Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Chcesz wzmocnić pośladki, ścięgna podkolanowe i plecy, a wszystko to podczas pracy twoja podstawowa stabilność ? Możesz zrobić to wszystko za jednym zamachem dzięki cudowi wzmacniającemu pośladki, znanemu jako most. Prawdopodobnie widziałeś to ćwiczenie we wszystkim Treningi Pilatesa i zajęcia jogi, treningi siłowe i procedury fizjoterapeutyczne — to dlatego, że jest to ruch przyjazny dla początkujących, z którego może skorzystać prawie każdy.
A jeśli podejrzewasz, że mostek pośladkowy nie jest poważnym ćwiczeniem, ponieważ technicznie rzecz biorąc, możesz je wykonać na leżąco, odrzuć tę myśl. Mosty rywalizują z przysiadami pod względem zalet. Wykonywanie mostków pośladkowych to świetny sposób na zbudowanie głębokiej siły tułowia i pobudzenie nieaktywnych lub uśpionych mięśni pośladków (kiedy stają się słabe lub dysfunkcyjne z powodu długotrwałego siedzenia i napiętych zginaczy bioder). Narodowa Akademia Medycyny Sportowej (NASM).
Do wykonywania mostków pośladkowych nie potrzebujesz żadnego sprzętu, ale potrzebujesz kilku wskazówek, aby prawidłowo aktywować pośladki podczas wykonywania serii powtórzeń. Oto wprowadzenie do ćwiczenia mostka pośladkowego oraz kilka odmian do wypróbowania. Pomogą w podniesieniu poziomu tego tradycyjnego ćwiczenia lub dostosowaniu celu do różnych mięśni, dzięki czemu będziesz mógł w pełni wykorzystać ten zwycięski ruch.
- Dodatkowy raport Mirell Zaman
01
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Tradycyjne ćwiczenie mostu pośladkowego
Zanim wypróbujesz jakiekolwiek warianty, kluczem jest opanowanie tradycyjnego ćwiczenia mostka pośladkowego. Aby mieć pewność, że prawidłowo aktywujesz pośladki podczas ćwiczenia mostka, wykonaj: Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń zaleca, aby najpierw pomyśleć o znalezieniu pochylenia miednicy do tyłu, zanim uniesiesz biodra. Aby znaleźć pochylenie miednicy do tyłu, pomyśl o przesunięciu pępka w stronę brody i pośladków w stronę pięt – podobnie jak w przypadku ruchu „podwijania” stosowanego w ćwiczeniach barre lub pilates.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze w odległości bioder. Trzymaj stopy pod kolanami, a nie z przodu. Wciśnij dłonie w podłogę po bokach.
- Znajdź lekkie pochylenie miednicy do tyłu, następnie zrób wydech i unieś biodra do sufitu, angażując mięśnie tułowia i napinając pośladki. W górnej części ruchu twoje ciało powinno tworzyć prostą ukośną linię od ramion do kolan.
- Wytrzymaj przez jedną sekundę, upewniając się, że kręgosłup nie zaokrągla się ani nie wygina, a biodra nie zwisają.
- Zrób wdech i opuść biodra na podłogę. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ćwiczenia z obciążeniem mostu pośladkowego
Kiedy już poczujesz się pewnie w ćwiczeniu mostu z masą własnego ciała, dodanie dodatkowego ciężaru może zwiększyć wyzwanie dla mięśni.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze w odległości bioder. Trzymaj stopy pod kolanami, a nie z przodu. Trzymaj hantle lub kettlebell na miednicy, pomiędzy kośćmi biodrowymi.
- Znajdź lekkie pochylenie miednicy do tyłu, następnie zrób wydech i unieś biodra do sufitu, angażując mięśnie tułowia i napinając pośladki. W górnej części ruchu twoje ciało powinno tworzyć prostą ukośną linię od ramion do kolan.
- Wytrzymaj przez jedną sekundę, upewniając się, że kręgosłup nie zaokrągla się ani nie wygina, a biodra nie zwisają.
- Zrób wdech i opuść biodra na podłogę. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Most Marszowy
Trzymając szczyt mostka pośladkowego i maszerując stopami, zwiększasz obciążenie mięśni tułowia, co zapobiega przechylaniu się lub przechylaniu. Ta odmiana ćwiczenia mostkowego wymaga również, aby dolna noga utrzymywała większy ciężar, co stanowi wyzwanie dla ścięgna podkolanowego i pośladków po tej stronie.
- Połóż się na plecach z rękami po bokach, zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze pod kolanami. Lekko odchylając miednicę do tyłu, wciśnij pięty w podłogę, aby przyjąć pozycję mostu z neutralnym kręgosłupem. To jest pozycja wyjściowa.
- Wciśnij lewą piętę w podłogę i trzymając prawe kolano ugięte, unieś prawą nogę, aż goleń będzie równoległa do podłogi. Staraj się nie opuszczać bioder ani nie przechylać się w żadną stronę.
