Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
A gdybyśmy Ci powiedzieli, że Twoje pośladki są nie tylko podstawą zdrowszego zestawu nóg, ale także częścią silnego, funkcjonalnego tułowia? Zgadza się: pośladki, będące ważnymi mięśniami stabilizującymi biodra, stanowią kluczową część tułowia – „siłę napędową Twojego ciała” – mówi Kira Stokes, twórczyni metody The Stoked Method i aplikacji KSFit.
Oznacza to, że ćwiczenia wzmacniające lub poprawiające ruchliwość pośladków przynoszą korzyści całemu ciału. I choć możesz zobaczyć treningi skupiające się na pośladkach które wymagają użycia dużych ciężarów lub innego sprzętu, istnieje wiele ćwiczeń na pośladki z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, które mogą skutecznie wytrenować pośladki. Co więcej, ćwiczenia na pośladki z masą własnego ciała mogą pomóc w budowaniu połączenia umysłu z mięśniami i pozwalają ćwiczyć odpowiednią formę przy mniejszym ryzyku kontuzji, dlatego zawsze warto je wykonywać w swoim planie treningowym, nawet jeśli nie czujesz się komfortowo z większymi ciężarami.
Zanim przejdziemy do ruchów pośladków z masą ciała, krótki wstęp: pośladki to nie tylko pojedynczy mięsień; właściwie są trzy. „Twoje pośladki są największym mięśniem w łańcuchu tylnym i składają się z trzech mięśni: pośladkowego wielkiego, pośladkowego średniego i pośladkowego małego” – wyjaśnia Stokes. „Te trzy mięśnie współpracują, aby zapewnić podstawową siłę dolnej części ciała, niezbędną do wykonywania zarówno ruchów sportowych, jak i codziennych zadań życiowych”.
Jeśli na przykład cierpisz na ból dolnej części pleców – zwłaszcza spowodowany długotrwałym siedzeniem – być może będziesz musiał obudzić pośladki. „Wzmocnienie pośladków może pomóc zmniejszyć lub wyeliminować ból krzyża, zapewniając wsparcie mięśniom krzyża” – wyjaśnia Stokes. W szczególności mięsień pośladkowy średni (lub pośladek boczny) jest częściowo odpowiedzialny za stabilizację dolnej części pleców i miednicy podczas stania lub chodzenia.
Bez zbędnych ceregieli wypróbuj te 10 ćwiczeń na pośladki bez użycia sprzętu, które pomogą Ci zbudować potężny – i bardzo rozbudzony – tyłek w domu. Włącz je do swoich treningów lub wykonaj je wszystkie razem, aby uzyskać naprawdę wymagający trening pośladków w domu. A jeśli chcesz, aby było to trudniejsze, możesz dodać do wszystkich ćwiczeń hantle, ciężarki na kostki lub mini taśmę oporową.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Kira Stokes jest twórczynią metody The Stoked Method i aplikacji KSFit.
01
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenie pośladków: Clamshell
Clamshells są ulubionym daniem Stokesa. Wymagają obracania nogi na zewnątrz, za co odpowiada mięsień pośladkowy wielki i wiele innych małych mięśni stabilizujących.
- Połóż się na lewym boku z jedną nogą ułożoną na drugiej, kolana ugięte pod kątem 90 stopni, stopy w jednej linii z biodrami. Połóż głowę na ramieniu na podłodze lub podeprzyj głowę lewą ręką.
- Zaangażuj mięśnie tułowia, aby unieść lewą stronę talii, aby nie zapaść się w ziemię.
- Trzymając stopy stykające się, podnieś prawe kolano tak wysoko, jak to możliwe. Staraj się nie przesuwać bioder ani miednicy i trzymaj dolną nogę na podłodze.
- Zatrzymaj się na jedno odliczenie, a następnie opuść górną nogę do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 20 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie. Zrób dwie serie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenie pośladków: Odrzut w pozycji stojącej
Możesz wykonać to ćwiczenie z ciężarkami na kostki (jak pokazano), z mini opaską oporową owiniętą wokół kostek lub samą masą ciała. Bez względu na to, którą odmianę wypróbujesz, pamiętaj, aby utrzymać mięśnie tułowia zaangażowane i staraj się nie wyginać pleców.
