u nóg uniosły się nad ziemię. Wysuń biodra maksymalnie do tyłu, wydłużając kręgosłup. Lekko podciągnij podbródek, aby poczuć głębokie napięcie w tylnej części szyi.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