- Opuść prawą nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Wyciskanie klatki piersiowej mostkiem
Aby zaangażować górną część ciała podczas wykonywania mostu, możesz dodać wyciskanie na klatkę piersiową na początek ruchu. Pamiętaj o dobraniu odpowiedniego ciężaru, który pozwoli utrzymać formę podczas dodawania wyciskania.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce. Podnieś ręce, aby trzymać hantle przy klatce piersiowej, łokcie skierowane prosto na boki.
- Napnij pośladki, aby wypchnąć miednicę do sufitu, wchodząc w mostek pośladkowy.
- Trzymając most, dociśnij ciężarki do sufitu bezpośrednio nad ramionami, a następnie opuść je w sposób kontrolowany. Pamiętaj, aby przez cały czas utrzymywać silną pozycję mostka (nie pozwól, aby biodra opadły lub uniosły się poza linię). To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 10 do 20 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Most jednonożny
Gdy marsze pośladków staną się łatwe, możesz wypróbować mostki pośladkowe na jednej nodze, które badania pokazują świetnie nadają się do aktywacji wszystkich trzech mięśni pośladkowych, a także stabilizatorów bioder i tułowia. Jeśli wydaje ci się to zbyt trudne, możesz również unieść uniesioną nogę z kolanem pod kątem około 90 stopni.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, dłonie przyciśnij do podłogi po bokach. Znajdź lekkie pochylenie miednicy do tyłu, a następnie wyprostuj prawą nogę i unieś ją kilka cali nad podłogę. To jest pozycja wyjściowa.
- Wciśnij lewą piętę w podłogę, aby unieść miednicę do góry, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan, ciągnąc za sobą prawą nogę.
- Powoli opuść biodra, aby dotknąć podłogi. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń. Powtórz po przeciwnej stronie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Odwiedzenie mostka pośladkowego
Aby dodać dodatkowy wysiłek do mostu jednonożnego, dodaj odwiedzenie do góry. Spowoduje to zaangażowanie bocznych pośladków nad innymi mięśniami – i prawdopodobnie poczujesz to następnego dnia.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, dłonie przyciśnij do podłogi po bokach. Znajdź lekkie pochylenie miednicy do tyłu, a następnie wyprostuj prawą nogę i unieś ją kilka cali nad podłogę. To jest pozycja wyjściowa.
- Wciśnij lewą piętę w podłogę, aby unieść miednicę do góry, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan, ciągnąc za sobą prawą nogę.
- W górnej części ruchu zatrzymaj się i przesuń prawą piętę o kilka cali, a następnie przysuń ją z powrotem.
- Powoli opuść biodra, aby dotknąć podłogi. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń. Powtórz po przeciwnej stronie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Most boczny
Chociaż mostek boczny nie jest „prawdziwym” mostkiem pośladkowym (nazywa się go również boczną deską), aktywuje mięśnie skośne, biodra, ramiona i poprzeczną część brzucha.
- Zacznij od podłogi, leżąc na boku. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni.
- Trzymając łokieć bezpośrednio pod ramieniem, dociśnij przedramię do maty, angażując rdzeń i zewnętrzne uda, aż dolne biodro oderwie się od maty.
- Upewnij się, że ramię jest odciągnięte od uszu i skierowane w dół w kierunku bioder, a następnie ściągnij łopatki do siebie, aby zaangażować mięśnie górnej części pleców. Pomyśl o wciśnięciu mięśni dolnej części brzucha w dolną część pleców i wbiciu wewnętrznych części ud w siebie.
- Twój wzrok powinien być skierowany prosto przed siebie, a szyja powinna znajdować się w pozycji neutralnej.
- Przytrzymaj ten ruch przez 30 sekund, a następnie opuść biodro z powrotem na matę.
- Powtórz po drugiej stronie. Staraj się wykonać od trzech do pięciu rund w odpowiedniej formie.
Lauren Mazzo była starszą redaktorką ds. fitness w PS. Jest certyfikowanym trenerem osobistym i specjalistą ds. żywienia fitness wydanym przez American Council on ćwiczeń. Przed dołączeniem do PS przez sześć lat pracowała jako autorka i redaktorka magazynu Shape zajmującego się zdrowiem, kondycją, odżywianiem, zdrowiem psychicznym, seksem i związkami, urodą i astrologią.
Mirel Zaman jest dyrektorem ds. dobrego samopoczucia w PS. Ma prawie 15-letnie doświadczenie w pracy w przestrzeni zdrowia i dobrego samopoczucia, pisząc i redagując artykuły na temat fitnessu, ogólnego zdrowia, zdrowia psychicznego, związków i seksu, jedzenia i odżywiania, astrologii, duchowości, rodziny i rodzicielstwa, kultury i aktualności.