- Stań ze stopami razem, plecami prostymi, rękami na biodrach i napiętymi mięśniami brzucha. (W celu zachowania równowagi pomocne może być trzymanie się ściany lub krzesła.) Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, lekko uginając kolano.
- Napnij pośladek, aby unieść prawą nogę bezpośrednio z tyłu. Staraj się nie wyginać pleców.
- Następnie opuść prawą nogę tak, aby była równoległa do lewej, nie pozwalając jej dotknąć ziemi. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 20 powtórzeń, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Wykonaj trzy serie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenie pośladków: mostek pośladkowy z marcem
Mosty są przeciwieństwem nadmiernego siedzenia, mówi Stokes. Mostkowanie pobudza Twoje pośladki, pracując nad wyprostem bioder i ich zaangażowaniem. Jeśli masz wątpliwości, rozwiej je! Ta wersja marszowa tymczasowo przenosi cały ciężar na jedną nogę, co zwiększa wyzwanie. Jeśli jest to zbyt trudne, spróbuj wspiąć się na wyższy poziom standardowe mostki pośladkowe Pierwszy.
- Połóż się na plecach z rękami płasko na podłodze po bokach, dłońmi skierowanymi w dół. Połóż stopy na podłodze, pięty w odległości około 10 do 12 cali od pośladków. Wciśnij stopy w podłogę, jednocześnie unosząc biodra w stronę mostu. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Trzymając lewą piętę dociśniętą do podłogi, unieś zgięte prawe kolano, aż prawe biodro utworzy kąt 90 stopni.
- Napnij pośladki, aby miednica nie opadła w stronę podłogi i staraj się nie przechylać bioder na boki.
- Opuść prawą nogę na podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenie pośladków: kopnięcie osła
Kopnięcia osłem to jedna z wersji kopnięć na pośladki na czworakach, ruch, który Stokes uwielbia, ponieważ pobudza mięśnie pośladków. Możesz wykonać to ćwiczenie na pośladki z ciężarkami na kostkach (jak pokazano), aby stanowić dodatkowe wyzwanie, lub tylko z masą ciała.
- Rozpocznij na czworakach, trzymając ręce bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Znajdź neutralny kręgosłup i zaangażuj swój rdzeń.
- Trzymaj prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni, powoli unosząc nogę za sobą. Pod koniec ruchu udo będzie równoległe do podłogi. Upewnij się, że plecy są wyprostowane – staraj się ich nie wyginać.
- Wróć do pozycji wyjściowej, ale nie pozwól, aby kolano dotknęło podłogi. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 15-20 powtórzeń, a następnie powtórz na drugą stronę. Wykonaj trzy serie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenie pośladków: Curtsy Lunge
Wykroki z ukłonem mogą naprawdę rozpalić pośladki, zwłaszcza jeśli dodasz do nich ciężary, ale nadal możesz obudzić mięśnie pośladków, wykonując tylko wersję tego ćwiczenia na pośladki z ciężarem własnego ciała.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Dłonie spleć przed klatką piersiową lub połóż je na biodrach.
- Przesuń prawą nogę za siebie i w lewo, tak aby uda się skrzyżowały. Podczas stąpania zegnij oba kolana, aby wykonać lonży.
- Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenie na pośladki: Przysiad z ciężarem własnego ciała i kopnięciem bocznym
Ta kombinacja ruchów angażuje całą dolną część ciała (podczas przysiadu), a następnie aktywuje mięsień pośladkowy średni, który odciąga nogę na boki od ciała.
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zegnij kolana i opuść się do przysiadu, zatrzymując się, gdy uda będą równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak jest to wygodne).
- Przepchnij nogi, aby wstać i powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie natychmiast unieś prawą nogę na bok, ściskając zewnętrzną stronę pośladka.
- Opuść nogę. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 30 powtórzeń naprzemiennie, w sumie trzy serie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenie pośladków: wypad w przód
Wykroki są ruchem superfunkcjonalnym, ponieważ według nich najbardziej naśladują sposób poruszania się podczas chodzenia Krajowe Stowarzyszenie Siły i Kondycji (NSCA). I badania pokazuje, że wypady do przodu angażują znacznie bardziej pośladki niż wypady stacjonarne (czyli przysiady rozdzielone).
- Zacznij stać ze złączonymi stopami i rękami na biodrach.
- Zrób duży krok do przodu jedną nogą i opuść biodra, aż oba kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni.
- Upewnij się, że przednie kolano znajduje się w jednej linii z drugim i trzecim palcem, a tylne kolano nie dotyka podłogi.
- Odepchnij przednią stopę, aby zrobić krok do tyłu i powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 20 powtórzeń naprzemiennie, w sumie trzy serie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenie pośladków: wypad w tył
Wykroki w tył są doskonałym ćwiczeniem zarówno dla pośladków, jak i mięśni czworogłowych (mięśni z przodu uda).
- Stań ze złączonymi stopami i rękami na biodrach.
- Zrób duży krok do tyłu jedną nogą, opuść biodra, aż oba kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni.
- Upewnij się, że przednie kolano znajduje się w jednej linii z drugim i trzecim palcem, a tylne kolano nie dotyka podłogi.
- Odepchnij przednią stopę, aby zrobić krok do przodu i powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 20 powtórzeń naprzemiennie, w sumie trzy serie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenie pośladków: chód z przysiadem bocznym
Jeśli nie masz gumy oporowej, możesz wykonać to ćwiczenie na pośladki, używając samej masy ciała.
- Zacznij od umieszczenia taśmy oporowej tuż nad lub pod kolanami. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, utrzymując napięcie taśmy. Przykucnij mniej więcej w połowie.
- Rozpocznij ćwiczenie, wykonując duży krok prawą stopą w prawo.
- Utrzymuj napięcie w pasku, powoli przesuwając lewą nogę w stronę prawej.
- Kontynuuj krok w prawo przez 10 do 15 kroków. Następnie zmień kierunek i wróć w lewo na 15 do 20 kroków.
- To jeden zestaw. Wykonaj w sumie trzy serie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenie pośladków: bułgarski przysiad
Bułgarskie przysiady naprawdę działają na pośladek wielki, pośladkowy średni i mięśnie czworogłowe. Im wyższy stopień zastosujesz, tym większy ciężar przeniesiesz na przednią stopę i tym będzie ona trudniejsza. Możesz także dodać ciężarki, aby uczynić to ćwiczenie pośladków jeszcze trudniejszym.
- Zacznij od umieszczenia palców u nóg lub górnej części prawej stopy za sobą na krześle, stopniu lub ławce. Lewa stopa powinna znajdować się przed tobą, na tyle daleko, aby kolano nie wystawało poza palce stóp, gdy opuszczasz ciało. Przed rozpoczęciem powtórzeń sprawdź swoją pozycję wyjściową.
- Zegnij lewe kolano i opuść ciało w kierunku podłogi. Opuszczaj, aż lewe udo będzie równoległe do podłogi lub tak nisko, jak będzie Ci wygodnie. Nie pozwól, aby prawe kolano dotknęło podłogi.
- Zatrzymaj się, a następnie wciśnij lewą stopę, aby wyprostować nogę i powrócić do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10 do 15 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie. Wykonaj trzy serie.
Lauren Mazzo była starszą redaktorką ds. fitness w PS. Jest certyfikowanym trenerem osobistym i specjalistą ds. żywienia fitness wydanym przez American Council on ćwiczeń. Przed dołączeniem do PS przez sześć lat pracowała jako autorka i redaktorka magazynu Shape zajmującego się zdrowiem, kondycją, odżywianiem, zdrowiem psychicznym, seksem i związkami, urodą i astrologią.
